când viața îți oferă lămâi … ai noroc. Lămâile sunt pline de vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți. Sunt surse deosebit de bune de vitamina C și folat.
lămâile sunt unul dintre cele mai populare fructe citrice acide, potrivit Departamentului horticol al Universității Purdue. Originea lor este necunoscută, deși unii horticultori teoretizează că provin din nordul Indiei. Lămâile cresc în sudul Europei, Orientul Mijlociu și în Asia de Est. Au fost aduse în Lumea Nouă de Cristofor Columb în 1493. Astăzi, principalii producători de lămâie sunt California, Arizona, Italia, Spania, Grecia, Turcia, Cipru, Liban, Africa de Sud și Australia.
lămâile sunt disponibile pe tot parcursul anului, dar vara este sezonul lor de vârf. Lămâile sunt un fruct extrem de versatil. Le puteți mânca în felii, sorbiți apă sănătoasă cu lămâie, faceți limonadă, garnisiți mâncarea cu ele, bomboniți cojile și folosiți sucul și cojile în gătit și multe altele.
Nutrient profile
„lămâile sunt bogate în vitamina C, folat, potasiu, flavonoide și compuși numiți limonine”, a declarat Alissa Rumsey, un dietetician înregistrat din New York, specialist certificat în rezistență și condiționare și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. „Limoninele se găsesc în sucul de lămâie.”
potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, un sfert de cană de suc de lămâie conține 31% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și 3% folat și 2% potasiu — toate pentru aproximativ 13 calorii. O lămâie crudă întreagă conține 139% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și are 22 de calorii.
studii recente au examinat rolul lămâilor în accesarea carotenoidelor, care sunt fitonutrienți benefici, din alte alimente în timpul procesului digestiv. Carotenoizii pot avea bioaccesibilitate și biodisponibilitate scăzută, ceea ce înseamnă că, chiar dacă mâncați un aliment bogat în carotenoizi, cum ar fi morcovii, este posibil să nu absorbiți multe dintre carotenoide. Un studiu din 2018 în Jurnalul Internațional de nutriție și Inginerie Alimentară a constatat că carotenoizii din morcovii fierți sau piure, atunci când sunt combinați cu suc de lămâie, ulei de măsline și caș din zer, au fost cu aproape 30% mai bioaccesibili decât fără. Acest lucru sugerează că lămâile pot fi un aliment exigent eficient, ceea ce înseamnă că, pe lângă propriile proprietăți nutriționale, pot elibera beneficii din alte alimente atunci când sunt combinate cu ele.
Iată datele nutriționale pentru lămâi, potrivit SUA. Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea națională privind etichetarea și educația:
/* info (hed, dek, source, credit) */ .RG-container { font-familie: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | fier | 0% |
sursa: USDA
beneficii pentru sănătate
imunitate
„vitamina C joacă un rol în imunitate și ajută la neutralizarea radicalilor liberi din corpul nostru”, a spus Rumsey. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C stimulează producerea de celule albe din sânge și poate proteja integritatea celulelor imune. Vitamina C ajută la protejarea leucocitelor, care produce substanțe antivirale.
sănătatea inimii
„se spune că acidul Folic ajută la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și poate contribui la ajutarea sănătății cardiovasculare prin scăderea nivelului de homocisteină”, a spus Rumsey. O meta-analiză din 2010 publicată în Jurnalul European de Medicină Internă a constatat că rezultatele studiilor clinice care examinează acidul folic și atacurile de cord au fost neconcludente, dar consumul de acid folic poate duce la o îmbunătățire modestă a reducerii accidentului vascular cerebral.
vitamina C, de asemenea, este legată de un risc redus de boli cardiovasculare, a spus Rumsey. Un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat peste 100.000 de persoane și a constatat că cei care au mâncat cele mai multe fructe și legume au avut un risc cu 15% mai mic de a dezvolta boli de inimă. Cei cu cele mai mari niveluri de vitamina C în plasma lor au avut rate și mai reduse de boli de inimă.
oamenii de știință teoretizează că vitamina C poate avea beneficii cardiovasculare, deoarece este un antioxidant care protejează împotriva radicalilor liberi periculoși. De asemenea, poate reduce colesterolul LDL rău și menține arterele flexibile, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland.
„studiile au arătat, de asemenea, efectul limoninei asupra scăderii colesterolului”, a spus Rumsey. Într-un studiu din 2007 publicat în Alternative Therapies in Health and Medicine, bărbații și femeile care aveau colesterol ridicat au primit limonină și vitamina E zilnic timp de o lună, iar nivelul colesterolului lor a scăzut cu 20 până la 30%. Cercetatorii cred ca limonina reduce apolipoproteina B, care este asociata cu niveluri mai ridicate de colesterol.
pietre la rinichi
lămâile și lămâile conțin cel mai mult acid citric dintre toate fructele, ceea ce le face benefice celor care suferă de pietre la rinichi. Potrivit Universității din Wisconsin Health, acidul citric descurajează formarea de piatră și, de asemenea, rupe pietrele mici care se formează. Cu cât este mai mult acid citric în urină, cu atât sunteți mai protejat de formarea de noi pietre la rinichi. O jumătate de cană de suc de lămâie pură în fiecare zi sau 32 de uncii de limonadă are aceeași cantitate de acid citric ca terapia farmacologică.
