încrederea în sine nu este numai în mâinile sorții, sunteți persoana responsabilă pentru a determina cât de încrezător vă simțiți într-o întâlnire sportivă
articol dintr-o privire:
încrederea în sine în sport este definită;
sunt prezentate șase elemente cheie care contribuie la încrederea în sine în sport;
sunt oferite exerciții practice pentru a spori încrederea în sine.
când sportivii se simt încrezători, sunt mai ușor capabili să transforme potențialul sportiv într-o performanță superioară. În schimb, atunci când se simt nesiguri de ei înșiși, cel mai mic obstacol sau cel mai mic obstacol poate avea un efect exagerat asupra performanței lor. Costas Karageorghis explorează natura încrederii în sine și prezintă o teorie care stă la baza cauzelor încrederii în sine în sport. De asemenea, el revizuiește cercetările recente și oferă câteva tehnici puternice pe care le puteți aplica pentru a vă spori încrederea sau cea a sportivilor în sarcina dvs.
ce este încrederea în sine?
„nu cred că mă laud să spun că sunt ceva special.”
Muhammad Ali
pentru mulți sportivi, o explicație a conceptului de încredere în sine este cu greu necesară, deoarece știu intuitiv ce este. Într-adevăr, încrederea în sine este atât de palpabilă la unii sportivi, încât aproape că poți ajunge și atinge-o. Încrederea lor se reflectă în tot ceea ce spun și fac, în ceea ce poartă și cum arată.
încrederea în sine este de obicei definită ca siguranța de a simți că ești egal cu sarcina la îndemână. Această siguranță este caracterizată de credința absolută în abilitate. S-ar putea să cunoașteți pe cineva a cărui credință de sine are această calitate de nezdruncinat, al cărui ego rezistă chiar și celor mai mari eșecuri. La astfel de oameni, încrederea este la fel de rezistentă ca o minge de squash: cu cât lovitura este mai grea, cu atât mai repede revin. Cu toate acestea, deși încrederea este o caracteristică de dorit, aroganța – sau o siguranță de a nu se simți bine întemeiată în capacitatea cuiva – este nedorită. Dacă încrederea în sine este probabil îngerul păzitor al artiștilor sportivi, atunci aroganța este inamicul lor.
încrederea este legată de personalitate, iar cei care emană încredere în sine într-o serie de contexte, să zicem la locul de muncă, social și în sportul lor, se spune că au o încredere ridicată în trăsături. Cu toate acestea, încrederea poate fi, de asemenea, foarte specifică – unei anumite situații sau cu referire la un set de circumstanțe – caz în care este cunoscută sub numele de încredere de stat sau autoeficacitate.
‘ când îndepliniți cu succes orice abilitate, veți genera încredere și veți fi dispuși să încercați ceva puțin mai dificil’
de exemplu, un jucător profesionist de fotbal poate da vibrații sugerând că are o încredere ridicată în trăsături; cu toate acestea, atunci când se confruntă cu perspectiva de a-și salva echipa într-o lovitură de pedeapsă la un campionat major, încrederea lor în stat poate scădea și acest lucru are potențialul de a face ravagii asupra performanței lor. Exact asta s-a întâmplat cu David Beckham când Anglia s-a confruntat cu Portugalia în sferturile de finală ale Campionatului European de fotbal din iunie 2004. În aruncările unei lovituri de pedeapsă care mușcă unghiile, și-a pierdut concentrarea și a copitat mingea peste bara transversală.
abordări teoretice ale încrederii în sport
există două abordări teoretice principale ale încrederii în sport; una este modelul de încredere în sport al lui Robin Vealey(1) și cealaltă este teoria Autoeficacității lui Albert Bandura(2). Datorită prevalenței sale în literatura de psihologie sportivă și a sprijinului empiric pe care l-a atras, mă voi concentra doar pe aceasta din urmă. Teoria lui Bandura a fost modificată de Deborah Feltz(3) pentru a forma o versiune specifică sportului, în timp ce am adaptat-o și mai mult pentru a se potrivi naturii aplicate a acestui articol (a se vedea figura 1 de mai jos).
