fotbollsfeber har fått mig att tänka på hälsofördelarna med att spela det vackra spelet. Vilka är de hundratals konkurrerande spelarna som sätter sina kroppar och sinnen igenom de närmaste fyra veckorna? Och vilken effekt kan detta ha på deras långsiktiga hälsa?
du behöver inte vara nästa Ronaldo för att skörda belöningarna heller. Faktiskt, en studie från Köpenhamns universitet visade att spela en vanlig fem-a-side fotbollsmatch mot dina kompisar kan ha betydande, positiva effekter på din hälsa.
läs vidare för att ta reda på hur att ta upp sporten kan hjälpa dig att göra ett hälsohattrick-vilket gör dig starkare, friskare och lyckligare.
hälsofördelarna med fotboll inkluderar:
- förbättra hjärthälsa och blodtryck
- öka muskelmassa och benstyrka hos inaktiva individer
- minska kroppsfett
- bygga styrka, uthållighet och hastighet
- träna din hjärna, förbättra koncentration och koordination
- främja lagarbete, vara social och öka ditt självförtroende
så här spelar världens mest populära sport kan göra dig årets verkliga vinnare – oavsett din skicklighetsnivå:
Fotboll och styrketräning
fotboll, kroppssammansättning och fett
det handlar om lagarbete den sociala aspekten av fotboll
men först, för att förstå några av hälsofördelarna med att spela fotboll, måste vi förstå hur spelet får vår kropp att fungera.
vilka energisystem används när man spelar fotboll?
komplexiteten i träning som utförs av en fotbollsspelare innebär att de inte bara använder sitt aeroba system utan också deras anaeroba system under ett spel.
aerob träning är när syret du andas transporteras till dina muskler via dina lungor och hjärta – för att ge dem den energi de behöver för att utföra aktiviteten. Aerob träning är därför förknippad med lägre intensitetsaktivitet.
men när aktiviteten utförs med höga intensiteter blir det anaeroba systemet det dominerande energisystemet. Detta beror på att ditt anaeroba system kan producera energi mycket snabbare.
du kan inte utföra träning anaerobt under långa perioder med energiresurser som snabbt blir utarmade. Så, din kropp arbetar aerobt för att fylla på syreskulden som byggts upp under de intensiva perioderna.
fotbollsspelare tenderar att utföra en blandning av högintensitetsliknande sprint-och lågintensitetsliknande joggingövningar under en match:
- 25% 3060>
- 37% av tiden spenderas jogging
- 20% av tiden spenderas på att utföra högintensiv körning
- 11% av tiden spenderas Sprint
- 7% av tiden spenderas bakåt
Fotboll och styrketräning
fotbollsspelare följer specifika styrke-och kraftutbildningsprogram för att förbättra deras prestanda på planen.
de åtgärder som utförs i fotboll är ett resultat av multi-joint, Multi-muskelrörelser, med muskler som samordnar med varandra för att producera effektiv rörelse, multi-directional krafter och en stabil struktur för att producera dem rörelser. Därför kommer fotbollsstyrkeprogram att utformas kring dessa rörelser.
detta beror på att en fotbollsspelares hela kropp måste vara förlovad under en matchstyrka krävs för att försvara, tackla, sprinta, hoppa upp och naturligtvis slå bollen, samtidigt som risken för skada minskas. Musklerna som används under ett spel inkluderar:
- överkropp – från inkast till löpning och hoppning, starka överkroppsmuskler och leder ger dig en konkurrensfördel.
- kärnstabilitet – din kärnstabilitet behövs för att upprätthålla goda ställningar när du utför rörelser som att göra snabba svängar och skydda bollen genom att hålla din motståndare av.
- underkropp-en uppenbar, men fotbollsspelare bygger upp styrka genom olika muskler i underkroppen – från fotleden till glutorna – så att de kan sparka, sprinta, balansera och mycket mer.
vad betyder allt detta för dig och mig? Tja, när du spelar fotboll betyder det att hela vår kropp får träning. Men för att se samma resultat som pro-fotbollsspelare på och utanför planen – är det viktigt att inte försumma gymmet heller.
en studie av Journal of Strength and Conditioning visade att styrketräning hos ungdomsfotbollsspelare inducerade inte bara prestationsförbättring utan också en minskad risk för skada.
studien introducerade två till tre 90-minuters styrketräning (dvs. vikter) i veckan, vilket ledde till denna minskade skaderisk. Detta innebär att du, genom att undvika styrketräning, har större risk att skada dig själv under en fotbollsmatch.
så medan fotboll är bra på att arbeta med våra muskler, avbryt inte ditt gymmedlemskap ännu.
fotboll, kroppssammansättning och fett
när vi spelar fotboll bränner vi kalorier, därför kan det vara ett bra sätt att förbättra vår kroppssammansättning, dvs förlora kroppsfett om vi behöver.
som tidigare nämnts, när vi spelar fotboll, använder vi energi aerobt, använder fett som vårt huvudsakliga energisubstrat och anaerobt använder kolhydrater lagrade i muskeln som glykogen som vårt huvudsakliga energisubstrat.
hur många kalorier bränner 30 minuters fotboll?
enligt Harvard Health kan någon som väger 155 kg bränna upp till 260 kalorier under en halvtimme rekreationsspel fotboll.
det är dock viktigt att notera att om du vill förlora kroppsfett är det viktigt att få din näring rätt, för även om du bränner mycket kalorier genom att spela fotboll, om du fortfarande äter mer kalorier än du bränner, kommer ditt kroppsfett att öka.
dessutom, för att reparera och bygga mer muskler måste din diet innehålla tillräckligt med protein.
genom kombinationen av träning och näring kan fotbollsspelare upprätthålla en ’idrottsman’ standard kroppsfettprocent på cirka 10%.
Vad är en fotbollsspelares typiska kroppssammansättning?
medan en professionell fotbollsspelares genomsnittliga vikt är densamma som den genomsnittliga brittiska hanen (cirka 83,6 kg), är deras kroppsfettprocent betydligt lägre. En fotbollsspelare i Premier League har vanligtvis en kroppsfettprocent på cirka 10% – däremot är det acceptabla intervallet för en genomsnittlig man 18 – 24%, och en fit-man bör ha en kroppsfettprocent på 14 -17%.
det handlar om lagarbete den sociala aspekten av fotboll
lagarbete är en viktig färdighet när det gäller att spela fotboll. Det skapar harmoni mellan spelare och en starkare kraft mot motståndarlaget – vilket leder till några bra fotbollsresultat.
hur drar du nytta av lagarbete utanför planen?
Teamwork främjas ständigt genom alla träningsprogram – från ungdomsfotboll till professionell nivå – och det kräver en stark arbetsetik.
att spela fotboll som ett lag innebär att vara tydlig i din kommunikation och fokusera på vad som är bäst för laget – inte bara för dig, oavsett vad som händer medan du är på planen.
kamratskapet i spelet gör det enkelt i ditt dagliga liv. Och dessutom ökar din mentala hälsa-med det självförtroende och självkänsla som följer med träning-gör det mer troligt att du umgås utanför fältet.