tot ce trebuie să știți pentru a vă construi primul program de antrenament

indiferent dacă vă întoarceți la sală după o perioadă lungă de timp sau vă înfruntați camera de greutate pentru prima dată, imaginind ce să faceți de fapt odată ce ați lovit sala de sport poate fi descurajant. Antrenorul personal cu care ai lucrat acum câțiva ani te-a făcut să faci exerciții minunate, dar acum că te descurci singur, s-ar putea să nu ai idee cum să-ți construiești primul program de antrenament fără ca altcineva să-ți spună ce să faci.

vestea bună este că, atâta timp cât știți care sunt obiectivele dvs. și câteva elemente de bază ale antrenamentului cu greutăți, veți fi bine să începeți în sala de sport — fie că este vorba de o sală de sport comercială sau de sala de sport personală. Acest ghid vă va ajuta să vă articulați obiectivele de antrenament, să alegeți împărțirea antrenamentului, să decideți ce exerciții să faceți, să aflați câte repetări și seturi să faceți, să învățați cum să progresați antrenamentul la sală și să înțelegeți cum să puneți totul împreună într-un program de antrenament durabil și eficient. În plus, veți obține un șablon de program de antrenament de patru săptămâni pe care îl puteți modifica după cum doriți pentru a se potrivi propriilor obiective.

cum să vă construiți primul program de antrenament

• stabiliți un obiectiv
• Selectați o împărțire a antrenamentului
• alegeți exercițiile
• alegeți seturile și repetările
• aflați despre progresie
• puneți — le pe toate împreună

stabiliți un obiectiv

când începeți primul program de antrenament — indiferent de nivelul de experiență-va fi cel mai eficient dacă sunteți clar despre obiectivele dvs. din Salt. Sunteți în căutarea de a construi musculare? Obțineți mai puternic în general? Schimbați compoziția corpului? Îmbunătățiți-vă condiționarea sau sănătatea generală? Probabil căutați o combinație a celor de mai sus, dar este important să obțineți cât mai specific posibil atunci când vă proiectați propriul program de antrenament.

dacă sunteți un powerlifter aspirant, veți căuta să vă măriți puterea brută — dar ați putea dori, de asemenea, să stimulați hipertrofia musculară pentru a vă asigura că arătați și mai puternic. Învățarea ascensorului Olimpic? Veți dori să vă îmbunătățiți puterea (capacitatea de a vă deplasa rapid în greutate) și, probabil, să vă îmbunătățiți și fitness-ul cardio.

este în regulă dacă ai mai mult de un obiectiv — oamenii fac de obicei — și este important să ne amintim că orice program de antrenament îți va oferi sănătate, forță și beneficii estetice peste tot. Cu toate acestea, pentru a proiecta antrenamente care vă vor menține cel mai implicat și cel mai fericit cu programul dvs., concentrați-vă pe obiectivul dvs. prioritar.

indiferent de obiectivele pe care le aveți, există opțiuni infinite și stiluri de antrenament, tehnici, exerciții și metode pentru a obține un atlet acolo unde trebuie să fie. Acest lucru lasă mult loc creativității, dar acea creativitate trebuie să fie însoțită de logică, care este locul în care programarea devine încețoșată. Odată ce ați luat un mâner pe obiectivul principal(e), veți fi în măsură să ia o scufundare adânc în nitty-curajos de a crea un program de formare.

Selectați o împărțire a antrenamentului

o împărțire a antrenamentului este modul în care decideți să vă despărțiți programul zi de zi. Despărțirile de antrenament sunt o modalitate excelentă de a sublinia anumite aspecte ale rutinei dvs. și de a vă gestiona energia. Cu excepția cazului în care urmați un regim de antrenament specific, nu doriți să vă ghemuiți super greu două zile la rând (deoarece sistemul nervos central și mușchii implicați în ghemuire vor fi împușcați). De asemenea, modul în care vă desfășurați programul zilnic informează ce obiectiv subliniați-dacă doriți să câștigați masa musculară, probabil că nu veți proiecta un program axat pe starea de echilibru (deși integrarea alergării în programul dvs. de ridicare nu este o idee rea dacă știți cum să o faceți).