cele șase surse de încredere în sine
încrederea pe care o simte un individ în timpul unei anumite activități sau situații este în general derivată din unul sau mai multe dintre următoarele șase elemente, care sunt prezentate în Figura 1 în ordinea importanței lor relative:
realizările de performanță sunt cel mai puternic factor care contribuie la încrederea în sport. Când efectuați orice abilitate cu succes, veți genera încredere și veți fi dispuși să încercați ceva puțin mai dificil. Învățarea abilităților ar trebui organizată într-o serie de sarcini care progresează treptat și vă permit să stăpâniți fiecare pas înainte de a trece la următorul. Succesul personal generează încredere, în timp ce eșecul personal repetat îl diminuează.
implicarea în succesul altora poate, de asemenea, să vă consolideze în mod semnificativ încrederea, mai ales dacă credeți că interpretul cu care sunteți implicat (de exemplu, un coechipier) se potrivește îndeaproape cu propriile calități sau abilități. De fapt, evocă reacția: ‘dacă ei o pot face, eu o pot face’.
persuasiunea verbală este un mijloc de a încerca să schimbăm atitudinile și comportamentul celor din jurul nostru, iar aceasta include schimbarea încrederii în sine. În sport, antrenorii încearcă adesea să sporească încrederea convingând sportivii că provocarea viitoare se încadrează în capacitățile lor: Știu că ești un jucător grozav, așa că ține-ți capul sus și joacă tare! Un atlet ar putea consolida acest lucru prin repetarea mesajului de peste si peste pentru el sau ea ca o formă de auto-convingere. Un sfat aici este de a evita care să ateste ceea ce vrei în negativ; deci, mai degrabă decât ‘eu chiar nu vreau să vin de pe al doilea cel mai bun’ încercați ‘chiar vreau să câștige asta’. În consecință, mintea ta nu va trebui să ia în considerare ceea ce nu este necesar pentru a ajunge la ceea ce este.
experiențele imagistice au legătură cu sportivii care recreează imagini multi-senzoriale ale performanței de succes în mintea lor. Prin crearea unor astfel de reprezentări mentale, stăpânirea unei anumite sarcini sau a unui set de circumstanțe este mult mai probabilă. Ceea ce vezi este ceea ce primești (vezi PP. 238)!
stările fiziologice pot reduce sentimentele de încredere prin fenomene precum tensiunea musculară, palpitațiile și fluturii din stomac. Senzațiile corporale asociate cu concurența trebuie percepute ca facilitând performanța și acest lucru poate fi realizat prin aplicarea unor intervenții adecvate de gestionare a stresului, cum ar fi tehnica celor cinci respirații și oprirea gândirii (vezi PP 243).
stările emoționale sunt sursa finală de încredere în sine și se referă la modul în care controlați emoțiile asociate cu concurența, cum ar fi emoția și anxietatea. Foarte des, importanța ocaziei creează îndoială de sine, motiv pentru care este esențial să vă controlați gândurile și emoțiile. Învățarea imaginilor și a abilităților de concentrare, cum ar fi cele descrise în centrul atenției Excelenței (Exercițiul 2), vă vor ajuta.
„aceasta este o zi fantastică pentru mine și familia mea, aceasta este istorică. Am fost pregătit pentru victorie de ceva timp, a fost doar o chestiune de unde și când.”Lewis Hamilton (după prima sa victorie în Formula One Grand Prix de la Montreal)
cercetare în încrederea în sine
este brevetat pentru marea majoritate a sportivilor că încrederea în sine îmbunătățește performanța. Un număr mare de studii au arătat că nivelurile mai ridicate de încredere în sine sunt asociate cu performanțe superioare. Într-o analiză recentă, corelația medie raportată între încrederea în sine și performanță în 24 de studii a fost de 0,54, ceea ce indică o relație moderat puternică(4). Chiar și în condiții stricte de laborator, s-a demonstrat de multe ori că atunci când încrederea este manipulată fie în sus, fie în jos, există un efect semnificativ asupra performanței sportive(5,6,7).
foarte recent, cercetările au arătat că sprijinul social, cum ar fi cel care vine de la un antrenor sau colegi de echipă, poate atenua efectele stresului competitiv asupra încrederii în sine(8). Sprijinul Social are, de asemenea, un efect direct în creșterea încrederii în sine a sportivilor. În plus, expunerea sportivilor la programe de formare mentală de la o vârstă fragedă poate avea un efect foarte pozitiv asupra nivelului lor de încredere în sine, care poate avea loc în cariera lor sportivă adultă(9).
