bästa Rep Range för att skära vikt (Science-Backed)

under en skärningsfas pågår en dragkamp mellan att förlora kroppsfett och behålla muskler och styrka.

kaloriunderskottet som krävs för att förlora kroppsfett kan också vara din största fiende om din träning inte är på punkt, särskilt hur hårt, tungt och vilket repintervall du tränar in.

så, vilka är de bästa repområdena för skärning?

det bästa repområdet för skärning är ett som gör att du ibland kan träna med tyngre belastningar för att bevara grundstyrkan (5-10 reps) och mer måttliga till lätta belastningar så att du kan behålla så mycket muskler medan du tränar i högre volymer (10-20 reps).

här är vad du lär dig i den här artikeln:

• Vad är det bästa repområdet för att minska vikten?
• fördelar och nackdelar med låga reps vs höga reps
• bästa rep-intervall för estetik, styrkabaserad sport och allmän fitness

behöver du ett träningsprogram som redan optimerar dina rep-intervall och fitnessmål? Få 3 gratis träningspass nu när du laddar ner Fitbod-appen.

Ska Du Göra Låga Reps För Att Minska Vikten?

träning i lägre repområden är ofta reserverad för att bygga styrka eftersom det möjliggör ökad belastning, neuromuskulär aktivitet och är specifik för mer styrkefokuserade träningsresultat (som powerlifting, strongman och olympisk tyngdlyftning).

under en skärningsfas är lyftning med tyngre belastningar något som kan vara fördelaktigt för styrka, muskelrekrytering och sportprestanda för styrka-idrottare.

vad anses låga Reps?

lägre repträning anses vara allt mellan 1-5 reps, vilket är det typiska intervallet som används under styrkeutvecklingscykler och tävlingsprogram för powerlifters och Olympiska tyngdlyftare.

men om ditt mål inte är att maximera en 1 replyft, kan ett ”lågt repområde” utökas till 5-10 reps, eftersom detta möjliggör måttliga till tunga belastningar men ändå gör det möjligt för lyftaren att ackumulera mer volym för att signalera muskelretention och tillväxt.

Låt oss ta en djupare titt på för-och nackdelar med lägre rep utbildning under ett snitt.

fördelar kontra nackdelar med låg Rep utbildning för att skära

lägre rep utbildning erbjuder unika fördelar för styrka retention, muskeltillväxt och sport specificitet prestanda för styrka-baserade sporter.

forskning visar att för att få och/eller behålla styrka måste du lyfta tungt i förhållande till dina behov och mål (1).

när styrka är målet, till exempel när du skär vikt för en styrka-sport-tävling, måste du träna med tyngre belastningar för att behålla dina styrka förmågor och hålla nervsystemet grundat. Belastnings-och repmängderna som används kan variera mellan 1-5 reps för mer styrkecentrerad fokuserad träning, eller 5-10 för mer allmän hållfasthetsretention under skärfasen.

en stor begränsning av träning med övervägande låga reps under en skärningsfas är att du inte kan träna i högre volymer (totala uppsättningar, reps och volym), vilket är en av de största påverkningarna på muskelhypertrofi.

om du är någon som vill behålla så mycket muskler som möjligt under skärningsfasen för estetiska eller allmänna träningsändamål, kan endast träning i det låga repområdet leda till muskelförlust på grund av oförmågan att få tillräckligt med träningsvolym för att upprätthålla muskelvävnad eller tillväxt.

för att bekämpa detta kan du träna hårt inom 6-12-repområdet, vilket har visat sig erbjuda de bästa chanserna att öka muskeltillväxten och singal vissa styrkaförbättringar/retention (2).

