Det finns många variabler som kan bestämma antalet steg det skulle ta dig att gå eller springa en kilometer. Jag har gjort några beräkningar och presenterat en tabell över antalet steg du kan förvänta dig nedan.
i genomsnitt finns det 1265-1515 steg på en kilometer. Detta beror naturligtvis på din steglängd. Enkelt uttryckt är din steglängd det avstånd du flyttar med varje steg. En genomsnittlig steglängd är 0,79 m (2,6 ft) för män och 0,66 (2,2 ft) för kvinnor (källa). Det är där mitt nummer ovan kommer från: 1265 steg i genomsnitt för män och 1515 steg för kvinnor. Om du delar 1000 meter med din steglängd får du antalet steg det skulle ta dig en kilometer.
antal steg = 1000 m / steglängd (m)
Hur kan du uppskatta din steglängd?
Det enklaste sättet skulle vara att faktiskt mäta det. Ta ett steg i din normala gång-eller löphastighet och mät avståndet från hälen på ditt första ben till hälen på din andra. Steglängden definieras faktiskt av avståndet mellan fotens första kontaktpunkt, men klackarna ska vara bra för vår uppskattning.
Om du hellre vill använda en uppskattning kan du göra det baserat på din höjd. Om du är en man, multiplicera din höjd i cm eller tum med 0,415. För kvinnor, multiplicera din höjd i cm eller tum med 0,413. Det ger dig din steglängd i cm eller tum beroende på vad du använde.
Om du har tid finns det ett sätt att få en mer exakt mätning om du kan komma ut. Du måste hitta en pöl (eller bara ta med din vattenflaska) och blöta dina skor. Då måste du gå / springa några steg i den takt du vill mäta din steglängd för. Innan dina fotspår torkar, mät avstånden mellan dina fötter på marken och beräkna ett genomsnitt.
har du inte ett måttband eller känner du inte för att göra det? Du kan hänvisa till tabellen nedan för några uppskattningar baserat på din höjd.
män:
| höjd | steglängd | steg per km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 m (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 m (2’8) | 1236 |
kvinnor:
| höjd | steglängd | steg per km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 m (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 m (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
Vad är din steglängd?
steglängd är avståndet du går varannan steg. Det är i grunden avståndet mellan den första kontaktpunkten för samma ben när du rör dig. Så hur kan du beräkna det? Allt du behöver göra är att multiplicera din steglängd med två.
Tänk på att stegräknare faktiskt kan hänvisa till din steglängd när de ber om ditt steg. Ta inte mitt ord för det men du kan alltid testa det själv.
hur många kalorier brinner promenader?
Det finns många faktorer som kan påverka antalet kalorier som din kropp bränner när du går under en viss tid. Dessa inkluderar främst din vikt och hastigheten med vilken du går. Beroende på dessa faktorer kan du bränna var som helst mellan 150-600 kcal per timme. Som du kan berätta är intervallet väldigt brett. Det är därför du måste inkludera ditt kön, vikt och hastighet i dessa beräkningar.
i mindre utsträckning beror kalorierna också på din ålder och höjd. Jag beräknade ungefärliga värden för olika vikter, kön och steg som visas i tabellerna nedan. Dessa tabeller kan användas som en grov riktlinje för antalet kalorier (kcal) du bränner när du går.
Den första tabellen är för en 20-årig kvinna med medelhöjd (5 fot 4 tum / 163 cm), och den andra är för en 20-årig man med medelhöjd (5 fot 9 tum / 175 cm). En gånghastighet på 2,5 mph (4 km/h) anses vara långsam, 3,5 mph (5,6 km/h) är måttlig och 4,5 mph (7,2 km/h) är snabb. För att approximera kalorierna du kan bränna på en timmes promenad, leta efter din vikt och önskad gånghastighet.
