Vad är greppstyrka?
om det definieras i de enklaste orden är greppstyrka ett mått på hur mycket styrka och kraft du kan producera med underarm och handmuskler. För att förbättra muskelkraften är det en bra indikator på överkroppsstabilitet och övergripande styrka för att ge ett starkt grepp eftersom du måste kunna hålla fast vid vikter.
greppstyrka uppfattas också som enbart handstyrka, och medan handstyrka säkert ingår när man talar om det, finns det också flera andra viktiga faktorer att tänka på.
så först och främst innehåller greppet allt från muskeltonen nära armbågen till fingrarna. Det måste tas på detta sätt eftersom så många av musklerna i underarmen och handböjaren faktiskt börjar långt över armbågen, och det kan påverka på något sätt om en muskel korsar en LED. De gripande musklerna passerar genom underarmarna, handlederna och genom handflatorna, fingrarna och tummen när vi går nedåt, och inte bara via underarmarnas framsida utan också hela underarmarnas rygg. Det är viktigt att nämna detta.
när vi tittar på grepp på detta sätt börjar vi se att det finns flera rörelsemönster som underarmmuskulaturen känner igen.
greppstyrka fördelar
det finns så många fördelar med att utföra greppstyrka övningar. Du kan göra olika typer av träning för att förbättra fingerstyrkan och handstyrkan. Fördelarna sträcker sig från hälsofördelar och sociala fördelar till träningsskäl och bortom. Vi har framhävt några fördelar med handgreppsträning:
greppstyrka kan förhindra tendinit.
tendinit är inflammation i en sena. Senor är de tjocka fibrösa sladdar som ansluter muskler till benet. Tendinit orsakar tryck och ömhet strax utanför leden.
även om tendinit kan förekomma i någon av dina senor, kan det också förekomma i axlar, armbågar, handleder, knän och klackar. Att göra handgrippövningar på rätt sätt kan hjälpa till att förebygga tendinit.
du kan förhindra dina risker för att få karpaltunnelsyndrom.
karpaltunnelsyndrom är en störning som inducerar svaghet, stickningar, domningar i handen, även kallad median nervkompression. Detta beror på att mediannerven, som löper armens längd, passerar genom en passage som kallas karpaltunneln i underarmen och slutar i din sida.
sådana övningar kan minska dina risker för att få karpaltunnelsyndromet genom att stärka dina händer och armar.
mindre risk för artrit.
artrit är ömhet och svullnad i en eller flera leder. Ledsmärta och trötthet, som vanligtvis försämras med ålder, är de viktigaste tecknen på artrit. Artros och reumatoid artrit är de vanligaste formerna av artrit.
att göra dessa övningar kommer inte bara att öka din hands styrka utan också förbättra dina motoriska färdigheter.
du kan utföra bättre och större hissar.
med en fastare fingergrepp styrka, kommer du att kunna lyfta tyngre vikter i gymmet. Fingerstyrka övning kan ge dig ett solidt grepp som du kan kräva för att förbättra dina träningsresultat genom att öka din styrka, särskilt i dragrörelser som rader, deadlifts, chin-ups och pull-ups.
ett starkare grepp kommer att resultera i bättre uthållighet.
med ett starkare grepp kommer du att kunna göra fler repetitioner än någon vars händer är svaga. Detta innebär att du kan utföra fler repetitioner per uppsättning av en övning och därmed konsumera mer kalorier, kasta mer vikt och bygga mer muskler.
bättre motståndskraft mot skador.
förstärkta muskler och bindväv är mer motståndskraftiga mot skador, och starkare vävnader läker vanligtvis bättre vid en skada, så att du kan komma tillbaka på toppen av ditt spel på nolltid. För spelare som deltar i kontaktsporter är detta särskilt viktigt, och ännu mer när händer spelar en så viktig roll i deras framgång. Till exempel, när det gäller fotbolls-och basketspelare, kan bara genom att fastna ett finger eller smärta i handleden väsentligt hindra deras prestanda och landa en idrottsman på bänken.
