jag hoppas att du har en bra helg! Det har äntligen börjat snöa lite här så jag håller mig varm inomhus och svarar på dina frågor! Det finns så många frågor som ställs hela tiden angående ”hur lång tid det tar att stärka din kärna” och ”när kommer det att vara tillräckligt starkt”, så jag har bestämt mig för att ägna dessa frågor besvarade inlägg till dessa frågor ensam.
att fråga ”Hur lång tid tar det att stärka din kärna” är som att fråga hur länge är en sträng. Det finns verkligen inget svar på detta eftersom det beror på ditt individuella tillstånd till att börja med, och vad dina mål är, t.ex. hur stark behöver du det vara.
för det första är att få kärnstyrka inte hänförlig till att göra hundratals sit ups & crunches enligt de vanliga gymrutinerna skulle få dig att tro. De djupa kärnmusklerna kräver specifik aktivering och kontroll, och om din hjärna inte kan engagera dessa muskler kommer de aldrig att stärkas. Faktum! Så det första steget är att lära sig att isolera och aktivera transverses abdominis-muskeln (huvudkärnmuskeln vi pratar om i pilates).
hur man engagerar:
ligga på ryggen i neutralt läge, lägg händerna på höftbenen. Gå fingertopparna i ungefär tvåfingerbröd och palpera dina magmuskler här. Dra försiktigt dessa muskler inåt mot mattan eller din ryggrad. Var försiktig så att du inte tar ett djupt andetag samtidigt. Kärnaktiveringen bör inte påverka ditt andetag.
då måste du utveckla styrka i dessa muskler genom uthållighetsövningar (håller dem längre), stabilitetsövningar (håller kärnan stark medan du rör benen) övningar och rotationsövningar (vridning) för att säkerställa att du förstärker kärnan på ett 3-dimensionellt sätt. Att bara öva övningar i ett plan / riktning betyder att du bara blir starkare i samma riktning. Detta är undergången att göra dessa repetitiva crunches ensam. Om du skulle träna dagligen, då du kommer att få starkare snabbare, naturligtvis. Du måste sedan gå vidare med träningsnivåerna så att de fortsätter att utmana dig!
1) hundratals – (för uthållighet) slå armarna upp och ner medan du håller kärn engagemang bygger uthållighet som du håller denna position.
2) Sidoplankor – (för uthållighet och rotation om du vrider armen under midjan!) att suspendera kroppen mellan din arm och fötter utmanar stabilitet med minimal kontakt på marken.
3) sidosparkar – (för stabilitet och rotation) att dra det övre benet framåt och bakåt utmanar dig att hålla fokus och inte rulla framåt. Varje sida liggande övning ger rotationsfördelar.
prova den här andra korta träningen för mer ideer för core endurance building.
om du lider av ryggsmärta kan du ta längre tid. Varje grad av ryggsmärta försvagar kärnmagmusklerna, eftersom smärta är en enorm muskelhämmare. Tänk dig nästan att smärtan stänger av signalerna till hjärnan så att muskeln glömmer hur man aktiverar igen – här återgår till grunderna ovan om hur man engagerar sig. Detta framhölls i en studie där friska personer ombads att slutföra samma kroppsrörelser som de med diagnostiserad ryggsmärta. De personer med ryggsmärta visade en försenad start av aktivering av sina kärnmuskler jämfört med de friska personerna (Spine, 2006. Vol 31, nummer 6, E175-178). Det betyder inte att du inte blir starkare, det betyder bara att du kan behöva fortsätta att besöka grunderna oftare och vara försiktig med hårdare framsteg.
men – det handlar inte om slutplatsen för att arbeta hårt, bli stark och då är det det. Pilates är en övning av en anledning. Kroppen är ständigt under dagliga krav och därför måste du behålla din pilates-övning regelbundet för pågående kärnstyrka. Kärnan är grunden för alla dina rörelser, oavsett om det är grundläggande dagliga aktiviteter eller högintensiva sporter, men kärnan kräver detta underhåll så att det inte brinner ut, trötthet eller vänjer sig vid den nuvarande nivån. När denna förtrogenhet sätter in är du då mer utsatt för skada eftersom musklerna (eller du!) har blivit självbelåtna. Tänk på det som en livsförändrande, pågående övning av sinne och kroppsbalans
Phew-det verkar vara ett mycket långvarigt sätt att säga att kärnan alltid kräver utmaning och att få en stark kärna bör inte ses som ett slutresultat utan som en ständig övning för underhåll!