när livet ger dig citroner … har du tur. Citroner är fulla av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter. De är särskilt bra källor till vitamin C och folat.
citroner är en av de mest populära sura citrusfrukterna, enligt Purdue University Horticultural Department. Deras ursprung är okänt, även om vissa trädgårdsodlare teoretiserar att de kommer från norra Indien. Citroner växer i hela södra Europa, Mellanöstern och in i Östasien. De fördes till den nya världen av Christopher Columbus 1493. Idag är de ledande citronproducenterna Kalifornien, Arizona, Italien, Spanien, Grekland, Turkiet, Cypern, Libanon, Sydafrika och Australien.
citroner finns tillgängliga under hela året men sommaren är deras högsäsong. Citroner är en extremt mångsidig frukt. Du kan äta dem i skivor, smutta på friskt citronvatten, göra limonad, garnera mat med dem, godis deras skal och använda deras juice och skal i matlagning och mer.
näringsprofil
”citroner är höga i vitamin C, folat, kalium, flavonoider och föreningar som kallas limoniner”, säger Alissa Rumsey, en New York City-baserad registrerad dietist, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Limoniner finns i citronens juice.”
Enligt världens hälsosammaste livsmedel innehåller en kvart kopp citronsaft 31 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C — vitamin och 3 procent folat och 2 procent kalium-allt för cirka 13 kalorier. En hel rå citron innehåller 139 procent av det rekommenderade dagliga C-vitaminintaget och har 22 kalorier.
nya studier har undersökt citronernas roll för att få tillgång till karotenoider, som är fördelaktiga fytonäringsämnen, från andra livsmedel under matsmältningsprocessen. Karotenoider kan ha låg biotillgänglighet och biotillgänglighet, vilket innebär att även om du äter en karotenoidrik mat som morötter, kanske du inte absorberar många av karotenoiderna. En studie från 2018 i International Journal of Nutrition and Food Engineering fann att karotenoiderna i kokta eller mosade morötter, i kombination med citronsaft, olivolja och vassleost, var nästan 30 procent mer biotillgängliga än utan. Detta tyder på att citroner kan vara en effektiv krävande mat, vilket innebär att de, förutom sina egna näringsegenskaper, kan frigöra fördelar från andra livsmedel när de kombineras med dem.
här är näringsfakta för citroner, enligt USA. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom National Labeling and Education Act:
/ * info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | järn | 0% |
källa: USDA
hälsofördelar
immunitet
”C-Vitamin spelar en roll i immunitet och hjälper till att neutralisera fria radikaler i vår kropp”, säger Rumsey. Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University stimulerar C-vitamin produktionen av vita blodkroppar och kan skydda immuncellernas integritet. C-Vitamin hjälper till att skydda leukocyter, som producerar antivirala ämnen.
hjärthälsa
”folsyra sägs hjälpa till att förebygga stroke och kan bidra till att hjälpa kardiovaskulär hälsa genom att sänka homocysteinnivåerna”, säger Rumsey. En meta-analys från 2010 publicerad i European Journal of Internal Medicine fann att resultat från kliniska studier som undersökte folsyra och hjärtattacker var ofullständiga men folsyrakonsumtion kan leda till en blygsam förbättring av strokeförminskning.
C-Vitamin är också kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, säger Rumsey. En studie från 2015 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på mer än 100 000 personer och fann att de som åt mest frukt och grönsaker hade en 15 procent lägre risk att utveckla hjärtsjukdom. De med de högsta C-vitaminnivåerna i plasma hade ännu mer reducerade hjärtsjukdomar.
forskare teoretiserar att C-vitamin kan ha kardiovaskulära fördelar eftersom det är en antioxidant som skyddar mot farliga fria radikaler. Det kan också sänka dåligt LDL-kolesterol och hålla artärerna flexibla, enligt University of Maryland Medical Center.
”studier har också visat effekten av limonin på att sänka kolesterol”, säger Rumsey. I en studie från 2007 publicerad i alternativa terapier inom hälsa och medicin fick män och kvinnor som hade högt kolesterol limonin och E-vitamin dagligen i en månad och deras kolesterolnivåer sänkte 20 till 30 procent. Forskarna tror att limonin minskar apolipoprotein B, vilket är förknippat med högre kolesterolnivåer.
njursten
citroner och limes innehåller mest citronsyra av någon frukt, vilket gör dem fördelaktiga för dem som lider av njursten. Enligt University of Wisconsin Health, citronsyra avskräcker stenbildning och bryter också upp små stenar som bildas. Ju mer citronsyra i urinen, desto mer skyddad är du från att bilda nya njurstenar. En halv kopp ren citronsaft varje dag eller 32 uns limonad har samma mängd citronsyra som farmakologisk terapi.