în ceea ce privește intervențiile specifice de încredere în sine, se pare că vorbirea de sine motivațională are un efect mai pozitiv asupra încrederii în sine decât vorbirea de sine instructivă(10). Adică, discuție de sine legată de inspirarea sportivului, cum ar fi ‘Haide, o poți face!’sau’ sunt doar atât de sus pentru asta’, mai degrabă decât auto-vorbesc referitoare la foci cheie, cum ar fi’ține-ți ochii pe minge’. Un alt studiu a examinat impactul hipnozei, rafinamentului tehnicii și auto-modelării (printr-o casetă video) asupra încrederii în sine a unui bowler de cricket(11). Așa cum era de așteptat, rezultatele au indicat o îmbunătățire semnificativă pe termen lung a autoeficacității și a performanței la bowling după intervenție.
cum implicarea în succesul altora poate spori încrederea
un bun exemplu al acestui fenomen a venit la Jocurile Olimpice de la Atena din 2004, când Kelly Holmes a depășit așteptările de a câștiga două medalii de aur la 800 și 1.500 de metri. Imediat după cea de-a doua medalie de aur a lui Holmes, echipa de ștafetă de 4 x 100 de metri a Marii Britanii compusă din Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish și Mark Lewis-Francis au urcat pe pistă pentru o finală în care au fost outsideri de rang. Anterior renumit doar pentru că a renunțat la ștafetă, Britanicii s-au întors acasă cu o mustață în fața unui formidabil cvartet SUA pentru a asigura al treilea din aurul echipei. În mod semnificativ, fiecare dintre sprinterii americani câștigase medalii individuale fie la probele de 100, fie la 200 de metri la Jocurile de la Atena. Sprinterii britanici și-au atribuit succesul extraordinar impulsului mental pe care l-au primit de la coechipierul lor Holmes câștigând al doilea aur neașteptat.
într-un alt studiu recent, s-a arătat că încrederea în sine ridicată ar putea reduce intensitatea sau puterea simptomelor de anxietate și ar putea influența dacă acestea au fost interpretate ca facilitatoare sau debilitante la performanță(12). În esență, sportivii încrezători în sine și-au interpretat simptomele de anxietate ca fiind parte integrantă a experienței competitive. Într-un studiu înrudit, s-a arătat că atât intensitatea, cât și interpretarea încrederii în sine au fost predictori puternici ai performanței de a pune golf(13).
cinci exerciții care vă vor spori încrederea în sine
Exercițiul 1: situații de încredere și situații de îndoială
pentru a obține un sentiment mai mare de stabilitate în încrederea dvs., este necesar să știți exact ce determină fluctuația acesteia. Împărțiți o pagină curată în două coloane. Etichetați prima coloană ‘ situații de încredere ridicată ‘și a doua’situații de încredere scăzută’.
în prima coloană, enumerați toate situațiile sau circumstanțele din sportul dvs. în care vă simțiți complet încrezători. În a doua coloană, enumerați situațiile sau circumstanțele care uneori vă diminuează încrederea. Identificarea clară a situațiilor care te fac să te simți neliniștit este primul pas către construirea unei mai mari încrederi în sine. Vom reveni la aceste liste în unele dintre exercițiile rămase, dar, deocamdată, ar fi trebuit să vă servească doar pentru a vă crește gradul de conștientizare a domeniilor care pot fi îmbunătățite.
