allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram

oavsett om du är på väg tillbaka till gymmet efter en lång period bort eller du trotsar viktrummet för första gången, räkna ut vad som faktiskt ska göra när du träffar gymmet kan vara skrämmande. Den personliga tränaren du arbetade med för några år sedan hade du gjort fantastiska övningar, men nu när du slår ut på egen hand kanske du inte har någon aning om hur du bygger ditt första träningsprogram utan att någon annan berättar vad du ska göra.

den goda nyheten är, så länge du vet vad dina mål är och några grunderna i styrketräning, kommer du att vara bra att komma igång i gymmet — vare sig det är ett kommersiellt gym eller ditt personliga hemgym. Den här guiden hjälper dig att formulera dina träningsmål, välja din träningsdelning, bestämma vilka övningar du ska göra, ta reda på hur många reps och uppsättningar du ska göra, lära dig att utveckla din gymträning och förstå hur du sätter ihop allt till ett hållbart och effektivt träningsprogram. Dessutom får du en fyra veckors träningsprogrammall som du kan ändra efter önskemål för att passa dina egna mål.

hur man bygger ditt första träningsprogram

• upprätta ett mål
• välj en träningsdelning
• Välj dina övningar
• Välj dina uppsättningar och Reps
• lär dig om Progression
• Sätt ihop allt

upprätta ett mål

när du startar ditt första träningsprogram — oavsett din erfarenhetsnivå — kommer det att bli mest effektivt om du är tydlig om dina mål från hoppet. Vill du bygga muskler? Bli starkare totalt sett? Ändra din kroppssammansättning? Förbättra din konditionering eller allmän hälsa? Du letar sannolikt efter en kombination av ovanstående, men det är viktigt att bli så specifik som möjligt när du utformar ditt eget träningsprogram.

om du är en aspirerande powerlifter, kommer du att leta efter att öka din råa styrka — men du kanske också vill stimulera muskelhypertrofi för att se till att du ser starkare ut också. Att lära sig olympisk Hiss? Du kommer att vilja förbättra din kraft (förmåga att flytta tung vikt snabbt) och förmodligen öka din kondition också.

det är okej om du har mer än ett mål — folk brukar göra — och det är viktigt att komma ihåg att något träningsprogram ger dig hälsa, styrka och estetiska fördelar över hela linjen. Men för att utforma träningspass som kommer att hålla dig mest engagerad i och lyckligast med ditt program, fokusera på ditt högsta prioriterade mål.

oavsett mål du har finns det oändliga alternativ och träningsstilar, tekniker, övningar och metoder för att få en idrottsman där de behöver vara. Detta lämnar mycket utrymme för kreativitet, men den kreativiteten måste åtföljas av logik, det är där programmeringen blir suddig. När du har fått ett handtag på ditt huvudmål, kommer du att kunna ta ett djupt dyk i det nitty-gritty att skapa ett träningsprogram.

välj en träningsdelning

en träningsdelning är hur du bestämmer dig för att bryta upp ditt program dag för dag. Workout splits är ett bra sätt att betona vissa aspekter av din rutin och hantera din energi. Om du inte följer en specifik träningsplan, vill du inte squat super tung två dagar i rad (eftersom ditt centrala nervsystem och musklerna som är involverade i huk kommer att skjutas). Också, hur du går om ditt program dag till dag informerar vilket mål du betonar — om du är ute efter att få muskelmassa, du förmodligen inte kommer att utforma ett program fokuserat på steady-state kör (även integrera kör i ditt lyftprogram är inte en dålig ide om du vet hur man gör det).

det finns oändliga sätt att organisera en träningspass. Som sagt, att veta hur många dagar du ska träna är en bra start.

träningsfrekvens är en viktig variabel när du utformar ditt träningsprogram. För frekvens kan du titta på hur ofta du tränar på en vecka eller till och med närma dig det med hur ofta du träffar en viss hiss eller muskelgrupp i veckan. Vad som är viktigast är att du väljer en frekvens som är realistisk för din energi och tid tilldelningar. Eftersom dina muskler behöver vila för att återhämta sig är tre, fyra och fem dagars splittringar de vanligaste.

