picătură o dimensiune rochie în doar două săptămâni

Fitness pentru femei

cu condiția să fiți dispus să depuneți eforturi, puteți face cu adevărat o diferență în greutatea dvs. în doar 14 zile și să aruncați o dimensiune a rochiei. Bine, deci nu poți – și nu ar trebui – să suferi o transformare majoră în două săptămâni, dar poți să pierzi puțin excesul de greutate, să-ți întărești mușchii slabi, să-ți revizuiești postura și să-ți faci corpul să tragă pe toți cilindrii-scăpându-te astfel de digestie lentă, balonare, circulație slabă și semnalarea nivelului de energie.

este important să subliniem că acesta nu este un plan durabil de pierdere în greutate pe termen lung! Cel mai bun mod de a pierde in greutate pe termen lung este de a urma o dieta echilibrata, sanatoasa, care aduce o pierdere in greutate treptata si durabila, cuplata cu o crestere a activitatii fizice.

cum să renunți la o rochie dimensiune: planul de exerciții pentru pierderea în greutate de 14 zile

planul nostru de 14 zile abordează excesul de greutate corporală încurajându-vă să faceți exerciții aerobice, antrenament de rezistență și să reduceți aportul de calorii:

exercițiul Aerobic vă va crește cheltuielile cu calorii și, desigur, veți obține cel mai important mușchi dintre toate (inima, fetele, nu fundul!) în formă. Doza zilnică de exerciții aerobice ar trebui să aibă ca scop arderea a 300-400 de calorii pe sesiune și cel mai bine este să variați tipul de activitate pe care îl alegeți, atât pentru a reduce riscul de rănire, cât și pentru a oferi varietate fizică și mentală.

antrenamentul de rezistență va întări și întări mușchii slabi și va preveni pierderea masei musculare slabe care însoțește de obicei dieta. De asemenea, vă va îmbunătăți postura prin crearea unui echilibru între grupurile musculare opuse, îmbunătățirea funcției de stabilizare a mușchilor și îmbunătățirea gamei de mișcare. Antrenamentul de rezistență a întregului corp vă implică toți mușchii majori cu doar nouă mișcări, lucrând mai mult de un grup muscular la un moment dat, economisind astfel timp și obținându-vă cele mai bune rezultate.

al treilea vârf al furcii este reducerea moderată a caloriilor, pentru a maximiza deficitul dintre cantitatea de energie pe care o consumi și cantitatea pe care o arzi. Vă sugerăm să vă reduceți aportul cu 350 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă o reducere de 17,5% la o dietă tipică de 2.000 de calorii pe zi. Acest lucru este suficient pentru a face o diferență semnificativă, dar nu atât de mult încât nu veți avea energia pentru a vă finaliza antrenamentele.

cum să renunți la o rochie dimensiune: planul de acțiune pentru exerciții de zi cu zi

Ziua 1

doza zilnică: 45 de minute de mers rapid (cel puțin 4 mph/6,4 km ritm), înot sau ciclism. Circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: luați un supliment de acid linoleic conjugat (CLA) în fiecare zi pentru următoarele două săptămâni, deoarece s-a demonstrat că îmbunătățesc arderea grăsimilor și creșterea țesutului slab.

Ziua 2

doza zilnică: 30 de minute de alergare (ritm de cel puțin zece minute), antrenament eliptic sau canotaj.

ajutor suplimentar: beți o ceașcă de cafea cu o oră înainte de antrenament astăzi pentru a maximiza utilizarea grăsimilor ca combustibil.

Ziua 3

doza zilnică: 45 de minute de mers rapid (ritm de cel puțin 4 mph/6,4 km), înot sau ciclism. Circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: înlocuiți o băutură conservată cu zahăr sau una alcoolică cu un suc proaspăt sau un smoothie de fructe (care nu conține zahăr adăugat). Acest lucru vă va ajuta să reduceți aportul de calorii.

Ziua 4

doza zilnică: 45 de minute până la o oră de aerobic sau de clasă pas, sau video de exercițiu.

ajutor suplimentar: asigurați-vă că dormiți opt ore pe noapte, pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenamente.

Ziua 5

doza zilnică: 30 de minute de alergare (ritm de cel puțin 10 minute), antrenament eliptic sau canotaj. Circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: eliminați balonarea asigurându-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în potasiu, cum ar fi caise uscate, banane, cartofi și fructe kiwi.

