en av de vanligaste frågorna för löpare på alla nivåer handlar om vilken takt man ska springa på. Du kanske börjar springa och undrar hur snabbt du ska springa. Kanske har du startat en träningsplan och behöver dechiffrera vad ”tempo run” och ”5K pace” och ”easy run” betyder. Att veta vilken takt att köra på är viktigt för alla löpare, inte bara de som syftar till en tid mål i ett lopp. Olika steg ger olika fysiologiska resultat – en lätt tempo kommer att förbättra aerob kondition, långa körningar kommer att öka din uthållighet, och hastighet arbete kommer, som det står, göra dig snabbare. Att variera dina steg i löpning förhindrar också utbrändhet, hindrar dig från att nå en platå i din träning och gör körningen mer intressant. Hur snabbt du ska köra beror på vilken typ av kör träning du har – men hur snabbt du ska köra de flesta av dina miles kommer att överraska dig.
min Halvmarathon träningsplan betonar en mängd olika steg under en träningsvecka. Varje vecka kräver hastighetsarbete, en tempokörning, en lång sikt och enkla dagar – och var och en av dessa träningspass kräver en viss takt. Om jag kör för fort på mina lätta kördagar, låter jag inte min kropp återhämta sig tillräckligt för att springa tillräckligt snabbt på hastighetsdagarna. Om jag trycker takten för snabbt eller för långsamt i min tempokörning, kommer jag inte att skörda de fördelar som träningen har att erbjuda. Om jag går ut för fort i mina långa körningar kommer jag sannolikt att brinna ut och kämpa för att avsluta de tio eller tolv milen.
innan vi diskuterar hur vi ska gå, låt oss titta på några av de populära träningspasserna i löpning och deras relativa steg till varandra. Först och främst finns det easy run, brödet och smöret i de flesta träningsplaner. Enkla körningar ska vara betydligt långsammare än andra körningar, och särskilt långsammare än din tävlingshastighet. Runner ’ s World rekommenderar att enkla körningar görs 1-2 minuter per mil långsammare än 5K-takt; Hansons Half Marathon-metoden föreslår 1: 30-2:30 minuter per mil långsammare än mål halv maraton takt. Eftersom 5K-takt vanligtvis handlar om 45 sekunder per mil snabbare än halvmaraton, är detta en stor skillnad. Om du bara kör tre eller fyra dagar i veckan kan enkla körningar vara i snabbare ände; den långsammare änden av spektrumet är optimal för hårdare träningsplaner och kör fem till sju dagar i veckan.
Tempokörningar är någonstans mellan enkla körningar och hastighetsarbete – och därmed förbättrar de både hastighet och uthållighet. Du kör dina enkla körningar i en bekväm takt, och dina hastighetsintervall i en svår till mycket hård takt – så tempokörningar är rätt i mitten på ”bekvämt hårt.”Det här är mina favoritkörningar – en utmaning men inte utmattande, och de gör underverk om du vill bli snabbare. Vanligtvis körs de 30-45 sekunder per mil långsammare än 5K-takt, eller precis runt halvmaratonhastighet. Om du tränar för en halv eller full maraton kan du skörda bra resultat om du passar dina tempokörningar i din måltakt.
hastighetsarbete är tempo i den högre änden av spektrumet. Massor av träningsplaner kommer att kräva hastighetsintervall som ska göras runt 5K-takt för kortare upprepningar och 10k-takt (15-20 sekunder långsammare än 5K-takt) för längre upprepningar. Du kan enkelt köra 400 meter (millimetermil) eller 800 meter (millimetermil) betydligt snabbare än en 5K, men hastighetsarbete kräver flera intervaller och eftersom du inte vill bränna dig helt ut. Lita på mig, 5k-10k takt kommer att känna brutal av din 8: e upprepning av 800 meter.
långa körningar är en timme eller längre, beroende på din träningsnivå och målavstånd, och bör köras i en bekväm takt. Du beskattar redan din kropp genom att springa så länge, så det finns inget behov av att driva takten. Sikta på var som helst från 45 sekunder långsammare än din 5K – takt till en minut långsammare än din halvmaratonhastighet-så precis i samma takt som en enkel körning, kanske bara lite snabbare.
Återställningskörningar är ungefär som enkla körningar, bara enklare. Oroa dig inte för någon särskild takt på dessa dagar – bara köra på vad som skulle kännas som en långsam takt. Om du behöver ett tempointervall, sikta i 45 sekunder till 1:15 minuter långsammare än din enkla körning. Fokus här är bara att flytta fötterna och förbättra blodcirkulationen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Dessa körningar är bäst om du kör fem eller flera dagar i veckan och gör några allvarliga hastighet eller tempo arbete
det finns ett par riktigt tillförlitliga sätt att bedöma om din träning är i sin lämpliga takt. Min personliga favorit är talktestet – du bedömer din takt baserat på din andning och förmåga att prata. När jag kör mina hastighetsintervall andas jag ganska hårt och kan bara få ut ett ord i taget. För tempokörningar kan jag kanske säga en mening, men min andning är fortfarande arbetad. För enkla och långa körningar håller jag det på en nivå där jag lätt kan prata om det behövs. För återhämtningskörningar kan jag fortsätta en fullständig konversation och brukar prata Ryans öron under dessa körningar.
den andra bästa metoden för att hitta den bästa takten är att använda en nyligen race eller time trial. Baserat på hur snabbt du sprang kan du ta reda på hur snabbt alla dina träningspass ska vara. McMillan Running Calculator kommer att ta en ny ras eller tid provtid och generera motsvarande steg för andra avstånd och utbildning steg för alla typer av träning. Jag använder den här kalkylatorn hela tiden för att bestämma träningspassar. Om du inte har kört ett nytt lopp, hitta ett spår eller markerad väg och kör en mil (fyra gånger runt banan) i en hård men inte utmattande takt och använd detta för att bestämma dina tider.
