HIIT är fortfarande modeordet i fitnessvärlden. Så du har hört talas om det, men är du fortfarande förvirrad över vad som exakt utgör en HIIT-träning? Eller hur länge ska en HIIT-träning vara? Eller, hur ofta du bör HIITing det? Då börjar all hype spela med huvudet om kortare träningspass är till och med effektiva för dina viktminskningsmål och kroppstransformationsmål. Var säker, Vi har alla svar.
vad är HIIT?
HIIT står för högintensiv intervallträning. Denna typ av träning fokuserar på många snabba utbrott av hård produktion följt av viloperioder. Tänk på det som en snabb träff av intensitet, med en belöning av vila … då gör du allt igen. Du ökar snabbt din hjärtfrekvens och låter den minska något (men inte helt) under viloperioden mellan seten. Det som blir förvirrande är de olika typerna av HIIT-träningspass.
typer av HIIT-träningspass
termen HIIT hänvisar inte bara till gymbaserade vikter träning, de kommer också i en mängd olika konditionsträning. Det kan vara en sprintlöpande träning; en cykelbaserad HIIT-träning som involverar sprintar; en roddbaserad HIIT-träning med intervaller. Paddling, simning, rodd, löpning – de kan alla vara HIIT-baserade träningspass. Vad som är vanligt är de korta skurar av hög intensitet och varierande hjärtfrekvens av träningen.
det är det som gör HIIT-träning annorlunda än din vanliga lågintensiva steady state (LISS) träningsform där du bara springer, Rider, simmar eller roar kontinuerligt i samma takt eller ansträngning.
varför skulle jag bry mig om en HIIT-träning?
studier tyder på att du bränner kalorier både under och långt efter att din HIIT-träning har slutförts. Säga vad?! Ja, det är en bonus. Denna process som kallas ”afterburn” är där din kropp tvingas använda mer energi för att kompensera för den inverkan som högintensiv träning hade på dina energibutiker. Det betyder att du kan bränna mer totala kalorier totalt sett med en kortare tidseffektiv HIIT-träning. Detta är den främsta anledningen till att HIIT-baserade träningspass har blivit så populära på senare tid. De är snabba, bekväma och effektiva träningspass för viktminskning och fitness.
hur länge ska en HIIT-träning vara?
efter en rytmisk stiluppvärmning bör din HIIT-träning vanligtvis ta mellan 15 och 25 minuter. Kom ihåg att en HIIT-träning handlar om att göra högintensitetsdelen verkligen fungerar för dig, så om din träning går längre kanske du inte trycker dig tillräckligt hårt under delarna med hög intensitet.
helst kommer din HIIT-träning att se dig höja din hjärtfrekvens till din maximala hjärtfrekvenszon under träningsperioderna. Det är därför allas HIIT-träning är individuell för dem. Nyckeln till att upprätthålla hög intensitet för varje rep är att ha tillräckliga viloperioder.
HIIT-träning kan komma i en mängd olika förhållanden mellan arbete och vila för att passa dina nuvarande träningsbehov. Du kanske vill börja med ett 1: 2-förhållande mellan intensitet och vila. Det betyder att om du gör en 1-minuters högintensiv sprint, återhämtar du dig i 2 minuter med en långsam jog eller promenad för att få din hjärtfrekvens ner innan du upprepar din nästa 1-minuters sprint.
när du går vidare med dina HIIT-träningspass kan du förkorta intensitetsperioden, till exempel går en 1-minuters sprint ner till en 45-sekunders sprint. Men intensiteten bör vara hårdare i det 45 sekunders intervallet än ditt 1-min-intervall. Kom ihåg att du också bör minska längden på din vila i detta scenario också.
hur viktigt är intervallet viloperioder?
viloperioderna är det som förbereder dig för den’ högintensiva ’ delen av HIIT-träningen. Om du sätter i maximal ansträngning för hög intensitet set, du kommer att älska varje sekund av din viloperiod. Tillräckliga viloperioder gör att du kan förbli konsekvent med din intensitet över hela träningen, vilket är vad du bör sträva efter.
det är viktigt att komma ihåg att risken för skador i allmänhet är högre under HIIT-träning om/när din teknik äventyras på grund av trötthet, vilket gör viloperioderna ännu viktigare.
hur ofta ska jag HIIT det?
HIIT träning är hög intensitet på flera sätt än ett. De är både fysiskt och psykiskt krävande. Det betyder att det kan beskatta ditt muskelsystem (varnas, du kommer att känna dig öm!) samt känsla dräneras från mentalt behöva driva igenom din träning. Naturligtvis kan detta också ha positiva effekter för att bygga mental motståndskraft och tillhörande självförtroende för att veta att du kommer att förvandla din kropp.
HIIT eller miss?
HIIT träning är effektiva och vi gillar dem, men inte varje träning kan eller borde vara hög intensitet. De utgör en viktig del av ett övergripande balanserat program. Om du följer ett Active8me-program planeras dina HIIT-träningspass tillsammans med LISS cardio, motståndsträning och återhämtningsperioder. Om du följer din egen rutin, se till att du har minst en till två dagar mellan HIIT-träningen och överväga att täcka dem med två per vecka.