Exercițiul 2: Spotlight of excellence
acest exercițiu de vizualizare recreează starea mentală asociată cu succesul performanței din trecut și vă va ajuta să reduceți decalajul dintre capacitatea și încrederea dvs.:
Imaginați-vă un reflector imens care strălucește pe podea la un metru în fața voastră. Raza de lumină are un diametru de aproximativ un metru.
acum gândiți – vă la o perioadă din cariera dvs. sportivă când ați jucat chiar la vârful abilității dvs.-probabil folosind prima coloană din Exercițiul 1 pentru a vă ghida. Fiecare mișcare pe care ați făcut-o a adus un rezultat reușit și totul părea să curgă fără prea mult efort conștient.
într-o stare disociată (adică privindu-vă din exterior) examinați fiecare dintre cele cinci simțuri ale voastre. Vedeți-vă în interiorul cercului și excelând. Imaginați-vă exact ceea ce vedeți, auziți, simțiți și mirosiți în interiorul cercului. Observați gustul succesului în gură.
acum pășiți în lumina reflectoarelor și deveniți pe deplin asociați, astfel încât să experimentați evenimente prin ochii voștri și în timp real. Din nou, observați ceea ce vedeți, auziți, simțiți, mirosiți și gustați.
observați exact cum se simte acest lucru, astfel încât să îl puteți reproduce după bunul plac ori de câte ori încrederea dvs. scade.
Exercițiul 3: vorbirea pozitivă de sine
vorbirea pozitivă de sine vă va afirma că posedați abilitățile, abilitățile, atitudinile și credințele pozitive care sunt blocurile de succes. Afirmațiile pe care le alegeți trebuie să fie vii, ar trebui să se rostogolească de pe limbă și să fie practicate cu mult înainte de concurență. Mai presus de toate, ele trebuie să fie complet credibile. Ar trebui să le utilizați în special în situațiile de încredere scăzută pe care le-ați identificat în a doua coloană a exercițiului 1. Iată câteva exemple pentru a vă ajuta în compunerea ta:
Boxer’am pumnii de oțel’
jucător de baschet (pentru aruncări libere)’sunt doar eu și coșul’
tușier defensiv în fotbalul American’nimeni nu va trece prin’
aruncător de ciocane’sunt regele praștilor’
jucător de Judo’sunt la fel de puternic ca un bou’
ski-jumper ‘sincronizarea mea este întotdeauna la fața locului’
sprinter ‘GO pe B bang’
striker în soccer ‘ I ‘ll slot în fiecare șansă’
Faceți-vă propria listă de patru sau cinci declarații de sine pozitive și citiți-le în fiecare seară înainte de a vă culca și în fiecare dimineață când vă treziți. Prin utilizarea repetată, acestea vor deveni încorporate în subconștientul tău și vor avea o influență profundă asupra performanței tale sportive.
Exercițiul 4: exploatarea slăbiciunilor adversarului tău
adversarul tău va avea îndoieli și temeri că va încerca din greu să se ascundă de tine. Ca orice ființă umană, ele sunt susceptibile la anxietate, oboseală și indecizie. Dacă îți petreci timpul gândindu-te la adversarii tăi, concentrează-te pe slăbiciunile și fragilitățile pe care le-ai putea exploata cel mai ușor. Iată câteva linii directoare specifice pentru a vă ajuta:
studiați înregistrările video ale adversarilor dvs. și analizați ce cauzează cel mai adesea lucrurile să meargă prost pentru ei. S – ar putea să nu poată performa în anumite condiții – cum ar fi Paula Radcliffe în căldura și umiditatea Jocurilor Olimpice de la Atena-sau o anumită parte a jocului lor are o slăbiciune distinctă. De exemplu, jucătorul britanic de tenis Greg Rudeski era cunoscut că are un backhand slab pe care adversarii ar căuta adesea să îl exploateze;
dacă jucați un sport individual care necesită abilități de precizie, cum ar fi snooker sau golf, faceți un punct de a vă felicita adversarul atunci când are un accident vascular cerebral norocos, dar nu spuneți nimic atunci când sunt cu adevărat pricepuți;
în sporturile de echipă, identificați jucătorii care sunt ușor de lichidat și aflați ce îi determină să vadă roșu. Fundașul Italian Marco Materazzi a folosit această tehnică, deși într-o manieră destul de controversată, în finala Cupei Mondiale de fotbal din 2006. Materazzi ar fi rostit o remarcă personală insultătoare căpitanului francez Zinedine Zidane care a reacționat prost. Zidane l-a lovit violent pe Materazzi și a fost imediat eliminat ca urmare. Italia a continuat să câștige meciul;
unii adversari vor fi foarte deranjați de ceea ce percep a fi decizii de arbitraj nedrepte. Faceți un punct de a fi prietenos și respectuos față de oficialii meciului și, făcând acest lucru, cel puțin la un nivel subconștient, este mai probabil să se pronunțe în favoarea dvs. în orice apel 50-50;
când adversarul dvs. are o formă bună, folosiți tactici care încetinesc meciul pentru a le întrerupe fluxul. Starul american de tenis John McEnroe a fost stăpânul incontestabil al acestui lucru; ranturile sale de pe teren i-au adus chiar epitetul ‘SuperBrat’!