nästa steg är att räkna ut vad du ska göra varje dag, och ditt mål kommer att diktera din split fokus.

om du vill bygga muskler kan du överväga att fokusera på vissa muskelgrupper varje träningspass — träna din rygg och biceps på en dag, bröstet och tricepsen på en annan och dina ben och axlar på tredje och sista dagen. Du kan också programmera en valfri fjärde hjärt-och kärndag. Detta är ett populärt tillvägagångssätt för kroppsbyggare, som syftar till att sätta på så mycket muskler som möjligt. Med fokus på bara två kroppsdelar per träning kan de träffa varje muskel med mer total volym för optimal tillväxt. Det är inte nödvändigtvis det bästa alternativet för nya lyftare av styrkefokuserade idrottare.

när du försöker stärka styrkan kan du designa en träningsdelning som kretsar kring sammansatta rörelser (mer om de nedan). Så, du skulle ha en dag för bänkpressen, en squat-variation, deadlift och overhead-pressen. Allt ditt tillbehörsarbete skulle byggas kring dessa övningar. En liten variation av denna metod kallas push-pull-leg split, vilket är när du gör en överkropps push-dag, en underkroppsdag och en överkropps pull-dag. Så, du skulle utföra bänkpressen på push-dagen, deadlift på pull-dagen och squat på bendagen. Om du vill trycka på huvudet kan du också göra det på push-dagen (även om vi inte föreslår att du gör båda rörelserna med tung vikt.) Dessa alternativ är vanliga bland powerlifters eftersom varje dag naturligt betonar deadlift, back squat och bänkpress.

oavsett hur du delar upp din träning vill du se till att din träningsdelning är balanserad, realistisk och bidrar till dina mål.

Välj dina övningar

när du har din split utarbetat, måste du välja vilka övningar du ska göra varje dag. Övningarna du väljer för ditt program är en viktig faktor och bör återspegla vad dina primära mål är. Om du är en powerlifter eller styrka idrottare, så är det meningsfullt att din träning är uppbyggd kring de stora tre och att allt ditt tillbehörsarbete stöder dessa hissar. Powerlifters tävlar bokstavligen med de stora tre, och strongmen och strongwomen utför händelser utformade baserat på dessa rörelser (plus overhead press).

idrottare som vill bygga muskler kommer fortfarande att dra nytta av att utföra de grundläggande sammansatta rörelserna och behöver mer träningsvariation eftersom varje muskel får mer uppmärksamhet. En kroppsbyggares träning är inte avsedd att stödja en specifik rörelse. Det är tänkt att framkalla muskeltillväxt, och ofta som kräver hög volym uppsättningar av specifika isoleringsövningar.

vid denna tidpunkt har vi redan nämnt sammansatta och tillbehörsrörelser. Så här är en snabb genomgång av vad varje typ av träning är.

sammansatta övningar

dessa rörelser är flera leder och kräver gott om neuralt driv, mental fokus, koordination, teknik och muskelrekrytering. Tänk deadlifts, squats, clean & jerks och overhead pressar. Av dessa skäl bör du programmera dessa rörelser i början av träningen. Annars blir du trött och utför dem med svag form (vilket kan leda till skada).

sammansatta rörelser är det som ger dig mest valuta för pengarna i träning, så du måste lägga det mesta av din energi och fokusera på att stärka dem. För att inte tala om, om du är en konkurrenskraftig eller potentiell tävlingsstyrkautövare, måste dessa rörelser vara starka eftersom de är dina tävlingsrörelser.