există modalități nesfârșite prin care puteți organiza o împărțire a antrenamentului. Acestea fiind spuse, știind câte zile veți fi de formare este un început bun.

frecvența de antrenament este o variabilă importantă atunci când vă proiectați programul de antrenament. Pentru frecvență, puteți să vă uitați la cât de des lucrați într-o săptămână sau chiar să o abordați cu cât de des loviți un anumit lift sau grup muscular pe săptămână. Ceea ce este cel mai important este că alegeți o frecvență care este realistă pentru alocările dvs. de energie și timp. Deoarece mușchii dvs. au nevoie de odihnă pentru a se recupera, împărțirile de trei, patru și cinci zile sunt cele mai frecvente.

următorul pas este să îți dai seama ce vei face în fiecare zi, iar obiectivul tău va dicta concentrarea împărțirii tale.

dacă doriți să construiți mușchi, puteți lua în considerare concentrarea pe anumite grupuri musculare la fiecare antrenament — antrenarea spatelui și a bicepsului într-o zi, pieptul și tricepsul în alta și picioarele și umerii în a treia și ultima zi. Ai putea programa, de asemenea, un al patrulea cardio opțional și zi de bază. Aceasta este o abordare populară pentru culturisti, care își propun să pună cât mai mult mușchi posibil. Concentrarea pe doar două părți ale corpului pe antrenamente le permite să lovească fiecare mușchi cu un volum total mai mare pentru o creștere optimă. Cu toate acestea, nu este neapărat cea mai bună opțiune pentru noii atleți concentrați pe forță.

când încercați să susțineți puterea, puteți proiecta o împărțire a antrenamentului care se învârte în jurul mișcărilor compuse (mai multe despre cele de mai jos). Deci, ai avea o zi pentru presa banc, o variație ghemuit, deadlift, și presa aeriene. Toate lucrările dvs. accesorii ar fi construite în jurul acestor exerciții. O ușoară variație a acestei metode se numește split push-pull-picior, care este atunci când faceți o zi de împingere a corpului superior, o zi a corpului inferior și o zi de tragere a corpului superior. Deci, ați efectua presa pe bancă în ziua împingerii, îndreptarea în ziua tragerii și ghemuirea în ziua piciorului. Dacă doriți să apăsați deasupra capului, puteți face acest lucru și în ziua împingerii (deși nu vă sugerăm să faceți ambele mișcări cu greutate mare.) Aceste opțiuni sunt comune printre powerlifters, deoarece în fiecare zi subliniază în mod natural deadlift, spate ghemuit, și banc de Presa.

indiferent de modul în care vă împărțiți antrenamentul, doriți să vă asigurați că împărțirea antrenamentului este echilibrată, realistă și favorabilă obiectivelor dvs.

alege-ți exercițiile

odată ce ți-ai rezolvat împărțirea, trebuie să alegi ce exerciții vei face în fiecare zi. Exercițiile pe care le alegeți pentru programul dvs. sunt un factor important și ar trebui să reflecte care sunt obiectivele dvs. principale. Dacă sunteți un powerlifter sau un atlet de forță, atunci este logic ca antrenamentul dvs. să fie construit în jurul celor trei mari și că toate lucrările dvs. Accesorii acceptă aceste ascensoare. Powerlifters concurează literalmente folosind cei trei mari, iar strongmen și strongwomen efectuează evenimente concepute pe baza acelor mișcări (plus presa aeriană).

sportivii care doresc să construiască mușchi vor beneficia în continuare de efectuarea acelor mișcări compuse de bază și au nevoie de mai multă varietate de exerciții pe măsură ce fiecare mușchi primește mai multă atenție. Antrenamentul unui culturist nu este menit să susțină o mișcare specifică. Este menit să provoace creșterea musculară și, adesea, necesită seturi de volum mare de exerciții specifice de izolare.

