typer av Pull-Ups
studier tyder på att vuxna förlorar 3-8% av sin muskelmassa per decennium efter 30 års ålder. Styrketräning övningar som pull-ups kan motverka detta. Här är 8 dra upp variationer för att främja din kondition:
- den klassiska Pull-Up
- Chin-up
- Hammargreppet Pull-Up
- smalt grepp och brett grepp
- blandat grepp
- runt om i världen
- muskel upp
- handduk upp
fördelar med pull-ups
här är 10 fördelar med pull-ups:
1) Arbeta många muskler åt gången
känd som en sammansatt rörelse, pull up fungerar flera muskelgrupper samtidigt. Varje gång du gör en pull-up arbetar du på dina biceps, triceps, underarmar, handleder, greppstyrka, lats, axlar och kärna.
2) bra för greppstyrka
förutom att bygga upp de större muskelgrupperna stärker pull-ups effektivt greppet.
3) kaloribrännare
du kan öka rörelsens intensitet, reps och välja mellan olika dra upp varianter för att bränna kalorier i kretsutbildning.
4) hjälper till med konditionsträning
en kardiovaskulär rutin är avsedd att öka din hjärtfrekvens. Medan pull-ups är i huvudsak en styrka flytta, flera uppsättningar av pull-ups med shorts pauser däremellan kan öka kroppens blodcirkulation.
5) Du kan göra det var som helst
man kan göra denna övning var som helst; hemma, i en park, i ett gym eller var som helst möjligt. Allt du behöver är en bar och en plats baren kan monteras ordentligt.
6) förbättrar Mental hälsa
en studie från 2018 visar att regelbunden styrketräning stärker musklerna och lyfter stämningen. Studien fann att personer med mild till måttlig depression som utförde motstånd eller styrketräning som pull-ups såg ”signifikanta” minskningar av deras symtom.
7) förbättra Ledfluiditet och benhälsa
enligt en studie sker 80% av ledaktiviteten vid axelleden under en pull-up. Samma studie avslöjar också att 50% av gemensam aktivitet sker vid axelbandet, vilket inkluderar scapula och kragebenen.
8) förbättrar hållning
en omedelbar fördel med pull-ups är att denna övning hjälper dig att få en bättre hållning. Eftersom pull-ups riktar sig mot ryggmusklerna hjälper det att stärka ryggen, så att du kan gå längre och se smalare ut.
9) kan anpassas för att passa olika nivåer av Fitness
man kan vrida upp eller ner intensiteten av pull-ups baserat på fitness nivåer. Denna träning är fördelaktig för både nybörjare eller avancerade, som en hjärt-eller styrketräning.
10) ger dig en ”V-form”
när du gör det ordentligt hjälper pull-ups män att skapa den fysiska estetiken i en smalare midja, bredare rygg och större armar, aka ”V-formen” som många män strävar efter att uppnå.
Läs Också: 5 övningar för att öka viktminskningen
Chin-Ups fördelar
huvudskillnaden mellan en chin-up eller en pull up är hur dina händer är placerade. Medan du drar upp är dina händer i det pronerade läget (händerna vända mot dig), i en haka upp är dina händer i det supinerade läget (dina händer vetter mot dig).
precis som pull ups finns det olika fördelar med chin-ups. Det är en sammansatt övning som riktar sig mot flera muskler samtidigt, inklusive latissimus dorsi (lats) och rhomboids i ryggen, biceps och underarmar.
fördelar med Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups görs av idrottare som vill göra hundratals reps. denna pull-up variation hjälper:
- förbättra den totala greppstyrkan
- växa en muskulös rygg
- förbättra gymnastiska färdigheter
fördelar med assisterade Pull-Ups
assisterade pull-ups är fördelaktiga för nybörjare som ännu inte är redo att göra en klassisk pull-up. De riktar sig mot samma muskler som vanliga pull-ups och hjälper en att bygga (istället för vinst) greppstyrka, förbättra stabiliteten och perfekta rörelsen.
vilka muskler fungerar Pull-ups?
varje gång du gör en pull-up, du arbetar på:
- Latissimus Dorsi (den största muskeln i ryggen)
- Rhomboids (övre delen av ryggen)
- Trapezius (en muskel som sträcker sig från nacken till axeln)
- Deltoids
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- Brachialis (övre Armmuskel)
- kärna
varför ska du göra pull-ups?
Pull-ups är en övning som fungerar flera viktiga muskler samtidigt. Dess intensitet kan vridas upp eller ner baserat på den individuella träningsnivån och kan göras nästan var som helst.
nybörjare Vs avancerad Pull Up
eftersom pull-ups testar din övergripande överkropp anses kärnstyrkan som krävs för att utföra den vara ganska hög. Den goda nyheten är dock att det finns regressionsövningar och modifieringar som kan fungera som grund för en ordentlig pull-up.
nybörjare kan börja med att bara hänga från pull-up-fältet i 20-30 sekunder. De kan också använda assisterade dragmaskiner i gymmet för att stärka arm-och ryggmusklerna. Avancerade idrottare kan också göra sina pull-ups mer utmanande genom att prova olika variationer, eller genom att lägga till vikter eller använda en hand för att göra en pull-up.