Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT, och grundare av Built Lean, svarar på frågor om allt och allt som rör kolhydrater, deras funktion och hur man använder dem på lämpligt sätt.
KOLHYDRATFÖRBRUKNING
1. Hur många gram kolhydrater ska konsumeras på en dag? Finns det ett förhållande eller matematisk ekvation för att bestämma hur mycket som behövs?
” mängden kolhydrater att äta på en dag beror på flera variabler inklusive din (1) kroppsstorlek, (2) aktivitetsnivå, (3) fitnessmål och (4) genetik. Dietary Guidelines för amerikaner föreslår att cirka 55% av dina kalorier varje dag ska komma från kolhydrater. De flesta kroppsbyggare konsumerar cirka 50% av de totala kalorierna från kolhydrater medan lågkolhydratförespråkare kan konsumera så lågt som 10-15%.
tekniskt sett är kolhydrater inte ett viktigt näringsämne så vi behöver inte äta dem för att överleva. Med det sagt är det helt enkelt onödigt att gå mycket lågt carb för att nå dina hälso-och fitnessmål.
det bästa sättet att komma fram till ditt önskade kolhydratintag är att först fastställa hur många gram protein och fett du vill äta först, då blir balansen ditt kolhydratintag. Till exempel, om du funderar på att skära lite fett för sommaren utan att förlora muskler, kan du intag 1 gram protein per kilo kroppsvikt, 0,5 gram fett per kilo, och balansen blir kolhydrater. För en 180lb man betyder det 180 gram protein och 90 gram fett. Om man antar en 2000 kalori diet, lämnar det 200 gram kolhydrater kvar (1 gram protein/kolhydrater har 4 kalorier och 1 gram fett har 9 kalorier). Den procentuella nedbrytningen i detta exempel är ungefär 35% protein, 45% kolhydrater och 20% fett.
som en allmän riktlinje är någonstans runt 40-50% kolhydrater, 25-30% protein och 20-30% fett ett fast riktmärke under ett skärprogram. Du kan leka med att öka eller minska carb / fettnivån för att se vad som fungerar bäst för dig. ”
KOLHYDRAT TIMING
2. När ska jag konsumera mest om kolhydrater, och när ska jag skära dem?
” efter träningen är en bra tid att äta relativt mer kolhydrater och ännu snabbare smälta kolhydrater. Kolhydrater är anabola eftersom de höjer blodsockernivån, vilket i sin tur stimulerar lagringshormonet insulin. Insulin får ett dåligt rykte eftersom det kan öka fettlagringen, men det kan också vara din vän genom att hjälpa dina muskler att suga in mer protein. Efter ett träningspass kan äta kolhydrater med protein i ett ungefär 2: 1-förhållande hjälpa din kropp att använda proteinet mest effektivt. Att äta mer kolhydrater när du har en uthållighetstävling eller tävling kan också vara till hjälp. ”Carb loading”, eller konsumerar stora mängder kolhydrater för att mätta dina sockerlagringstankar (muskler och lever) som leder fram till en atletisk händelse kan hjälpa dig att prestera bättre.
du behöver inte nödvändigtvis skära kolhydrater, men att äta överdrivna kolhydrater är inte tillrådligt. Så om du är en 180lb kille som tränar några dagar i veckan och har ett stillasittande jobb, kommer någonstans runt 200 gram att hjälpa till att bränna dina kroppsfunktioner och dina träningspass utan att något överskott slösas bort och omvandlas till fett. För varje extra hel timme du spenderar tränar, kan du lägga på 50-100 gram kolhydrater. För referensram, uthållighet idrottare intag så mycket som 300-400+ gram kolhydrater per dag. ”
KOLHYDRAT CYKLING
3. Vad är carb cykling – och hur fungerar det?
” det finns många karbcykelramar och var och en varierar beroende på om du försöker bygga muskler eller förlora fett. En av de mest populära är 3 dagar låg, en dag hög. Det finns många faktorer att tänka på (kroppsstorlek etc) för att komma med din carb-uppdelning, men en metod under ett skärprogram är att äta ett gram kolhydrater per kilo mager kroppsmassa och dubbla det numret på din högre carb-dag. Utmaningen med 3 låg, 1 hög RAM är att det inte passar snyggt inom en vecka. Jag föredrar personligen att välja 2 högkolhydratdagar varje vecka, varav en är på din mest intensiva lyftdag (som ben), och resten är lågkolhydrat.
