maximizați accelerația pentru a crește linia de 40 de curți
de: Bill Parisi, BBA, C. S. C. S
fondator, Parisi Speed School
accelerația este cel mai important aspect al îmbunătățirii timpului de 40 de curți. Accelerația este definită în fizică, ca rata de schimbare a vitezei în timp. Acesta este un atribut pe care mulți sportivi nu îl înțeleg pe deplin.
capacitatea unui atlet de a accelera este determinată de „capacitatea sa de împingere” sau, mai precis, de capacitatea sa tehnică de a aplica forța înapoi în pământ. O forță mai mare și mai rapidă împinsă în pământ care merge în direcția înapoi produce o accelerație mai rapidă.
puterea relativă a corpului
puterea relativă a corpului joacă un rol major în aceste abilități, deoarece măsoară puterea unui atlet în raport cu greutatea corporală. O modalitate simplă de a testa rezistența relativă a corpului este pull-up-urile și genuflexiunile. Sportivii de liceu care efectuează 15 sau mai multe pull-up-uri și ghemuit 2.De 2 ori greutatea lor corporală are un nivel ridicat de rezistență relativă a corpului. Acest lucru joacă un rol cheie în determinarea abilităților de accelerare și schimbare de direcție.
puterea relativă a greutății corporale nu este singura componentă necesară pentru o accelerare îmbunătățită. Luați în considerare faptul că antrenamentul cu greutăți efectuat de la sine pe perioade lungi de timp, fără nicio muncă de viteză, vă poate încetini. Pe de altă parte, cei care nu se antrenează în greutate nu își vor atinge niciodată potențialul de viteză și rapiditate și vor avea un risc mai mare de rănire. Deci, pentru a vă îmbunătăți timpul 40, lucrați la întărirea. Concentrați-vă pe deadlifts și exerciții de rezistență cu un singur picior, cum ar fi Lunges, Step-up-uri și Squats cu un singur picior.
importanța unui Start excelent
în continuare, trebuie să învățați tehnica corectă de accelerare. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac tinerii sportivi este că nu înțeleg cum să intre în poziția de pornire în trei puncte. Poziția dvs. este primul pas în determinarea cât de bine puteți accelera, așa că haideți să vorbim despre cum să intrați în poziția de plecare pentru a rula o linie excelentă de 40 de curți.
în primul rând, piciorul cel mai apropiat de linia de start ar trebui să fie piciorul de care sari în mod normal atunci când încerci să apuci o jantă de baschet sau să atingi panoul. Acesta ar fi ” piciorul tău de sărituri.”Acest picior din față ar trebui să fie la aproximativ 6-12 inci în spatele liniei de start. Această distanță depinde de înălțimea și lungimea piciorului. Sportivii mai înalți ar trebui să fie de 9-12 inci înapoi și sportivi mai scurți de 6-9 inci înapoi.
apoi, piciorul din spate ar trebui să fie plasat „lungimea unui picior”, în spatele piciorului din față și trei până la șase centimetri în lateral. (Utilizați dețineți lungimea piciorului personal atunci când măsurați distanța” lungimea unui picior”).
acum că picioarele tale sunt așezate în poziția corectă, ar trebui să cobori pe toate patru, pe mâini și genunchi la linia de start. Genunchiul din față ar trebui să fie ușor în fața liniei de start, cu pieptul și partea superioară a corpului bine peste linia de start. Din această poziție, ridicați șoldurile și mergeți cu ambele mâini înapoi și încărcați-vă corpul împingându-vă înapoi în poziția de plecare, la fel ca și cum ați încărca un „izvor uman.”Gândește-te să-ți împingi șoldurile înapoi în poziție ca și cum ai înclina o armă. Lăsați șoldurile să se ridice puțin mai sus decât umerii și să vă păstrați spatele plat. Asigurați-vă că nu pentru a Rotund spate. Simțiți puterea din picioarele voastre create.
țineți capul în jos și apoi aduceți mâna (pe aceeași parte cu piciorul din față) de la sol la șoldul din spate,. Din această poziție, inspirați-vă și strângeți-vă miezul ca și cum cineva v-ar lovi cu pumnul în stomac. Această ultimă fază de a lua într-o respirație și tonic dumneavoastră de bază nu ar trebui să ia mai mult de 2-3 secunde înainte de a vă sprint afară. Asigurați-vă că vă țineți respirația și păstrați-vă miezul fixat pe parcursul primelor 20 de metri ale sprintului. Acest lucru va permite recrutarea maximă a mușchilor și producția de forță. În cele din urmă, asigurați-vă că nu așteptați mai mult de 2-3 secunde odată ce ajungeți în poziția setată. Dacă mai așteptați, veți începe să vă obosiți și să nu produceți un început bun.
