5 stora hemligheter att få en mager kropp för gott,enligt experter

personlig fitness är ett maraton, inte en sprint. Visst, en kortsiktig träningsplan kan ge kortsiktiga fördelar, men det finns en mycket bra chans att du ser allt som går framåt om du inte håller fast vid en stadig rutin. Många skyller på tidsbegränsningar för sin brist på träningskonsistens, men är det verkligen en bra ursäkt?

sanningen är att du verkligen inte behöver så mycket tid för att meningsfullt utföra lite träning. Faktum är att en ny studie som just publicerats i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism rapporterar att allt som krävs är bara tre minuters rörelse för varje halvtimme som sitter för att kompensera effekterna av en stillasittande livsstil. Ämnen som följde denna strategi visade anmärkningsvärda förbättringar i dåligt kolesterol och daglig blodsockerstabilitet.

nu, medan du flyttar i bara tre minuter varje halvtimme representerar nästan säkert det minsta sättet att träna, tror många tränare att mini-träning är ett bra sätt att långsamt starta det fitnessmaraton mot en smalare kropp. Stephanie Mansour, CPT och VD för Step It up with Steph, berättade för NBC News att hon råder sina kunder som är fastspända för tid att börja med mini-träning på bara 5 minuter om dagen. Dessa snabba sessioner kan verkligen starta din viktminskningsresa, sa hon.

men vid en viss tidpunkt kommer du att vilja ta examen till längre träningspass. När den tiden kommer finns det ett antal ytterligare tips att tänka på som hjälper dig att uppnå, och sedan behålla, den magra men tonade kroppen du alltid har velat ha. Fortsätt läsa för att lära dig de bästa hemligheterna för att få en smalare kropp för gott, och för mer kolla in 3 stora hemligheter att leva till 99, enligt Betty White.

att trimma ner och luta sig ut är vanligtvis förknippat med kardioövningar, men någon kunnig personlig tränare kommer att berätta att tyngdlyftning och motståndsövningar inte bör försummas. Varför? Dessa övningar startar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen.

”viktträning, kroppsviktsträning och allmän motståndsträning är alla utmärkta sätt att utlösa långsiktig fettförbränning”, förklarar Joy Puleo, ma., PMA-CPT, balanserad Kroppsutbildningsprogramchef. ”Din kropp är lysande. När du tränar mot motstånd bygger du muskelmassa. När du tränar mot ett motstånd, vare sig det är vikt eller tyngdkraft, tränar du ofta anaerobt, vilket är ett fint sätt att säga ’inte i närvaro av syre. Men när musklerna reparerar och ökar i styrka förändras ämnesomsättningen så att fett i vila används som energi.”

dessutom fann denna studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism att kombinera motståndsövningar med ren ätning hjälper samtidigt till att minska kroppsfett samtidigt som man bevarar mager muskelmassa.

relaterat: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för de senaste hälso-och fitnessnyheterna!

liksom salt och peppar eller bacon och ägg representerar lyftvikter och kardioövningar två sidor av det perfekta träningsmyntet. Varje sort är lika viktig för att uppnå och behålla en mager kroppsbyggnad, men vilken ska du slutföra först?

enligt Josh Schlottman slog CPT, CSCS, viktrummet innan du går till löpbandet. ”Du kommer att bygga mer muskler genom att lyfta vikter först eftersom du har mer muskelglykogen lagrad för att använda som energi”, förklarar han. ”Det blir betydligt svårare att ha en stor, tung motstånd, tyngdlyftning träning om du är utarmad av glykogen eftersom du gjorde cardio först.”

denna studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise spårade en grupp deltagare och noterade de som utförde motståndsövningar och sedan gick vidare till cardio åtnjöt större fettförbränning än andra ämnen.

Schlottman rekommenderar minst 10 minuter, och helst 30-40 minuter, av cardio efter en tyngdlyftning session. ”Det här får dig att luta dig snabbt,” tillägger han.

relaterade: Gå av vikt med denna 20-minuters konditionsträning

att hålla jämna steg med cardio är utan tvekan viktigt för att upprätthålla en mager kropp, men det betyder inte att du behöver köra en 5K varannan dag. Det finns gott om snabbare och mindre intensiva kardioalternativ där ute för att hjälpa dig att ständigt uppfylla dina magra kroppsmål.

om du har ont om tid, överväga att prova några HIIT (high-intensity interval training) cardio. HIIT träning är oftast kort, varar någonstans från 5-20 minuter, och kännetecknas av intensiva, korta anfall av rörelse följt av ännu kortare viloperioder upprepas cykliskt. Till exempel, 30 sekunder av jumping jacks följt av en 10-sekunders vila, upprepas för fem omgångar.