în acest moment, am menționat deja mișcările compuse și accesorii. Iată o scurtă trecere în revistă a ceea ce este fiecare tip de exercițiu.

exerciții compuse

aceste mișcări sunt multi-articulare și necesită un impuls neuronal amplu, concentrare mentală, coordonare, tehnică și recrutare musculară. Gândiți-vă deadlifts, genuflexiuni, curat & labagii, și prese aeriene. Din aceste motive, ar trebui să programați aceste mișcări la începutul antrenamentului. În caz contrar, veți fi obosiți și le veți efectua cu o formă lipsită de lumină (ceea ce poate duce la răniri).

mișcările compuse sunt cele care vă oferă cea mai mare lovitură pentru buck-ul dvs. în antrenament, așa că trebuie să vă puneți cea mai mare parte a energiei și să vă concentrați în întărirea lor. Ca să nu mai vorbim, dacă sunteți un sportiv competitiv sau potențial competitiv, atunci aceste mișcări trebuie să fie puternice, deoarece sunt mișcările dvs. de concurență.

mișcări Accesorii

ascensoarele accesorii sunt mișcări mai puțin solicitante care ajută la crearea echilibrului în corp și completează exercițiile compuse. Aceste mișcări implică o articulație, cum ar fi buclele barbell, ridicările laterale și împingerea tricepsului. Sportivii folosesc accesorii pentru a îmbunătăți slăbiciunile, dezechilibrele musculare și pentru a adăuga un volum suplimentar zonelor musculare vizate. Pentru culturisti, exercitiile accesorii sunt la fel de importante ca un lift compus. Mai jos sunt exemple de mișcări accesorii ale corpului superior și inferior.

diferiți sportivi și sporturi de forță vor necesita ascensoare accesorii diferite, dar când abia începeți, este important să înțelegeți mai bine ce mișcări vă sunt disponibile.

cum să vă programați exercițiile în împărțirea antrenamentului

pe scurt: începeți cu exerciții compuse pentru a susține puterea și a recruta cei mai mulți mușchi — da, chiar dacă sunteți culturist — și apoi urmați cu mișcări accesorii pentru a susține câștigul de forță și a izola mușchii mai mici. Motivul fiind că mișcările compuse necesită mai mult efort, așa că doriți să vă asigurați că sunteți proaspăt atunci când le faceți. O presă de bancă cu barbell va fi (în majoritatea cazurilor) întotdeauna un exercițiu mai provocator decât o buclă de biceps. Primul este încărcat cu mai multă greutate, recrutează mai mulți mușchi și necesită mai multă coordonare.

mai jos sunt două exemple despre modul în care puteți structura un antrenament concentrat pe forță și hipertrofie (seturile și repetările nu sunt incluse).

exemplu de zi de împingere a corpului superior

• presă de banc cu bară
• presă de banc cu gantere cu prindere neutră
• presă cu halteră cu jumătate de genunchi
• Concasor cu craniu EZ-Bar
• dummbell spate delt Flye
• scândură laterală

exemplu de antrenament pentru picioare

• ghemuit frontal
• Deadlift Românesc
• fandare inversă
• extensie picior + superset buclă picior
• vițel în picioare ridicați
• ridicați piciorul agățat

alegeți seturile și repetările

repetițiile – sau repetările așa cum sunt numite în mod obișnuit — sunt de câte ori efectuați un anumit exercițiu. Un set este de câte ori faceți aceste repetări. Deci, dacă un program vă spune să faceți trei seturi de 10 repetări pentru buclele bicepsului, veți ondula greutatea de 10 ori, vă veți odihni și veți repeta încă de două ori.

anumite obiective necesită intervale specifice de rep. Pentru rezistență, o gamă mai mică de rep vă permite să ridicați greutatea mai mare. Pentru creșterea musculară, lucrul în intervalul de șapte până la 10 repetări produce suficient timp sub tensiune pentru a vă crește mușchii, iar orice lucru mai mare decât acesta este rezistența pură. Consultați graficul nostru de mai jos.