Ska Du Göra Höga Reps För Att Minska Vikten?

högre rep utbildning är en gå till för många individer som skär vikt, men många av dem missförstår syftet bakom hög rep utbildning.

high rep training betyder inte att du använder lätta vikter och tränar mindre intensivt. Istället bör du använda måttliga till lätta laster och träna för att slutföra misslyckande och slå högre rep landmärken.

vad anses vara höga Reps?

högre repträning är i allmänhet mellan 10-20 reps och kan ibland förlängas till 20-30 reps.

de flesta skulle dra nytta av träning i 10-20 rep-intervallet och träning till misslyckande med en belastning som gör det möjligt för dem att få en muskel att slutföra misslyckande.

nyckeln till träning för muskeltillväxt med höga reps är att du måste använda en belastning som är tillräckligt tung för att framkalla muskelsvikt i det repområdet. Om du använder en vikt som du kan få 20-25 reps med, men i slutet av uppsättningen kan fortfarande göra några fler reps, att lasten är för ljus.

helst skulle du använda en belastning som ligger nära din 20 rep max, och tryck alla uppsättningar till misslyckande.

fördelar vs. Nackdelar med high Rep Training för skärning

högre rep training är en mycket populär metod för träning under en skärfas, men lyftare måste först förstå de fysiologiska processerna bakom högre rep training, fördelarna och de potentiella begränsningarna för bästa resultat med hjälp av en skärfas.

vid lyftning för muskelhypertrofi (storlekstillväxt) har forskning visat att lätta belastningar som görs för höga reps är lika effektiva som tyngre belastningar som görs för mindre reps när intensiteten med hög repträning tas till nära eller fullständigt muskelsvikt (3).

medan högre repträning med mindre belastning har visat något mindre förbättringar i styrka, gjorde det möjligt för högre träningsvolymer att äga rum, vilket resulterade i betydande muskeltillväxt utan behov av tunga belastningar.

dessutom vet vi att mer träningsvolym i allmänhet är korrelerad med mer muskeltillväxt och signalering för muskelretention.

en studie fastställde att högre rep-träning (träning med låg belastning) möjliggjorde att större träningsvolym ackumulerades under ett åtta veckors träningsprogram jämfört med lägre rep – träningsprogram (4).

det är viktigt att notera att detta förhållande inte är linjärt, men eftersom forskning tyder på att medan träningsvolymen är en av de mest effektiva variablerna för muskeltillväxt, finns det ett tydligt dosresponsförhållande mellan de två (5).

detta dosresponsförhållande indikerar att högre volymträning är effektiv till en viss punkt, till vilken den kan bli kontraproduktiv eller skadlig om återhämtningen inte är tillräcklig.

behöver du ett träningsprogram? Få 3 gratis träning på Fitbod just nu.

Vad Är Det Bästa Repområdet För Skärning? (15 Tips)

nu när vi har diskuterat grunderna för rep-utbildning för skärning, låt oss diskutera de bästa rep-intervallen baserat på dina mål under en skärningsfas.

om ditt mål är estetik

om du funderar på att kasta kroppsfett och behålla så mycket muskler som möjligt, då detta är troligen det bästa alternativet för rep utbildning medan skärning.

viss muskelförlust kommer att inträffa under någon signifikant skärningsfas, liksom vissa tillfälliga minskningar i styrka.

som sagt, med hjälp av nedanstående riktlinjer hjälper till att minimera dessa förluster, särskilt om din snitt inte är alltför aggressiv.

bästa Rep område för estetik medan skärning

de flesta lyftare bör sträva efter att träna i en mängd olika rep intervall för att få ut det bästa av både låg rep och hög rep utbildning. Helst skulle du träna 50% av tiden i 8-15 rep-intervallet, och den andra tiden kan spenderas träning mellan 3-8 reps och 15-25 reps.

en forskning fann att det bästa repområdet för universell styrketräning under en viktminskningsfas är mellan 9-12 repetitioner (6).

hur intensiv ska du träna (relativ intensitet)

träningsintensitet under ett snitt ska vara relativt svårt, med de flesta måttliga och högre repuppsättningar till nära fel eller fullständigt fel (tekniskt fel, vilket innebär att du har noll bra reps i tanken).

undantaget kan vara med lägre rep-träning, där misslyckande eller fullständigt misslyckande med tunga belastningar (vanligtvis över 85% av max) kan leda till neural trötthet, vilket under en skärningsfas kan ha en större negativ effekt än andra gånger på grund av att du äter mindre kalorier än din hjärna och kropp önskar.