lungimea pasului
dacă urmăriți sprinterii de clasă mondială accelerând, veți vedea că primele lor trei pași sunt lungi, ca și cum ar fi de fapt pășind în fața corpului lor. Sportivii de la acest nivel au raporturi mai mari de forță și putere relativă a corpului, ceea ce le permite să facă pași mai lungi. Acest lucru se datorează faptului că ele creează o mare „împingere în spate.”Piciorul lor de antrenare își trage Centrul de greutate înainte din blocuri mai mult decât persoana obișnuită. Provocarea este dacă încercați să faceți pași lungi de la început și nu aveți puterea de a vă deplasa Centrul de masă suficient de înainte, vă va determina să depășiți pasul și să provocați de fapt o „forță de rupere” și să împiedicați performanța. Primul pas depinde de nivelurile individuale de forță ale sportivului. S-a demonstrat că primii 3 pași într-o linie de 100 de metri au un impact de până la 75% asupra timpului final al cursei. Deci, în linia de 40 de curți, acest procent este și mai mare și mai important.
sportivii mai puternici care folosesc tehnica sunetului creează pași inițiali mai lungi și”împing pământul departe”. Își împing picioarele înapoi, în jos în pământ în timpul fiecărui pas, în timp ce ies din start la un unghi de corp de 45 de grade. Această acțiune catapultează corpurile lor la Pasul ulterior. Majoritatea sportivilor din gimnaziu și din liceu nu posedă nivelurile ridicate de forță și putere necesare pentru a face pași lungi atunci când accelerează. Sportivii cu niveluri scăzute de rezistență relativă a corpului se pot încetini de fapt cu pași mai lungi, deoarece fiecare pas provoacă inițial o „forță de rupere” atunci când piciorul intră inițial în contact cu solul. Abia când centrul de greutate al corpului este deasupra piciorului plantei, sportivul poate aplica forță în pământ, în direcția corectă pentru a propulsa înainte.
fie ca „aplicarea forței” să fie cu voi
a treia lege a lui Newton afirmă că pentru fiecare acțiune există o reacție egală și opusă. Deci, dacă un atlet dorește să accelereze într-o direcție, el sau ea trebuie să aplice forțe în direcția opusă. Când accelerați, asigurați-vă că piciorul intră în contact cu solul în timp ce vă deplasați înapoi și tibia este la un unghi de 45 de grade. Genunchiul trebuie să fie ușor în fața degetului mare. Pentru sportivii mai tineri sau mai slabi, aceștia nu vor avea la fel de multă aplecare a corpului și vor fi mai aproape de un unghi al corpului de 50 de grade (sau mai mare). Piciorul lor ar trebui să aterizeze ușor în spatele șoldului. Cu sportivi calificați și mai puternici, picioarele lor ar trebui să aterizeze sub sau ușor în fața șoldului, în timp ce ies la un unghi de corp de 45 de grade. Acești sportivi mai puternici au puterea și abilitatea de a ateriza în această poziție în timp ce își conduc piciorul înapoi.
schi fond oferă analogia final
Imaginați-vă că sunt schi fond și de conducere poli în pământ. Dacă ajungeți departe în fața corpului cu stâlpii, veți avea nevoie de o cantitate imensă de forță superioară a corpului pentru a vă propulsa corpul înainte cu forță. Dacă luați lovituri mai scurte în pământ lângă șolduri, veți avea nevoie de mai puțină forță pentru a merge mai departe cu forță, deoarece aveți o pârghie mai bună. Aceeași biomecanică este valabilă atunci când accelerați cu picioarele în pământ. Singura diferență este că picioarele tale acționează ca poli. Deci, nivelurile individuale specifice de rezistență și lungimile membrelor inferioare ale corpului joacă un rol important în tehnica de accelerare.
unghiuri comune
un alt concept cu care sportivul trebuie să fie familiarizat este unghiurile articulare, tibia fiind cel mai important unghi de luat în considerare. Shinul acționează ca stâlp pentru schiorul de fond. Piciorul inferior ar trebui să lovească solul la un unghi de 45 de grade, cu genunchiul ușor în fața piciorului, la fel cum mâna ar fi în fața fundului stâlpului atunci când îl lipiți în pământ. Acest unghi creează o pârghie extraordinară pentru a aplica forța în pământ pentru a merge mai departe.
sper că acest articol te face să te gândești la accelerație puțin diferit și te ajută să rulezi cea mai rapidă liniuță de 40 de metri vreodată. Ca și în cazul oricărei abilități sportive, tehnica de mișcare combinată cu forța dinamică și elastică sunt elemente vitale care produc o viteză specifică sportului. În acest caz, abilitatea tehnicii de accelerare și puterea necesară pentru ao executa, ambele joacă roluri importante pentru ao îmbunătăți.
