jag stötte på en kompis på gymmet en dag förra veckan och kommenterade tillfälligt att han såg ut som om han hade trimmat upp lite. Denna snabba, oskyldiga kommentar katapulterade oss i en konversation om hur man förlorar kroppsfett medan man håller sig stark och muskulös.
min vän uppgav att han hade börjat använda mindre motstånd och ökade reps för att bli mager. Jag förklarade att många försökte ”lätta, höga reps” – metoden för att bli mager, men det är faktiskt inte det bästa sättet att uppnå det målet.
låt oss först definiera ” bli mager ”(se även” luta upp”,” bli tonad ”och”bli rippad”). I detta sammanhang, att få magert innebär att inte bara förlora kroppsvikt, snarare, det innebär att specifikt bränna kroppsfett medan du håller på så mycket muskelmassa som möjligt. Om ditt mål är helt enkelt att förlora så mycket vikt som möjligt då höga doser av steady-state cardio, måttlig styrketräning, och en strikt diet kommer förmodligen att göra susen.
kanske kan du till och med prova kroppsinpackningar, tydligen fungerar det (de borde definiera verk). Men om du är som de flesta människor som vill gå ner i vikt men ändå vill ha en definierad, atletisk kroppsbyggnad, sedan helt enkelt släppa så många pounds som möjligt, oavsett om det är muskler eller fett, är inte målet.
Låt oss skapa en anpassad träningsplan med dessa mål i åtanke.
först måste vi bestämma vad som utgör ”höga” repetitioner.
Rep-intervall definieras vanligtvis av de resultat som de är avsedda att producera; kraft, styrka, hypertrofi och uthållighet är de vanliga intervallen.
Powerset-och repscheman har vanligtvis måttligt tung vikt och låga (2-4) reps per set, med långa (2-4 min.) viloperiod.
Styrkeuppsättning och repscheman består vanligtvis av tungvikt, relativt låga reps (4-6) och medellång till lång viloperioder (90 sekunder – 4 min.).
hypertrofi (muskelbyggande) set och rep-system kräver måttligt tung vikt som kan användas för att slutföra 8 till 12 reps med 1 till 2 minuters vila mellan uppsättningar.
Slutligen har endurance set och rep-scheman ljusmotstånd som kan slutföras för 12 eller fler reps. allt i endurance-kategorin (eller mer än 12 på varandra följande reps utan vila) betraktas som ”höga” reps.
att utföra en motståndsövning medan du använder en vikt som gör att du kan slutföra 12, 15 eller 20 reps tränar helt enkelt muskelcellerna som är aktiva för att utföra den rörelsen för att bli bättre kunna fortsätta att utföra den rörelsen under en längre tid vid det givna motståndet.
den meningen är ordig och kan vara lite förvirrande, men den viktiga hempunkten har mer att göra med vad muskulär uthållighetsträning inte gör: bränna mer fett eller göra din muskel mer ”tonad.”Det finns inget sådant som ”toning” en muskel; det är bara att bygga en muskel och bränna fett.
att utföra höga reps med låg vikt för en viss övning framkallar inte tillräckligt med ett hormonellt svar för att bygga muskeln. Därför …
om du vill bygga eller behålla muskler medan du förlorar kroppsfett, måste du lyfta i det hypertrofiska set/rep-området.
det är rätt, du måste använda en vikt som gör att du kan slutföra 3 – 5 uppsättningar av 8 – 12 reps med 60 – 120 sekunder vila mellan uppsättningar.
du bör komplettera de hypertrofiska set-och rep-systemen med styrkebyggande, särskilt om du är kvar på en viss styrknivå är ett mål för dig.
dessutom, snarare än att bara fokusera på steady state cardio, kasta in högre intensitetsövningar som sprints på löpbandet, spåret eller roddaren.
om du vill bygga eller behålla styrka och storlek när du försöker förlora kroppsfett kan du strukturera din träning så att den ser ut som den nedan, gjord med GymCloud:
