Kalvstyrka och fotledsmobilitet är avgörande för alla idrottare men särskilt löpare. När din fot träffar marken är den funktionella stabiliteten i hela kinetiska kedjan beroende av en stark och smidig bas. Ändå försummas den basen ofta i träningsrutiner.
Och medan kalvstyrkan är viktig är stretching och rörlighet också kritiska. ”Hela komplexet måste arbeta tillsammans hela vägen upp totempolen”, säger Nicole Haas, en styrelsecertifierad ortopedisk klinisk specialist med doktorsexamen i fysioterapi. Om du har styva anklar eller kalvar, eller betydande underbensymmetrier, kan det reverberate upp lemmen och orsaka smärta i knä, höfter och rygg, samt begränsa din prestanda.
tillsammans med fyrhjulingarna absorberar kalvarna mest påverkan när dina fötter landar, oavsett om du släpper en klippa på skidor eller pounding trottoar. Kalvmuskelgruppen består huvudsakligen av gastrocnemius-och soleusmusklerna, som båda ansluter till akillessenen, på baksidan av underbenet. Dina kalvar hjälper till att böja knäna och ansvarar för att lyfta hälen, en rörelse som kallas plantarflexion (tänk på tå när du klättrar). De styr också motsatt rörelse, dorsiflexion, medan de är långsträckta. ”Excentrisk belastning påför de högsta krafterna på en muskel”, säger Scott Johnston, medförfattare till den nya boken Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. ”Det är den primära belastningen som löpare upplever i benen-och anledningen till att du får ömma kalvar och quads när du kör nedförsbacke för 2000 fot.”
Det finns ingen träningsplan som passar alla för att bygga styrka och motståndskraft i underbenen. Bedöm din allmänna kalvstyrka och fotledsmobilitet—det finns en användbar guide nedan—innan du hoppar in i träningsprogressionen och försummar inte återhämtningsrörelserna.
styrka och rörlighet bedömningar
Single-Leg Heel Raise
Vad det gör: bedömer din koncentriska kalvstyrka.
hur man gör det: stå barfota på bollarna på dina fötter med dina klackar hängande av ett steg. Håll fast vid en vägg eller dörrkarm för balans om det behövs, men använd inte händerna för hjälp uppåt. Lyft ett ben från marken och utför hälhöjningar med en ben, även känd som kalvlyftar, med den andra. Gå igenom ett komplett rörelseområde, från så lågt du kan gå till så högt du kan gå. Försök att göra så många du kan med ett komplett utbud av rörelse. Upprepa på det andra benet.
Om du kan utföra tio eller fler hälhöjningar med ett helt rörelseområde, har du tillräcklig kalvbasstyrka—för en uthållighetsidrottare—och kan hoppa vidare till mer sportspecifik träning (se hoppa Repövningen nedan).
Men om trötthet sätter in och du börjar förlora ditt rörelseområde före tio fullständiga repetitioner—kanske, efter tre eller fyra reps, kan du bara lyfta din häl ett par inches—du är förmodligen bristfällig i kalvstyrka. Om så är fallet är det dags att bli starkare! Följ träningsprogressionen nedan, börja med dubbla benhöjningar, två gånger i veckan i tre veckor, och testa dig själv igen. Om du nu kan göra tio eller fler hälhöjningar med ett helt rörelseområde, är du redo att gå vidare till sportspecifik träning, men om inte, fortsätt arbeta med din allmänna koncentriska kalvstyrka tills du kan.
viktbärande lungtest (knä-till-vägg-Test)
Vad det gör: bedömer din fotledsmobilitet (dorsiflexionsintervall) och symmetri.
hur man gör det: Om du har en begränsning eller styvhet i en eller båda anklarna kan detta orsaka plantar fasciit eller problem i dina kalvar, knän, höfter och rygg. Du kan göra detta enkla test för att bedöma din fotledsmobilitet hemma.
med tårna mot en vägg, placera en fot ungefär en handbredd bort. Håll hälen platt på marken, böj knäet som om du lungade in i väggen. Om ditt knä inte kan röra väggen utan att hälen lyfter, flytta den närmare och försök igen. Om ditt knä lätt rör vid väggen, flytta foten tillbaka och upprepa. Tanken är att hitta Avståndet där ditt knä knappt kan röra väggen utan att hälen lyfter. Detta är ditt dorsiflexion-sortiment.
