hur du ökar ditt vertikala hopp på 6 månader

för dig som letar efter hur du ökar ditt vertikala hopp beror detta på många faktorer – en viktig är din övergripande träningsupplevelse. Om du aldrig har tränat tidigare, eller om du är nybörjare (har tränat mindre än ett år), bör du ställa andra förväntningar än någon som har slagit på gymmet i 5 år. Så frågan är…

hur mycket kan du faktiskt öka din vertikala på 6 månader?

• som en nyare eller yngre idrottare visar jag dig hur du kan öka ditt vertikala hopp med 8-10 tum under de kommande sex månaderna. Hoppa nu inte ut ur din plats ännu-det gäller bara de idrottare som förblir regimenterade till rätt träningsprotokoll. (AKA, Fortsätt läsa).

• om du är mellanliggande (har tränat i 1-2 år) kan du realistiskt öka ditt vertikala hopp med cirka sex tum under de kommande 6 månaderna.
• för någon som är avancerad (träning i mer än 2 år) kan träning få dig någonstans runt 4 tum på din vert.

det är viktigt att förstå att nyare eller yngre idrottare (de vi kallar otränade) har en mycket större potential för förbättring eftersom de bara börjar. Om du har lagt på jobbet de senaste åren, bra – fortsätt träna. Bara för att du inte kommer att lägga till ytterligare 10 inches på din vertikala betyder inte att du bör undvika att sätta i arbetet för att nå din fulla potential.

6 månaders Plan för att öka ditt vertikala hopp:

nu när jag har brutit ner ett realistiskt mål för dig beroende på dina års träning, vill jag ge dig de olika träningsmetoderna jag rekommenderar för idrottare under din karriär. Du kan använda dessa planer för att anpassa din egen träningsupplevelse. Tänk på detta som din plan för vertikal hoppträning.

om du har stora mål kanske du letar efter något ännu mer specifikt. Jag skulle överväga att ge oss en buzz över på OTA där du kan arbeta med mig personligen genom fjärr coaching: klicka här för mer info. Om du bara vill komma igång, kolla in plan #1 nedan. Om du är mer avancerad och vill träffa det magiska märket på en 44″ vertikal, rulla ner lite för plan #2 eller 3.

PLAN #1: (0-1 års träningserfarenhet)

nybörjare kommer att ha en mycket lätt tid att öka sitt vertikala hopp.

anledningen till detta är helt enkelt att deras nervsystem snabbt kommer att reagera på den nya stimulansen som den presenteras med. I det här fallet kommer den nya stimulansen från träning. Det snabba svaret på ditt nervsystem kommer att resultera i snabba anpassningar. Men du måste presentera din kropp med rätt stimulans för att dra nytta av den tomma skiffer naturen i ditt nervsystem.

i allmänhet vill nybörjare betona explosiva rörelser och träna snabbt över att flytta tunga vikter långsamt. Detta är att utveckla snabba muskelfibrer som hjälper till med din studsa.

här är 5 träningsmetoder du bör fokusera på som nybörjare för att öka ditt vertikala hopp:

kvalitetsrörelse

kvalitetsrörelse är allt som nybörjare. Anledningen till detta är enkelt: det är svårare bryta dåliga vanor än att bygga nya. Rörelse är nytt för dig, så det är viktigt att vi ingjuta dessa goda vanor.

det betyder att du spenderar tid på att lära dig att hoppa och landa ordentligt. Var noggrann när du utför rörelser som squats, trap bar deadlifts eller andra viktiga rörelser.

när du gör detta kommer du att undvika huvudvärk att cirkla tillbaka för att förbättra rörelsemönster.

anslutna hopp

jag använder anslutna hopp på alla nivåer, men de är särskilt viktiga Nybörjare.

anslutna hopp kan förbättra energieffektiviteten och tvinga produktionskapaciteten hos alla leder som är involverade i det vertikala hoppet. Detta inkluderar fotled, knä och höft.

några av mina favorit anslutna hopp för nybörjare inkluderar:

• Pogo hoppar
• Squat hoppar
• Lunghopp

för mer kolla in denna kroppsvikt träning för vertikalt hopp.

återigen kan dessa se enkla, men de kommer att vara monumentala i din resa till ett högre vertikalt hopp.

Unilateral Plyometrics

en annan kritisk del av din vertikala hoppträning för nybörjare är unilaterala plyometrics.

unilaterala plyometrics är kritiska av ett par skäl.

