här är den genomsnittliga gånghastigheten–och vad det säger om din hälsa

gå för din hälsa

om du regelbundet går runt i grannskapet, spåret eller det lokala köpcentret vet du att promenader kan vara en rolig, stressavlastande träningsform.

Natasha Trentacosta, MD, en idrottsmedicinsk specialist och ortopedisk kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, säger att promenader också är bra för ditt hjärta och ben.

att gå i vilken hastighet som helst kan öka ditt humör och minska risken för demens, tillägger David Cutler, MD, en familjemedicinläkare vid Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Kalifornien.

naturligtvis går inte alla på samma sätt. Kanske har du undrat om den lugna loper bredvid skördar så många hälsofördelar som power walker tvärs över gatan.

här är vad du borde veta om den genomsnittliga vuxna gånghastigheten, om din takt är viktig och hur du kan utnyttja din gånghastighet för viktminskning.

RichLegg / Getty Images

Vad är den genomsnittliga gånghastigheten för vuxna?

gånghastighet kan vara en användbar men ofullkomlig indikator på en persons hälsa. Förmågan att gå snabbt under en långvarig tid visar god balans, kardiovaskulär funktion och en hälsosam träningsnivå.

men Steve Stonehouse, en NASM-certifierad certifierad tränare baserad i Irvine, Kalifornien, och utbildningschef för fitness studio STRIDE, säger intensitet—den mängd ansträngning du lägger fram—betyder mest.

med andra ord, att gå 2 miles per timme uppför kan gynna ditt hjärta mer än att gå 3 miles per timme nedförsbacke.

en studie av 358 vuxna publicerad av den vetenskapliga tidskriften PLOS One utvärderade förhållandet mellan gånghastighet, kön och ålder. Forskare beräknade följande genomsnittliga gånghastigheter för vuxna.

vad säger din gånghastighet om din hälsa?

det är bra att sikta på en genomsnittlig eller över genomsnittlig gånghastighet, men personliga omständigheter gör skillnad i vad som är hälsosamt eller normalt för dig. Till exempel går en 30-årig 6-fot-5-man sannolikt snabbare än en 90-årig 4-fot-5-kvinna.

terräng är också viktigt. Du går förmodligen långsammare på sand eller längs en stenig stig än på en slät trottoar—men pulshöjningen händer i båda situationerna. Detsamma gäller för platta kontra kuperade landskap.

hälsoexperter säger att din ansträngning och långvarig aktivitet är mycket viktigare än din hastighet.

i slutändan säger din takt inte mycket om din hälsa om du bara går mellan din bil och ytterdörren. En snabb gånghastighet spelar bara roll om du kan upprätthålla den.

oavsett hastighet,” att vara upptagen och nå ett aktivitetsmål som 10 000 steg om dagen kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck och till och med depression”, konstaterar Stonehouse.

vad är skillnaden mellan genomsnittlig gång, snabb gång och kraftvandring?

det finns inga officiella definitioner för gångstilar som speed walking eller power walking.

men de flesta fitness experter är överens hastighet promenader hänvisar till rask promenad. Och kraftvandring innebär snabb gång med ytterligare överkroppsrörelse.

i en forskningsstudie från 2012 publicerad i Annals of Rehabilitation Medicine beskrivs power walking som ” en snabb gångövning som görs med en hastighet av 6 till 8 km/h (3,7 till 5 miles per timme) med … armbågslederna böjda till 90 grader för att aktivt svänga fram och tillbaka under rörelse.”

hur snabbt ska du gå för allmän wellness?

valet är ditt! Du behöver inte snabba promenader eller power walk för att uppleva hälsofördelarna med att gå.

Cutler säger att en 10-minuters promenad i vilken takt som helst kan lugna ångest och förbättra ditt humör.

ta din promenad utomhus för ännu mer av en Hiss-att kommunicera med naturen är en av de bästa dagliga ritualerna för att förbättra din mentala hälsa.

