Förbered dig för ditt första 8 kilometer-evenemang

vi kommer nu att tillhandahålla ett träningsprogram som tar dig mot ditt första 8 kilometer-evenemang. Denna utbildning kommer också att utrusta dig för att slutföra en 10k. dock, Vi rekommenderar att du först delta i en 5 miler eller 8K händelse. Detta är en försiktighetsåtgärd och bör lyssnas på.

10K-avståndet anses vara den mest ansträngande händelsen för nybörjare, eftersom det tenderar att driva personens kärnkroppstemperatur högre än de flesta andra händelser. 5 till 8K är ett hanterbart avstånd, men den ansträngning som de flesta personer lägger in för att köra en snabbare 10k leder till högre värmenivåer.

så ha tålamod att du kommer dit. Och när du har följt instruktionerna i detta schema kan du gå säkert mot din 10K-utmaning.

du har gjort det till denna nivå. Du har gått igenom nybörjarprogrammet / thebeginning + vecka 3 och på / och du har förberett dig för din första 5k . Låt oss nu gå mot 8K och senare på 10k.

OK.. Du har uppnått 5K. nu kan vi arbeta med att förbättra din takt över 5K, så att du så småningom kan köra din första 10K i mer eller mindre samma takt som din första 5K. ja, det här är möjligt. Det är vad träning handlar om, det ger dig förbättring. Om du är flitig i vad du gör, finns det absolut ingen anledning till varför du inte borde ha förbättring på vägen. Bli inte besatt av att springa snabbare, låt det komma naturligt.

kunskap om dina 5K-rutter lagras nu och dessa kurser blir ett giltigt verktyg i din utveckling mot din första 8k och vidare.

återhämtning mellan dina svårare sessioner är absolut nödvändigt . Att samla ytterligare kunskap om din kropp bör äga rum. Du borde nu förstå dina svagheter, mer eller mindre. Du borde veta om någon lutning påverkar dig negativt eller om du känner att du kan arbeta ganska bekvämt över de stötar som tidigare har sett ut som berg. Dessa små förbättringar är nödvändiga i ditt självförtroende.

kom ihåg, det finns fortfarande ingen brådska och eftersom du har kommit så långt, det fortfarande betyder inte att du har fått det gjort. Du måste fortsätta att göra din uppvärmningsrutin samt övervaka dina ben. Var klok före och inte i efterhand.

’TALK TEST’. | se nedan / bör nu vara förståeligt och snart bör du märka att din takt är snabbare trots att du pratar. Det här är den typ av förbättring du letar efter.

rutinen kommer att vara mycket lik 5K men du kommer att utveckla ansträngning mer nu än tidigare. Ditt schema kommer nu att gå vidare till en 2 veckors cykel och i Vecka 1 kommer du att träna 3 dagar i rad för att ge dig en 5 dagars träningsvecka. Den 2: a veckan av cykeln kommer att vara en 4 dagars vecka och detta kommer att ses som en återhämtningsvecka. Mot slutet av denna 2: a veckan bör du börja fokusera på början av cykeln igen. Efter 2 cykler, totalt 4 veckor, bör du vara redo för din 1: a 8K händelse. Du bör också återhämta sig från en vecka till nästa. Vi ska nu presentera 2 veckors träningscykel, som kommer att upprepas mot din första 8k.

träningsschemat

första 2 veckors cykel: innan du börjar träningen, läs noggrant igenom sessionerna

Vecka 1 kommer att bestå av följande :

• dag 1 = 40min lätt jog/run TALK TEST under 2: a cykeln detta kommer att öka till 1 timme
• dag 2 = Vila som består av stretching
• dag 3 = jog/kör för hela 30 minuter
• dag 4 = värma upp kör sedan din 5K – rutt i en takt 1 min långsammare än tidigare
• dag 5 = jog/kör för hela 30 minuter
• dag 6 = Vila – na na ingenting-njut av
• dag 7 = 40min lätt jog/run talk test välj en rutt med 2 till 3 lätta kullar

vecka 2 din återhämtningsvecka och anpassning till träningsveckan.

• dag 1 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 2 = 30-40min lätt jog/run TALK TEST
• dag 3 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 4 = 30-40min lätt jog/run TALK TEST
• dag 5 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 6 = värma upp kör sedan din 5K-rutt i en takt 1 min långsammare med 15minutes warm down jog
• dag 7 = Vila som består av stretching + styrketräning x 10 upprepningar.

andra 2 veckors cykel : den 5K-takt som diskuteras är den tid du körde din 1st 5K in ..

Vecka 1 kommer att bestå av följande :

• dag 1 = 1H ljus jog/run TALK TEST
• dag 2 = Vila som består av stretching
• dag 3 = jog/kör för hela 30 minuter + styrketräning x 10 upprepningar
• dag 4 = 40min ljus jog/run TALK TEST välj en rutt med 2 till 3 lätta kullar
• dag 5 = jog/kör för hela 30 minuter + styrketräning x 10 upprepningar
• DAG 6 = vila – na na ingenting – njut
• dag 7 = värma upp kör sedan din 5K rutt i en takt 30sec långsammare med 15 minuter värma ner jog

vecka 2 din återhämtningsvecka och anpassning till träningsveckan.

• dag 1 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 2 = 30-40min lätt jog/run TALK TEST
• dag 3 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 4 = 20-30min lätt jog/run TALK TEST
• dag 5 = Vila som består av stretching + styrkeövningar x 10 upprepningar.
• dag 6 = Kör din 8K-rutt eller händelse
• dag 7 = Vila som består av stretching + styrketräning x 10 upprepningar.

För Utskrivbara Program : Klicka här

SAMTALSTESTET
SAMTALSTESTET är det bästa sättet att övervaka dig själv medan du joggar/springer. Om du inte kan prata med någon medan du kör så tränar du för snabbt. Sakta ner till ett samtal.

efter din första 8K kommer du att upprepa 2 veckors cykel under en period av 4 veckor, men under denna nästa cykel kommer du att arbeta med din 5K-takt, vilket är mycket viktigt för din förberedelse mot din första 10K-händelse.

om du har startat från ’scratch’ med Time-to-Run-programmen vet du att du nu kan träna mot 10k.

Författare: Gavin Doyle