1. Unilateral plyometrics arbetar varje ben förmåga att absorbera och producera kraft individuellt.
2. de är kritiska för att bygga stabilitet i nedre extremiteterna.

några av de bästa ensidiga plyometrikerna du kan utföra är:

• Single Leg Box Hoppar
• Single Leg Tuck hoppar
• Power hoppar för höjd

Stick med dem och du kommer att vara på väg till en högre vertikal. (för en lista över några enkla ben Plyos, klicka här)

Force Absorption Training

Force absorption är en annan massivt förbisedd aspekt av vertikal hoppträning.

många idrottare ser till box hopp och andra ”fancy” plyometrics att sätta mer studsa i deras steg. Men vad de inte inser är ju mer kraft du kan absorbera, desto mer kan du producera.

i grund och botten kommer kraftabsorptionen att vara nyckeln om du vill öka ditt vertikala hopp. Så hur tränar vi detta?

börja med excentriska fokuserade rörelser som betonar den” sänkande ” delen av rörelsen. Med andra ord kommer du att fokusera på sänkningsfasen när du återvänder till botten i en back squat.

börja din excentriska träning genom att sänka på ett kontrollerat sätt under alla dina rörelser.

hopp, squats, deadlifts, lunges och mer bör alla göras med en långsam och kontrollerad excentrisk fas.

när du känner att du får mer excentrisk styrka, fortsätt detta genom att lägga till i tempos. Du kan börja spela med längden på din excentriska fas som går från 2, 3, 4 sekunder och längre.

Resisted Plyometrics

slutligen vill du implementera resisted plyometrics i din träning. Dessa kan vara nästan vilken modalitet du kan lägga till motstånd mot:

• Box hopp
• Pogo hopp
• Squat hopp
• Lunghopp
• låga Squat hopp

och många fler… kolla in den här guiden till grundläggande plyometrics för explosivitet.

för att börja se till att dina motstående knep görs inte tyngre än 10% av din kroppsvikt. Detta gör att du kan bygga proportionell styrka och fokusera på din rörelsekvalitet.

PLAN # 2: (1-2) års träningserfarenhet)

om du är på mellannivå är chansen att du redan har spenderat dina nybörjarvinster. Oroa dig inte, det betyder bara att du måste ta en mer uppringd inställning till din träning. Med engagemang för rätt plan kan du börja maximera din potential för att öka ditt vertikala hopp.

i detta skede kommer du att utföra mer styrketräning än på grundnivå och slutligen avancera din plyometriska träning för att arbeta med reaktion. Det är viktigt att notera att du fortfarande bör titta över och till och med utföra de metoder som anges i Plan #1. Om din foundation är dålig till att börja med kommer inget av det jag ska dela att göra stor skillnad…

om du redan har tränat din vert också, var noga med att kolla in 5 commons misstag som gjorts när du tränar för att öka din vertikala

reaktiva Plyometrics

i nybörjarstadierna arbetade du på en grundläggande nivå för att bygga din kraftabsorptionskapacitet. Reaktiva plyometrics kommer att bidra till att bygga på båda dessa.

Reactive plyometrics ber dig att reagera från marken och omedelbart till ett annat hopp.

ett perfekt exempel på detta är ett rebound vertikalt hopp där du går av en upphöjd yta, reagerar från marken och exploderar till ett annat kraftfullt hopp.

några av mina andra favorit reaktiva plyometrics är:

• djup till vertikalt hopp
• ett djup till brett hopp
• djup till split lunge
• djup till MB vertikalt kasta
• Single leg squat drop to box hoppa

för att se bunch mer av dessa demonstrerade, (se detta blogginlägg). Nyckeln till var och en av dessa rörelser är att minimera markkontakttiden och snabbt övergå till ett explosivt hopp.

absolut kraftutbildning

nästa låt oss bygga upp din bas av kraftabsorption.

nu när du är säker på att träna detta isolerat, låt oss titta för att ta bort stretchreflexen. Detta är den del av en rörelse där din muskel sparar och tenderar att hålla dig tillbaka.

genom att använda en övning som det sittande boxhoppet (ovan) hämmar du stretchreflexen och lär dig att producera mer kraft!

det är därför jag kallar denna absoluta kraftutbildning där idrottaren måste strikt förlita sig på elasticitet i underkroppen.

du kan också utföra denna typ av träning med isometriska håll innan du hoppar. Om du till exempel tar ett boxhopp, sänk ner till ditt normala djup för ett hopp, håll i 3 sekunder och explodera sedan.

detta igen, kommer att begränsa sträckreflexen och hjälpa till att bygga din absoluta kraft.