hur ofta ska du träna (träningsfrekvens)

under en skärningsfas vill du vara säker på att samla stora mängder träningsvolym, men du har ofta låg energi och uthållighet (på grund av att du inte har tillräckligt med kalorier). Genom att öka din träningsfrekvens kan du träna muskeln oftare, men göra mindre arbete i ett visst träningspass och ändå ha en positiv effekt på muskeltillväxt och retention.

en studie drog slutsatsen att högre volymträning är korrelerad med mer muskeltillväxt, men ökad träningsvolym hade mindre effekt på styrkautveckling och retention (7). Helst skulle du träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan.

hur många uppsättningar ska du träna (träningsvolym)

den totala mängden uppsättningar per övning kan variera beroende på vilka reps som utförs. Generellt sett är du mycket bättre att göra 2-3 högkvalitativa, mycket stimulerande arbetsuppsättningar än att göra 4-6 totala uppsättningar som är slarviga, bara tröttsamma och inte får mycket muskelpump och ömhet.

syftar till att träna 2-4 totala uppsättningar per övning med fokus på att ta dessa uppsättningar till misslyckande med perfekt form och få en bra muskelpump och sammandragningar.

vilka typer av övningar och Reps ska du göra?

träningsval behöver inte vara annorlunda under en skärningsfas, men du kan upptäcka att det kan vara mycket tröttande på kroppen som helhet att göra sammansatta övningar för höga reps, vilket inte är vad du vill när du vill optimera din träning under en skärningsfas.

maskiner och isoleringsarbete kan vara mest förnuftiga när du tränar högre reps eftersom du inte är begränsad av systematisk trötthet och kanske inte har så mycket nervstress på kroppen.

till exempel kan rumänska dödliftar för 15-20 reps slå dina hamstrings, men också spränga din nedre rygg och zap all din energi (som redan är deprimerad på grund av ditt kaloriunderskott).

i det här fallet kan det vara bättre att göra 2 uppsättningar tyngre rumänska deadlifts i 5-10 rep-intervallet och isolera sedan hamstringarna med maskiner eller hamstringkrullar för några högre repuppsättningar.

om ditt mål är styrkebaserade sporter

som en styrkebaserad sportidrottare måste du se till att du behåller eller ökar maxprestanda under en skärningsfas.

de flesta tunga lyft vid denna tidpunkt borde ha gjorts veckor och månader sedan, men nu är det dags att träna din kropp och nervsystem för att uttrycka dina sanna förmågor.

ta en titt nedan på hur du tränar ordentligt under denna fas genom att manipulera dina uppsättningar, reps, volym och intensitet.

bästa Rep-sortiment för Styrkebaserade sporter medan du skär

om du är en styrka-sportlyftare, skär du förmodligen för att göra en viktklass och tävla.

om så är fallet vill du träna tungt för att säkerställa att du Toppar din styrka, men inte för ofta för att överträna och tömma ditt nervsystem.

generellt sett vill du träna tävlingsliftarna (squat, bänk, deadlift för powerlifters och snatch, clean och jerk för weightlifters) för 1-3 reps med tunga laster (85-100%).

ditt tillbehörsarbete kan göras med måttliga repintervall eller högre repintervall baserat på önskemål, eftersom båda verkar fungera bra när rörelser tas till nära trötthet.

hur intensiv ska du träna (relativ intensitet)

forskning visar att styrka produktion och kraftutveckling är lastberoende, vilket innebär att om du vill lyfta tungt måste du vara säker på att träna tungt (8).

detta gäller i större utsträckning ju mer avancerad du blir, med en studie som visar att medan träning med låg belastning och hög belastning både stimulerar muskelhypertrofi, framkallar endast träning med hög belastning styrka förbättringar i mer avancerade lyftare (9).

hur ofta ska du träna (träningsfrekvens)

när du lyfter tyngre, behövs mindre totalvolym och uppsättningar för att bibehålla styrkan eller till och med förbättra den, därför skulle det vara tillräckligt att utföra 1-3 totala arbetssatser med tunga laster för de flesta lyftare.

ju mer avancerad lyftare du är, desto mindre träningsvolym kan du behöva med mycket tunga belastningar för att bibehålla toppstyrkan.

