känner du dig trött på sistone? Inte bara vill-att-gå-till-säng-tidigt trött, men så trött att du kämpar genom din träning eller kan knappt uppbåda energi att köra till gymmet eller knyta dina skor för en körning? Utarmade kortisolnivåer kan vara att skylla på.
kortisol är ett hormon som utsöndras av binjurarna, små triangulära körtlar som ligger ovanpå båda njurarna. Cortisols huvudsakliga uppgift är att mobilisera kroppens svar på känslomässiga, fysiska eller psykiska påfrestningar, oavsett om de uppstår från en skada, från en dålig dag på jobbet eller från en hemsk pendling. Därför kortisol rykte som ” stresshormonet.”
Cortisol är kraftfulla saker, och bra att ha tillgängliga i en nypa. Bli alltför stressad regelbundet, men (ett tillstånd som kallas kronisk stress), och dina binjurar går in i överdrift. De tvingar tvingande ut ökande mängder av hormonet, vilket tenderar att hämma frisättningen av andra hormoner, inklusive många av de som är nyckeln till matsmältning och läkning.
att ha ständigt förhöjda kortisolnivåer kan med tiden leda till en mängd olika sjukdomar, inklusive viktökning och ett försvagat immunsystem. Och så småningom, om dina överbelastade binjurar går för länge utan att få en chans att vila och återhämta sig, kan de bli slitna — så slitna att de förlorar sin förmåga att skapa jämn normal, baslinje nivåer av kortisol. Resultatet? Du blir trött. Mycket trött.
Ett ”Riktigt” Problem?
fråga din läkare om binjureutmattning och du kan bara få en tom blick eller få veta att det inte existerar. Detta beror på att vanlig medicin ännu inte känner igen binjureutmattning som ett officiellt hälsotillstånd.
”den konventionella medicinska modellen är en sjukdomsbaserad modell”, förklarar James Wilson, nd, DC, PhD, författare till Adrenal Fatigue: the 21st Century Stress Syndrome. ”Men binjureutmattning är inte en sjukdom — det är en underfunktion av binjurarna.”Och så förklarar han, villkoret är inte ens på radaren för många konventionella dokument.
det finns en erkänd sjukdom där binjurarna misslyckas nästan helt: Addisons sjukdom, som drabbar ungefär en av 100 000 personer. Läkare behandlar det med syntetisk kortisol och diagnostiserar det med ett enkelt kliniskt test där de injicerar patienter med ACTH — kroppens kemiska signal för att frigöra kortisol — och mäter sedan styrkan i det efterföljande kortisolsvaret.
problemet med detta test, enligt Wilson, är att det är allt eller ingenting. Endast patienter som visar sig vara nästan oförmögna att producera kortisol diagnostiseras med Addisons sjukdom. Alla andra, inklusive alla vars binjurar är ganska svaga, men inte tillräckligt svaga för att vara livshotande, anses vara friska. Med andra ord, ”du är normal tills du tar ett steg från klippan och sedan” plötsligt ”har du Addisons sjukdom”, säger Wilson.
denna loser-take-all diagnos kan snart förändras, men med förebyggande behandlingsmetoder blir mer omfattande. Medicinska forskare observerar nu kroniskt låga kortisolnivåer (kallad hypokortisolism) hos patienter med en mängd stressrelaterade sjukdomar och störningar andra än Addisons sjukdom. Dessa inkluderar posttraumatisk stressstörning, kronisk trötthetssyndrom, fibromyalgi, reumatoid artrit, astma och till och med vissa allergier.
symptom och lösningar
Wilson konstaterar att långt innan det orsakar sjukdom kan binjureutmattning ge en mängd störande tecken och symtom. Förutom ihållande trötthet inkluderar dessa subklinisk depression, låg sexlust, hypoglykemi (lågt blodsocker) och försvagat immunsvar mot infektioner. ”Symtomen på binjureutmattning är många och varierade,” förklarar Wilson, ”eftersom kortisol går till praktiskt taget alla delar av kroppen. Så när kortisolnivåerna sjunker, kommer många olika system sannolikt att påverkas. Det finns inget enda tecken eller symptom som indikerar, ’Aha! Vi har adrenal trötthet.'”
långt innan det orsakar sjukdom kan binjureutmattning ge en mängd störande tecken och symtom. Förutom ihållande trötthet inkluderar dessa subklinisk depression, låg sexlust, hypoglykemi (lågt blodsocker) och försvagat immunsvar mot infektioner.
en av de mest frustrerande aspekterna av binjureutmattning är att dess neddragna symtom kan göra ett riktigt tal på din träningsplan. När du känner dig trött, deprimerad eller alltid kämpar för förkylning, kan det vara nästan omöjligt att behålla din träningsrutin. Men ironiskt nog är det bästa sättet att bekämpa binjureutmattning att — du gissade det — träna.
måttlig träning stärker inte bara försvagade binjurar utan stimulerar också immunsystemet, underlättar stress, förbättrar humör och adresserar nästan alla andra direkta och indirekta följder av binjureutmattning, enligt Wilson. En studie i tidskriften Endocrinology (juli 2003) fann att regelbunden träning ökade binjurarnas storlek och kortisolutgångskapacitet hos möss.
