när jag startade Tony Hortons P90X var ett av de första besluten att fatta om man skulle gå för större muskler eller helt enkelt tonade muskler. Tony skulle upprepa om och om igen: 8-10 reps för massa eller 12-15 reps för lean.
jag har ingen önskan att se ut som Tony Horton. Han är väldigt muskulös, har en kroppsbyggares kropp, och det är bara inte jag. Men helvete, jag kunde stå för att mina muskler skulle vara lite större, så jag bestämde mig för att gå den väg som de flesta män tar genom P90X och skjuter för 8 till 10 reps av varje drag.
för att förklara lite mer är tanken att justera vikten du använder för att fungera korrekt för antalet reps. det vill säga, oavsett hur många reps du gör, borde de sista två eller tre vara svåra. Så om du skjuter för 8-10 reps, borde du kämpa på reps 7, 8 och 9. Om du inte är det måste du öka vikten.
Tony kommer aldrig in i den lägre repsidan av saker, förmodligen för att han är en kroppsbyggare, inte en powerlifter, men du borde veta att tung vikt + låga REPS = styrka! Du kommer inte nödvändigtvis att få muskelstorleken, men din styrka kommer att öka dramatiskt med detta tillvägagångssätt.
här är då en snabb genomgång av hela antalet reps-koncept. Tom Venuto innehåller denna information i sin artikel på sin webbplats.
- om du försöker förbättra styrkan, kommer det mesta av din viktträning att ligga i 3 till 5 rep-intervallet. Du kan även göra några 1 och 2 rep drag. Detta kommer att göra dig starkare och snabbare utan sammanslagningar dig.
- kroppsbyggare arbetar med muskelmassa, så det mesta av din träning kommer att ligga i 8 till 10 rep-serien. Att göra lite tyngre viktträning på lägre reps är också meningsfullt, för att du kanske inte bara vill se stark ut.
- för att tona upp bör du arbeta i intervallet 12-15 rep. Detta är också användbart för kroppsbyggare, för att släta ut saker.
jag tillbringar större delen av min tid med att göra 8-10 reps. när jag gör kroppsviktövningar, som pushups, gör jag så många som möjligt, så jag har high-rep-änden täckt.
jag har dock inte gjort någonting i det lägre repområdet, och det verkar som om jag behöver göra det, så jag ska försöka arbeta med det i mina träningspass som börjar efter den här nuvarande återhämtningsveckan.
kom ihåg att fitness inte bara är att hitta en sak och göra det. Det är en bra start, men fitness är verkligen ett livslångt engagemang som innebär att läsa och lära sig och implementera nya tekniker för att hålla sig så passande som möjligt.
så se till att bestämma dina träningsmål och sedan fatta ett välgrundat beslut om hur många reps att göra baserat på dessa mål.