för teknikändamål bör du träna tävlingsliftarna 2-3 gånger i veckan, med undantag för marklyften, som ibland tränas varje vecka eller till och med en och en halv vecka i starkare lyftare.

det är viktigt att notera att du inte ska träna tävlingslyftarna tunga varje gång du utför dem, utan snarare göra några tyngre sessioner och några lättare sessioner.

hur många uppsättningar ska du träna (träningsvolym)

detta varierar mycket beroende på individen och deras förmågor, men mindre är ofta mer när det gäller styrkautveckling och retention.

generellt, träna rörelserna för totalt 3-6 uppsättningar per vecka när du lyfter med 85-100% intensiteter.

vilka typer av övningar och Reps ska du göra?

för tävlingslyftarna, syftar till att utföra 1-3 uppsättningar av 1-3 reps under en skärningsfas för att säkerställa neuraldrift och hållfasthetsretention.

du kan träna högre repområden på samma sätt som de andra undergrupperna, men din totala träningsvolym kan vara något mindre för att möjliggöra mer adekvat återhämtning från den supra-tunga lastade tävlingslyftutbildningen.

letar du efter ett träningsprogram? Försök använda Fitbod-appen, som kommer att utforma ditt program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen anpassar sig automatiskt till dina nivåer av återhämtning och framsteg. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat. Ta bort gissningarna från dina träningspass. Prova 3 gratis träningspass på Fitbod.

om ditt mål är för allmän fitness

om ditt mål är att förbättra dina kroppstävlingar medan du fortfarande kan bevara mager muskelmassa och allmän styrka, är dina riktlinjer mycket lik de för lyftare som letar efter ren estetik under skärningsfasen.

det finns dock några små skillnader som vi kommer att diskutera nedan.

bästa Rep-intervall för allmän träning medan du skär

generellt sett kommer dina repetitionsområden att likna det i estetikundergruppen, med det mesta av din träning som sker mellan 8-15 rep-intervallet för att möjliggöra vissa tyngre belastningar och lättare belastningar (ökande träningsvolymer).

du kan också lyfta i 5-10 rep range för en lägre mängd uppsättningar, och även träna i 15-25 rep range samt för mer muskel uthållighet och metabolisk stress.

hur intensiv ska du träna (relativ intensitet)

träningsintensiteten bör vara hög när du arbetar med lättare belastningar, och ansträngning bör vidtas för att lyfta med ungefär 15-20 rep maximum, tar de flesta uppsättningar till nära misslyckande att framkalla muskeltrötthet.

lägre repuppsättningar kan göras i mindre träningsvolym och till en hård ansträngning där du tränar nära misslyckande, men inte till misslyckande.

hur ofta ska du träna (träningsfrekvens)

generellt sett vill du prioritera styrketräning som din huvudsakliga träningsform om du vill maximera muskelretention, styrka och kroppsfettförlust under en kaloribegränsad period.

forskning har upprepade gånger visat att motståndsträning spelar en viktig roll i muskelbevarande under ett kaloriunderskott (10).

hur många uppsättningar ska du träna (träningsvolym)

de flesta övningar ska utföras för 2-4 totala uppsättningar, se till att du utför 4-8 totala uppsättningar per muskelgrupp i den sessionen.

om du till exempel vill träna benen kan du välja två hamstringövningar och två quad-övningar och utföra 2-4 uppsättningar per övning i olika repområden.

vilka typer av övningar och Reps ska du göra?

ditt träningsval behöver inte ändras under skärning, men som den estetikgrupp som diskuterats ovan kan vissa rörelser möjliggöra högre kvalitet och mer riktade reps som ska utföras när de görs med fria vikter eller maskiner/isoleringsrörelser.

generellt sett kan fler sammansatta rörelser tränas i det lägre till måttliga repområdet, medan maskiner och isoleringsrörelser bäst kan användas i det måttliga till högre repområdet.

letar du efter ett träningsprogram som innehåller rätt repintervall och träningsvolym för att hjälpa dig att maximera dina resultat i en skärningsfas? Om så är fallet, ladda ner Fitbod-appen och få 3 gratis träningspass!

andra Träningsöverväganden när du skär

Nedan följer två andra träningsöverväganden du bör vara medveten om när du skär som kan påverka din träning, prestanda och framgång.

