innehåll som tillhandahålls av Taryn Richardson, ackrediterad Sport dietist, dietist godkänd.
Triathlon Nutrition – Race Day Nutrition
du har lagt ner det hårda arbetet med träning, nu är det dags att pussla ihop allt i ett lopp!
vad du äter och dricker före och under ett lopp kan ha en enorm inverkan på din prestation…
dagen innan
innan du ens tänker på tävlingsdagen är det viktigt att ställa dig upp för framgång på dagen eller två som leder in i ditt lopp. Vad du äter dagarna före ditt lopp beror på hur länge evenemanget du förbereder dig för. Generellt sett bör du äta vad du normalt skulle göra. Dagen innan ett lopp är inte dags att prova nya livsmedel eller äta något slumpmässigt.
se till att din kolhydratbränsletank är full genom att inkludera kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta, nudlar, kex, frukt, mjölk, yoghurt i dina huvudmåltider och snacks. Var uppmärksam på att undvika stora mängder fiber under de dagar som leder till ett lopp. För mycket fiber kan orsaka gastrointestinala störningar på tävlingsdagen och för vissa kan ha förödande effekter. Skala tillbaka frukt, sallad och grönsaker med högre fiber något som stora sallader, blåsiga grönsaker som kål och stora mängder baljväxter (bakade bönor, kikärter, linser etc.). Några låg fiber frukt och grönsaker alternativ inkluderar tomat, zucchini, vindruvor och grapefrukt.
vätska
ditt vätskeintag bör öka något jämfört med en normal vilodag på en till två dagar som leder in i ditt lopp. Du vill dock inte överdriva – sikta på blek, halmfärgad urin. Om det är kristallklart och du springer ofta på toaletten eller vaknar flera gånger över natten, dricker du för mycket och behåller det inte. Backa lite.
kolhydratbelastning för uthållighetshändelser
beroende på loppets avstånd och varaktighet kan kolhydratbelastning vara fördelaktigt. Kolhydratbelastning har visat sig vara fördelaktigt vid händelser med måttlig till hög intensitet som varar längre än cirka 90 minuter. För att kolhydraterna ska kunna laddas effektivt måste du minska träningen och öka ditt kolhydratintag för att ”superkompensera” din kolhydratbränsletank, dina muskelglykogenbutiker. En ackrediterad sportdietist kan hjälpa dig med en specifik plan för de längre evenemangen, från Olympic Distance, 70.3, Ironman och därefter.
vad du ska äta på tävlingsdagen
frukost före loppet
detta är din möjlighet att fylla på din bränsletank efter fasta över natten medan du (förhoppningsvis) har haft en solid 8-9 timmars sömn. Gå för lätt att smälta kolhydrater så att de bryts ner lätt och är redo att användas för energi genom race start.
några förslag till rättegång:
- vit rostat bröd med honung/sylt och skivad banan
- snabb havre med dadlar, honung eller lönnsirap
- lågfibrer frukostflingor och mjölk, t.ex. cornflakes, risbubblor, Nutri-Grain
- fruktsmoothie eller flytande måltidsersättning e.g. upp & gå eller Sustagen Sport
- hög fiber spannmål som Weet-bix, All kli eller tät mysli blandar tungt med nötter och frön
- feta cook-ups med för mycket olja, fett kött som bacon och inte tillräckligt med kolhydrater
- Racing på tom – du kommer att tävla bättre och snabbare om du fyller på din bränsletank på morgonen.
Race Nutrition Plan
detta beror på händelsen och även den enskilda idrottaren. Det finns ingen storlek som passar alla tillvägagångssätt för rasnäring. Se en ackrediterad Sport dietist som kan hjälpa dig med en specifik ras näringsplan.
för kortare varaktighet händelser < 60-75minutes-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
för korta tävlingar, kommer du att ha tillräcklig bränsletillförsel så att du är osannolikt att ”träffa väggen” eller ”bonk”. Om du har minskat och inkluderat kolhydrat i din kost under de par dagarna som leder in i loppet, kommer du att ha tillräckligt med kolhydrater lagrade i form av glykogen för att få dig igenom loppet.
om du letar efter en prestationspark finns det goda bevis för att en munsköljning av kolhydrater är tillräckligt för att skicka gnistor som flyger i centrala nervsystemet och ge dig en pick me up när du behöver det.
för längre evenemang >90 – 120minuter (OD, 70.3, IM och därefter)
att äta och dricka under ett lopp är absolut nödvändigt om du vill nå mållinjen i ett stycke. Alla är olika så det är värt att investera lite tid på att utveckla en tävlingsnäringsplan med din sportdietist.
kolhydratintag bör vara någonstans mellan 30-90g / timme, beroende på händelsens intensitet och varaktighet. Detta kan uppnås genom att använda sportdryck, geler, sportlollies, bananer och andra matvaror som smörgåsar, hemlagade energikakor, fruktkaka.
för att stöta upp kolhydratintaget utöver 60 g/timme måste du titta på att använda olika typer av kolhydrater (t.ex. glukos + fruktos) eftersom dessa absorberas annorlunda. Att träna din tarm för att använda olika kolhydrattransportkanaler ökar din kolhydrattillgänglighet utöver vad glukos ensam kan ge.
se till att du tränar!
den gyllene regeln för racing-prova aldrig något nytt på tävlingsdagen!
öva alltid din tävlingsnäringsplan i träning. Vänd inte upp på tävlingsdagen och vinge den med en ny gel eller sportdryck. Använd tegel sessioner, långa sessioner eller ras simuleringar för att testa vad du planerar att göra på tävlingsdagen. Detta kommer att stryka ut eventuella kinks med logistiken att äta och dricka och se till att din mage hanterar den formen av näring. Du vill inte ha några överraskningar. Din tarm är otroligt anpassningsbar, så träna din tarm precis som du skulle träna dina muskler och hjärt-kärlsystemet.
Taryn Richardson, Ackrediterad Sport Dietist, Dietist Godkänd