Tillbehörsrörelser

tillbehörslyftar är mindre krävande rörelser som hjälper till att skapa balans i kroppen och komplettera sammansatta övningar. Dessa rörelser involverar en LED, såsom skivstångskrullar, laterala höjningar och triceps pushdown. Idrottare använder tillbehör för att förbättra svagheter, muskulära obalanser och lägga till extra volym till riktade muskelområden. För kroppsbyggare är tillbehörsövningar lika viktiga som en sammansatt hiss. Nedan följer exempel på övre och nedre kropps tillbehörsrörelser.

olika idrottare och styrkesporter kräver olika tillbehörslyftar, men när du precis har börjat är det viktigt att få en bred förståelse för vilka rörelser som är tillgängliga för dig.

så här programmerar du dina övningar i din träningsdelning

kort sagt: du börjar med sammansatta övningar för att stärka styrkan och rekrytera de flesta musklerna — ja, även om du är en kroppsbyggare — och följ sedan upp med tillbehörsrörelser för att stödja styrka och isolera mindre muskler. Anledningen är att sammansatta rörelser kräver mer ansträngning, så du vill se till att du är frisk när du gör dem. En skivstång bänkpress kommer (i de flesta fall) alltid vara en mer utmanande övning än en biceps curl. Den förstnämnda är laddad med mer vikt, rekryterar fler muskler och kräver mer samordning.

Nedan följer två exempel på hur du kan strukturera en styrkefokuserad och hypertrofi-fokuserad träning (uppsättningar och reps ingår inte).

överkroppen Push dag exempel

• skivstång bänkpress
• skivstång Overhead Press
• Neutral grepp hantel bänkpress
• halv knä hantel Overhead Press
• EZ-Bar skalle Kross
• Dummbell bak delt flye
• sida planka

ben träning exempel

• främre knäböj
• Rumänska marklyft
• omvänd utfall
• ben förlängning + ben curl superset
• stående kalv höja
• Hängande benhöjning

Välj dina uppsättningar och reps

repetitioner-eller reps som de vanligtvis kallas-är antalet gånger du utför en viss övning. En uppsättning är hur många gånger du gör dessa repetitioner. Så, om ett program säger att du ska göra tre uppsättningar med 10 reps för biceps curls, kommer du att krulla vikten 10 gånger, vila och upprepa ytterligare två gånger.

vissa mål kräver specifika repintervall. För styrka tillåter ett lägre repområde dig att lyfta tyngre vikt. För muskeltillväxt ger arbete i sju till 10 rep-intervallet tillräckligt med tid under spänning för att växa dina muskler, och allt högre än det är ren uthållighet. Kolla in vårt rep-diagram nedan.

vila mellan uppsättningar

det handlar inte bara om hur många reps du gör. Vila är en viktig faktor i ett välgjord träningsprogram och kan också användas som ett träningsverktyg. Dessutom kan du använda rest som ett verktyg för att spåra progressiv överbelastning när du arbetar mot ett mål. Till exempel, om ditt mål är att utveckla din muskeluthållighet, kan du använda en viss vilotid för att träffa en viss vikt inom en viss tidsram som hjälper dig att spåra vinster på ett beräknat sätt.

det finns flera sätt att bedöma hur länge du ska vila, men de allmänna vilotiderna nedan är en bra tumregel. Dessa intervall kommer att sammanfalla med hur kroppens energisystem kommer att reagera på olika rörelser och intensiteter, tillsammans med att ge dem tillräcklig tid att återhämta sig.

• sammansatta rörelser: 2-4 minuter
• Tillbehörsrörelser: 45 sekunder till 90 sekunder

det gör dig inte svalare att vila under kortare tid, och det gör dig inte mindre lämplig att vila under längre tid. Om du använder mycket tunga vikter med sammansatta rörelser, låt din kropp återhämta sig mellan uppsättningar. Om du använder lättare vikter med tillbehörsrörelser, utmana dig själv att hålla fast vid de snabba viloperioderna om du kan. Tre till fyra uppsättningar är i allmänhet bra att börja med när du först börjar ett program, och de viloperioderna kommer att lägga till — så se till att du redovisar vilotid när du planerar din gymtid.

lär dig hur du går vidare

Ok, så du har ett mål i åtanke, en träningsdelning som anges och dina övningar väljs tillsammans med set och rep-scheman för varje. Det är bra, men nu måste du se till att du går vidare till träning — annars kommer du att stanna stillastående. Ange progression-metoden för att göra dina träningspass lite mer utmanande varje session.

