mă antrenez pentru Semimaratonul muzicii Country pe 24 aprilie. Aceasta va fi prima mea jumătate, am rulat mai multe 5Ks și un 10K în ultimele 6 luni. YMCA-ul meu local are un semimaraton pe 15 Mai, trei săptămâni mai târziu. Mi-ar fi împingându-l să se înregistreze și să ruleze un alt Semimaraton trei săptămâni după primul? Cursele mele lungi au inclus zona din jurul Y, așa că sunt familiarizat cu traseul. Cred că ar trebui să menționez că sunt 51 ani tineri.
mulțumesc, Cathy
Cathy, cele mai bune urări în prima jumătate a anului! Planul dvs. de antrenament joacă un rol semnificativ în recuperarea dvs. După cum spune vechea zicală,” cea mai bună apărare este o infracțiune bună!”și acest lucru se aplică și alergării! Când sunteți bine pregătiți pentru a satisface cerințele cursei—dealuri, temperatură, distanță etc.- nu numai că rasa ta va merge probabil bine, dar și recuperarea ta ar trebui să meargă fără probleme. Orientarea generală pentru recuperare este o zi de” odihnă ” sau o zi ușoară pentru fiecare milă parcursă, deci pentru Distanța de jumătate de maraton, aceasta înseamnă două săptămâni de a o lua ușor, adică fără viteză, curse grele sau curse. Recuperarea este și mai importantă pentru alergătorii de masterat, deoarece vârsta crește nevoia de recuperare. Pur și simplu, da, alergarea unui alt Semimaraton trei săptămâni mai târziu este cu siguranță realizabilă, dacă prima cursă și recuperarea merg bine.
spațierea evenimentelor apropiate permite adesea alergătorilor să-și folosească antrenamentul pentru mai multe curse, dar acest lucru necesită pregătire adecvată, recuperare între evenimente și cunoașterea corpului tău bine. Deoarece aceasta este prima jumătate a anului, este greu să știi exact cum va răspunde corpul tău, așa că ia în considerare alegerea de a ‘concura’ un eveniment și de a folosi celălalt eveniment ca mai mult o cursă de antrenament. Deoarece a doua cursă este un eveniment mai mic, este posibil să vă puteți înregistra până în ziua cursei. Dacă da, acest lucru vă oferă timp pentru a evalua progresul recuperării și pentru a decide dacă ar trebui să participați.
recuperarea înseamnă alergare și antrenament încrucișat la intensități mici până la moderate. Exercițiile de intensitate scăzută stimulează sistemul circulator și respirator și, de fapt, grăbește recuperarea prin eliminarea deșeurilor din mușchi și furnizarea acestora cu oxigen proaspăt și nutrienți. Recuperarea începe în momentul în care treci linia de sosire. Beți și mâncați cât mai curând posibil, de preferință chiar în jgheabul de sosire, unde cursele oferă adesea fructe, covrigi și băuturi sportive. Notă orice dureri sau dureri și de a lua gheață pe ele imediat. Un masaj post-cursă imediat după cursă poate ajuta la recuperarea vitezei, mai ales dacă este oferit la locul cursei. Masajul Post-cursă trebuie livrat cu o atingere ușoară, nimic profund. Acest lucru ajută la eliminarea mușchilor, la ridicarea sângelui și la ieșirea din picioare. Puteți obține un masaj mai profund la 3 până la 5 zile după cursă. Faceți o baie de gheață imediat ce ajungeți acasă sau înapoi în camera dvs. de hotel. Umpleți cada cu apă, adăugați o pungă sau două de gheață și stați în ea timp de 10 până la 20 de minute. Apa rece va reduce la minimum inflamația musculară, ceea ce accelerează procesul de recuperare.
luați primele 3 zile după Semimaraton complet și mâncați, hidratați și odihniți-vă. Apoi, începe faza de recuperare activă a planului de recuperare. Dacă mușchii sunt dureroși sau dacă aveți dureri sau dureri specifice, continuați să le înghețați. Înotul, rotirea ușoară, mersul pe jos și cursurile de exerciții precum yoga sau Pilates sunt bune pentru recuperarea activă. Dacă nu aveți dureri sau dureri, puteți începe o alergare ușoară. Începeți cu 20 de minute într-un ritm foarte ușor. Includeți câteva pauze de mers pe jos pentru a vă asigura că mențineți nivelul de intensitate scăzut până la moderat.
monitorizarea ritmului cardiac în repaus este o modalitate obiectivă de a ști când sunteți gata să reluați antrenamentul normal. Dacă știți ritmul cardiac normal de repaus înainte de cursă, luați pulsul dimineața următoare cursei. Probabil va fi cu câteva bătăi mai mari decât de obicei și acest lucru indică oboseala. Pe măsură ce progresați în recuperare, ritmul cardiac de repaus va reveni treptat la normal. Dacă ritmul cardiac este de 10 bătăi sau mai mult peste normal, luați-l foarte ușor. Dormi, întinde-te sau mergi. Dacă ritmul cardiac este mai mic de 10 bătăi peste normal, alergați ușor, rotiți, înotați etc. la un nivel de intensitate moderată. Când ritmul cardiac în repaus revine la normal, puteți trece la rutina normală de antrenament.
Săptămâna O Zi de la 1 la 3: fără alergare. Dormiți, mâncați și hidratați bine. ZIUA 4 până în ziua 7: începe recuperarea activă. Începeți cu mersul pe jos, întinderea, înotul, yoga, Pilates sau învârtirea cu rezistență foarte ușoară timp de 20-30 de minute. Păstrați nivelul de intensitate scăzut până la moderat, suficient pentru a rupe o transpirație. Intervalul de ritm cardiac al exercițiilor este de 60-70% din HR maxim.. Verificați ritmul cardiac în repaus.
săptămâna a doua de recuperare activă continuă. Rulați de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute la o intensitate scăzută până la moderată, crescând durata în trepte de 5 până la 10 minute. Alternează cu două sau trei zile pe săptămână de antrenament încrucișat. Exercitarea ritmului cardiac este de 60-75% din max HR. continuați să monitorizați ritmul cardiac în repaus, ar trebui să reveniți la rata dvs. înainte de cursă.
săptămâna trei rulează de două până la trei ori pe săptămână timp de 45-60 de minute la un nivel de intensitate ușor până la moderat, 60-75% din max HR. Cross-train două zile pe săptămână. Decolează cu o zi înainte de cursă. Monitorizați-vă ritmul cardiac în repaus, ar trebui să fie aproape de rata normală înainte de cursă până în această săptămână.
cursă! Du-te în a doua cursă conservator. Fiți pregătiți să faceți pauze de mers pe jos sau să încetiniți ritmul dacă este necesar și concentrați-vă pe finalizarea evenimentului.
cele mai bune urări!
Susan Paul, MS
Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții și director de programe pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.
aveți o întrebare pentru experții noștri începători? E-mail-l la [email protected]. notă: Datorită volumului de e-mail, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.