du har säkert sett Ben Brunos arbete—hans kunders mejslade resultat projiceras över filmskärmar över hela världen. Bruno är känd som Hollywoods hemliga vapen, en av de få utvalda killarna som A-listaktörer kallar när de landar en stor budgetåtgärd och behöver lägga till plattor av magert muskel-snabbt.
” när jag hjälper en kille att komma i form för en del fokuserar vi alltid främst på att bygga överkroppen”, säger Bruno. Varför finslipa bröstet, armarna, axlarna och ryggen? ”Titta bara på Superman – en stor överkropp är det som får dig att märka, och visar att du är i form”, säger Bruno.
problemet är att de flesta män närmar sig att träna sin övre hälft helt fel. Från att välja dåliga övningar, inte arbetar tillräckligt hårt, eller helt med utsikt över underkroppen, konsekvenserna sträcker sig från obalanser och skador, till bortkastad tid och ansträngning. Det enda du sällan ser: de resultat du vill ha.
Bruno är trött på det. Därför har han gått med på att avslöja sitt go-to-program för att bygga mer muskulös upp. Den ultimata överkroppen från Mäns hälsa är samma program som han har använt för att göra även de lankiest, mjukaste killarna till stora grekiska gudar.
programmet är tufft, men det fungerar. Genom att hamra överkroppen med burnos handvalda rörelser, kommer du att chocka dina muskler för att anpassa sig snabbt och packa på ny muskel samtidigt som du tappar fett.
men du kommer inte bara att arbeta hårdare, du kommer också att arbeta smartare. ”Magin” finns i övningarna och hur de vävs samman över veckor och månader, säger Bruno. Ultimate överkroppen från män hälsa vilar på en handfull banbrytande, muskelbyggande filosofier som inte har misslyckats Bruno ännu. Här är bara några.
hämta det nu
sikta högt och lågt
”även om ditt mål är att bygga en stor överkropp”, säger Bruno, ”måste du också arbeta med underkroppen.”Det finns två skäl till det. ”Först och främst vill ingen ha kycklingben”, säger Bruno. ”För det andra tenderar lägre kroppsövningar att vara mer metaboliskt beskattande, vilket hjälper dig att luta dig under hela programmet.”
men det finns en fångst, säger Bruno: ”jag väljer bara underkroppsrörelser som leder tillbaka till ditt ultimata mål: att bygga en stor överkropp.”
följaktligen hittar du inte de typiska underkroppens ”muskelbyggande häftklamrar”-som barbell back squat, till exempel-i Brunos ultimata överkroppsplan. ”Övningar som det är bra, men de erbjuder inte så många fördelar för din överkropp”, säger han.
istället fokuserar Brunos program på okonventionella squat-och deadlift-variationer som hamrar dina armar, rygg, axlar och kärna lika mycket som dina ben.
de lägre kroppsrörelserna han väljer är så effektiva att du bara behöver göra en varje träning. Vill du ta reda på hur effektiv? Prova tunga fälla bar marklyft.
så här gör du: ladda en fällstång med en vikt du kan lyfta bara åtta gånger och stå inuti den, fötterna axelbredd. Böj vid dina höfter och knän och ta tag i handtagen. Stag din kärna och håll din nedre rygg rakt när du drar din torso upp och trycker dina höfter framåt, slipar upp med baren. Paus. Sänk baren till golvet och upprepa. Gör åtta reps. Gör fyra totalt.
för att slå överkroppen ännu hårdare, pausa i tre till fem sekunder högst upp på varje rep. (om ditt gym inte har en fällstång kan du få en liknande effekt från tunga kettlebell-bägare.)
medan dödliftet kategoriseras som en underkroppsövning, håller du en massiv belastning vid dina sidor-som du gör under trap bar—variationen—lyser upp ditt grepp, armar, axlar och rygg. Din överkropp kommer att utmanas nästan lika mycket som din underkropp.
dra din vikt
bänkpress måndagar har en nästan sakramental kvalitet bland lyftare. Och medan bänkpressen har några allvarliga fördelar kan du bli förvånad över att höra att överanvändning kan vara varför din överkropp inte är så uttalad som du vill.
för mycket bänkpress stramar dina bröstmuskler. De snäva musklerna ”drar” axlarna framåt i en nedsjunken position, vilket kan få dig att likna Quasimodo.
”det låter kontraintuitivt, men för många killar är det snabbaste sättet att omedelbart se ut som om du har en större överkropp att förbättra din hållning”, säger Bruno.
sättet att göra det: balansera din styrka. Genom att utföra den handfull kritiska roddövningar som ingår i mäns hälsa Ultimate Upper Body, säger Bruno, kommer du att arbeta musklerna mitt emot bröstet. Detta motverkar all pressning, och i sin tur drar axelbladen tillbaka, så du står lång och ser stark ut.
analysera övningarna i alla träningspass du gör över en vecka. För varje två” pushing ” övningar, som bänkpressar eller pushups, bör du göra tre ”dra” övningar, som bröststödda hantelrader, pullups eller barbellrader. (Har du inga hantlar som ligger runt? Vi gillar dessa från CAP Barbell.)
rök inte dina leder
Tänk på en filmstjärna som en tillgång på flera miljoner dollar. Det gör Bruno. Liksom idrottare måste de träna hårt för att nå sina mål—utan att skada sig själva. Om en skådespelare skadar sig i gymmet, spårar det sitt primära syfte. I bästa fall läggs en hel filmproduktion i några dagar och kostar studior hundratusentals dollar. I värsta fall är skådespelaren sidelined så länge att han aldrig kan bli rippad, och studion måste hitta en plan B.
du borde behandla din kropp som en multimillion dollar tillgång, säger Bruno. Du har bara en kropp, säger han. ”Och att undvika skador gör att du konsekvent kan träna hårt, och det är den verkliga hemligheten för framsteg.”
de bästa övningarna, säger Bruno, är låg risk, hög belöning. Det betyder att de levererar alla muskelbyggande fördelar med mer tekniska övningar, men inte riskerar dig.
favorit övre och nedre kroppsrörelser av Brunos, till exempel, är den låga lutningen hantel bänkpress och bulgariska split squat, respektive. Den förstnämnda levererar fördelarna med skivstångsbänkpressen med mindre risk för axelproblem, medan den senare fungerar din nedre hälft lika hårt som en skivstång tillbaka, men är mindre benägna att skada ryggen, knäna eller höfterna. (Denna kompressionsknähylsa från Tommie Copper kan också hjälpa till.)
hans ultimata överkropp från Mäns hälsa är fylld med rörelser precis som de, vilket innebär att dina långvariga skador inte kommer att hålla dig tillbaka från att ta itu med dessa träningspass.
vill du börja bli otroligt rippad? Få ditt exemplar av mäns hälsa Ultimate Upper Body från Bruno idag!
hämta det nu