restul între seturi

nu este vorba despre cât de multe repetari faci, totuși. Odihna este un factor important într-un program de antrenament bine făcut și poate fi folosit și ca instrument de antrenament. În plus, puteți utiliza rest ca instrument pentru a urmări supraîncărcarea progresivă atunci când lucrați spre un obiectiv. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă progresați rezistența musculară, atunci utilizarea unui timp de odihnă stabilit pentru a atinge o anumită greutate într-un anumit interval de timp vă poate ajuta să urmăriți câștigurile într-un mod calculat.

există mai multe modalități de a evalua cât timp ar trebui să vă odihniți, dar orele generale de odihnă de mai jos sunt o regulă bună. Aceste intervale vor coincide cu modul în care sistemele energetice ale corpului vor răspunde la diferite mișcări și intensități, împreună cu acordarea unui timp adecvat pentru recuperare.

• mișcări compuse: 2-4 minute
• mișcări Accesorii: 45 secunde până la 90 secunde

nu te face mai rece să te odihnești pentru perioade mai scurte de timp și nu te face mai puțin potrivit să te odihnești pentru perioade mai lungi de timp. Dacă utilizați greutăți foarte grele cu mișcări compuse, lăsați corpul să se recupereze în mod corespunzător între seturi. Dacă utilizați greutăți mai ușoare cu mișcări accesorii, provocați-vă să respectați perioadele de odihnă rapidă, dacă puteți. Trei până la patru seturi sunt, în general, bune pentru a începe atunci când începeți pentru prima dată un program, iar acele perioade de odihnă se vor adăuga — deci asigurați-vă că contabilizați timpul de odihnă atunci când vă planificați timpul de gimnastică.

Aflați cum să progresați

Ok, deci aveți un scop în minte, o împărțire a antrenamentului stabilită și exercițiile dvs. sunt alese împreună cu schemele stabilite și rep pentru fiecare. Este minunat, dar acum trebuie să vă asigurați că progresați antrenamentul la antrenament — în caz contrar, veți rămâne stagnat. Introduceți progresie-metoda de a face antrenamentele ușor mai provocatoare fiecare sesiune.

există mai multe modalități de a progresa, dar cele mai frecvente două sunt creșterea repetărilor și/sau a greutății pe care o ridicați. Iată un exemplu simplu: Spune, curling o barbell pentru trei seturi de 10 repetari cu 60 de lire sterline. În timpul antrenamentului următor, faceți trei seturi de 11 repetări. apoi, faceți trei seturi de 12 repetări și apoi 13 repetări. după patru săptămâni de creștere a numărului de repetări, adăugați cinci kilograme la barbell și apoi începeți peste tot la trei seturi de 10 repetări. această metodă poate fi aplicată fiecărui exercițiu. Cu toate acestea, este puțin rudimentar și, pe măsură ce obțineți mai multă experiență, va trebui să vă modificați perioadele de odihnă, schemele de setare și reprezentare și programarea generală pentru a obține rezultate.

un cuvânt despre intensitate

intensitate se referă la cantitatea de efort pe care o depuneți într-un lift, măsurată atât prin greutatea pe bară, cât și prin numărul de repetări pe care le efectuați. Veți vedea acest cuvânt aruncat foarte mult și asta pentru că intensitatea determină o mulțime de factori în antrenamentele dvs. — și anume seturile și repetările, volumul general de antrenament și timpul de odihnă.

există o relație inversă între greutatea de pe bară și numărul de repetări pe care le efectuați. Cu cât ridicați mai multă greutate, măsurată de obicei folosind un procent din maximul dvs. unic, cu atât veți efectua mai puține repetări. (În caz contrar, riscați să vă răniți.) Intensitatea, de asemenea, nu echivalează doar cu o greutate mai mare. Un ghemuit de 20 de reprezentanți poate fi la fel de intens ca un ghemuit greu de un reprezentant max și ambele necesită cantități ample de odihnă între seturi. Așadar, amintiți-vă: o ridicare grea și grea pentru câteva repetări necesită la fel de multă odihnă ca o ridicare mai ușoară făcută pentru multe repetări.

puteți face referire la graficul de mai jos pentru a afla câte repetări trebuie să faceți în funcție de greutatea de pe bară. Dar mai întâi, vă va ajuta să vă cunoașteți one-rep max, pe care îl puteți obține o idee aproximativă despre utilizarea calculatorului nostru One-rep max de mai jos.

de asemenea, iată câteva linii directoare generale despre cum să progresați intensitatea pe baza experienței dvs. în sala de gimnastică.