NB-veți observa că unele dintre aceste tehnici sunt în întregime etice și ‘sportive’, în timp ce altele împing limitele fair-play-ului.
‘adversarul tău va adăposti îndoieli și temeri că va încerca din greu să se ascundă de tine, dar, ca orice ființă umană, sunt susceptibili la anxietate, oboseală și indecizie’
exercițiul 5: folosirea puterii sunetului
Muzica are proprietăți unice, printre care se numără capacitatea sa de a inspira, motiva și spori încrederea cuiva(14). Există multe melodii cu versuri inspiraționale sau asociații extra-muzicale puternice pe care le puteți folosi pentru a vă crește încrederea înainte de competiție. Exemple bune includ cred că pot zbura de R Kelly (62bpm), cel mai bun de Tina Turner (104bpm) și aur de Spandau Ballet (143bpm). S-ar putea să doriți să încercați să redați câteva piese pe playerul mp3 ca parte a unei rutine pre-eveniment. Vă sugerez că, dacă doriți să vă simțiți încrezători și să vă mențineți excitația fiziologică scăzută, selectați piese cu un tempo lent (adică sub 110bpm). Invers, dacă doriți să psych-up, du-te pentru un tempo mai mare (adică peste 110bpm), și construi-up la un tempo de peste 130bpm chiar înainte de a concura.
„m-am gândit că dacă aș spune-o suficient, aș convinge lumea că sunt cu adevărat cel mai mare.”Muhammad Ali
rezumat
acest articol ar fi trebuit să vă convingă că încrederea în sine nu este numai în mâinile sorții. Chiar și atunci când norocul nu strălucește, sunteți persoana responsabilă pentru a determina cât de încrezător vă simțiți într-o întâlnire sportivă. Ideile pentru promovarea încrederii variază de la principiile simple de înțelegere a ceea ce determină scăderea încrederii, la tehnicile de vizualizare și de auto-vorbire pozitivă. De asemenea, ați învățat cum să adoptați o atitudine can-do, să exploatați punctele slabe ale adversarilor și să folosiți muzică inspirată pentru a vă ridica jocul. Legendarul antrenor de fotbal american Vince Lombardi a glumit odată: încrederea este contagioasă …dar la fel este și lipsa de încredere.’
Dr.Costas Karageorghis este cititor de psihologie sportivă la Universitatea Brunel, vestul Londrei, unde conduce și clubul de atletism. El a publicat pe larg în domeniul sportului și exercitarea Psihologie și a fost un baze acreditat sport psiholog pentru 11 ani
Manual de sport psihologie (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Cognitive sport psihologie 1984; 191-198
sport psihologie: teorie, aplicații, și probleme (2nd ed) 2004; 344-387
j psych 1972; 81:69-72
cog terapie res 1979; 3:205-211
J sport Psych 1979; 1:320-331
J sport Sci 2007; 25:1057-1065
J App Sport Psych 2004; 16:118-137
Hellenic j psych 2006; 3:164-175
sport Psych 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
anxietate stres Coping; în presă
Proceedings of the European Congress of Sport Psychology 2007, Halkidiki, Grecia; în presă