de flesta gym entusiaster, särskilt nybörjare har förvirring att hur många övningar ska de göra i ett träningspass.
denna artikel kommer att förklara för dig om det optimala antalet övningar du bör göra i ett träningspass för att bygga maximal muskelmassa möjligt.
så låt oss börja med denna vanliga förvirring …
hur många övningar ska jag göra per träningspass?
det bästa svaret är 3-5 övningar per träningspass.
Detta är det perfekta utbudet av övningar du bör göra i ett träningspass. 3-5 övningar är tillräckliga för att träna någon muskelgrupp (bröst, ben, biceps, etc) i kroppen.
spelar ingen roll vad ditt mål är, vare sig det är muskelökning, fettförlust eller bara vill vara fysiskt fit.
om du är nybörjare, börja med det lägre antalet och öka antalet övningar och uppsättningar när du går vidare.
avancerade lyftare kan gå för ett högre antal övningar eftersom de behöver mer volym för att stimulera sina muskler.
Varför 3-5 Övningar Är Optimala?
du kanske har sett människor som gör många övningar i en session. De gör varje n varje övning de vet för just den muskeln. Tja, mer träning betyder inte mer muskeltillväxt.
om du väljer lämpliga övningar och utformar ditt träningsschema Smart, är 3-5 övningar mer än tillräckligt.
du behöver bara se till att du slår alla muskler i den specifika muskelgruppen.
till exempel innehåller dina ben fyra olika muskler:
- Quads
- Hamstrings
- Glutes
- kalvar
nu måste du inkludera de 3-5 övningarna genom vilka du kan slå alla dessa fyra muskler med tillräcklig intensitet.
om du gör en helkroppsträning eller tränar i en övre-nedre del, är det också 5 övningar som är tillräckliga för att träna alla kroppens stora muskler.
varför ska du inte gå för mer?
här är varför gör upp till fem övningar per träningspass är en bättre strategi…
det kan hämma din prestation
en handfull övningar är tillräckliga för att förinta musklerna. Du behöver inte en variation i varje session.
genom att göra mycket mer träning kommer du inte att kunna fokusera på var och en av dem.
för bästa resultat, ge din fulla uppmärksamhet åt ett begränsat antal övningar och träna med lämplig intensitet.
mer tidskrävande
ungefär en timme räcker för en intensiv träningspass. Men fler övningar tar mer tid att avsluta träningen.
så var smart och skörda mer genom att göra mindre.
trötthet
om du tränar med god intensitet kommer du inte att ha tillräckligt med energi efter att ha gjort den femte träningen.
i din sjätte eller sjunde övning blir du för trött att det inte kan vara någon fördel med att göra det.
överträning
i en lång träningspass med många övningar av en viss kroppsdel finns det risk för överträning.
därför träna smart. Gör färre övningar men med full fokus och intensitet.
Välj dina övningar Smart
för att få de bästa fördelarna med ditt träningspass måste du välja dina övningar smart. Låt mig förklara det…
Lägg till sammansatta övningar i din träningsrutin
i en sammansatt övning arbetar flera muskler och leder samtidigt. Några exempel på sammansatta övningar är:
- knäböj
- marklyft
- bänkpress
- skivstång böjda rader
- skivstång overhead press
- armhävningar
- Pullups
- upprätt rader
det här är de grundläggande övningarna som du måste lägga till i din träningsrutin.
sammansatta övningar tränar din kropp som en enda enhet och hjälper till i den övergripande utvecklingen av din kropp.
Detta är den främsta anledningen till att de är mer fördelaktiga än isolerade. Några andra fördelar med sammansatta övningar är:
- bygger mer muskler
- mer styrka och kraft
- förbättrar din kardiovaskulära förmåga
- bränner mer kalorier
- förbättrar intramuskulär koordination
- ger mer på kortare tid
Läs hela artikeln: 7 sammansatt övning fördelar
gör dem i början
det skulle vara den bästa strategin att starta din träningspass med en sammansatt övning. Gör minst en eller två sammansatta övningar i början av träningen.
varför?
eftersom det här kommer att bli den svåraste och mest effektiva träningen av din session. I den här övningen kommer du att kunna lyfta de maximala vikterna.
gör det därför medan du har ditt maximala fokus och energinivåer.
saker att komma ihåg innan du gör sammansatta övningar…
- gör ordentlig uppvärmning före träningen. Detta kommer att göra dig mindre benägen för skador.
- ta längre viloperioder eftersom dina muskler behöver mer tid att återhämta sig efter en sammansatt övning.
- för att lyfta för tungt, se till att inte kompromissa med din form.
därefter gör du 2-3 isoleringsövningar
hoppa nu på några isoleringsövningar. Det här är övningarna där endast en enda muskel och led är involverad.
till exempel hantel Bicep curls för biceps, benförlängning för quads, etc.
dessa övningar är inte lika svåra som sammansatta övningar, det är därför du borde göra dem senare. Tillsammans med det hjälper det också att isolera eventuella svaga punkter du kan ha.
avsluta nu träningen med lite stretching och cardio om du vill.
sammanfattning
Låt mig ge dig en snabb sammanfattning av artikeln ”Hur många övningar ska du göra per träningspass?”
- 3-5 övningar per träningspass är tillräckliga för att utplåna alla muskelgrupper i kroppen.
- fler övningar ger dig inte nödvändigtvis fler resultat. Det kan snarare resultera i:
- minskad prestanda
- trötthet
- överträning
- så träna smart, inte bara hårt.
- börja träningen med en sammansatt övning.
- utför minst en eller två sammansatta övningar och vila isoleringsövningar.
- avsluta med lite statisk sträckning och du är bra att gå hem.
så det här var den enkla men informativa artikeln som förklarar hur många övningar du ska göra per träningspass och varför.