• incepator: lasa repetari dicta greutatea. Un începător nu va avea cea mai bună idee despre adevăratul lor one-rep max și cel mai probabil nu va ști ce va simți 80% din one-rep max. Pe măsură ce un elevator progresează în sport, ei vor înțelege mai bine acest lucru, dar accentul ar trebui să lovească repetările și seturile prescrise fără a lipsi repetările pentru începători. Începătorii adevărați pot adăuga încet greutate fiecărui antrenament, atâta timp cât își pot atinge repetările și seturile scrise.
• Intermediar/Avansat: încercați să programați intensități de antrenament. Sportivii intermediari și avansați pot beneficia atât de utilizarea intensităților de antrenament prescrise. Această intensitate va umbri micro, meso și macrociclul antrenamentului, care se vor corela cu schema de periodizare pe care o utilizați (mai multe despre aceasta mai jos).
• avansat: utilizați o scară de evaluare a efortului perceput (RPE). Iată un primer rapid despre cum funcționează acest lucru: scara este măsurată de la unu la 10. Un rating de unul înseamnă lifter simte că el sau ea ar fi putut face nouă repetari mai mult. un rating de 10 înseamnă că el sau ea se simte un alt reprezentant a fost imposibil. Programele vor prescrie uneori un RPE la un lift, așa că ” faceți trei seturi de cinci repetări pe ghemuitul din spate cu un RPE de 8.”Scara RPE este utilă și ușor de implementat, dar este nevoie de o minte experimentată. O nouă așternut va merge de obicei prea ușoară sau prea grea. Salvați această metodă atunci când aveți câțiva ani de antrenament sub centura de ridicare.

puneți totul împreună

odată ce înțelegeți diferite mișcări și variabile care construiesc un program de sunet, este timpul să începeți să construiți, aka partea distractivă. Dezvăluirea completă, acest articol este destinat să ajute un atlet să construiască un șablon de antrenament de bază și, cel mai probabil, nu va fi cel mai bun pariu pentru cei puternic implicați într-un anumit sport, cum ar fi powerlifting, haltere, CrossFit și strongman. Totuși, abilitățile pe care le învățați aici pot fi scalate și traduse în mai multe regimuri de antrenament specifice sportului.

alegerea unei cronologii& schema de periodizare

în periodizare, există trei cicluri (numite și blocuri) până la termenele de antrenament pentru defalcare: un microciclu (cel mai mic), un mezociclu (mijloc) și un macrociclu (prezentare generală). Antrenorii vor folosi aceste termene, cicluri sau blocuri pentru a-și dicta antrenamentele în funcție de nevoile, obiectivele și sportul unui atlet. Acestea fiind spuse, este bine să aveți o înțelegere solidă a ceea ce înseamnă toate acestea și cum să le utilizați pentru dvs. Consultați exemplul vizual de mai jos.

există mai multe tipuri de programe de periodizare, dar începătorii sunt adesea deserviți cel mai bine de un model liniar. Acest model va sprijini o creștere calculată consecventă pe o perioadă treptată de timp.

exemplul de program prezentat mai jos va fi un mesociclu de o lună cu un program care corespunde modelului de periodizare liniară. Practic, sunt patru săptămâni de antrenamente, fiecare antrenament conținând o ușoară supraîncărcare progresivă a mișcărilor.