övervaka träningsvolym

var noga med att övervaka din totala träningsvolym, spåra dina framsteg och registrera din återhämtning.

när du har ett kaloriunderskott kan det vara svårt att öka träningsvolymen vecka till vecka och trycka hårt ju djupare du går in i ett snitt, så du kanske upptäcker att du börjar göra för mycket volym när du fortsätter.

om så är fallet, minska din träningsvolym och prioritera högkvalitativa reps och uppsättningar, snarare än ren volym.

kvalitet trumf kvantitet.

Cardio överväganden

Cardio är inte en viktig del av skärprocessen, men det kan vara ett användbart verktyg för vissa som funderar på att bränna några fler kalorier och placera sig i en djupare kalori underskott.

var försiktig så att du inte överdriver cardio eller prioriterar det över din kost (du kan inte träna en dålig kost) eller vikt sessioner, eftersom för mycket cardio kan ha en allvarlig inverkan på muskelretention och styrka under en skärningsfas.

om du ska göra cardio, var noga med att välja låg effekt, lägre intensitet cardio, speciellt topp för en styrka konkurrens är ditt mål.

• hur man blandar hypertrofi & styrketräning (komplett Guide)
• bästa Repområden för armträning
• styrka vs kraft: 5 huvudskillnader

slutliga tankar

Skärvikt är en enkel process som bör göras främst genom dietmodifiering.

din träningsplan bör kretsa kring att lyfta vikter och träna hårt så att du kan se till att du kan behålla så mycket muskler och styrka som möjligt.

för att göra det måste du förstå hur du manipulerar dina uppsättningar, reps, träningsvolym och träningsintensitet för att passa dina individuella träningsbehov och mål.

om författaren

Mike har en magisterexamen i träningsfysiologi och en kandidatexamen i träningsvetenskap. Han är en certifierad styrka och konditionering Specialist (CSCS), USA tyngdlyftning Advanced Coach, och har över 10+ års erfarenhet av att arbeta med kollegiala idrottare, nationell nivå lyftare, och nybörjare. Mike är grundare av J2FIT Strength and Conditioning, ett växande globalt träningsföretag med gym i New York City, Cincinnati, och online som erbjuder personlig träning, online anpassade coachingprogram.

1. Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, PJ, Phillips, be, & Idris, I. (2020). Effekterna av dieter med mycket låg energi och dieter med låg energi med träningsträning på skelettmuskelmassa: en berättande recension. Framsteg inom terapi, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, V. C., De Salles, B. F., & amp; Trajano, G. S. (2017). Volym för muskelhypertrofi och hälsoutfall: den mest effektiva variabeln i motståndsträning. Idrottsmedicin, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). STYRKETRÄNING OCH VOLYM AV REPS FÖR VIKTMINSKNING: EN SYSTEMATISK ÖVERSYN. Vi har sett till att du har en Brasileira de ci. Hämtad 17 September 2021, från https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., %20(2014)%20treino%20de%20for%E7a%20e%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20ingles%20 (COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Påverkan av höga kontra låga fasta belastningar och icke-linjära träningsbelastningar på muskelhypertrofi, styrka och kraftutveckling. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & amp; Abe, T. (2013). Träning med låg belastning på bänkpress till trötthet resulterar i muskelhypertrofi som liknar träning med hög belastning på bänkpress. International Journal of Clinical Medicine, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & amp; Krieger, J. W. (2017). Styrka och hypertrofi anpassningar mellan låg-vs. hög belastning motståndsträning: En systematisk granskning och metaanalys. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). En jämförelse av ökningar i volymbelastning över 8 veckor med låg-kontra hög belastning motståndsträning. Asiatisk tidskrift för idrottsmedicin, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & amp; Krieger, J. W. (2014). Muskelanpassningar i träning med låg mot hög belastning: En metaanalys. Europeiska tidskriften för idrottsvetenskap, 16 (1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Motståndsträningsvolymen ökar muskelhypertrofi men inte styrka hos utbildade män. Medicin & amp; vetenskap i sport & amp; Motion, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764