Cutler säger att det finns två saker att komma ihåg om att gå för god hälsa: för det första är en kort promenad bättre än ingen promenad alls. Och för det andra, ju mer du går, desto fler fördelar ser du.

hur snabbt ska du gå för kardiovaskulär träning?

det finns ingen perfekt gånghastighet för kardiovaskulära fördelar. Din ideala hastighet beror på din höjd, kondition och ålder.

börja med att gå minst 2.5 miles per timme, enligt Cutler.

” för att få en effektiv och effektiv konditionsträning vill du se till att du får din hjärtfrekvens”, tillägger Trentacosta.

om du inte har en smartwatch eller löpband med en pulsmätare, erbjuder hon ett enkelt sätt att berätta när du befinner dig i den optimala zonen: ”du vill kunna prata och prata, men inte sjunga”, säger hon.

hur snabbt ska du gå för viktminskning?

experter är överens om att du bör variera din hastighet och intensitet om du går för viktminskning.

”inkorporera intervaller”, säger Trentacosta. ”Ändra hastigheten; ändra lutningen.”

utbrott av intensiv gång eller stigande skarpa lutningar ökar din hjärtfrekvens och hjälper din kropp att bränna mer kalorier.

en 30-minuters promenad med jämn hastighet kommer att bränna färre kalorier än en 30-minuters promenad av varierande intensitet, säger Cutler, som konstaterar att kontroll av din aptit också är avgörande för hälsosam viktminskning.

hälsosamma mellanmål efter träning kan återställa din energi utan att vända de vinster du gjorde under din promenad.

west / Getty Images

Provvandringsträning för viktminskning

”viktminskning kommer i huvudsak att komma ner till kaloriutgifter, och promenader hjälper dig att bränna mer kalorier”, säger Stonehouse.

han föreslår att gå tillräckligt för att bränna cirka 500 extra kalorier per dag, vilket han motsvarar att förlora ”minst 1 pund per vecka bara från den extra gången.”

här är hans rekommendation för en 33-minuters utomhusintervallvandring för viktminskning. Lägg märke till att tyngdpunkten ligger på ansträngning och tid snarare än hastighet.

• 10 minuter lätt promenad för att värma upp
• 2 minuters promenad i en intensiv takt (”ladda dessa kullar!”säger han.)
• 4 minuters promenad i återhämtningshastighet (kom ihåg: långsamt nog att tala, för fort för att sjunga)
• 3 minuters promenad i en intensiv takt
• 3 minuters promenad i en återhämtningshastighet
• 4 minuters promenad i en intensiv takt
• 2 minuters promenad i en återhämtningshastighet
• 5 minuter lätt promenad för att svalna

Tips för att öka hälsofördelarna med att gå

kort tid? Även bara 15 minuters daglig promenad kan skörda hälsofördelar.

om du redan tar en daglig promenad finns det små sätt att göra din promenad ännu hälsosammare.

hitta en kompis

”att ta med någon är bra motivation och en kontroll för att hålla dig i linje”, säger Trentacosta.

gå efter att ha ätit

en promenad efter måltiden kan hjälpa till att förhindra blodsockerspikar.

spåra dina framsteg

använd en stegräknare, FitBit eller en annan tracker för att driva motivation för att lägga till fler steg till din dag.

hitta varierande terräng

” när du går uppför, förkorta ditt steg och ladda upp dessa kullar. Kom ihåg, hill arbete är styrketräning för vandrare,” Stonehouse säger.

lyssna på en optimistisk spellista

musik kan göra intervall promenader kul. Det kan också hjälpa dig att påskynda din genomsnittliga takt, enligt 2021-forskning publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health.

prova stavgång

denna hela kroppen gång stil inkluderar användning av käppar eller stolpar. Nordic walking är ett säkert sätt att gå på vintern.

investera i stödjande skor

oavsett om du vandrar eller går i köpcentret, undvik det vanliga gångfelet att ha på sig gamla eller dåliga skor. Din rygg och leder kommer att tacka dig.

nästa, kolla in de bästa promenadskorna, enligt podiatrister.