selectarea frecvenței

acum că ați selectat un model de cronologie și periodizare, care va servi ca mijloc de supraîncărcare progresivă, trebuie să vă dați seama cât de des ar trebui să lucrăm. Acesta va fi cel mai util pentru stivuitor de agrement pentru a merge off de recomandări mai largi pentru frecvența de formare. Un punct de sărituri ar putea fi recomandările de mai jos de la Asociația Națională de forță și Condiționare:

• Novice: 2-3 ori pe săptămână
• intermediar: De 3 ori pe săptămână pentru antrenamentul total al corpului, de 4 ori pe săptămână pentru rutine divizate
• avansat: de 4-6 ori pe săptămână

șablon de program de probă

intervalele de mai sus vor funcționa pentru majoritatea lifturilor casual. Totuși, adaptările specifice de antrenament însoțesc diferite frecvențe de antrenament atunci când avansați mai departe în antrenament.

pentru exemplul de mai jos, șablonul programului de instruire vă va antrena de trei ori pe săptămână. Puteți adăuga o zi dacă doriți și, dacă alegeți să faceți acest lucru, vă recomandăm să lucrați cu o împărțire superioară/inferioară.

Direcții: toate exercițiile trebuie efectuate unul câte unul. Cu toate acestea, exercițiile marcate cu aceeași literă („C1” și „C2”) trebuie efectuate spate în spate ca superset. Scopul tău este să lovești seturile și repetările așa cum sunt enumerate, ajustându-ți greutățile după cum este necesar dacă găsești acest lucru prea ușor sau prea greu. De asemenea, asigurați-vă că vă odihniți o zi între zilele de antrenament.

Notă: veți observa că nu există exerciții enumerate mai jos. Asta e de design. Depinde de dvs. să alegeți cele mai bune exerciții pe baza obiectivelor dvs. de antrenament. Vă anunțăm unde să conectați mișcările compuse și accesorii și să vă oferim seturi și repetări, dar asta este. Luați în considerare această temă — dar temele pe care le veți obține jacked.

Prima Săptămână

Prima Zi — Focus Picior

• A1. Compus inferior: 4 seturi de 6 repetări / 70% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior( focalizare unilaterală): 3 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu inferior: 3 seturi de 12-15 repetări
• C2. Core accesoriu: 3 seturi de 15-20 repetari
• D1. Accesoriu Core Ponderat: 2 seturi de 10-12 repetări

ziua a doua — focalizare superioară a corpului

• A1. Compus superior: 5 seturi de 5 repetări / 70% 1-RM
• B1. Accesoriu superior: 4 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• C2. Accesoriu superior( opțional: focalizare braț): 3 seturi de 10-12 repetări
• D1. Accesoriu superior( focalizare braț): 3 seturi de 6-8 repetări
• D2. Accesoriu de bază: 4 seturi de 10-15 repetări

ziua a treia — focalizarea inferioară a corpului

• A1. Compus inferior: 3 seturi de 5 repetări / 75% 1-RM
• B1. Accesoriu Inferior + Spate: 3 seturi de 6-8 repetări
• C1. Accesoriu inferior + spate: 3 seturi de 10-15 repetări
• C2. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• D1. Accesoriu core ponderat: 4 seturi de 8-10 repetări

săptămâna a doua

Ziua Focus cu patru picioare

• A1. Compus inferior: 4 seturi de 6 repetări / 72,5% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior( focalizare unilaterală): 3 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu inferior: 3 seturi de 12-15 repetări
• C2. Core accesoriu: 3 seturi de 15-20 repetari
• D1. Accesoriu Core Ponderat: 2 seturi de 10-12 repetări

ziua a cincea — focalizarea corpului superior

• A1. Compus superior: 5 seturi de 5 repetări / 72,5% 1-RM
• B1. Accesoriu superior: 4 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• C2. Accesoriu superior( opțional: focalizare braț): 3 seturi de 10-12 repetări
• D1. Accesoriu superior( focalizare braț): 3 seturi de 6-8 repetări
• D2. Accesoriu de bază: 4 seturi de 10-15 repetări