När du hittar den här punkten mäter du avståndet mellan din storå och väggen. (Om väggen har en baseboard, ta hänsyn till dess bredd i din mätning.) Upprepa med det andra benet. Ett avstånd på fem eller fler tum anses vara ett normalt rörelseområde; något mindre och du bör lägga till Ankelmobilisering med rörelseövning nedan i din rutin. Symmetri över dina anklar är en annan nyckel. Om en fotled är styvare än den andra, bör du arbeta med fotled rörlighet tills de är ännu. Om du har ett bra rörelseområde som är symmetriskt över dina anklar, är Ankelmobilisering med rörelseövning inte nödvändig.
rörelserna
Double-Leg Heel Raise
Vad det gör: bygger koncentrisk kalvstyrka (endast nödvändigt om du inte kan göra tio eller fler enbenshälhöjningar med ett komplett rörelseområde).
hur man gör det: Som med bedömningstestet, stå barfota på bollarna på dina fötter med dina klackar hängande av ett steg. Utför full-range-of-motion hälhöjningar (med båda benen) för fyra eller fem uppsättningar av sex till tio repetitioner, med en minut vila mellan varje uppsättning.
”gå inte förrän misslyckande”, säger Johnston. Syftet med denna övning är inte att öka muskelstorleken utan att öka styrkan, vilket innebär att du inte behöver maximera ut.
När du kan göra tio till tolv reps bekvämt, gå vidare till nästa övning.
Heel-Raise Progression (två ben upp, ett ben ner)
Vad det gör: bygger excentrisk kalvstyrka.
hur man gör det: fortsätt med hälhöjningar, men Använd nu båda kalvarna för att stiga upp, lyft sedan ett ben från marken och sänk det andra benet långsamt i tre till fyra sekunder. Som tidigare, utför fyra eller fem uppsättningar med sex till tio repetitioner på varje ben, med en minuts vila mellan varje uppsättning.
när denna övning börjar känna sig lätt, testa dig själv på höjningarna med en ben. Om du nu kan göra tio till tolv (eller fler) enbenshälhöjningar med ett komplett rörelseområde, är du redo att gå vidare till den sportspecifika träningen nedan. Om inte, fortsätt med denna övning.
hoppa rep
börja bara denna övning om du har utvecklat tillräckligt med allmän styrka för att slutföra tio eller fler enbenshälhöjningar med ett fullständigt rörelseområde (se ovan test).
Vad det gör: laddar kalvarna excentriskt och ökar sportspecifik muskeluthållighet.
hur man gör det: helt enkelt hoppa rep. Börja med fyra uppsättningar av 15 sekunder, framsteg till sex till åtta uppsättningar av 30 sekunder, och så småningom planerar att göra tio uppsättningar av 60 sekunder, med en minut vila mellan varje uppsättning av hoppning. Kom ihåg att landa på tårna, inte plattfot.
Obs: du behöver inte ett hopprep för denna övning—du kan hoppa upp och ner på tårna på plats—men ett hopprep lägger till disciplin och håller dig ärlig.