Cancer
en studie från 2011 publicerad i Asian Pacific Journal of Cancer Preventionfann att citronextrakt applicerat på bröstcancerceller inducerade celldöd. Citronextraktet applicerades in vitro, men resultaten kan föreslå kraftfulla cancerbekämpande egenskaper i citroner.
” det finns många studier som genomförs för att förstå rollen folat spelar i cancerreduktion, ” sade Rumsey. En artikel från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition konstaterar att folats möjliga cancerreducerande egenskaper sannolikt är kopplade till dess roll i produktionen av ämnen som tystar cancer-DNA. Studien påpekar dock att viss forskning har föreslagit att höga nivåer av folat i vissa fall faktiskt kan uppmuntra cancercellstillväxt. Författarna skriver, ” folat kan ge skydd tidigt i karcinogenes och hos individer med låg folatstatus, men det kan främja karcinogenes om det administreras senare och potentiellt vid mycket höga intag.”
Limoniner har också kopplats till en minskning av cancerrisken, säger Rumsey. En artikel från 2012 i Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomicstittade på limoniner i bröstcancerceller och fann att de kunde vara ett bra hjälpmedel för kemoterapi.
graviditetshälsa
”folat är viktigt för gravida kvinnor för att förhindra neuralrörsdefekter”, säger Rumsey. Medan folat finns i prenatala vitaminer är konsumtion av det genom hela livsmedel ett utmärkt sätt att se till att kroppen absorberar det.
citroner, skal och viktminskning
Rumsey sa, ”citroner är ett bra, kalorifattigt sätt att smaka på drycker och mat.”Och faktiskt har citroner, citronvatten och citronskal blivit populära hos dieters. En 2017 Scientific Reports studie av kortvariga juicebaserade dieter, som alla hade citronsaft som en primär ingrediens, såg att deltagarnas tarmmikrobiota i samband med viktminskning hade förbättrats, deras vasodilator kväveoxid hade ökat och oxidationen av deras lipider hade minskat, vilket resulterade i förbättrad välbefinnande övergripande.
Rumsey tillade att skalen också innehåller många näringsämnen. ”Grating skalen och lägga till sallader, kyckling eller fiskrätter kan lägga till en citrusy smak. Skal kan också blandas i smoothies eller soppor.”Men hon betonade mot att behandla dem som en magisk kula för avgiftning och viktminskning.
leversjukdom
ny forskning i BioMed Research International föreslår citroner kan hjälpa skadade lever. Djurstudien 2017 visade att råttor som hade allvarligt skadade lever från alkoholintag såg leverförbättring efter att ha konsumerat citronsaft. Citronsaft hämmade signifikant negativa effekter i samband med leversjukdom. Mer studier behövs för att avgöra om människor skulle se liknande skyddande effekter.
antimikrobiella egenskaper
citroner är kända för sina antimikrobiella egenskaper. En bok från 2017,”Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods”, beskriver hur lösningsmedel gjorda med citronskal visar antimikrobiell aktivitet mot salmonella, stafylokocker och andra patogena bakterier. En studie från 2017 i Journal of Functional Foods fann att fermenterad söt citronsaft visade antibakteriell aktivitet mot E. coli-bakterier.
förorenade nötter är en viktig källa till mänsklig exponering för mykotoxin aflatoxin B1. Aflatoxiner är cancerframkallande ämnen i samband med levercancer vid hög exponering, enligt National Cancer Institute. En studie från 2017 i Food Control fann att citronsaft kan vara effektivt för att förhindra exponering från förorenade nötter. Forskare rostade förorenade pistaschnötter i 30 ml vatten, 15 ml citronsaft och 2,25 g citronsyra vid 120 grader Celsius i 1 timme och såg att nötternas nivå av aflatoxin B1 reducerades avsevärt till en mycket säkrare nivå utan att skada pistaschmandlarna.
risker med att konsumera citroner
i allmänhet är citroner ganska bra för dig, men om de konsumeras i överskott kan det orsaka gastriska återflödesproblem eller halsbränna för dem som lider av förhållandena. Dessutom kan citronsyran bära ner emaljen på dina tänder, enligt världens hälsosammaste livsmedel, vilket uppmuntrar att dricka citronvatten genom ett sugrör.