Ziua șase — focalizarea inferioară a corpului

• A1. Compus inferior: 3 seturi de 5 repetări / 77,5% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior + spate (în mod ideal focalizare spate): 3 seturi de 6-8 repetări
• C1. Accesoriu inferior + spate: 3 seturi de 10-15 repetări
• C2. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• D1. Accesoriu core ponderat: 4 seturi de 8-10 repetări

săptămâna a treia

Ziua focalizării cu șapte picioare

• A1. Compus inferior: 4 seturi de 6 repetări / 75% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior( focalizare unilaterală): 3 seturi x 8-10 repetări
• C1. Accesoriu inferior: 3 seturi de 12-15 repetări
• C2. Core accesoriu: 3 seturi de 15-20 repetari
• D1. Accesoriu Core Ponderat: 2 seturi de 10-12 repetări

Ziua opt — focalizarea corpului superior

• A1. Compus superior: 5 seturi de 5 repetări / 75% 1-RM
• B1. Accesoriu superior: 4 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• C2. Accesoriu superior: 3 seturi de 10-12 repetări
• D1. Accesoriu superior( focalizare braț): 3 seturi de 6-8 repetări
• D2. Accesoriu de bază: 4 seturi de 10-15 repetări

Ziua Nouă — focalizarea inferioară a corpului

• A1. Compus inferior: 3 seturi de 5 repetări / 80% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior + spate (în mod ideal focalizare spate): 3 seturi de 6-8 repetări
• C1. Accesoriu inferior + spate: 3 seturi de 10-15 repetări
• C2. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• D1. Accesoriu core ponderat: 4 seturi de 8-10 repetari

săptămâna patru

ziua 10 — picior Focus

• A1. Compus inferior: 4 seturi x 6 repetări / 77,5% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior( focalizare unilaterală): 3 seturi x 8-10 repetări
• C1. Accesoriu inferior: 3 seturi x 12-15 repetări
• C2. Accesoriu de bază: 3 seturi x 15-20 repetări
• D1. Accesoriu Core Ponderat: 2 seturi x 10-12 repetări

Ziua 11 — focalizarea părții superioare a corpului

• A1. Compus superior: 5 seturi de 5 repetări / 77,5% 1-RM
• B1. Accesoriu superior: 4 seturi de 8-10 repetări
• C1. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• C2. Accesoriu superior( opțional: focalizare braț): 3 seturi de 10-12 repetări
• D1. Accesoriu superior( focalizare braț): 3 seturi de 6-8 repetări
• D2. Accesoriu de bază: 4 seturi de 10-15 repetări

Ziua 12 — focalizarea inferioară a corpului

• A1. Compus inferior: 3 seturi de 5 repetări / 82,5% 1-RM
• B1. Accesoriu inferior + spate (în mod ideal focalizare spate): 3 seturi de 6-8 repetări
• C1. Accesoriu inferior + spate: 3 seturi x 10-15 repetări
• C2. Accesoriu superior: 3 seturi de 6-8 repetări
• D1. Accesoriu core ponderat: 4 seturi de 8-10 repetări

imaginea de ansamblu a programării antrenamentului

există un milion de modalități de a ajunge de la punctul A la punctul B în lumea antrenamentului de forță. Nu există niciodată o metodologie unică, deci este posibil să găsiți că acest șablon de program nu se potrivește cu obiectivele sau nevoile dvs., ceea ce este în regulă. Ceea ce este cel mai important este înțelegerea „de ce” atunci când sunteți în sala de sport. De ce faci ceea ce faci, și există un motiv solid în spatele ei? Pentru a afla mai multe despre nitty-curajos de a crea propriile programe de formare, a verifica afară aceste articole pentru a construi expertiza ta.

• final de 10 săptămâni Powerbuilding antrenament de rutină pentru masa și puterea
• cele mai bune programe de antrenament acasă pentru orice obiectiv de formare
• cum creați o rutină de antrenament la domiciliu pentru a se potrivi obiectivele?

imagine prezentată: Flamingo Images /