starkare grepp innebär också bättre livskvalitet senare.
greppstyrka är en pålitlig indikator för att uppskatta livskvaliteten vid ålderdom. Enligt forskning som gjordes på den var handgreppskraften mycket förutsägbar för funktionshinder och funktionella begränsningar bland friska 45 – till 68-åriga män, och till och med 25 år senare.
bra muskelstyrka under mitten av livet kan skydda individer från åldersbrist genom att erbjuda dem en större säkerhetsmarginal utöver handikappgränsen. Utsikt.
nu när vi vet att greppträning innebär mycket mer än att använda händerna, och hur användbart det kan vara att ha ett fast grepp, låt oss ta en titt på några av de många etablerade tecken och symtom som kan indikera att du behöver förbättra din greppstyrka.
hur man vet att du behöver Arm Grip Workout: Tecken & symptom
här är sex indikatorer på att dina handmuskler kan använda lite styrketräning om du inte är säker på om din greppstyrka kräver arbete eller inte:
- du har svårt att hålla matkassar utan att sätta ner dem för vila.
- du fortsätter att släppa hantlar eller skivstänger konsekvent när du tränar.
- dina händer kramp ibland.
- du känner tryck när du lyfter svåra vikter.
- dina underarmar och händer trötthet när du skottar snö eller till och med när du gör de enklaste uppgifterna som att gå med din hund.
- att skriva på tangentbordet gör att du känner dig väldigt trött.
om svaret på någon eller alla ovanstående frågor är ja, är det en solid indikator på att du måste börja göra greppträningsövningar. Den goda nyheten är att du kan lösa denna situation genom att träna.
hur man mäter greppstyrka: Grepphållfasthetstest
Handtagstest utförs med hjälp av en dynamometer. Den hålls i handen, med armbågen vid sidan av kroppen och armen i rät vinkel. Vid behov ändras dynamometerns handtag. Basen ska vila på handflatan, medan handtaget ska vila i mitten av de fyra fingrarna.
sedan pressas dynamometern med full isometrisk ansträngning, som hålls i cirka 5 sekunder. Ingen annan rörelse av kroppen krävs. Du bör uppmuntras att ge din fulla ansträngning.
med olika protokoll kan armens och handens position variera. Olika positioner innebär att armbågen hålls i rät vinkel enligt ovanstående teknik, hänger armen på sidan och svänger den förlängda armen under griprörelsen från ovanför huvudet till sidorna.
typer av greppstyrka
det finns flera etablerade typer av gripande. Medan vissa huvudsakligen involverar händerna, inkluderar andra också medverkan av handleden och underarmen. Låt oss ta en titt på några av dem:
krossning
processen att klämma fingrarna mot motstånd kallas krossning. Klämning (placera fingrarna runt något och trycka det mot handflatan) och krympning (rikta kraft mot den kalla linjen med fingrarna) är identiska med krossning i design men förbises ibland.
klämning
klämning kräver att man griper något, i motsats till fingertopparna, med tummen. Detta kan vara statiskt eller dynamiskt. Statisk är när ingen rörelse är inblandad, till exempel att klämma ombord, medan dynamik innebär rörelse, som att klämma handtagen på en klämma med kraft
att stödja
att stödja innebär att lyfta något, i allmänhet på ett isometriskt sätt, inklusive marklyft, rader och kettlebellarbete, med fingrarna som tar belastningen av lasten. Det är värt att notera att det faktiska stödet kräver att fingrarna lindas väl över handtaget. Det kallas öppet handstöd om handtaget är tillräckligt brett för att det finns ett mellanrum mellan fingrarna och tummen.
förlängning
förlängningen av handen är öppningen av tummen och fingrarna. Med andra ord är det antagonistiskt mot tummen och fingrarna.