men inte bara någon typ av träning kommer att göra. Wilson föreslår ett måttligt program som lika balanserar hjärt-och styrketräning. Den allmänna konsensusen är att även om båda typerna av träning har visat sig öka kortisolproduktionen individuellt, är det troligt att ett tag-team-tillvägagångssätt är mest fördelaktigt.
bryta cykeln
träna kan vara svårt om du redan lider av binjureutmattning, eftersom du helt enkelt inte känner att du har energi. Så det är viktigt att du gör vad du kan för att övervinna den trögheten.
till att börja med, ”träna på en tid på dagen när du tenderar att känna dig relativt bra”, säger Wilson. Det kan låta uppenbart, konstaterar han, men det är viktigt eftersom personer med binjureutmattning tenderar att uppleva ett konsekvent trötthetsmönster, med höga energipunkter runt middagstid och 6 PM genom att tajma dina träningspass för att sammanfalla med dina personliga höga poäng (när de inträffar) kan du bryta Catch-22-cykeln som håller dig nere.
du måste också noggrant mäta din reaktion på dina träningspass och justera dem efter behov. Till exempel, om du plötsligt träffar väggen mitt i en viss session, tryck inte på dig själv. Gör en kortare eller enklare träning än den du planerade, eller, om det behövs, ring det en dag, vila upp och försök igen imorgon. Om du upptäcker att dina typiska träningssessioner beskattar dig mer än vanligt, skära ner. ”Om du blir oerhört trött inom 90 minuter efter träningen”, konstaterar Wilson ” eller om du är tröttare nästa morgon efter träning, är det ett tecken på att du har överdrivit det.”
slutligen försök att behålla frekvensen av din träning. Sikta på enkla träningspass som gör att du kan träna minst fyra gånger i veckan. Gradvis, när dina binjurar återhämtar sig, kommer du att kunna göra längre och mer intensiva träningspass. Och det kommer att hjälpa till att få hela kroppen upp till fart.
Adrenal utvärdering
misstänker att du kanske lider av binjureutmattning? Ta ett salivkortisoltest för att ta reda på det. Flera laboratorier gör dessa utvärderingar per post, och de behöver inte ett recept. (För en lista över laboratorier, gå till www.adrenalfatigue.org.) Du samlar helt enkelt ditt saliv i en flaska fyra gånger om dagen och skickar flaskorna till laboratoriet för analys. Genomsnittlig kostnad är $ 60. Resultaten kommer om cirka två veckor./
justera för dina binjurar
eftersom binjureutmattning orsakas av en alltför beskattande livsstil, tar det vanligtvis livsstilsförändringar för att lösa problemet. Här är prioriteringarna att betona:
hälsosam kost: hypoglykemi eller lågt blodsocker är ett vanligt problem för binjureutmattning, så din ätning bör utformas kring att stödja konsekventa blodsockernivåer. Det betyder ingen hoppa över frukost. Gör en punkt att äta små, frekventa måltider hela dagen, och kanske ha ett lätt, hälsosamt mellanmål före sänggåendet. Varje måltid bör innehålla en bra dos av hälsosamma kolhydrater (blodsocker kommer från kolhydrater), men försök att fokusera på lågt glykemiskt index livsmedel som brunt ris och grönsaker, som ger en stadigare, långvarig glukoshöjning än högglykemicindex livsmedel, särskilt de som är gjorda av raffinerade mjöl och enkla sockerarter. (För en lista över lågglykemiska livsmedel, gå till www.glycemicindex.com.)
sömn: Om du har binjureutmattning, skjut i minst åtta timmars sömn varje natt och sträva efter att gå och lägga dig ganska tidigt. Enligt Wilson, när människor med binjureutmattning stannar upp sent, tenderar de att få en ”andra vind” — ofta runt klockan 11 då kan de sluta vara vakna i timmar. Orsakerna till detta fenomen är inte tydliga, men Wilson spekulerar att det beror på en naturlig, liten ökning av kortisolsekretion runt den tiden, vilket kan göra det svårare att somna.
STRESSHANTERING: Ett par beprövade tekniker — reframing och avkopplande-kan användas för att minska stressen som ökar binjureutmattning. Reframing är konsten att medvetet utveckla negativa tankar till neutrala eller positiva. Detta kan innebära utmanande negativa antaganden och tendenser att tilldela skulden, eller det kan vara så enkelt som att välja att reflektera över positiva saker istället för att grubbla på de saker du fruktar. Lärd Optimism, av psykologen Martin E. P. Seligman, PhD, erbjuder en mängd olika metoder för att utveckla en mer positiv syn genom reframing. Enkla avslappningsövningar, som visualisering, meditation eller till och med bara ligga stilla och fokusera på din andning några ögonblick, kan också ha en djupgående effekt.
måttlig träning: att få tillräcklig träning är avgörande för allmän hälsa, men att lägga överdriven fysisk belastning på kroppen kan också beskatta redan utarmade binjurar. Om du har drivit dig hårdare än vad som känns bra — och känner effekterna av binjureutmattning — ring tillbaka intensiteten ett tag och ge dina binjurar tillräckligt med tid att tanka. När du återupptar, sikta på gradvis, inkrementella ökningar i intensitet och se till att du har byggt in tillräcklig återhämtningstid.
den här artikeln har uppdaterats. Det uppträdde ursprungligen i mars 2005-numret av Experience Life magazine.