dessa 17 beprövade strategier turbocharge din träning och göra dig starkare, snabbare och montör än någonsin.
1. PEDAL med mer kraft
forskare fann att bara en månad med plyometrisk träning (hoppövningar) två gånger i veckan kan öka din kraftuthållighet med 17%. Det betyder att du kommer att stampa ut längre sprintar och ladda upp kullar i din stora ring.
prova squat hoppar två gånger i veckan: Stå med fötterna axelbredd isär, armar på sidorna. Sitt i en knäböj och sänk ner tills låren är parallella med golvet. Hoppa explosivt och nå för taket. Landa försiktigt och sänka ner i en annan squat. Gör 2 uppsättningar av 10.
2. Klättra smartare
- Välj ett redskap som du kan trampa smidigt, inte mosa.
- visualisera trampa över stroke snarare än bara upp och ner. Sträva efter att applicera kraft horisontellt genom botten och toppen av stroke.
- när du är ute av sadeln, om du känner att din kropp guppar för mycket, Skift en växel hårdare. Om du känner att du svänger din cykel för mycket från sida till sida, Skift en växel lättare.
3. Fokusera på SPRINTS under lågsäsongen
försök att inte sylt så mycket sadeltid i de kalla månaderna att du brinner i juni. Lägg istället till power sprints-5-10-sekunders all-out-ansträngningar – till din ridning, säger Neal Henderson, grundare av Boulder-baserad Apex Coaching. ”Du lägger till kvalitet för att kompensera för vad du inte gör i kvantitet utan att överdriva det.”
4. Håll dig skarp
kläm inte i miles veckan före ett evenemang eller lopp. Håll dina turer korta, så din kropp kan vara vilad och redo.
5. Undvik den döda zonen
detta tillstånd, vanligt bland cyklister, är som ett ingenmansland och orsakas av upprepad träning med en enda, måttligt hård intensitet. Den döda zonen drabbar entusiaster som trycker pedalerna hårt men inte följer ett träningsprogram och amatörracerare som har den stora Eddy Merckx berömda maxim, ”ride lots”, outplånligt bränd i hjärnan. De som lider av sjukdomen kanske inte är medvetna om det. Det beror på att det åtminstone upprätthåller fitness, säger Henderson. ”Du jobbar hårt, men gör inte mycket för att ändra din fysiologi.”För att din kropp ska kunna anpassa sig och förbättra måste du följa ett program som träffar ytterligheterna, säger han, särskilt high end.
6. Ät på klockan
på långa turer är det lätt att tappa reda på hur mycket tid som har gått sedan du senast åt eller drack. En enkel lösning: Ställ in påminnelser på din klocka, telefon eller cykeldator med jämna mellanrum. Till exempel dricker varje 10-15 minuter 4-6 uns vatten eller sportdryck; och var 15-20 minuter (efter 45 minuters ridning), äta 7-10 gram kolhydrater.
7. Spara tid för en COOLDOWN
en studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att när cyklister gjorde en 15-minuters nedkylning vid 30% av deras maximala VO2 efter en hård ansträngning kunde de utföra nästan lika bra 24 timmar senare på en identisk ansträngande träning.
8. Få fri hastighet
- Scoot din rumpa tillbaka på sadeln och rida med händerna i dropparna. (Om du har en platt bar, scooting tillbaka och böja armbågarna kommer fortfarande att sänka din profil, vilket gör dig mer aerodynamisk.)
- på nedfarter, stoppa armbågarna och knäna in mot din cykel och sänk huvudet så mycket som möjligt samtidigt som du behåller kontrollen.
- om du bara behöver en flaska, lägg den i buren på ditt sätesrör, vilket är något mer aero, istället för på ditt nedrör.
- när du rider i gatan skor, stoppa dina snören inuti istället för att låta dem flaxa – varje millisekund räknas, eller hur?