Ulnar / radiell avvikelse
denna typ av form involverar också handleden och underarmen. Det handlar om att vinkla handleden mot utsidan eller insidan av underarmen. Att flytta den mot tumsidan kallas radiell avvikelse.
Flexion / Extension
Flexion är vikningen av handleden på ett sådant sätt att tummen rör sig mot framsidan av underarmen. Förlängning är den antagonistiska rörelsen som kräver att handleden flyttas på ett sådant sätt att handens baksida rör sig mot underarmens rygg.
Pronation / Supination
Pronation är underarmens rotation på ett sådant sätt att handflatan vetter nedåt, medan supination involverar underarmens rotation på ett sådant sätt att handflatan vetter uppåt.
Circumduction
detta är en blandning av alla former av greppstyrka rörelser som nämns ovan, där handen rör sig runt handleden på ett cirkulärt sätt.
Den Bästa Grepp Styrketräning Övningar: En steg-för-steg-Guide
1 Använda ett handgrepp
om du frågar en professionell för bästa greppstyrka utrustning, en hand motionär kommer att vara en av dem på grund av den enorma handtag motion fördelar. Här är vad du behöver göra:
a. Köp en Handutövare.
Handutövare hjälper dig att utveckla ditt krossgrepp, vilket betyder hur effektiv din hand är när du tar tag i eller knyter föremål. Med en handutövare kan du utveckla styrka i fingrar, händer, underarmar och handleder.
- vissa handutövare tillåter att hela handen eller varje finger tränas på en gång. Leta efter en handutövare som du kan hålla fast i handen, och det känns också bekvämt och säkert.
- börja med en mindre mängd motstånd och arbeta dig sedan upp till större motstånd.
b. pressa Handutövaren med Full kraft medan du håller armen rak.
vrid inte din kropp eller din arm medan du klämmer på träningen. Håll armen rak med armen upp till din sida.
- utför denna övning medan du sitter ner, med fötterna på golvet eller med benen något ifrån varandra.
- det kan vara fördelaktigt för dig att utföra denna övning framför en spegel för att se till att din form är rätt.
c. gör 1-2 uppsättningar, för uppvärmning, av 4-6 klämmer med varje Hand.
för din uppvärmning, börja med en mindre mängd motstånd. Detta kommer att uppmuntra dina muskler att vara beredda på tyngre vikt.
D. utför tunga uppsättningar medan du tar lite vila mellan uppsättningarna.
när du känner att din kropp har värmts upp, öka styrkan på handutövaren. Sedan per hand, gör 5-6 uppsättningar av 8-10 pressar. Tillåt 1-2 minuter för dina händer att vila mellan varje uppsättning.
- för en extra utmaning, införliva squeeze och behålla reps till dina uppsättningar. Försök klämma handutövaren i 10-20 sekunder och håll den sedan låst.
e. upprepa dessa handövningar 2 – 3 gånger per vecka.
börja med en grundläggande mängd vikt och över tiden öka styrkan gradvis. Öka vikten med 5 till 7 pund vid en tidpunkt då du känner att ditt grepp blir bättre. Utveckla vanan att använda en handutövare som en del av din veckovisa träningsrutin.
viktövningar
a. utför Hex-håll med en hantel.
använd en hantel som har en ände formad som en sexkant, stå medan du håller benen något ifrån varandra med armarna vid dina sidor. Använd din hand, håll huvudet på hanteln och krulla fingrarna runt huvudet. Höj sedan och håll den i ca 30 sekunder tills den är över marken.
- upprepa denna övning på varje hand. Utför minst 2-3 uppsättningar.
b. bondens bär.
för denna övning behöver du 2 kettlebells eller 2 hantlar. Ta tag i vikterna ordentligt med fingrarna, stå upp. Sedan, när du bär vikterna med händerna, gå 20 fot i framåtriktningen.