”om du letar efter ett sätt att bränna fett snabbare och luta dig snabbt, är HIIT en solid go-to”, säger Rohan Arora, CPT, grundare och VD för GainingTactics. ”HIIT är effektivare när det gäller att bränna kalorier än andra traditionella former av kardio, även efter att du har avslutat träningen. Det som är bra är att du inte behöver spendera otaliga timmar på löpbandet. Bara gå ut och sprint bergen, tryck däck eller hitta andra kreativa sätt att införliva HIIT i din dagliga rutin.”

en rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research drar slutsatsen att HIIT-träning resulterar i betydligt mer brända kalorier jämfört med att spendera samma tid på andra former av träning, som tyngdlyftning eller jogging. Dessutom rankar American Council on Exercise HIIT-träning som det bästa sättet att stimulera extra kaloriutgifter efter träning. Med andra ord kommer din kropp att fortsätta bränna kalorier timmar efter att du slutat svettas!

på dagar behöver du lite mer vila, överväga att gå en mer lugn promenad eller jogga. Dessa kardioövningar, som kallas” lågintensiv steady-state training ” (LISS), är ett bra sätt att vara aktiv samtidigt som du ger din kropp tid att återhämta sig efter mer ansträngande träning.

Kayla Itsines, PT, nyligen rekommenderat vid Women ’ s Health Live Virtual event för att ställa in en timer i 15 eller 20 minuter och gå en promenad, då, när tiden är ute, gå tillbaka hem. Det är en solid LISS-session.

de flesta nybörjare tränar inte på att plocka upp ett hopprep, men den här aktiviteten är ett bra sätt att trimma ner, bygga bättre balans och förbättra uthålligheten.

”hopprep är en av de mest underskattade träningsrutinerna”, säger Lana Evans, PT, av Total form. ”De flesta människor bortser från det eftersom de tror att det är enbart för boxare eller att det är en kalvar-bara träning. De har ingen aning om att både övre och nedre kroppar utnyttjas till sin fulla potential. Som ett resultat ger det hela kroppen intensiv träning medan du tonar den. Din kardiovaskulära hälsa, benstyrka, lungkraft, hastighet, smidighet, koordination och uthållighet kommer alla att förbättras.”

ett forskningsprojekt som publicerades i Research Quarterly jämförde hälsofördelarna med 10 minuters hopprep mot 30 minuters körning bland en grupp studenter. Överraskande fann studieförfattarna att hoppa rep för en tredjedel av tiden är lika fördelaktigt för kardiovaskulär träning och övergripande hälsa som att springa i en halvtimme.

”att öva (hoppa rep), om och om igen, kommer att göra dig lättare på dina fötter”, förklarar Guy Codio, CPT, från NYC Personal Training. ”Detta är en av de främsta anledningarna till att du ser boxare införliva detta i sina träningsrutiner. Ge dig själv tid när dina färdigheter och kadens börjar förbättras och det blir lika effektivt som att springa. Intensiteten i ditt hopprep träning kommer att vara vad du gör av det. Det är lika utmanande som att springa i snabb takt, men du kan också sakta ner det till en joggingtur också.”

relaterad: överraskande övningar som hjälper dig att bli mager, säger Science

vi har redan berört hur konsistens är nyckeln till att upprätthålla ett magert utseende, men konsistens kräver motivation. Så, var kan du hitta motivation på särskilt lata dagar? En studie publicerad i Frontiers in Psychology föreslår en uppfriskande enkel inställning till fitness: glöm personliga rekord, avstånd täckta eller räkna kalorier och fråga dig själv, Vad kan jag göra idag som blir kul och få mig att flytta?

studieförfattare intervjuade en grupp vuxna och de som var mer konsekventa med sina träningsrutiner delade en gemensam faktor: de tyckte om sina träningspass. Så gör vad du behöver göra för att göra träningen roligare. Börja träna med en vän, eller kanske ta upp en ny sport som du alltid har velat prova. Forskningen tyder på att när vi hittar en form av fysisk aktivitet som vi verkligen tycker om, blir det mycket lättare att hålla fast vid det under lång tid.

fyra faktorer är i synnerhet nära kopplade till träningsglädje, enligt studien: Kompetens (vilket betyder att det borde vara en aktivitet som du så småningom kan utmärka sig på), följt av möjligheten till sociala interaktioner, nya upplevelser (aka spänningen att prova något nytt) och fysisk ansträngning (som hänvisar till den nöjda känslan efter träningen).

”detta kan vara en utgångspunkt för att ändra fokus för sportprogram för att hitta vad folk älskar att göra, med mindre fokus på tekniska data som att räkna kalorier”, säger studieförfattare, Benjamin Wienke. ”Dessa fyra faktorer kan bidra till att öka efterlevnaden, och människor skulle njuta av sina program mer och uppnå sina mål bättre.”

för mer, kolla in en morgon träning Du kan göra på 5 minuter.