jag har också använt McMillan Running Calculator för att avgöra om ett mål takt för ett lopp är realistiskt eller inte. Många planer baserar takt från din måltidstid för loppet, men om du tränar för snabbt av ett mål, kommer du sannolikt att uttömma dig själv eller bli skadad och inte kunna tävla i bästa fall. Om du använder en miniräknare och sätter målsteg, rekommenderar jag starkt att du fortfarande använder andnings-och samtalstestet under varje körning för att se till att du inte pacerar dig själv för fort eller för långsamt för det rekommenderade träningspasset.
Låt oss ta en titt på mina senaste två veckors halvmaratonträning för att se de specifika exemplen på dessa steg och hur de alla passar ihop i en träningsvecka.
även om min senaste 10K race tid föreslår en 8.20-8.30 min/mil mål takt för halvmaraton, jag tillbringade de fyra månaderna mellan loppet och starten av min träning ökar min löpvolym och arbetar på min hastighet. För närvarande är mitt mål att springa sub-1: 50 halvmaraton, någonstans runt en genomsnittlig takt på 8,10 min/mil.
Vecka 5 (September 1-7)
Måndag: Speedwork! Jag sprang 1,5 miles för att värma upp, sedan gjorde 4 upprepningar av 8 minuter i ungefär 10K takt och 3 minuters lätt jogging för att återhämta sig och slutade med en mil nedkylning. Jag uppgick till 8 miles i en genomsnittlig takt på 8,24 min/mile – och mina upprepningar klockade runt en 7,45 min/mile takt. McMillian-kalkylatorn säger att om jag kör halvmaraton i en 8.10 – takt, är min 10K-takt runt 7.43 min/mile-så jag var rätt på målet.
tisdag: jag sprang 3 miles med Ryan och höll takten på en återhämtningsnivå eftersom både måndag och onsdag har mer krävande steg. Vi klockade i en 11 minut per mil genomsnitt över försiktigt böljande kullar.
onsdag: Tempo run – 4 miles på mål halv maraton takt med en mil uppvärmning och en mil cooldown. Jag sprang 6 miles i en genomsnittlig takt på 8,21 min / mile. Mina tempo miles var nästan perfekt jämn splittring-7.55, 7.56, 7.56 och 7.54 min/mile. Detta är 15 sekunder per mil snabbare än mitt nuvarande mål, men jag sprang enligt upplevd ansträngning mätt av min andning.
torsdag: av från att springa – jag gjorde lite styrka, kärna och flexibilitetsarbete.
fredag: 6 miles, trevligt och enkelt – 9.20 min/mil takt.
lördag: 10 miles i en måttlig ansträngning – genomsnittlig takt på 8,54 min/mil som jag behöll jämnt under hela körningen.
så för Vecka 5 sprang jag totalt 33 miles. Av de 33 milen var 4 mil i min tempo-takt och 4,25 var i min 10K/hastighet. Resten var någonstans längs easy run-spektrumet, med 3 miles verkligen i återhämtningszonen.
Vecka 6 (September 8-14):
Måndag: Speedwork! Den här gången var det 8 upprepningar av 4 minuter vid 5k-10k takt och 90 sekunder lätt jobb. Jag uppgick till 8 miles med uppvärmning och nedkylning och i genomsnitt en 8,18 min/mil takt. För hastighetsintervallen var jag i genomsnitt någonstans runt en 7,30 min / mil takt.
tisdag: 3 miles över mjukt böljande kullar – igen på min återhämtning takt 11 minut miles. Att verkligen sakta ner takten på dessa dagar fungerar magi på mina ben – de känns lika bra som nya i slutet. Jag gjorde också fyra steg (20 sekunders accelerationer för att arbeta med benomsättning).
Onsdag: 7 miles lätt på löpbandet i en genomsnittlig takt på 9:00 min/mil.
torsdag: vilodag från löpning – jag gjorde ungefär en timmes yoga för att sträcka ut mina muskler.
fredag: 6 miles lätt, genomsnittlig takt på 9,10 min / mile. Jag gillar att hålla dessa körningar lätt så jag har lite kraft i benen för de långa körningarna.
lördag: 11 miles med de sista 5 miles på mål halvmaraton takt. Jag var i genomsnitt en 8,24 min/mil takt totalt, med de senaste 5 milen vid 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 och 7.46. Jag paced dessa miles enligt upplevd ansträngning och andning och jag är verkligen förvånad över hur snabbt jag gick.
den veckovisa summan var 35 miles, med 5 miles i tempo och cirka 4,25 miles nära 5K-takt.
som ni kan se från dessa två veckor, de flesta av de miles som jag kör är lätta miles, runt 45 till 90 sekunder långsammare än mitt mål halv maraton takt. Endast ca 12-15% av mina miles görs i tempo takt och endast ca 12% är 5K till 10k hastighet arbetssteg. Att köra de flesta av mina miles enkelt och lägga till i återhämtningsmiljoner gör att jag kan springa snabbt på speedwork-och tempodagarna. Du behöver inte göra mycket körning med dina snabbare hastigheter, eller till och med dina måttliga till hårda hastigheter – lite går verkligen långt. Om frågan är hur snabbt ska du springa, bör du inkludera en kombination av hastighetsarbete och tempokörningar, men de flesta av dina miles ska vara lätta miles.