- efter att ha utfört 1-2 uppsättningar av övningen, försök gå 40 fot i framåtriktningen för nästa 1-2 uppsättningar i samma träningsrutin.
c. Försök Att Göra” Nypor ” Med Viktplattor.
nypor är verkligen en perfekt övning för att förbättra styrkan i ditt grepp. Använd 2 plattor med en vikt av 2,5 pund vardera, stapla dem ovanpå varandra och lyft dem på den rundade sidan. Ta sedan en hand och lägg den ovanpå viktplattorna, plocka upp dem medan du klämmer ihop dem och håll dem framför dig eller på din sida i trettio sekunder.
- gör denna rutin med båda händerna. Utför 2 till 3 uppsättningar.
- om du tycker att träningen är för lätt för dig eftersom du har starka fingrar eller stora händer, lägg till en utmaning genom att lägga till extra viktplatta. Försök sedan klämma fast viktplattorna tillsammans med fingrarna.
D. utför ”botten upp” med en Kettlebell.
Stå med fötterna ifrån höften på lika avstånd. Med den tunga delen av klockan upp ovanför handens baksida och med fingertopparna som tar tag i toppen av kettlebellen ordentligt, ta tag i kettlebellen i 1 hand. Öka armbågen till axelns höjd och håll kettlebellen på plats.
överarmen måste vara 90 grader högre än överkroppen och underarmen måste vara 90 grader böjd högre än överarmen. Kettlebell bör vara ungefär så långt från huvudet som längden på överarmen. Lyft den över huvudet och håll den där i 1-2 sekunder och sänk sedan gradvis ner den till marken.
- gör 2 till 3 uppsättningar av denna övning med varje hand. Det är extremt fördelaktigt för att förbättra din hands muskelkontroll och din greppstyrka.
- när du känner att det har blivit lätt för dig att utföra denna rutin, försök gå medan du gör övningen.
e. Deadlift håller med en skivstång.
Detta är ett bra alternativ för alla som har gjort marklyft tidigare och bekvämt kan hålla en skivstång. Placera dina händer, på skivstången, axelbredd från varandra. Håll händerna över baren medan du håller skivstången.
stå högt med benen åtskilda av höftbredd och knäna något böjda i en marklyft lockout position. För 5-10 sekunder, håll skivstången ett par inches från marken. För att förstärka din styrka, gör 3-5 uppsättningar.
- utmana dig själv att hänga på skivstången med mer vikt. Börja relativt litet så att dina muskler inte blir överväldigade eller nedsatta. Sedan under en period av 1-2 veckor, arbeta dig upp till hårdare håll tills ditt grepp börjar må bättre.
f. upprepa dessa övningar 1 till 2 gånger varje vecka.
som en del av din träningsrutin, öva på att göra 1 eller 2 av dessa övningar dagligen. När du har värmt upp med lätt träning, prova något som en 10-minuters körning, jumping jacks eller sprinting, och du bör börja integrera dem också. I alla dessa övningar, koncentrera dig på att öka din vikt och motstånd så att du kan utveckla din greppstyrka över tiden.
använda Bar hänger, armhävningar och Pull-Ups
A. gör Pull-Ups med olika grepp.
Pull-ups är ett perfekt sätt att förbättra greppet och göra musklerna i din arm starkare. Men om du aldrig har gjort det tidigare är det bättre för dig att använda lyfthandtag för att hålla dig säker.
börja med ett neutralt grepp och linda händerna runt dragstången. Använd 2 stavar vinkelrätt mot den horisontella stången, gör några pull ups och höja bröstet över handtaget.
- ett annat val är att prova överhandgreppet, där palmerna vetter bort från dig och baren är knuten av fingertopparna. I den här metoden, håll tummen lyft från baren och för denna övning använd ett horisontellt handtag.
- prova en 3 finger eller 2 finger grepp för en verklig utmaning, där du bara hålla pull-up bar med 2 eller 3 fingrar i varje hand.
b. utför Pull-Ups med rep eller handdukar.
ett annat val är att drapera 2 små handdukar över dragstången eller korta rep. Håll 1 i varje hand och försök att göra en pull-up, greppa handdukarna eller repen ordentligt. Utmana dig själv att utföra 5 till 10.