Kvinna:
| vikt | gånghastighet | kcal / Tim |
| 50 kg (110 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 166 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 237 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 387 | |
| 55 kg (121 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km / t) | 246 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 400 | |
| 60 kg (132 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 177 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 254 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 413 | |
| 65 kg (143 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 183 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km / t) | 427 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 189 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 271 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 440 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 195 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 279 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 454 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2.5 km / h (4 km / h) | 200 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 287 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 467 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 206 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 295 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 481 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km / t) | 304 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 494 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 218 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 312 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 508 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 223 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km / t) | 521 |
hane:
| vikt | gånghastighet | kcal / Tim |
| 65 kg (143 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 211 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 302 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 492 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 219 |
| 3.5 km / h (5,6 km / h) | 314 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 511 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 227 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 326 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 531 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 236 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km / t) | 550 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 244 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 350 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 570 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 253 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 362 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 589 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2.5 km / h (4 km / h) | 261 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 374 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 609 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 269 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 386 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 628 | |
| 105 kg (231 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km / t) | 398 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 648 | |
| 110 kg (243 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 286 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 410 | |
| 4.5 km / h (7,2 km / h) | 667 | |
| 115 kg (254 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 294 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km / t) | 687 |
Tänk på att dessa värden bara är en approximation som kan användas för att hjälpa dig att få en bättre uppfattning om hur många kalorier du kan bränna på en timmes promenad. Faktiska värden varierar något beroende på din ålder, höjd och ämnesomsättning. Om du letar efter ett enklare sätt, kolla in mitt inlägg om hur många steg det tar att bränna 100 kalorier.
vilka är hälsofördelarna med att gå?
Det är lätt att passa några promenader i din vardagliga rutin. Vandring kan ha många fördelar för människor i alla åldrar. Här är några av de hälsofördelar du kan förvänta dig när du ökar din dagliga promenad:
- hjärthälsa: många studier visar hur viktigt regelbunden träning kan vara för din hälsa. Många av dessa studier talar dock om träning i allmänhet. Det är lika viktigt att titta på studier som överväger att gå specifikt. Till exempel drog en rapport som sammanfattar resultat från olika studier slutsatsen att promenader kan minska kardiovaskulära händelser och risken för dödsfall med upp till 30%. På samma sätt fann en annan studie att äldre vuxna som går mer än 4 timmar per vecka har en signifikant minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och död än de som gick mindre än 1 timme per vecka (källa).
- starkare ben: osteoporos är en sjukdom som gör benen svaga och spröda. Frakturer relaterade till osteoporos förekommer vanligtvis i höft, handleder eller ryggrad och blir allt vanligare bland äldre vuxna. Studier har visat att regelbunden träning kan bidra till att främja starkare ben och minska frakturer genom att förhindra benbräcklighet. Även om vissa studier tyder på att denna effekt är mindre potent hos mogna vuxna, bekräftar de senaste resultaten att åldrande skelett verkligen svarar positivt på träning (källa). Promenader kan därför förbättra din benhälsa och förhindra benförlust oavsett hur gammal du är.
- livslängd: att gå regelbundet kan också öka din livslängd. En ny studie följde mer än 27 000 deltagare under en period av 13 år och fann att de som gick mer hade signifikant lägre mortalitetsförhållanden (källa). Deltagare som gick mer än en timme per dag levde i genomsnitt 1,4 år längre. Dessutom ledde den ökade livslängden inte till en ökning av medicinska utgifter, det minskade faktiskt det. En annan studie visade att” livliga ” vandrare lever längre oavsett deras fetma (källa). Studien som involverade nästan en halv miljon deltagare i Storbritannien över 7 år fann att aktiv och Energisk snabb gång (självrapporterad som snabb) var korrelerad med längre livslängder. Skillnaden mellan långsamma och snabba vandrare var 15 år för kvinnor och mer än 21 år för män!
varför är promenader bra för miljön?
promenader är bra för miljön eftersom det gör att människor kan undvika att använda fordon som förorenar luften. Någon som tar sin bil till jobbet varje dag och fastnar i trafiken på vägen bidrar till luftföroreningar i hans/hennes stad betydligt mer än någon som går eller cyklar.
en genomsnittlig bensinbil avger cirka 180 g CO2 per km, medan en genomsnittlig lokalbuss avger 82 g/km. Nyare fordon som de i Europeiska länder minskar dessa utsläpp till i genomsnitt cirka 120 g/km. Men korta resor som kan göras till fots gör det möjligt att undvika att använda fordon helt och hållet. Med tanke på den stora andelen korta resor som görs av bilar kan övergången till promenader ha en enorm inverkan över tiden.
Tänk på att du inte behöver gå varje dag. Om du har svårt att ersätta din dagliga pendling med promenader, varför inte överväga att gå en eller två gånger i veckan? Om du arbetar en 5-dagars vecka kan du eliminera 40% av dina utsläpp genom att bara gå 2 dagar i veckan! Varje steg du tar (bokstavligen) mot en helt utsläppsfri pendling har en positiv inverkan oavsett hur liten den är.
