Everymom

det är ingen tvekan om att du har hört talas om fördelarna med träning under graviditeten. Att vara aktiv kan hjälpa till att minska muskelsmärta och smärta, sänka blodtrycket, minimera uppblåsthet och svullnad, hålla viktökning till ett hälsosamt intervall och till och med hjälpa till att sänka oddsen för komplikationer under arbetet. Det finns också mentala fördelar – träning under graviditeten kommer inte bara att bekämpa trötthet genom att hålla din energi uppe, men kan också hjälpa till med ditt humör. Fördelarna slutar inte när graviditeten är över. Om du har varit aktiv under graviditeten kan du till och med Hitta ditt arbete och återhämtningen är mer hanterbar.

innan du drar på dina (hög midja) yogabyxor och snör åt dina (något större) sneakers, vill du få grönt ljus från din läkare. Med tanke på alla fantastiska fördelar kommer de flesta läkare gärna att ge sitt godkännande. Om du var aktiv före graviditeten kan du troligen gå om din normala träningsrutin utan att göra drastiska förändringar. Som Pilates-och barre-instruktör har jag coachat många förväntade kunder och personligen tränat fram till den dag jag levererade mina tvillingar vid 38 veckor.

inte varje övning är säker för dig och barnet. Många av övningarna att undvika är sunt förnuft-håll dig borta från kontaktsporter, överdriven värme och aktiviteter där det är troligt att falla. Du vill också hålla dig borta från någon övning som du lägger på magen (för hur?) eller tillbaka (liknar rekommendationen att inte sova på ryggen på grund av livmoderns vikt på din vena cava).

många andra övningar är inte lika uppenbarligen farliga, så många kvinnor vet inte ens riskfaktorerna. Pelvic floor health och vikten av att engagera din TVA (eller tvärgående buken) är något som talas om i vissa kretsar, men de flesta läkare inkluderar fortfarande inte dessa tips som en del av deras prenatala utbildning för patienter. Därför gör många kvinnor följande övningar under graviditeten utan att veta vilken potentiell skada de kan orsaka.

dessa övningar tenderar också att vara extremt vanliga i gruppträningsklasser, så du vill komma till klassen med en plan för hur du kan ändra.

är du gravid och gör vanligtvis någon av följande övningar? Freak inte ut. Börja bara dina ändringar nu och Sök bedömningen av en licensierad fysioterapeut postpartum (eller under graviditeten om du vill få ett försprång). Du vill leta efter en som specialiserat sig på diastasis recti eller kvinnors bäckenbotten hälsa. De flesta av skadorna i samband med följande övningar kan läkas med lite tid och de korrekta förstärkningsrörelserna efter att barnet är tätt i dina armar.

här är fem övningar som du absolut bör hålla dig borta från när du är gravid och varför:

plankor

plankor sätter ett enormt tryck på bukväggen. Detta tryck är den främsta orsaken till diastasis recti, eller en separation av abs som kan vara svår att reparera efter graviditeten. Den växande livmodern sätter redan tryck på bukväggen, och därmed kan diastasis recti vara oundviklig, men plankor kan verkligen förvärra situationen.

Håll plankor ur din träningsrutin under graviditeten, och kanske till och med några månader efter graviditeten för att låta dessa muskler återansluta och stärka. Vad kan du göra istället? Tänk på en modifierad planka där knäna tar plats för tårna eller en fyrposition för att minska trycket.

Crunches

många kvinnor tycker att det bästa sättet att undvika mamma ”pooch” eller en utbuktande mage efter graviditeten är att arbeta kärnan med crunches medan de är gravida. Inte bara är detta osäkert, men det kan faktiskt göra den utskjutande formen i magen värre. På samma sätt som plankor placerar crunching för mycket tryck på bukväggen. Du vill också undvika övningar som sätter dig på ryggen under långa perioder. Det finns massor av vardagliga rörelser som efterliknar en crunch – så var försiktig när du gör saker som att komma ur sängen och upp från sittande läge. Gör dessa rörelser långsamt eller öva på att rulla åt sidan först tills det blir andra naturen!

Push-ups

Push-ups är svåra att göra korrekt utan att placera ett ton extra tryck på bukväggen också. Lyckligtvis är push-ups en riktigt enkel övning att efterlikna på mycket säkrare sätt. Prova en lutande bröstpress eller bröstfluga med lätta till måttliga vikter istället. Du kommer att arbeta dina bröstmuskler och hålla din kärna säker från varaktig skada.

Pull-ups

Pull-ups kan vara en riskabel övning för gravida kvinnor, särskilt om de börjar kompromissa form (vilket är lätt att göra, med tanke på din nya, besvärliga kroppsform). I likhet med de andra övningarna på denna lista appliceras en hel del tryck på bukväggen för att hjälpa rörelsen, och det kan göra ett tillstånd som diastasis recti mycket värre. Du kan ändra denna populära gymövning genom att använda en remskiva eller motståndsband för att minska din kroppsvikt och därmed risken för skada.

vridningar och förvrängningar

om du är en stor yogi, är du förmodligen bekant med flera poser som kan betraktas som djupa vridningar eller förvrängningar. Djupa backbends,bow pose, uppåtgående hund, såväl som framåtvikt rekommenderas inte. Låt din instruktör veta att du är gravid före lektionen och be om några ändringar så att du är beredd att hitta din zen säkert. Final savasana uppmuntras mycket men bör tas på din sida.