att känna smärtsamma känslor, inte överraskande, kan vara smärtsamt. Det är därför så många av oss inte gör det. Istället ignorerar vi våra känslor eller avvisar dem. Vi försöker bedöva smärtan med ett glas vin eller tre. Vi isolerar oss. Vi skär eller bränner oss själva, eller engagerar oss i andra typer av självskada.
i grund och botten vänder vi oss till allt som hjälper oss att bli av med våra känslor. ”Som människor gör vi allt vi kan göra för att minska vårt lidande och för att undvika smärta — emotionellt eller fysiskt. Så det är svårt att acceptera smärtan och inte försöka göra någonting för att bekämpa den”, säger Sheri Van Dijk, MSW, en psykoterapeut i Sharon, Ontario, Kanada.
några av oss lär oss tidigt från våra vårdgivare — att kasta raserianfall eller vända sig till ämnen eller självskada är sättet att hantera smärtsamma känslor, sa hon.
andra kan vara mycket känsliga. Mycket känsliga individer utgör 20 till 30 procent av befolkningen. De ” upplever saker mer intensivt och har därför haft svårare att lära sig att hantera känslor eftersom de blir så överväldigade av dem.”
men medan vi tror att vi minimerar smärtan med vårt beteende, förstärker vi det verkligen. Till exempel, på kort sikt, självskada kan kännas lugnande. Men på lång sikt spikar det bara stress: människor kan uppleva skuld eller skam eftersom de försöker stoppa beteendet; det kan skada deras relationer; deras nedskärningar och brännskador kan kräva läkarvård, sa Van Dijk.
” med andra ord, när vi bekämpar smärtan: döm den, försök att skjuta bort den, undvik den, ignorera den, det utlöser faktiskt andra smärtsamma känslor, vilket resulterar i mer känslomässig smärta.”Vi lär oss aldrig hälsosamma sätt att hantera.
att sitta med våra känslor betyder helt enkelt att tillåta dem, motstå lusten att bli av med smärtan och inte döma oss själva för att ha dessa känslor, sa hon.
här är ett exempel: för en månad sedan planerade du och din vän att umgås. Men hon avbryter efter att en annan vän får biljetter för att se sitt favoritband samma dag. Dina känslor är skadade för att du gjorde dessa planer för ett tag sedan, du såg fram emot att äntligen komma ikapp, och du känner att du blev dikad för ett bättre erbjudande.
enligt Van Dijk kan du säga till dig själv:” det är vettigt att hon skulle gå på konserten eftersom det är hennes favoritband”; jag är löjlig för att känna mig skadad”; eller ” jag skulle förmodligen göra samma sak. Kom över det; du är ett barn.”
men det här gör att du bara känner dig frustrerad och arg på dig själv — förutom att du känner dig skadad. Istället för att döma dig själv eller slåss mot dina känslor, skulle sitta med dina känslor se ut så här, sa hon: ”det är vettigt att jag känner mig sårad eftersom jag såg fram emot att spendera tid med min vän”; eller ” jag känner mig sårad att hon valde konserten över mig, och det är OK att jag känner så här.”
Välj från Betterhelps stora nätverk av terapeuter för dina terapibehov. Ta en frågesport, bli matchad och börja få support via säkra telefon-eller videosessioner. Planerna börjar på $ 60 per vecka + ytterligare 10% rabatt.
medan dessa tankar inte eliminerar din skada, förhindrar de extra känslomässig smärta, sa hon.
nedan delade Van Dijk, även författare till boken Calming the Emotional Storm: använda dialektiska Beteendeterapifärdigheter för att hantera dina känslor och balansera ditt liv, tre sätt vi kan sitta med våra känslor.
1. Observera dina känslor.
Sitt med dina känslor genom att notera vad du upplever utan att döma dig själv. Till exempel, enligt Van Dijk, i ovanstående exempel kan det innebära att säga: ”Jag känner mig sårad att min vän valde att gå på konserten istället för att spendera tid med mig. Jag har oro tankar om vad detta innebär för vår vänskap. Jag känner att jag vill gråta-min hals stramar upp. Nu märker jag att jag börjar döma mig själv för att jag inte vill gråta. Detta är obehagligt, men jag är OK; jag kan tolerera detta.”
2. Validera dina känslor.
validera dina känslor innebär att acceptera dem. Återigen bedömer du inte dina känslor och utlöser därmed extra smärta. I detta stycke delade Van Dijk stegen för validering.
här är ett exempel som hon ofta ger när hon undervisar denna färdighet: Efter hennes klient,” Joe, ” säger något i sin session, hon befinner sig bli arg på honom. Om hon ogiltigförklarar sina känslor skulle hon tänka: ”Åh min Gud, jag känner mig arg på Joe. Vad är det för fel på mig? Han är min klient. Jag ska hjälpa honom, inte känna mig arg på honom! Vilken typ av terapeut kommer jag att bli om jag blir arg på mina klienter?”
men detta får henne också att känna sig skyldig och arg på sig själv för att bli arg på Joe, och hon känner sig orolig för att inte vara en bra terapeut.
validera hennes känslor kan helt enkelt betyda att säga, ”OK, jag känner mig arg på Joe just nu.”Då kan Van Dijk fokusera på problemlösning: ”sa Joe bara något stötande eller förolämpande för mig att jag måste hantera assertivt?
eller det är möjligt att Joe sa något som påminde henne om någon annan, utlöser hennes ”eget bagage.”Om så är fallet kan hon sitta med sina känslor.
3. Fokusera på nuet.
det är också bra att fokusera vår uppmärksamhet på nuet, istället för att ”vältra sig” i upplevelsen. Vi vältrar oss när vi fixerar på känslan, bedömer oss själva eller bedömer personen eller situationen som utlöste våra känslor, sa Van Dijk. Vi kan dröja vid situationen och idissla om detaljerna.
Van Dijk delade detta exempel på wallowing: ”Wow, jag blev så arg på Joe idag; det var hemskt. Och jag kan inte tro att han sa det i första hand, jerk. Jag hatar att känna så här, och jag hatar att det sitter fast med mig och förstörde min dag. Det var det sista jag behövde.”
däremot delade hon detta exempel på att erkänna sina känslor medan hon fokuserade på uppgiften: ”OK, här kommer tankarna om vad som hände med Joe tidigare idag. Den ilskan kommer tillbaka igen; Jag känner det som en knut i magen. Här är ont om vad han sa, och jag märker domar om Joe. Men jag kör bara hem just nu, och det är vad jag ska uppmärksamma. Jag hanterade situationen, Det finns inget annat att göra, och jag kör bara hem just nu.”
att sitta med våra känslor kan vara svårt. Men det är en färdighet du kan lära dig och öva. Ge dig själv utrymme att försöka.