är promenader mer hållbara än andra transportmetoder?
promenader är definitivt ett mer hållbart alternativ för människor än andra transportmetoder eftersom det inte finns några utsläpp till följd av promenader och löpning. Betyder det att du alltid ska gå till jobbet eller skolan? Inte nödvändigtvis. Det finns många faktorer som kan påverka ditt beslut.
Om du bor på avstånd från ditt kontor som inte tillåter dig att gå, bör du överväga alternativ för kollektivtrafik. Även om bussar och tåg producerar utsläpp minskar de ditt koldioxidavtryck avsevärt eftersom du får dela dem med andra. Föreställ dig att alla på din buss använder en bil och du kan bara visualisera de utsläpp som undviks genom att använda kollektivtrafik. Dessutom innebär mindre trafik mindre tid i förorenande fordon för alla andra. Ett annat alternativ som är helt utsläppsfritt är Cykling. Kolla in min andra artikel för att ta reda på hur snabb cykling kan vara i en stad.
mängden ledig tid du har är ett annat övervägande. Om du är för upptagen kan en snabb promenad vara utesluten. Inte bara spenderar du mer tid på vägen, men du måste också ta hänsyn till den tid det kan ta dig att fräscha upp eller duscha när du når din destination. Detta kanske inte är perfekt för alla, särskilt när du har begränsad tid. Det kan vara värt att vakna tidigare men med tanke på alla hälso-och miljöfördelar med att gå.
en sista sak att tänka på är andra miljöeffekter än utsläpp. Vatten är till exempel en viktig resurs som inte bör försummas. Att använda vatten för duschar två gånger om dagen på platser som står inför problem med vattenbrist är inte exakt miljövänligt. Detta beror igen på klimatet där du bor och Avståndet du går. Inte alla kommer att behöva duscha efter att ha gått, särskilt om det bara är en kort promenad och i måttligt väder. I slutet av dagen är det upp till dig att överväga alla olika aspekter och utvärdera det bästa alternativet genom att jämföra alla dess relaterade effekter.
vilka månader är bäst för promenader?
de bästa månaderna för promenader beror huvudsakligen på din plats och vädret. Detta beror på att vädret påverkar solstrålning, lufttemperatur, vindhastighet och fuktighet. Även om det inte finns någon idealisk temperatur för promenader, kan vissa uppskattningar göras.
En studie av maratonlöpare visade att de högsta medelhastigheterna uppnåddes när temperaturen var mellan 3,8-9,9 C (39-50 f) (källa). Temperaturintervallet där de bästa maratontiderna och de flesta världsrekorden uppnåddes är 10-15 C (50-59 F). När temperaturen ökar över denna optimala temperatur minskar körhastigheterna och fler löpare drar sig ur tävlingarna. Detta är inte att säga att liknande temperaturer behövs för att gå. När allt kommer omkring värms våra kroppar upp mycket snabbare när vi springer än när vi går. Baserat på det är den bästa temperaturen för att gå någonstans runt 15-25 kg c (59-77 kg f).
En annan studie visade att Nederbörd hade störst effekt på gångmönster (källa). Andra parametrar som påverkar promenader är solljus och temperatur. Små ökningar i temperatur och solbelyst område i kombination med en övergång från snö till torra förhållanden befanns orsaka fler människor att gå.
vilken tid på dagen är bäst för promenader utanför?
Den bästa tiden för promenader är den tid som passar ditt schema! När allt kommer omkring är promenader bara bra om du faktiskt gör det.
även om det finns mycket forskning kring fördelarna med att gå på olika tider på dagen, verkar det inte vara en enda gång som är bäst. Varje gång kan ha sina fördelar beroende på ditt dagliga schema och behov. Till exempel, även om dina muskler är varmare och mer flexibla när du går på kvällen, får du en känsla av att vara mer energisk när du går på morgonen. På samma sätt kan promenader på morgonen vara farliga om det fortfarande är mörkt, och att begå eftermiddagspromenader kan vara mycket svårt med ett upptaget schema.
mitt råd är att hitta en tid som fungerar bäst för dina mål. När det gäller att gå, skulle den bästa tiden vara den du enkelt kan förbinda dig till.