det finns flera sätt att gå vidare, men de två vanligaste är att öka reps och/eller vikt du lyfter. Här är ett enkelt exempel: Säg, du curling en skivstång för tre uppsättningar av 10 reps med 60 pounds. Under din nästa träning, gör tre uppsättningar av 11 reps. sedan, gör tre uppsättningar av 12 reps och sedan 13 reps. efter fyra veckor upping rep räkna, lägga fem pounds till skivstång och sedan börja om på tre uppsättningar av 10 reps. denna metod kan tillämpas på varje övning. Det är dock lite rudimentärt, och när du blir mer erfaren måste du ändra dina viloperioder, set-och rep-system och allmän programmering för att få ut resultat.

ett ord om intensitet

intensitet avser mängden ansträngning du lägger i en hiss, mätt av både vikten på baren och antalet reps du utför. Du kommer att se detta ord kastas runt mycket, och det beror på att intensiteten bestämmer många faktorer i dina träningspass — nämligen dina uppsättningar och reps, övergripande träningsvolym och vilotider.

det finns ett omvänt förhållande mellan vikten på baren och antalet reps du utför. Ju mer vikt du lyfter, vanligtvis mätt med en procentandel av din one-rep max, desto färre reps kommer du att utföra. (Annars riskerar du att skada dig själv.) Intensitet motsvarar inte bara mer vikt. En 20-rep squat kan vara lika intensiv som en tung en-rep max squat, och båda kräver gott om vila mellan uppsättningar. Så kom ihåg: en tung, tung hiss för få reps kräver lika mycket vila som en lättare hiss som görs för många reps.

du kan referera till diagrammet nedan för att ta reda på hur många reps du ska göra baserat på vikten på baren. Men först hjälper det att känna till din one-rep max, som du kan få en grov uppfattning om att använda vår one-rep max-kalkylator nedan.

också, här är några allmänna riktlinjer för hur man framsteg intensitet baserat på din in-gym erfarenhet.

• nybörjare: låt reps diktera vikten. En nybörjare kommer inte att ha den bästa ideen om deras sanna one-rep max och kommer sannolikt inte att veta vad 80% av deras one-rep max kommer att känna. När en lyftare fortskrider i sporten kommer de bättre att förstå detta, men fokus bör vara att slå de föreskrivna reps och uppsättningar utan att sakna reps för nybörjaren. Sanna nybörjare kan långsamt lägga vikt vid varje träningspass, så länge de kan slå sina skriftliga reps och uppsättningar.
• Intermediate / Advanced: försök att programmera träningsintensiteter. Mellanliggande och avancerade idrottare kan båda dra nytta av att använda föreskrivna träningsintensiteter. Denna intensitet kommer att skugga träningens mikro -, meso-och makrocykel, vilket kommer att korrelera med det periodiseringsschema du använder (mer om detta nedan).
• avancerad: använd en rating av perceived exercise (RPE) skala. Här är en snabb primer på hur detta fungerar: skalan mäts en till 10. Ett betyg på ett betyder att lyftaren känner att han eller hon kunde ha gjort nio fler reps. ett betyg på 10 betyder att han eller hon känner att en annan rep var omöjlig. Program kommer ibland att förskriva en RPE till en hiss, så ”gör tre uppsättningar med fem reps på baksidan med en RPE på 8.”RPE-skalan är användbar och lätt att implementera, men det tar ett erfaret sinne. En ny kull går vanligtvis för lätt eller för tung. Spara den här metoden när du har några års träning under ditt lyftbälte.