9. Gör en träningsplan
din plan var att vara tresiffrig passform i April. Nu när 100-miler du registrerade för ljusår sedan är bara en månad bort, och du har knappt knäckt 40 miles. Gör denna century crash course (endast om din fitnessbas redan innehåller några turer i veckan), och du är redo att rulla.
Skjut för 65 miles före ett sekel. Tränare rekommenderar att du ska göra en 75 mil lång resa före ditt århundrade. Men du kan pipa med en lång åktur på 65 miles.
rida 3-4 dagar i veckan mellan nu och århundradet: En som är stadig, en för hastighet och en enkel snurrning. Rida länge en dag, och i snabb takt en annan, med minst en lätt snurrdag däremellan. På din snabba åktur, prova detta: värm upp i 20 minuter, kör snabbt för 20, svalna för 20. Tum upp körsträckan på dina enkla åkattraktioner med en mil eller två när du går mot evenemanget.
- ditt schema:
- Vecka 1: 45 miles
- Vecka 2: 51 miles
- vecka 3: 57 miles
- Vecka 4: 65 miles
10. Gå till sängs redan
när du sover producerar din kropp hormoner som är kritiska för återhämtning. Forskning har visat att att få bara två färre timmars sömn än normalt kan sakta ner din reaktionstid, en extra risknivå som du inte vill ha när du navigerar i trafik eller ett tätt paket. Det är också en faktor i prestanda, säger Stanford University sömnforskare Cheri Mahf. Under 2011 fann Mahf och hennes kollegor att när idrottare som sov 6-8 timmar per natt syftade till närmare 10 timmar förbättrades deras reaktionstid och prestanda.
11. Få en KILLER JUMP
Practice stående startar: med hjälp av en stor växel som 53 19 19, rulla till en långsam hastighet, sedan accelerera vid 100% ansträngning så fort som möjligt för 20-30 pedalslag. Börja med 3-4 sprintar och bygg till 6-7. De tre första pedalslagningarna är de viktigaste — det här är när ”sprint” – meddelandet överförs från din hjärna till muskelfibrerna. Ta det första slaget med ditt dominerande ben, börja med pedalen klockan två.
12. Rulla med det
världen skulle vara en bättre plats om vi alla hade lyxen av en daglig massage efter resan-med en skumrulle kan du ganska mycket göra jobbet själv. ”När du rullar en muskel fram och tillbaka på den täta skumcylindern bryts vidhäftningar och ärrvävnad ner”, säger Scott Levin, MD, sportmedicinsspecialist vid Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group i New York City. ”Det värmer och sträcker också muskler, ökar cirkulationen och förhindrar ömhet.”
13. Känn din RHR
det är din vilopuls — tas på morgonen innan du går ur sängen — och det är ett av de bästa sätten att övervaka överträning. Om dina slag per minut är 10% högre än normalt kan det vara en varning om att du kan behöva backa och ta en lätt dag.
14. Bibehålla en hälsosam cykelvikt
- Ät frukost. Det håller din energi stabil, så du är mindre benägna att äta för mycket senare på dagen.
- väg in. De allra flesta människor som håller sig smala steg på en skala minst en gång i veckan — de konkreta siffrorna som stirrar upp på dig är helt enkelt för svåra att ignorera.
- var konsekvent. De flesta som håller punden av gör det genom att stanna kursen. De äter bra för det mesta utan att svänga mellan deprivation och binges.
15. Belöna dig själv
att ge dig själv strategiska incitament för positivt beteende kan förhindra bakslag. Välj hälsosamma incitament, till exempel en New jersey eller handskar, snarare än ohälsosamma alternativ som t.ex. tårta.
16. Sätt ett mål för varje åktur
oavsett om ditt mål för en åktur är makt och en annan är återhämtning, gå ut med en plan i åtanke.
17. CROSS-TRAIN med YOGA
studievolontärer rapporterade 79% mindre ryggvärk tre månader efter att de tog en veckovis yogaklass i 16 veckor, enligt tidskriften Pain.
växla upp för din nästa åktur
> Herrcykelutrustning
> Kvinnors cykelutrustning
> alla cykelutrustning