Tänk på att kolhydrater bara är en del av näringsekvationen, eftersom du fortfarande måste få kalorierna rätt, vilket är viktigare. Faktum är att anledningen till att kolhydratcykling fungerar är förmodligen inte för att du varierar kolhydratintaget, men för att du minskar kaloriintaget genom att minska kolhydratintaget. En snabb carb cykling tips är att följa en ”kolhydrat avsmalnande” strategi där du äter mer kolhydrater på morgonen och avsmalna dem hela dagen på din låga carb dagar. Det finns inga vetenskapliga bevis denna strategi hjälper dig att bränna mer fett, men det gör genomförandet mycket enklare. ”
kolhydrater före och efter träning
4. Hur viktigt är tidpunkten för kolhydrater i förhållande till din träningsrutin? Är det en timme före och efter det säkrast för frukost?
” oavsett om du vill bygga muskler eller förlora fett, är ditt främsta mål att ha gott om energi för dina träningspass. Om du upptäcker att dina energinivåer är höga utan att äta kolhydrater före morgonträningen, behöver du inte kolhydraterna. Om du emellertid vill bygga lite muskler och hitta dina energinivåer som avtar under träningen, kan en proteinshake och ett äpple innan träningen fungera bra eftersom de är lätta att smälta medan du bränner din kropp med gott om protein och kolhydrater. Efter din morgonträning kan du äta en vanlig frukost.”
OLIKA TYPER AV KOLHYDRATER:
5. Jag skulle verkligen vilja veta mer om förhållandet mellan fiber och kolhydrater/netto kolhydrater. Räknas fiber som kolhydrater? Jag skulle också gärna höra om sockeralkoholer—vad är de?
” det finns två typer av kostfiber: (1) löslig och (2) olöslig. Löslig fiber blir en gelliknande substans när den tillsätts till vatten och smälts minimalt, och olöslig fiber förändras inte när den tillsätts till vatten, utan passerar istället genom våra kroppar mestadels intakt. Båda typerna av fiber, som härrör från växter, betraktas som kolhydrater på grund av deras molekylära struktur.
huruvida kostfiber bör betraktas som en kalori är öppen för debatt och behandlas till och med annorlunda från land till land (de flesta anser att olöslig fiber ger 0 kalorier), men det är överens om att kostfiber saktar ner matsmältningsprocessen, vilket minskar blodsockernivån. Detta är exakt motsatt effekt av de flesta kolhydrater, vilket ökar blodsockernivån. De flesta näringsläkare rekommenderar att man subtraherar kostfiber från det totala antalet kolhydrater för att komma fram till ”netto” kolhydrater. I ett medelstort äpple till exempel är de totala kolhydraterna 25 gram och kostfibern är 4 gram, vilket ger 21 gram nettokolhydrater.
sockeralkohol får sitt namn på grund av sin molekylära struktur, som är en hybrid mellan en sockermolekyl och en alkoholmolekyl. De flesta sockeralkoholer ger mindre kalorier, sötma och påverkan på blodsockernivån som normalt socker, varför de ofta subtraheras från totala kolhydrater som fiber.
här är de viktigaste punkterna: 1) sockeralkoholer anses vara säkra för konsumtion 2) de orsakar inte en ökning av blodsockernivån som normalt socker 3) de kan orsaka magbesvär, uppblåsthet och diarre om de ätas i stora mängder, eller om du har ett befintligt tillstånd som irritabelt tarmsyndrom. ”
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!