Sätt ihop allt

när du förstår olika rörelser och variabler som konstruerar ett ljudprogram är det dags att börja bygga, aka den roliga delen. Fullständig information, den här artikeln är avsedd att hjälpa en idrottsman att bygga en grundläggande träningsmall och kommer sannolikt inte att vara den bästa insatsen för dem som är starkt involverade i en viss sport som powerlifting, weightlifting, CrossFit och strongman. Ändå kan de färdigheter du lär dig här skalas och översättas till mer sportspecifika träningsregimer.

välja en tidslinje & Periodiseringsschema

i periodisering finns det tre cykler (även kallade block) för att bryta ner träningstidslinjer: en mikrocykel (minsta), en mesocykel (mitten) och en makrocykel (översikt). Tränare kommer att använda dessa tidslinjer, cykler eller block för att diktera sina träningspass per idrottares behov, mål och sport. Som sagt är det bra att ha en solid förståelse för vad allt detta betyder och hur man använder det själv. Kolla in det visuella exemplet nedan.

det finns flera typer av periodiseringsprogram, men nybörjare serveras ofta bäst av en linjär modell. Denna modell kommer att stödja konsekvent beräknad tillväxt under en gradvis tidsperiod.

exempelprogrammet som beskrivs nedan kommer att vara en månadslång mesocykel med ett program som motsvarar den linjära periodiseringsmodellen. I grund och botten är det fyra veckors träning, med varje träning som innehåller en liten progressiv överbelastning på rörelser.

välja frekvens

nu när du har valt en tidslinje och periodiseringsmodell, som kommer att fungera som ett sätt att gradvis överbelasta, måste du ta reda på hur ofta vi ska träna. Det kommer att vara till stor hjälp för fritidslyftaren att gå av bredare rekommendationer för träningsfrekvens. En hoppningspunkt kan vara rekommendationerna nedan från National Strength and Conditioning Association:

• nybörjare: 2-3 gånger per vecka
• Intermediate: 3 gånger per vecka för Total kroppsträning, 4 gånger per vecka för delade rutiner
• Avancerat: 4-6 gånger per vecka

Exempelprogrammall

ovanstående intervall fungerar för en majoritet av tillfälliga lyftare. Ändå följer specifika träningsanpassningar olika träningsfrekvenser när du går vidare i din träning.

för exemplet nedan kommer träningsprogrammallen att träna tre gånger i veckan. Du kan lägga till en dag om du vill, och om du väljer att göra det kanske du vill titta på att arbeta med en övre/nedre delning.

Vägbeskrivning: alla övningar ska utföras en i taget. Övningar markerade med samma bokstav (”C1” och ”C2”) bör dock utföras back-to-back som en superset. Ditt mål är att träffa uppsättningarna och reps som anges, justera dina vikter som behövs om du hittar detta sätt för lätt eller alldeles för hårt. Se också till att vila en dag mellan träningsdagarna.

Obs: du kommer att märka att det inte finns några övningar som anges nedan. Det är genom design. Det är upp till dig att välja de bästa övningarna baserat på dina träningsmål. Vi låter dig veta var du ska ansluta sammansatta och tillbehörsrörelser och ge dig set och reps, men det är det. Tänk på denna läxa – men läxor som får dig jacked.

Vecka Ett

Dag Ett Ben Fokus

• A1. Lägre förening: 4 uppsättningar av 6 reps / 70% 1-RM
• B1. Lägre tillbehör( ensidigt fokus): 3 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Lägre Tillbehör: 3 uppsättningar av 12-15 reps
• C2. Kärn Tillbehör: 3 uppsättningar av 15-20 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 2 uppsättningar av 10-12 reps

dag två-övre Kroppsfokus

• A1. Övre förening: 5 uppsättningar av 5 reps / 70% 1-RM
• B1. Övre Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C2. Övre Tillbehör (Tillval: armfokus): 3 uppsättningar med 10-12 reps
• D1. Övre tillbehör (armfokus): 3 uppsättningar med 6-8 reps
• D2. Kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 10-15 reps

dag tre — lägre kropp fokus

• A1. Lägre förening: 3 uppsättningar av 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Nedre + Bakre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C1. Nedre + bakre Tillbehör: 3 uppsättningar av 10-15 reps
• C2. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• D1. Vägt kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps

vecka två

dag fyra ben fokus

• A1. Lägre förening: 4 uppsättningar av 6 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Lägre tillbehör( ensidigt fokus): 3 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Lägre Tillbehör: 3 uppsättningar av 12-15 reps
• C2. Kärn Tillbehör: 3 uppsättningar av 15-20 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 2 uppsättningar av 10-12 reps

