få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside+.
alla vet att järn är en viktig del av någon diet – men har du någonsin tänkt på varför? Järn levererar syre till arbetande muskler, vilket gör det nödvändigt för blodflödet och en viktig del av en löpares diet. Utan tillräckligt med järn i blodet kan du drabbas av järnbristanemi. Även om det inte låter för allvarligt, inkluderar symtomen på järnbrist extrem utmattning, yrsel, huvudvärk och frekventa infektioner. Låter inte kul, eller hur?
relaterad: två stora orsaker till anemi hos kvinnliga löpare
tyvärr absorberas järn från växter inte lika bra som järn från djur, så vegetarianer och veganer är benägna att utveckla anemi. Med det sagt är det absolut möjligt att få tillräckligt med järn från växtkällor om du äter en diet som är rik på följande 10 livsmedel.
spenat
det finns en anledning Popeye använde denna bladgrönsak för att få sina magiska muskler att växa. Två koppar rå spenat-om mängden du skulle ha i en stor sallad—har 15 procent av din föreslagna dagliga mängd järn. Om att äta grönsaker inte är din sak, kasta en handfull i en fruktsmoothie.
linser
linser rankas ganska högt på listan över växtbaserade järnrika livsmedel. Med mer än 35 procent av ditt dagliga värde av järn i bara en kopp kokta linser, serverar de mer av det syre som levererar näringsämnet än de flesta kött. Lägg linser till ditt nästa köttfria måndagsmiddagrecept, som en köttfri bolognese eller linslimpa.
pumpafrön
höstsäsongen kräver allt pumpa, eller hur? Bara en ounce (ungefär en handfull) av denna höstfavorit ger en bra hjälp av järn. Munch på några av dessa näringsförpackade frön som ett förkört mellanmål.
Tofu
inte bara är tofu en bra proteinkälla: den är också rik på järn. Bara sex uns av denna veganska favorit har cirka 20 procent av din rekommenderade dagliga dos av järn. Tofu är ganska smaklös, så det tar lätt på smakerna av vad det är marinerat i. Du kan använda den i stället för ägg i en tofu scramble eller kyckling i en stek.
torkade aprikoser
letar du efter ett sötare sätt att få ditt järn i? Titta inte längre än denna fruktiga behandling. En kopp torkade aprikoser är en stor källa till järn, och de gör läckra pålägg för sallader eller havregryn.
Amaranth
om du aldrig har haft amaranth är det ett gammalt korn som är högre i järn än quinoa. Det innehåller också andra viktiga näringsämnen, såsom fosfor, kalium och magnesium. Ersätt amaranten för kornet i din Buddha-skål.
berikade spannmål
vill du ha en snabb och enkel frukost med järn? Många spannmålsalternativ har järn tillsatt, så ta en titt på näringsetiketten nästa gång du handlar mat.
linfrön
detta lilla frö har stora hälsofördelar. Med omega – 3-fettsyror och cirka 10 procent av ditt dagliga järnbehov i två matskedar är linfrön ett utmärkt tillskott till smoothies, sallader och heta spannmål.
kikärter
allas favorit baljväxter är faktiskt en bra källa till järn, med nära 10 procent av ditt dagliga värde i en kopp. Du kan använda mosade kikärter i bakning, eller kasta dem på ett bakplåt och steka i ugnen med lite olivolja och salt för ett krispigt mellanmål.
potatis
vita potatisar får ibland en dålig rap, men dessa knölar är laddade med fördelaktiga näringsämnen, som 25 procent av ditt dagliga värde av järn. Potatis gör också ett bra tillskott till praktiskt taget alla måltider. Gör en hash till frukost, kasta dem i en sallad till lunch eller ladda upp en bakad potatis till middag.
Relaterad:
Ett Konstigt Tecken På Att Du Kanske Lider Av Anemi
5 Frågor Vegetariska Löpare Är Trötta På Att Svara
Viktiga Näringsämnen För Gravida Och Aktiva Mammor Att Konsumera