Walking Lunges med väderkvarn
Vad det gör: tränar multidirektionell, funktionell stabilitet i foten och fotleden.
hur man gör det: Utför denna övning samtidigt med kalvträningsprogressionen. Stå upprätt med fötterna ihop och håll en vikt på två till tre pund. Steg framåt med en fot när du når dina armar framåt och sakta ner i ett lung. (Håll knäet bakom tårna på frambenet och var uppmärksam på att knäna inte kollapsar inåt när du rör dig eftersom båda mönstren är korrelerade med knäsmärta.) Vrid din torso långsamt till varje sida samtidigt som du håller en rak beninriktning. Steg sedan framåt med det bakre benet för att föra ihop fötterna igen. Upprepa med det andra benet framför. Haas betonar vikten av att fokusera på rätt mekanik—formkvalitet snarare än kvantitet—innan du bygger upp antalet repetitioner. ”Träna det mönster du vill ha,” säger hon, ”inte det som är det enklaste.”Fem eller sex repetitioner på varje ben är en bra utgångspunkt.
återhämtning
rulla ut
Vad det gör: Myofascial frisättning spolar spänningar i muskler och bindväv för att förbättra rörligheten och minska inflammation som skapas under träning.
hur man gör det: efter ett träningspass eller en dag i bergen, använd en lacrosse boll eller myofascial-release verktyg (Haas rekommenderar Rad Roller) att rulla ut fotsulorna (plantar fascia), sedan arbeta dig upp den kinetiska kedjan. Fokusera på dina Achilles, kalvsmuskler och muskeln på utsidan av din shin (anterior tibialis). Undvik att rulla över några knobbiga bitar eller beniga utsprång, eftersom det ofta är där känsliga bindvävsankare och nerver gömmer sig också. Tillbringa ett par minuter på varje ben för att lossa täta vävnader. Du kan också använda en skumrulle eller massagestav.
”Mer är inte bättre, så långt som kraft”, säger Haas. För mycket tryck kan utlösa ett kamp-eller-flyg-sympatiskt svar. Om du känner smärta kan din hjärna tolka det som ett problem och ofrivilligt dra åt dessa strukturer i ett försök att skydda dem. Öka trycket gradvis tills det är fast men inte smärtsamt.
Ankelmobilisering med rörelse
Vad det gör: förbättrar fotledsmobilitet (dorsiflexion range).
hur man gör det: om du har ett tillräckligt och symmetriskt rörelseområde i båda anklarna kan du hoppa över den här övningen. Men om du har en begränsning i en eller båda dina anklar, utför följande övning. (Använd det viktbärande Lungtestet, som beskrivs ovan, för att mäta din fotledsmobilitet.)
Girth-hitch ett elastiskt band till ett ankare på marknivå, och stå vänd bort från ankaret. Slinga den andra änden av bandet över en fot så att den sitter i vecket på din fotled, under dina fotled. Med den foten, steg framåt för att skapa måttlig spänning i bandet. Kör försiktigt knäet framåt och över tårna i en rak linje, pausa och återgå sedan till startpositionen. Detta resulterar i en bakre glid av talusbenet—den gemensamma mekaniken som är nödvändig för dorsiflexion. Håll spänningen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Om ditt rörelseområde är riktigt dåligt föreslår Haas att du placerar din aktiva fot på en låda för att förbättra glidningen under mobiliseringen. Slutför tio repetitioner på varje sida, en gång dagligen (helst efter träning eller på egen hand, men inte rätt före aktivitet tills du bygger stabilitet runt den nya gemensamma rörligheten). Du borde inte ha smärta under denna övning.
kalvsträckning och Fotledsmobilitet
Vad det gör: Förlänger kalvsmusklerna och ökar rörligheten i fotleden och underbenet.
hur man gör det: Placera fotens boll på kanten av ett steg och sänk hälen för att försiktigt sjunka ner i en kalvsträcka. Se till att du kan koppla av i positionen för att optimera vävnadens förmåga att släppa taget. (Använd ditt andra ben som stöd för att underlätta i sträckan.) Håll spänningen i 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet. Haas tillägger att nyckeln till att integrera en fotledsglidning medan du sträcker är att ha tårna uppåt (eller hälen nedåt) i motsats till din fot platt på golvet där detta kan bli missat. Om du är ute, använd stenar, trädrötter, en kant eller till och med din andra sko för att uppnå sträckan.