dag fem-övre Kroppsfokus

• A1. Övre förening: 5 uppsättningar av 5 reps / 72,5% 1-RM
• B1. Övre Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C2. Övre Tillbehör (Tillval: armfokus): 3 uppsättningar med 10-12 reps
• D1. Övre tillbehör (armfokus): 3 uppsättningar med 6-8 reps
• D2. Kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 10-15 reps

dag Sex — lägre kropp fokus

• A1. Lägre förening: 3 uppsättningar av 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Nedre + tillbaka tillbehör (helst tillbaka fokus): 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C1. Nedre + bakre Tillbehör: 3 uppsättningar av 10-15 reps
• C2. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• D1. Vägt kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps

vecka tre

dag sju ben fokus

• A1. Lägre förening: 4 uppsättningar av 6 reps / 75% 1-RM
• B1. Lägre tillbehör( ensidigt fokus): 3 uppsättningar x 8-10 reps
• C1. Lägre Tillbehör: 3 uppsättningar av 12-15 reps
• C2. Kärn Tillbehör: 3 uppsättningar av 15-20 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 2 uppsättningar av 10-12 reps

dag åtta-övre Kroppsfokus

• A1. Övre förening: 5 uppsättningar av 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Övre Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C2. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 10-12 reps
• D1. Övre tillbehör (armfokus): 3 uppsättningar med 6-8 reps
• D2. Kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 10-15 reps

dag nio-lägre kropp fokus

• A1. Lägre förening: 3 uppsättningar av 5 reps / 80% 1-RM
• B1. Nedre + tillbaka tillbehör (helst tillbaka fokus): 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C1. Nedre + bakre Tillbehör: 3 uppsättningar av 10-15 reps
• C2. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 4 uppsättningar med 8-10 reps

vecka fyra

dag 10 — Benfokus

• A1. Lägre förening: 4 uppsättningar x 6 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Lägre tillbehör( ensidigt fokus): 3 uppsättningar x 8-10 reps
• C1. Nedre Tillbehör: 3 uppsättningar x 12-15 reps
• C2. Kärn Tillbehör: 3 uppsättningar x 15-20 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 2 uppsättningar x 10-12 reps

dag 11-övre Kroppsfokus

• A1. Övre förening: 5 uppsättningar av 5 reps / 77,5% 1-RM
• B1. Övre Tillbehör: 4 uppsättningar av 8-10 reps
• C1. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C2. Övre Tillbehör (Tillval: armfokus): 3 uppsättningar med 10-12 reps
• D1. Övre tillbehör (armfokus): 3 uppsättningar med 6-8 reps
• D2. Kärn Tillbehör: 4 uppsättningar av 10-15 reps

dag 12 — lägre kropp fokus

• A1. Lägre förening: 3 uppsättningar av 5 reps / 82,5% 1-RM
• B1. Nedre + tillbaka tillbehör (helst tillbaka fokus): 3 uppsättningar av 6-8 reps
• C1. Nedre + bakre Tillbehör: 3 uppsättningar x 10-15 reps
• C2. Övre Tillbehör: 3 uppsättningar av 6-8 reps
• D1. Vägt Kärntillbehör: 4 uppsättningar med 8-10 reps

den stora bilden av Träningsprogrammering

det finns en miljon sätt att komma från punkt A till punkt B i världen av styrketräning. Det finns aldrig en one-size-fits-all-metodik, så du kanske tycker att den här programmallen inte matchar dina mål eller behov, vilket är okej. Det viktigaste är att förstå ”varför” när du är i gymmet. Varför gör du vad du gör, och finns det en sund anledning bakom det? För att lära dig mer om det praktiska med att skapa egna träningsprogram, kolla in dessa artiklar för att bygga ut din expertis.

• den ultimata 10-veckors Powerbuilding träningsrutin för massa och styrka
• de bästa träningsprogrammen för alla träningsmål
• Hur skapar du en träningsrutin hemma för att matcha dina mål?

utvalda bilder: Flamingo bilder /