Ziua 6

doza zilnică: 45 de minute de mers rapid (cel puțin 4 mph/6.4 km ritm), înot sau ciclism.

ajutor suplimentar: exersați desenarea buricului spre coloana vertebrală pe tot parcursul zilei. Aceasta este mișcarea de aplatizare a burții de care veți avea nevoie pentru acea rochie care îmbrățișează figura!

Ziua 7

doza zilnică: circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: întindeți flexorii, pieptul și umerii strânși clasic cu postura personalului inversat al yoga. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu fața în sus pe un scaun pentru picioare, cu o pernă pe el, cu picioarele pe podea și brațele întinse lângă urechi. Țineți poziția timp de cel puțin un minut. Puteți folosi alternativ o minge elvețiană în loc de un scaun pentru picioare.

Ziua 8

doza zilnică: 30 de minute de alergare (ritm de cel puțin 10 minute), antrenament eliptic sau canotaj.

ajutor suplimentar: asigurați – vă că mâncați niște proteine la fiecare masă-vă ajută să vă simțiți mulțumiți și consumă mai multe calorii în digestie decât grăsimile sau carbohidrații.

Ziua 9

doza zilnică: 45 de minute de mers rapid (ritm de cel puțin 4 mph/6,4 km), înot sau ciclism. Circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: Începeți periajul corpului pentru a stimula circulația și a ajuta la eliberarea toxinelor. Ea devine pielea stralucitoare, de asemenea! Periați întotdeauna în sus, spre inimă.

ziua 10

doza zilnică: aerobic de 45 de minute până la o oră sau clasă de pas sau video de exerciții.

ajutor suplimentar: practicați ‘carb curfew’ (adică nu mâncați carbohidrați după 5pm) pentru următoarele patru zile. Asta înseamnă că nu paste, orez, pâine sau cartofi cu masa de seară, ci o mulțime de legume sau salată. Corpul se menține la 3G de apă pentru fiecare 1g de carbohidrați pe care îl stochează, astfel încât această strategie vă va ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea aportului total de carbohidrați.

Ziua 11

doza zilnică: 30 de minute de alergare (ritm de cel puțin 10 minute), antrenament eliptic sau canotaj. Circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: bea ceai verde. Studiile arată că stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că veți arde calorii mai repede.

Ziua 12

doza zilnică: 45 de minute de mers rapid (ritm de cel puțin 4 mph/6,4 km), înot sau ciclism.

ajutor suplimentar: Rezervați-vă pentru un bronz fals profesionist (sau DIY-l!). Pielea mai închisă te va face să arăți mai subțire!

Ziua 13

doza zilnică: circuitul de rezistență.

ajutor suplimentar: urmați circuitul final de rezistență cu o întindere completă a corpului, menținând fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Alternativ, răsfățați-vă cu un masaj sportiv pentru a elimina tensiunea și etanșeitatea.

ziua 14

doza zilnică: aerobic de 45 de minute până la o oră sau clasă de pas sau video de exerciții.

ajutor suplimentar: Când mergeți la petrecerea planificată, purtați culori solide (negru, maro și alte nuanțe întunecate sunt cele mai slabe), puneți părul în sus și purtați tocuri pentru a crea o siluetă mai înaltă, mai lungă și mai subțire! Go girl…

aruncă o rochie exerciții de mărime: circuitul de rezistență

efectuați circuitul de rezistență după exercițiul aerobic (alergare, înot, ciclism, antrenament eliptic, canotaj sau mers pe jos) pentru a economisi timp încălzirea. În zilele în care nu există nici un exercițiu aerobic enumerate, se încălzească timp de cel puțin cinci minute de mers pe jos, marș pe loc, și efectuarea unor mișcări generale blând circling, îndoire și extinderea.

scopul de a face un set de fiecare dintre următoarele nouă exerciții, și apoi repetați întreaga secvență din nou (numărul de repetiții sugerate este dat în fiecare caz). Faceți exercițiile în ordinea prezentată, astfel încât să oferiți mușchilor care tocmai au fost lucrați o șansă de a se recupera înainte de a fi chemați din nou.

funcționează 70% din musculatura corpului, conform studiilor – inclusiv aproape fiecare mușchi de sub centură!

Stand cu picioarele de mai jos hipbones, burtica ușor tras în și brațele relaxat de părți. Coborâți fundul în jos într-o poziție ghemuită (coapsele aproape paralele cu podeaua, genunchii în spatele degetelor de la picioare), apoi săriți cât de sus puteți, aterizând direct înapoi în următoarea ghemuire. Vă puteți folosi brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați. Scopul pentru opt repetări.

funcționează partea din spate a brațelor, partea superioară a spatelui și a umerilor.

amestecați în fața unei măsuțe de cafea joase sau folosiți scara de jos, cu mâinile apucând marginea (degetele îndreptate înainte) și umerii presați înapoi și în jos. Picioarele trebuie să fie îndoite, picioarele plate pe podea. Acum, coborâți-vă spre pământ îndoind brațele, dar nu permiteți umerilor să se rostogolească înainte. Mergeți atât de departe încât să creați un unghi drept la articulația cotului. Executați fiecare repetare încet, concentrându-vă pe utilizarea mușchilor din spatele brațului superior pentru a vă împinge în sus. Scopul pentru 12 repetări.

funcționează abdominale.

Așezați-vă pe o minge de stabilitate aproape de un perete și manevrați-vă astfel încât picioarele să fie împotriva peretelui și să vă îndreptați spre el. Întindeți-vă pe minge, cu degetele sprijinindu-vă ușor capul și poziționați fundul chiar în fața suprafeței mingii. Acum trageți ombilicul la coloana vertebrală și ondulați umerii și trunchiul în sus. Pauză, apoi coborâți și repetați. Scopul pentru 16 repetări.

lucrări: partea de jos, coapse, umeri și partea din spate a brațelor superioare.

veți avea nevoie de puțină coordonare pentru asta! Stați cu picioarele sub oasele șoldului și o greutate în fiecare mână, sprijinindu-vă pe umeri. Trageți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul și lăsând piciorul stâng să iasă de pe podea și genunchiul stâng să călătorească spre podea. În același timp, extindeți brațele deasupra capului – ridicând greutățile drept în sus, cu palmele orientate spre înainte. Pe măsură ce întoarceți piciorul drept în poziția de pornire, coborâți greutățile înapoi la umeri. Ridicați-le din nou în timp ce pășiți înainte cu piciorul stâng.

Urmărește 12 repetări alternative.

funcționează: partea superioară și mijlocie a spatelui, pieptul și mușchii stabilizatori.

luați o greutate în ambele mâini (țineți tulpina cu ambele mâini) și coborâți-vă cu grijă înapoi pe o minge de stabilitate, cu greutatea suspendată direct peste piept. Stabilizați-vă menținând mușchii de jos și ab strânși și nivelul pelvisului, apoi extindeți greutatea în sus și peste cap, permițând brațelor să se îndoaie ușor pe măsură ce greutatea scade în spatele dvs. Întrerupeți, apoi trageți greutatea înapoi în poziția de pornire fără a vă arcui spatele și repetați. Scopul pentru opt repetări.

funcționează: șolduri, coapse, fund și biceps.

stați în fața unui pas care se află între înălțimea gleznei și chiar sub genunchi (cu cât este mai mic cu atât mai ușor), cu o greutate în fiecare mână. Urcați cu piciorul drept, asigurându-vă că piciorul merge complet pe treaptă cu călcâiul în jos. Pe măsură ce urcați, îndoiți ambele brațe și aduceți greutățile spre umeri. Pe măsură ce coborâți, coborâți greutățile îndreptând brațele. Acum pășește cu piciorul stâng, repetând ondularea brațului. Scopul pentru 20 de repetări.

funcționează: piept, brațe superioare, umeri, partea inferioară și spatele coapselor.

așezați un metru în fața unei mese robuste și așezați-vă mâinile la lățimea umerilor pe margine. Trageți buricul spre coloana vertebrală și aduceți corpul într-o linie dreaptă de la tocuri la Coroană. Acum, coborâți pieptul spre masă îndoind brațele la cot. În același timp, extindeți un picior în spatele dvs., strângând cu adevărat fundul pentru al ridica. Coborâți piciorul în timp ce îndreptați brațele. Ridicați celălalt picior în timp ce efectuați următoarea rep și continuați să alternați pentru restul setului. Scopul pentru 12 repetări.

funcționează: stabilizatori de bază, abdominali, piept, partea din față a umerilor, brațele superioare și flexorii șoldului.

întindeți-vă cu fața în jos peste o minge de stabilitate, șuntați înainte până când doar genunchii sunt pe minge și greutatea dvs. este susținută pe mâini și brațe lățimea umerilor. Contractați abdominalele și înclinați pelvisul, astfel încât spatele să fie în linie dreaptă cu picioarele. Acum ondulați mingea spre piept contractând abdomenul și rostogolind mingea spre tors cu picioarele inferioare. Șoldurile nu ar trebui să fie niciodată sub înălțimea umerilor și umerii ar trebui să fie trași înapoi. Faceți mișcarea încet, cu control, luând patru până la cinci secunde în fiecare direcție. Scopul pentru opt repetări.

funcționează: glutes, partea inferioară a spatelui, coapsele interioare și pieptul.

Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti, picioarele plate si o perna, prosop sau spuma rulata intre genunchi si o greutate in fiecare mana, tinuta intinsa deasupra pieptului. Ridicați corpul în sus rulând prin coloana vertebrală suficient pentru a permite pelvisului să curățe podeaua, strângând perna cu coapsele interioare pentru a menține poziția. Vizualizați genunchii care se îndepărtează de corp. Acum, ținând această poziție, coborâți brațele în lateral la nivelul mamelonului (menținând coatele ușor îndoite). Întrerupeți-vă chiar înainte de a ajunge la podea, apoi întoarceți-vă brațele în poziția de pornire. Completați toate repetițiile menținând în același timp puntea pelviană. Scopul pentru opt repetări.

continuând cu dimensiunea rochiei noastre în doar două săptămâni, iată câteva sfaturi despre dietă pentru a vă ajuta să vă reduceți aportul de calorii și să completați antrenamentele de exerciții enumerate mai devreme. Acest lucru este suficient pentru a face o diferență semnificativă, dar nu atât de mult încât nu veți avea energia pentru a finaliza antrenamentele.

sfaturi de top despre cum să reduceți caloriile

• s-ar putea să credeți că cel mai bun mod de a elimina 350 de calorii din dieta zilnică este pur și simplu să săriți o masă. Greșit. Corpul tău arde de fapt calorii în digestia alimentelor, deci cu cât mănânci mai puține mese, cu atât are mai puține șanse să facă asta. Spațiați-vă mesele pe tot parcursul zilei.
• reduceți porțiile cu aproximativ o cincime pe toate, cu excepția fructelor și legumelor.
• mâncați cu atenție. Nu vă puteți permite să ‘pierdeți’ calorii mâncând fără minte la frigider sau direct din cratiță. Asigurați-vă că vă așezați pentru a savura toate mesele și gustările.
• nu scrimp pe proteine. Mănâncă o porție de proteine la prânz-egală cu cantitatea de carbohidrați pe care o consumi – pentru a evita o scădere a energiei după-amiaza, ceea ce te-ar putea face să te îndrepți spre automat!
• micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor pentru a se potrivi cu metabolismul natural al corpului, care este amorsat dimineața și cozile în timpul zilei.
• du-te ușor pe mochas, latte aromate și ciocolată caldă cu cremă deasupra! Stick la cafea Americano simplu, ceai sau ceai din plante pentru următoarele 2 săptămâni.
• uita-te la bautura. Dacă beți în mod regulat unitățile maxime recomandate (21 pe săptămână pentru femei), atunci luați mai mult de 1.000 de calorii suplimentare. Doar o cutie de 440 ml de bere premium cântărește la 260 de calorii, așa că optarea pentru o băutură răcoritoare în următoarele două săptămâni este o alegere înțeleaptă.

urmând planul nostru de acțiune de 14 zile și sfaturile noastre privind antrenamentul de rezistență și reducerea caloriilor, sperăm că veți putea să vă încadrați în acea rochie la timp pentru marele dvs. eveniment. Dar amintiți-vă, acesta este doar un plan de pierdere în greutate pe termen scurt. Cel mai bun mod de a pierde în greutate pe termen lung este să vă creșteți treptat nivelul de activitate fizică și să urmați o dietă echilibrată și sănătoasă.