- för att maximera din kraft kan du också hänga av handdukarna eller repen i 30 sekunder åt gången. Du kan arbeta dig upp till att utföra pull-ups över tiden.
c. Do Bar hänger med en bred stapel.
på gymmet, använd en bred eller tjock bar eller använd en bred bar på en närliggande lekplats. Med fötterna från marken, ta tag i baren med händerna och häng av den i 30 sekunder. Detta kommer att förbättra styrkan i ditt grepp och din övergripande kropp.
- över tiden, försök att hänga av baren med endast 1 hand. Växla dina händer och hänga av baren i 30 sekunder åt gången.
- när du hänger av baren kan dina ben böjas.
D. utför push-Ups med fingertopparna.
denna träning hjälper till att stärka musklerna som öppnar fingrarna, vilka är dina extensorer. Kom i en push-up position med utrymmet mellan dina fötter och dina höfter i enlighet med dina axlar. Lyft sedan fingrarna tills du är välbalanserad på fingertopparna. Försök att göra 5-10 fingertoppar med 1-2 uppsättningar.
- denna övning är också en perfekt motrörelse för att ta tag i och klämma vikter. Med fingertopps push-ups kan du stärka dina händer med ett komplett utbud av rörelser.
e. upprepa dessa träningspass 1 till 2 gånger per vecka.
gör dessa övningar efter uppvärmning, som en 10-minuters körning, jumping jacks eller sprints, med mild cardio. Arbeta med att öka antalet uppsättningar du kan utföra med varje övning så att du kan förbättra styrkan i ditt grepp.
Läs också: Vilka är de bästa matvarorna att äta för muskeltillväxt?
Tips om hur du förbättrar greppstyrkan
kom ihåg att hålla dessa godbitar i ditt sinne när du börjar träna för din handstyrka för att få ut det mesta:
börja i en lätt takt:
börja med att ändra en del av din dagliga lyftrutin för att göra den mer greppintensiv och sedan införliva mer ansträngning därifrån. Till exempel, i några veckor kan du använda en handduk som handtaget på rader för att få händerna vana vid att arbeta hårdare, då kan du också börja introducera andra tekniker till träningen.
steg upp långsamt:
det är bättre att bara göra en eller två greppintensiva hissar varje session en gång i 1-2 veckor för dem som just börjar med greppträning. Steg upp till maximalt 2 träningspass och utför greppspecifika hissar. Sikta på träningspass där du tränar ditt grepp 3 dagar i veckan, efter en månad.
kontrollera volymen:
håll ett öga på volymen medan du gör hissar som skiljer sig från resten av träningen. Titta på volymen som antalet uppsättningar och repetitioner i en session. När man gör hissar som de två händerna klämmer, utvecklar de flesta individer ett starkt grepp om de förblir i 3 – 5-uppsättningarna av 3 -5 reps-zonen.
träna dina extensorer:
inkludera övningar för extensorerna också, för att fortsätta förbättra. Genom att använda de stora gummibanden på broccolihuvuden kan du göra det snabbt. Vik gummibandet runt tummen och fingrarna och försök att öppna dem mot bandets motstånd. Detta är ett överraskande effektivt sätt att stärka extensorerna. Om du kan utföra mer än 20 reps, överväga att införa ett annat gummiband innan du slutför nästa repetition för att öka motståndet.
det sista ordet
ett fast grepp är ett bra mått på överkroppsstyrka eftersom du måste kunna hålla på vikter för att förbättra muskelstyrkan. Det är helt normalt att ha dåliga hand-och handledsmuskler. Grip power är alltid det första att misslyckas när du gör en session med utmanande vikter. Det beror bara på att mindre muskler tröttnar lätt, och de är i allmänhet mindre regelbundet utbildade. Desto mer uppmuntran för dig att spendera din tid på att träna dina händer och underarmar om du inte redan gör det.