Iată viteza medie de mers pe jos–și ce spune despre sănătatea ta

mersul pe jos pentru sănătatea ta

dacă te plimbi în mod regulat prin cartier, pe pistă sau prin mall-ul local, știi că mersul pe jos poate fi o formă de exercițiu distractivă, care ameliorează stresul.

Natasha TRENTACOSTA, MD, specialist în medicină sportivă și chirurg ortoped la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute din Los Angeles, spune că mersul pe jos este excelent și pentru inima și oasele tale.

mersul cu orice viteză vă poate stimula starea de spirit și vă poate reduce riscul de demență, adaugă David Cutler, MD, medic de medicină de familie la Providence Saint John ‘ s Health Center din Santa Monica, California.

desigur, nu toată lumea merge pe același drum. Poate v-ați întrebat dacă Loper pe îndelete alături culege cât mai multe beneficii pentru sănătate ca walker putere peste drum.

Iată ce ar trebui să știți despre viteza medie de mers pe jos pentru adulți, dacă ritmul dvs. contează și cum să vă folosiți viteza de mers pentru pierderea în greutate.

RichLegg/Getty Images

care este viteza medie de mers pe jos pentru adulți?

viteza de mers pe jos poate fi un indicator util, dar imperfect, al sănătății unei persoane. Abilitatea de a merge rapid pentru o perioadă susținută de timp demonstrează un echilibru bun, funcția cardiovasculară și un nivel de fitness sănătos.

dar Steve Stonehouse, un antrenor certificat NASM cu sediul în Irvine, California și director de educație pentru studioul de fitness STRIDE, spune că intensitatea-cantitatea de efort pe care o depuneți—contează cel mai mult.

cu alte cuvinte, mersul pe jos 2 mile pe oră în sus ar putea beneficia inima ta mai mult de mers pe jos 3 mile pe oră în jos.

un studiu pe 358 de adulți publicat de revista științifică PLOS One a evaluat relația dintre viteza de mers, sex și vârstă. Cercetătorii au calculat următoarele viteze medii de mers pentru adulți.

ce spune viteza de mers pe jos despre sănătatea ta?

este util să țintești o viteză medie sau peste medie de mers, dar circumstanțele personale fac diferența în ceea ce este sănătos sau normal pentru tine. De exemplu, un bărbat de 30 de ani, 6-picior-5, probabil merge mai repede decât o femeie de 90 de ani, 4-picior-5.

și terenul contează. Probabil că mergeți mai încet pe nisip sau de—a lungul unui traseu stâncos decât pe un trotuar neted-totuși, creșterea ritmului cardiac se întâmplă în ambele situații. Același lucru este valabil și pentru peisajele plate versus deluroase.

experții în sănătate spun că efortul și activitatea susținută sunt mult mai importante decât viteza.

în cele din urmă, ritmul tău nu spune prea multe despre sănătatea ta dacă mergi doar între mașină și ușa din față. O viteză rapidă de mers pe jos contează numai dacă sunteți capabil să-l susțină.

indiferent de viteză, „a rămâne ocupat și a atinge o țintă de activitate ca 10.000 de pași pe zi poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet, hipertensiune arterială și chiar depresie”, notează Stonehouse.

care este diferența dintre mersul mediu, mersul cu viteză și mersul cu putere?

nu există definiții oficiale pentru stilurile de mers pe jos, cum ar fi viteza de mers pe jos sau puterea de mers pe jos.

dar cei mai mulți experți de fitness sunt de acord viteza de mers pe jos se referă la mersul pe jos vioi. Și mersul cu putere implică mersul cu viteză cu mișcare suplimentară a corpului superior.

într-un studiu de cercetare din 2012 publicat în Annals of Rehabilitation Medicine, mersul pe jos este descris ca „un exercițiu de mers rapid făcut cu o viteză de 6 până la 8 km/h (3,7 până la 5 mile pe oră) cu … articulațiile cotului îndoite la 90 de grade pentru a se balansa activ înainte și înapoi în timpul mișcării.”

cât de repede ar trebui să mergi pentru o stare generală de bine?

alegerea este a ta! Nu trebuie să mergi cu viteză sau cu putere pentru a experimenta beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.

Cutler spune că o plimbare de 10 minute în orice ritm poate calma anxietatea și vă poate îmbunătăți starea de spirit.

Faceți—vă plimbarea în aer liber pentru un lift și mai mare-comunicarea cu natura este unul dintre cele mai bune ritualuri zilnice pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală.

