la mijlocul anilor 90, Randy Hetrick a fost un Navy SEAL desfășurat într-o misiune de combatere a pirateriei în Asia de sud-est, ascuns într-un depozit, încercând să-și dea seama cum să rămâi în forma necesară pentru a scala rapid partea laterală a unui cargobot în timp ce purta 75 de kilograme de echipament. El s-a desfășurat accidental cu centura sa de jujitsu, pe care a combinat-o cu niște chingi de rezervă de la hamuri de parașută la DIY o versiune „Cro-Magnon” a ceea ce a devenit sistemul de antrenament cu suspensie TRX. Astăzi, este o piesă extrem de populară de echipament de exerciții bazat pe principiile rezistenței la greutatea corporală.
aceasta este o mare poveste de invenție; este, de asemenea, direct aplicabilă unui nou tată, care Hetrick a fost, de două ori. Noii tati trebuie să-și dea seama cum să mențină o aparență de fitness fizic, în ciuda unei vieți de haos. L-am întrebat pe Hetrick cum să folosească ceea ce a învățat când „depozitul” este casa ta și piratul însetat de sânge este copilul tău care urăște somnul.
programul
treizeci-la-45 de minute repartizate pe parcursul unei zile este mai mult decât suficient timp pentru a lovi cu piciorul propriul fund. Hetrick sugerează cioplirea a 3 blocuri de 10-15 minute pe zi. „Există anotimpuri în viață”, spune el. „Fii ok spunând:” Nu am timp pentru o oră de antrenament, așa că voi face doar 10 sau 20 de minute.”
antrenamente 1 & 3: Efectuați-le acasă și concentrați-vă pe partea superioară a corpului, corpul inferior și miezul. Acest lucru este ușor de făcut, deoarece Hetrick recomandă doar exerciții de greutate corporală (spre deosebire de greutăți), care se suprapun în mod natural mai multor mușchi și articulații în exerciții unice. El recomandă, de asemenea, seturi bazate pe timp, spre deosebire de cele bazate pe rep: un minut de lucru cu 30 de secunde de recuperare. Deoarece sunteți deja prea obosit pentru a face matematica: este vorba despre 6 exerciții pentru un antrenament de 10 minute și 10 pentru unul de 15 minute.
antrenament 2: Puteți face acest lucru la locul de muncă și nu are nevoie de transpirație abundentă și apoi merge despre ziua ta ca unele brut re-enactment de clasa a 4-Sala de sport. Petreceți aceste 10-15 minute făcând ” mișcări de mobilitate „(care vă” întind”) și niciunul dintre colegii dvs. nu va ști că sunteți la jumătatea antrenamentului zilnic al unui Navy SEAL.
exercițiile
„este ceea ce faci în viață”, spune Hetrick de greutate corporală exercitarea. „Te plonjezi, te ghemuiești, te apleci, te întinzi și te răsucești.”Este, de asemenea, extrem de eficient, deoarece necesită mai mult oxigen, pompează mai mult sânge și arde mai multe calorii decât antrenamentele cu o singură greutate musculară. Se pare că tu (în special tu cu niște curele TRX foarte portabile) ești cea mai bună piesă de echipament de gimnastică.
exerciții fără TRX
- nu faceți flotări simple. În schimb, să le facă Spiderman-ed, grasshopper-ed, diamond-ed,piked și eșalonate.
- adăugați răsuciri la genuflexiuni, faceți-le pe un picior sau încercați genuflexiuni cu pistol.
- face lunges înainte, înapoi și lateral. Un favorit Hetrick pentru un antrenament cardio crescut este plyometric fandare.
- pentru întărirea miezului, scândurile de bază, ștergătoarele de parbriz și loviturile cu foarfeca vor face treaba.
- pentru sadici, Hetrick recomandă burpee-ul: „dacă te-aș pune să faci 15 minute de Burpee, ai vomita peste tot și nu ar trebui să te antrenezi timp de două zile.”Plăcut și eficient.
exerciții cu TRX
cu un sistem de antrenament în suspensie precum TRX, este mai ușor să treci de la mișcare la mișcare și să execuți acțiuni care integrează mai multe articulații și mușchi simultan. Când cumpărați sistemul, Aveți acces la diverse instrumente de antrenament, dar iată câteva dintre preferatele lui Hetrick:
- rândurile ghemuite integrează mai mulți mușchi în repetare.
- arme de lucru atomice pushup și înapoi în timp ce arde prostiile din miezul tău.
- bucle de gaj, care folosesc ambele brațe simultan pe tot corpul — unul la umărul opus și celălalt la axila opusă, pornind fiecare rep.
indiferent dacă utilizați TRX sau nu, cel mai important lucru de reținut este că păstrarea pachetului tău jiggly de bucurie de a te transforma într-o cadă tristă de goo nu necesită multe lucruri.
mișcările de mobilitate
majoritatea bărbaților — și în special tații noi — au nevoie de ajutor pentru deschiderea șoldurilor și a spatelui. Șoldurile bărbaților sunt strânse în mod natural (din moment ce nu împing oamenii mici prin ele), iar spatele majorității taților este o epavă din cauza mănunchiului jiggly de bucurie menționat mai sus, fiind incapabil să se ridice de la sol. Cu aceste întinderi, deplasați-vă în tensiune timp de 30 de secunde, apoi ușurați-vă timp de 10 secunde și dați fiecare mișcare în jur de 2 minute.
- balama șoldului: întindeți picioarele, îndoiți-vă la talie și lăsați gravitația să vă întindă hamstrings și să vă decomprimați coloana vertebrală.
- hamstring așezat: picioarele depărtate, aplecate înainte.
- figura patru stretch: Încercați asta de stabilire și apoi încercați să-l în picioare.
- Cobra pose: blocul de bază al antrenamentelor Hot Yoga mom este excelent pentru deschiderea umerilor și a abdomenului.
alternativa de alergare
ca sigiliu, Hetrick obișnuia să alerge mile întregi cu un rucsac de 75 de kilograme. Deci, lugging un copil într-un purtător de copil îi dă flashback-uri fericite mici. „Copilul adoarme instantaneu, ai o încărcătură atârnată de tine și poți pleca la o plimbare cât vrei. Oricine încearcă puterea de mers pe jos cu un rapid descoperă că este la fel de impozitare ca jogging fără sarcină.”
și chiar dacă Hetrick nu poate garanta că copilul tău va adormi de fapt în purtător (spre deosebire de, să zicem, țipând isteric din momentul în care i — ai pus într — unul), principalul său punct este că exercițiile fizice-chiar și cu copii noi-sunt la îndemâna ta. „Poate fi o oportunitate de a re-prioritiza și de a crea o nouă rutină. Înlocuiți cele 30 de minute de timp happy hour cu 10 minute de antrenament în suspensie sau alt exercițiu și veți fi mai bine pentru asta”, spune el.
la urma urmei, „oricum nu mai poți face happy hour.”
mai multe de la patern:
- de ce construirea unui copil de 6 ani propriul său camion monstru este o idee bună
- Iată cele mai tari 10 jucării de la Târgul Internațional de jucării 2015
- tot ce trebuie să știți despre părinți în 8 Citate Louis CK