klassad som nr 1 fitness trend för 2014 av American College of Sports Medicine fitness professionals, används högintensiv intervallträning alltmer för att göra korta träningspass mer intensiva. Även om du kanske får resultat från HIIT-träning nu betyder det inte nödvändigtvis att prestandaökningar görs på lång sikt. Följ dessa tre HIIT tips för att ta din träning till nästa nivå, och göra konsekvent kroppssammansättning och styrka förbättringar.
Timing matters
en typisk HIIT session bör pågå någonstans mellan 4 minuter (som Tabata) och 15 minuter. Överanvändningsskador kan uppstå om träningen är för lång; cap HIIT träning på 30 minuter.
men istället för att sätta ihop en 30-minuters, non-stop träning, bryta upp ditt program i kortare All-out intervaller med korta återhämtningsperioder. Till exempel kommer tre träningspass på 5-7 minuter vardera med en kort återhämtning mellan var och en att möjliggöra en högre intensitetsnivå och hindra dig från att bli uttråkad genom att göra samma rörelser om och om igen.
gör HIIT mer intensiv
HIIT återhämtningsperioder kan vara aktiva (t.ex. en planka) eller i full vila. Hur som helst, ett grundläggande förhållande mellan arbete och vila är en minuts arbete till två minuters vila. En bra tumregel: du borde inte kunna prata och träna samtidigt under en välprogrammerad HIIT-träning. Här är ett exempel på en grundläggande HIIT rodd träning.
grundläggande HIIT rodd träning
4 rundor
250 meter Rodd
arbeta till vila förhållande: 1:2
Total tid: 12 min.
för att undvika att träffa en träningsplatå och fortsätta förbättra din konditionering, Lägg till ett extra arbetsintervall och/eller minska viloperioderna i efterföljande träningspass. Här är en progression av programmet ovan:
mer intensiv HIIT rodd träning
8 rundor
250 meter Rodd
arbeta för att vila: 1:1
(vila i ca 1 minut)
Total tid: 16 min.
integrera styrketräning och HIIT
att bygga och underhålla muskler är en kritisk komponent i konditionering. Det är inte bara säkert att införliva HIIT och styrketräning, det är ett effektivt sätt att maximera mager kroppsmassa och bibehålla styrka. För att göra detta, prova en styrketräning träning som består av 1-2 övningar och 5-6 uppsättningar av vardera. Här är ett exempel på en styrka komponent i ett träningspass rutin:
styrka träning
tillbaka knäböj (arbetar upp till 5RM)
uppsättningar: 5
Reps: 5
Superset med
Pullups
uppsättningar: 5
Reps: 10
här är ett exempel på hur man knyter allt detta tillsammans, och strukturera en hel styrka och konditioneringssession:
hela kroppen metabolisk träning
rörlighet och dynamisk stretching
varaktighet: 10 minuter
styrketräning
varaktighet: 15 minuter
HIIT
varaktighet: 15 minuter
Kyl ner (stretching)
varaktighet: 5-10 minuter
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!