Cancer
un studiu din 2011 publicat în Asian Pacific Journal of Cancer Prevention a constatat că extractul de lămâie aplicat celulelor cancerului de sân a indus moartea celulelor. Extractul de lămâie a fost aplicat in vitro, dar rezultatele pot sugera proprietăți puternice de combatere a cancerului la lămâi.
” există numeroase studii efectuate pentru a înțelege rolul folatului în reducerea cancerului”, a spus Rumsey. Un articol din 2007 în American Journal of Clinical Nutrition notează că posibilele proprietăți de reducere a cancerului ale folatului sunt probabil legate de rolul său în producerea de substanțe care reduc la tăcere ADN-ul cancerului. Studiul subliniază, totuși, că unele cercetări au sugerat că, în unele cazuri, niveluri ridicate de folat ar putea încuraja de fapt creșterea celulelor canceroase. Autorii scriu: „folatul poate oferi protecție la începutul carcinogenezei și la persoanele cu un statut scăzut de folat, dar poate promova carcinogeneza dacă este administrat mai târziu și potențial la aporturi foarte mari.”
Limoninele au fost, de asemenea, legate de o scădere a riscului de cancer, a spus Rumsey. Un articol din 2012 în Journal of Nutrigenetics and nutrigenomics a analizat limoninele din celulele cancerului de sân și a constatat că acestea ar putea fi un ajutor util pentru chimioterapie.
sănătatea sarcinii
„folatul este esențial pentru femeile însărcinate pentru a preveni defectele tubului neural”, a spus Rumsey. În timp ce folatul este prezent în vitaminele prenatale, consumul acestuia prin alimente integrale este o modalitate excelentă de a vă asigura că organismul îl absoarbe.
lămâi, coji și pierdere în greutate
Rumsey a spus: „lămâile sunt o modalitate excelentă, cu conținut scăzut de calorii, de a aromatiza băuturile și mâncarea.”Și într-adevăr, lămâile, apa cu lămâie și cojile de lămâie au devenit populare în rândul dietelor. Un studiu din 2017 al rapoartelor științifice privind dietele pe termen scurt pe bază de suc, toate având suc de lămâie ca ingredient principal, a văzut că microbiota intestinală a participanților asociată cu pierderea în greutate s-a îmbunătățit, oxidul nitric vasodilatator a crescut și oxidarea lipidelor lor a scăzut, rezultând o bunăstare îmbunătățită în general.
Rumsey a adăugat că cojile conțin, de asemenea, mulți nutrienți. „Răzuirea cojilor și adăugarea la salate, mâncăruri de pui sau pește pot adăuga o aromă citrică. Cojile pot fi, de asemenea, amestecate în piureuri sau supe.”Dar ea a subliniat împotriva tratării lor ca un glonț magic pentru detoxifiere și scădere în greutate.
boala hepatică
noi cercetări în BioMed Research International sugerează că lămâile pot ajuta ficatul deteriorat. Studiul pe animale din 2017 a constatat că șobolanii care au afectat grav ficatul din cauza consumului de alcool au văzut o îmbunătățire a ficatului după ce au consumat suc de lămâie. Sucul de lămâie a inhibat semnificativ efectele negative asociate cu boala hepatică. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă oamenii ar vedea efecte protectoare similare.
proprietăți antimicrobiene
lămâile sunt cunoscute pentru proprietățile lor antimicrobiene. O carte din 2017,”fitochimicale în citrice: aplicații în alimente funcționale”, descrie modul în care solvenții obținuți cu coaja de lămâie prezintă activitate antimicrobiană împotriva salmonelei, stafilococului și a altor bacterii patogene. Un studiu din 2017 în Journal of Functional Foods a constatat că sucul de lămâie dulce fermentat a prezentat activitate antibacteriană împotriva bacteriilor E. coli.
nucile contaminate sunt o sursă majoră de expunere umană la micotoxina aflatoxină B1. Aflatoxinele sunt cancerigene asociate cu cancerul hepatic în cazurile de expunere ridicată, potrivit Institutului Național al cancerului. Un studiu din 2017 în controlul alimentelor a constatat că sucul de lămâie poate fi eficient în prevenirea expunerii la nuci contaminate. Cercetătorii au prăjit nuci de fistic contaminate în 30 ml de apă, 15 ml de suc de lămâie și 2,25 g de acid citric la 120 de grade Celsius timp de 1 oră și au văzut că nivelul de aflatoxină B1 a fost redus semnificativ la un nivel mult mai sigur, fără a afecta fisticul.
riscurile consumului de lămâi
în general, lămâile sunt destul de bune pentru dvs., dar dacă sunt consumate în exces, pot provoca probleme de reflux gastric sau arsuri la stomac pentru cei care suferă de afecțiuni. În plus, acidul citric poate uza smalțul dinților, potrivit World ‘ s Healthiest Foods, care încurajează consumul de apă cu lămâie printr-un pai.