hur mycket sömnprotein behövs för återhämtning över natten?
proteinintag stimulerar muskelproteinsyntes, processen som driver muskelanpassning och tillväxt. Det har också visats att 40 g proteinintag före sömn stimulerar muskelproteinsyntes under natten. Men är denna relativt stora mängd verkligen nödvändig?
denna studie undersökte effekten av två olika proteindrycker före sömn på muskelproteinsynteshastigheter över natten. Alla försökspersoner utförde en motståndsövning (19: 45 h) och konsumerade 20 g protein omedelbart efter. Strax före sömn (23:30 h) fick de antingen: 1) 30 g kaseinprotein, 2) 30 g kaseinprotein med 2 g extra leucin eller 3) en icke-kalorisk placebodryck.
även om kaseinproteinet effektivt smältes och absorberades under natten, resulterade det inte i högre muskelproteinsyntes under natten jämfört med placebo. Även när man tillsatte 2 g leucin till kasein resulterade det inte i högre muskelproteinsyntes över natten.
detta kan verka konstigt, eftersom 20-30 g protein anses vara den optimala dosen per måltid för att stimulera muskelproteinsyntes. Den övernattningsperiod där muskelproteinsyntesen mättes är emellertid mycket längre (dvs. 7,5 h) än den genomsnittliga perioden mellan måltiderna.
därför är det möjligt att större mängder protein krävs för att stimulera muskelproteinsyntes under längre perioder. Som stöd har vi tidigare visat att 40 g kasein är effektivt för att stimulera muskelproteinsyntes under 7,5 timmars sömn över natten.
vår studie:
Trommelen et al. Presleep dietary protein-härledda aminosyror införlivas i myofibrillärt protein under återhämtning efter träning över natten. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
gå till nästa infographic i proteinserien:
pre-sleep protein förbättrar funktionell återhämtning?