Cutler spune că există două lucruri de reținut despre mersul pe jos pentru o sănătate bună: în primul rând, o plimbare scurtă este mai bună decât nicio plimbare. Și în al doilea rând, cu cât mergi mai mult, cu atât vei vedea mai multe beneficii.

cât de repede ar trebui să mergi pentru fitness cardiovascular?

nu există o viteză perfectă de mers pe jos pentru beneficii cardiovasculare. Viteza ideală va depinde de înălțimea, nivelul de fitness și vârsta.

începeți prin a merge cel puțin 2.5 mile pe oră, potrivit lui Cutler.

„pentru a obține un antrenament cardio eficient și eficient, doriți să vă asigurați că vă creșteți ritmul cardiac”, adaugă Trentacosta.

dacă nu aveți un smartwatch sau o bandă de alergare cu un monitor de ritm cardiac, ea oferă o modalitate ușoară de a spune când vă aflați în zona optimă: „vrei să poți vorbi și să vorbești, dar nu să cânți”, spune ea.

cât de repede ar trebui să mergi pentru pierderea în greutate?

experții sunt de acord că ar trebui să variați viteza și intensitatea dacă mergeți pentru pierderea în greutate.

„încorporează intervale”, spune Trentacosta. „Schimbați viteza; schimbați înclinația.”

exploziile de mers intens sau înclinații ascuțite ascendente vă vor crește ritmul cardiac și vă vor ajuta corpul să ardă mai multe calorii.

o plimbare de 30 de minute la o viteză constantă va arde mai puține calorii decât o plimbare de 30 de minute de intensitate variabilă, spune Cutler, care observă că controlul apetitului este, de asemenea, vital pentru pierderea în greutate sănătoasă.

gustările sănătoase post-antrenament vă pot restabili energia fără a inversa câștigurile pe care le-ați făcut în timpul plimbării.

west/Getty Images

exemplu de antrenament de mers pe jos pentru pierderea în greutate

„pierderea în greutate va scădea în esență la cheltuielile cu calorii, iar mersul pe jos vă va ajuta să ardeți mai multe calorii”, spune Stonehouse.

el sugerează mersul suficient pentru a arde aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu pierderea „unui minim de 1 kilogram pe săptămână doar din mersul adăugat.”

iată recomandarea sa pentru o plimbare de 33 de minute în aer liber pentru pierderea în greutate. Observați că accentul este pus pe efort și timp, mai degrabă decât pe viteză.

• 10 minute Ușor de mers pe jos pentru a încălzi
• 2 minute de mers pe jos într-un ritm intens („încărcați acele dealuri!”el spune.)
• 4 minute de mers pe jos într-un ritm de recuperare (amintiți-vă: suficient de lent pentru a vorbi, prea repede pentru a cânta)
• 3 minute de mers pe jos într-un ritm intens
• 3 minute de mers pe jos într-un ritm de recuperare
• 4 minute de mers pe jos într-un ritm intens
• 2 minute de mers pe jos într-un ritm de recuperare
• 5 minute de mers pe jos ușor să se răcească

Sfaturi pentru Boost beneficiile pentru sănătate de mers pe jos

scurt la timp? Chiar și doar 15 minute de mers pe jos zilnic pot beneficia de beneficii pentru sănătate.

dacă faceți deja o plimbare zilnică, există mici modalități de a vă face plimbarea și mai sănătoasă.

găsește un prieten

„a lua pe cineva cu tine este o motivație bună și un cec care să te țină în linie”, spune Trentacosta.

plimbare după masă

o plimbare după masă ar putea ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.

Urmăriți-vă progresul

utilizați un Pedometru, FitBit sau un alt tracker pentru a alimenta motivația pentru a adăuga mai mulți pași în ziua dvs.

găsiți terenuri variate

„când mergeți în sus, scurtați pasul și încărcați acele dealuri. Amintiți-vă, munca pe deal este o pregătire de forță pentru pietoni”, spune Stonehouse.

Ascultați o listă de redare optimist

muzica poate face interval de mers pe jos distractiv. De asemenea, vă poate ajuta să vă accelerați ritmul mediu, potrivit cercetărilor din 2021 publicate în Jurnalul Internațional de cercetare a mediului și Sănătate Publică.

încercați Nordic walking

acest stil de mers pe tot corpul include utilizarea bastoanelor sau a stâlpilor. Mersul Nordic este o modalitate sigură de a merge pe timp de iarnă.

investiți în încălțăminte de susținere

indiferent dacă faceți drumeții sau mergeți la mall, evitați greșeala obișnuită de mers pe jos de a purta încălțăminte veche sau necorespunzătoare. Spatele și articulațiile vă vor mulțumi.

apoi, verificați cei mai buni pantofi de mers pe jos, potrivit podiatrilor.