Trifasisk träning

som jag nämnde tidigare lägger detta steg mer tonvikt på viktträning.

medan nybörjare fokuserade mer på lättare viktrörelser i snabbare takt, här kommer vi att vrida saker upp med triphasic träning.

om du inte är bekant är trifasisk träning en av de metoder jag använde för att öka min vertikala med 12 tum (mer om det nedan). I så enkla termer som möjligt betonar denna modalitet varje del av en hiss för att bygga på vissa egenskaper.

detta kan delas upp i tre träningsblock, var och en med ett specifikt fokus:

1. excentrisk träning
2. isometrisk träning
3. koncentrisk träning

jag har en videoserie på YouTube som går mycket djupare in i detta som du kan titta på här.

Triphasic training låter dig bygga och utvecklas på en grund mer än traditionell viktträning kan, vilket hjälper dig att bli mer atletisk och öka ditt vertikala hopp.

PLAN #3: (2+) års träningserfarenhet)

slutligen anländer vi till avancerade idrottare.

dessa är idrottare som har lyft i 2+ år. Deras nervsystem har sett mycket stimulans, och det kommer att ta allt och diskbänken för att se ett ökat vertikalt hopp.

men var inte rädd. Jag gjorde det själv och jag är här för att visa dig hur.

precis som i mellanstadiet använder du alla träningsmetoder från tidigare steg för att öka din vertikala. Vad som händer nu är några ytterligare, avancerade övningar som hjälper dig att komma dit du vill vara.

kolla in mina topp 5 viktiga övningar för vertikalt hopp.

sportspecifik vertikal hoppträning

alla har en anledning att hoppa högre. Vad är ditt?

vissa vill bara dunk. Andra vill ha förmågan att ha en ren spik över nätet eller att hoppa över den inkommande linebacker att nab ett pass.

oavsett ditt ”varför”, i det här skedet kommer du att utföra hopp som är specifika för det målet.

om du till exempel vill dunk, öva dunking. Om du vill spika bollen, öva det. Om du är en hooper som vill ta tag i fler brädor, öva kontinuerliga hopp som rör fälgen för tiden.

du måste bli lite kreativ här, men dessa maximala ansträngningshopp kommer säkert att lägga mer studs i ditt steg.

tillmötesgående motstånd

tillmötesgående motstånd är min favorit lyftmetod för att utveckla makt och det är bäst i min mening.

varför?

Tja, om du någonsin har träffat en powerlifter, är chansen att de inte hade en 40 tums vertikal. Faktum är att de förmodligen inte var särskilt atletiska alls. Men de kan lyfta massor av vikt.

de kan producera mycket kraft, men inte tillräckligt snabbt för att flytta ner på fältet eller domstolen. De har styrka, inte makt.

och i enkla termer kommer kraft från rörliga vikter snabbt vilket är det som tillmötesgående motstånd uppmuntrar dig att arbeta med.

tillmötesgående motstånd i form av band, tvingar dig att accelerera genom hela rörelseområdet. Då kan du utföra den rörelsen snabbare än du skulle göra när du tar bort banden.

i allmänhet gillar jag att hålla vikten högst 70% av din enda rep max.

Kontrastträning

Kontrastträning är enkel. Du kommer att utföra en tung rörelse med motstånd, omedelbart följt av en viktlös och explosiv borr av liknande mönster.

till exempel: en squat följt av ett vertikalt hopp.

när du gör det ordentligt, bör din muskelprestanda ökas, det ökar ditt vertikala hopp.

varför?

potentiering efter aktivering. Potentiering efter aktivering är i huvudsak en ökning av din muskelprestanda på grund av muskelns kontraktila historia. Med andra ord kan kroppen arbeta med en nästan max ansträngningsnivå för längre tid.

denna träningsmetod förbättrar allvarligt din vertikala hoppträning genom att omvandla styrka till kraft.

hur jag ökade mitt vertikala hopp med 12 ” på 9 månader.

det var ganska galet … otroligt faktiskt.

några år tillbaka ökade jag min vertikala med 12 tum på bara 9 månader efter år av träning för college fotboll och NFL combine.

Hur? Med denna vertikala hoppplan.

det kallas Elite Vertical Academy.

och för några månader sedan släppte jag detta helt nya program för att hjälpa idrottare över hela världen att hoppa högre. Oavsett om de ville dunk, fånga fler pass eller ta fler brädor, fann de tröst i EVA.

eftersom jag vet att du är seriös om din vertikala hoppträning (som du bara läser hela inlägget) …

jag vill erbjuda dig tillgång till Elite Vertical Academy för en exklusiv rabatt.

du hittar inte detta någon annanstans.

skeptisk? Klicka på länken nedan för att läsa mer om Elite Vertical Academy och den inverkan det har haft på idrottare runt om i världen.

på det sättet som idrottare med stora mål kan du fatta ett välgrundat beslut: