Pregătiți-vă pentru primul eveniment de 8 kilometri

vă vom oferi acum un program de instruire care vă va duce spre primul eveniment de 8 km. Acest antrenament vă va echipa, de asemenea, pentru a finaliza un 10K. cu toate acestea, vă sfătuim să participați mai întâi la un eveniment de 5 miler sau 8k. Aceasta este o măsură de precauție și ar trebui ascultată.

distanța de 10k este considerată cel mai intens eveniment pentru începători, deoarece tinde să împingă temperatura corpului persoanei mai mare decât majoritatea celorlalte evenimente. 5 până la 8K este o distanță ușor de gestionat, cu toate acestea efortul depus de majoritatea persoanelor pentru a rula un 10K mai rapid duce la niveluri mai ridicate de căldură.

deci, aveți răbdare că veți ajunge acolo. Și odată ce ați urmat instrucțiunile din acest program, vă puteți deplasa în siguranță către provocarea dvs. de 10K.

ați ajuns la acest nivel. Ați progresat prin Programul pentru începători / thebeginning + săptămâna 3 și mai departe | și v-ați pregătit pentru primul dvs. 5k . Acum vă permite să se deplaseze spre 8K, și mai târziu pe 10K.

OK.. Ați obținut 5k. acum vă permite să lucrați la îmbunătățirea ritmului dvs. peste 5k, astfel încât în cele din urmă să puteți rula primul dvs. 10K la mai mult sau mai puțin același ritm ca primul dvs. 5K. Da, acest lucru este realizabil. Despre asta este formarea, vă oferă îmbunătățiri. Dacă sunteți sârguincios în ceea ce faceți, nu există absolut niciun motiv pentru care nu ar trebui să aveți îmbunătățiri pe parcurs. Nu deveniți obsedați de alergarea mai rapidă, lăsați-o să vină în mod natural.

cunoașterea rutelor dvs. 5K este acum stocată și aceste cursuri vor deveni un instrument valid în dezvoltarea dvs. către primul dvs. 8K și mai departe.

recuperarea între sesiunile dvs. mai dificile este imperativă . Colectarea de cunoștințe suplimentare despre corpul tau ar trebui să aibă loc. Acum ar trebui să-ți înțelegi slăbiciunile, mai mult sau mai puțin. Ar trebui să știți, dacă orice înclinație vă afectează negativ sau dacă simțiți că sunteți capabili să lucrați destul de confortabil peste acele denivelări care înainte arătau ca munții. Aceste mici îmbunătățiri sunt necesare în construirea încrederii.

amintiți-vă, nu există încă nici o grabă și pentru că ați ajuns atât de departe, tot nu înseamnă că ați făcut-o. Trebuie să continuați să vă faceți rutina de încălzire, precum și să vă monitorizați picioarele. Fii înțelept înainte și nu în retrospectivă.

testul de vorbire. / vezi mai jos / ar trebui să fie acum de înțeles și în curând ar trebui să observați că ritmul dvs. este mai rapid, chiar dacă vorbiți. Acesta este tipul de îmbunătățire pe care îl căutați.

rutina va fi foarte asemănătoare cu 5K, dar veți dezvolta efortul mai mult acum decât înainte. Programul dvs. va trece acum la un ciclu de 2 săptămâni și în săptămâna 1 veți exercita 3 zile la rând, pentru a vă oferi o săptămână de antrenament de 5 zile. A 2-a săptămână a ciclului va fi o săptămână de 4 zile și aceasta va fi văzută ca o săptămână de recuperare. Spre sfârșitul acestei 2 săptămâni ar trebui să înceapă concentrându-se pe începutul ciclului din nou. După 2 cicluri, în total 4 săptămâni, ar trebui să fii pregătit pentru evenimentul tău 1st 8k. De asemenea, ar trebui să vă recuperați de la o săptămână la alta. Vom prezenta acum ciclul de antrenament de 2 săptămâni, care se va repeta spre primul 8k.

programul de antrenament

primul ciclu de 2 săptămâni : înainte de a începe antrenamentul, citiți cu atenție sesiunile

Săptămâna 1 va consta din următoarele :

• Ziua 1 = 40min lumină jog/run TALK TEST în timpul ciclului 2 aceasta va crește la 1 oră
• ZIUA 2 = odihnă care constă în întinderea
• ZIUA 3 = jog/run pentru toate cele 30 de minute
• ZIUA 4 = Încălziți – vă apoi rulați traseul 5K într – un ritm cu 1 min mai lent decât anterior
• ZIUA 5 = jog/run pentru toate cele 30 de minute
• ZIUA 6 = odihnă-na na nimic-bucurați-vă de
• ziua 7 = 40min jog/run test de vorbire selectați un traseu cu 2 până la 3 dealuri ușoare

săptămâna 2 Săptămâna de recuperare și adaptarea la săptămâna de antrenament.

• Ziua 1 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 2 = 30-40min jog light/run TALK TEST
• ZIUA 3 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 4 = 30-40min jog light/run TALK TEST
• ZIUA 5 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 6 = încălziți-vă apoi rulați traseul 5K într-un ritm cu 1 min mai lent, cu 15 minute de încălzire jog
• ziua 7 = odihnă care constă în exerciții de întindere + forță x 10 repetări.

al doilea ciclu de 2 săptămâni : ritmul de 5K discutat este timpul în care ați rulat 1st 5K ..

Săptămâna 1 va consta din următoarele :

• Ziua 1 = 1 oră test de alergare ușoară/alergare
• ZIUA 2 = odihnă care constă în întinderea
• ZIUA 3 = alergare/alergare pentru cele 30 de minute complete + exerciții de forță x 10 repetări
• ZIUA 4 = 40min test de alergare ușoară/alergare selectați un traseu cu 2 până la 3 dealuri ușoare
• ZIUA 5 = jog/run pentru întreaga 30 de minute + exerciții de rezistență x 10 repetă
• ZIUA 6 = odihnă – na na nimic – bucurați-vă de
• ziua 7 = încălziți-vă apoi rulați traseul 5K într-un ritm 30sec mai lent cu 15 minute încălziți jog

săptămâna 2 Săptămâna de recuperare și adaptarea la Săptămâna de antrenament.

• Ziua 1 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 2 = 30-40min jog light/run TALK TEST
• ZIUA 3 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 4 = 20-30min jog light/run TALK TEST
• ZIUA 5 = odihnă care constă în exerciții de întindere + rezistență x 10 repetări.
• ZIUA 6 = Rulați traseul sau evenimentul 8K
• ziua 7 = odihnă care constă în exerciții de întindere + forță x 10 repetări.

Pentru Programul De Tipărit : Faceți clic aici

testul de vorbire
testul de vorbire este cel mai bun mod de a vă monitoriza în timp ce alergați/alergați. Dacă nu sunt în măsură să vorbesc cu cineva în timp ce rulează apoi se exercită prea repede. Încet la o discuție.

după primul 8K veți repeta ciclul de 2 săptămâni pentru o perioadă de 4 săptămâni, totuși în acest ciclu următor veți lucra la ritmul dvs. de 5K, ceea ce este foarte important pentru pregătirea dvs. pentru primul eveniment de 10k.

dacă ați pornit de la zero cu programele Time-to-Run, veți ști că acum sunteți în poziția de a vă antrena spre 10K.

Autor: Gavin Doyle