jag tränar för Countrymusikhalvmaraton den 24 April. Detta blir min första halvlek, jag har kört flera 5Ks och en 10k under de senaste 6 månaderna. Min lokala YMCA har en halvmaraton den 15 maj, tre veckor senare. Skulle jag trycka på den för att registrera och springa ytterligare en halvmaraton tre veckor efter den första? Mina långa körningar har inkluderat området runt Y så jag är bekant med rutten. Jag antar att jag borde nämna att jag är 51 år Ung.
tack, Cathy
Cathy, lyckönskningar på din första halvlek! Din träningsplan spelar en viktig roll i din återhämtning. Som det gamla ordspråket säger, ” Det bästa försvaret är ett bra brott!”och det gäller också att springa! När du är väl förberedd för att möta kraven från loppet—kullar, temperatur, avstånd, etc.- inte bara kommer din ras förmodligen att gå bra, men din återhämtning ska också gå smidigt. Den allmänna riktlinjen för återhämtning är en ”vila” dag eller lätt dag för varje mil som körs, så för halvmaratonavståndet betyder det två veckor att ta det lugnt, det vill säga inget speedwork, hårda körningar eller racing. Återhämtning är ännu viktigare för masters löpare eftersom ålder ökar behovet av återhämtning. Enkelt uttryckt, ja, att köra ytterligare en halvmaraton tre veckor senare är verkligen genomförbart, om din första tävling och återhämtning går bra.
Avståndshändelser nära varandra tillåter ofta löpare att använda sin träning för mer än ett lopp, men detta kräver tillräcklig förberedelse, återhämtning mellan händelser och att känna din kropp väl. Eftersom detta är din första halvlek, det är svårt att veta exakt hur din kropp kommer att reagera, så överväga att välja att ’race’ en händelse och använda den andra händelsen som mer av en utbildning kör. Eftersom det andra loppet är ett mindre evenemang kan du kanske registrera dig för det fram till tävlingsdagen. Om så är fallet, detta ger dig tid att bedöma din återhämtning framsteg och besluta om du ska delta.
återhämtning innebär Löpning och korsträning vid låg till måttlig intensitet. Lågintensiv träning stimulerar cirkulations-och andningsorganen och påskyndar faktiskt återhämtningen genom att ta bort avfallsprodukter från musklerna och förse dem med färskt syre och näringsämnen. Återhämtning börjar det ögonblick du korsar mållinjen. Drick och ät så snart som möjligt, helst direkt i målrännan, där tävlingar ofta erbjuder frukt, bagels och sportdryck. Notera eventuella värk eller smärta och få is på dem omedelbart. En massage efter loppet direkt efter loppet kan hjälpa till med snabb återhämtning, särskilt om den erbjuds på tävlingsplatsen. Post-race massage ska levereras med en lätt beröring, inget djupt. Detta hjälper till att spola ut musklerna, få blodet upp och ut ur benen. Du kan få en djupare massage 3 till 5 dagar efter loppet. Ta ett isbad så snart du kommer hem eller tillbaka till ditt hotellrum. Fyll badkaret med vatten, tillsätt en påse eller två IS och sitta i den i 10 till 20 minuter. Det kalla vattnet minimerar muskelinflammation, vilket påskyndar återhämtningsprocessen.
ta de första 3 dagarna efter halvmaraton helt av och bara äta, hydrera och vila. Börja sedan den aktiva återhämtningsfasen i din återhämtningsplan. Om dina muskler är ömma, eller om du har några specifika värk eller smärta, fortsätt isbildning dem. Simning, lätt spinning, promenader och träningskurser som yoga eller Pilates är bra för aktiv återhämtning. Om du inte har ont eller smärta, kan du börja lite lätt att springa. Börja med 20 minuter i en mycket lätt takt. Inkorporera några promenader för att säkerställa att du håller intensitetsnivån låg till måttlig.
övervakning av din vilopuls är ett objektivt sätt att veta när du är redo att återuppta normal träning. Om du känner till din normala vilopuls före loppet, ta din puls på morgonen efter loppet. Det kommer förmodligen att vara några slag högre än vanligt och detta är en indikation på trötthet. När du utvecklas i din återhämtning kommer din vilopuls gradvis att återgå till normal. Om din hjärtfrekvens är 10 slag eller mer över det normala, ta det väldigt lätt. Sova, sträcka eller gå. Om din hjärtfrekvens är mindre än 10 slag över det normala, kör lätt, snurra, simma etc. på en måttlig intensitetsnivå. När din vilopuls återgår till normal kan du övergå till din normala träningsrutin.
vecka en dag 1 till 3: ingen löpning. Sova i, äta och hydrera väl. Dag 4 till Dag 7: aktiv återhämtning börjar. Börja med att gå, sträcka, simma, yoga, Pilates eller snurra med mycket lätt motstånd i 20-30 minuter. Håll intensitetsnivån låg till måttlig, precis tillräckligt för att svettas. Träningspulsintervallet är 60-70% av max HR.. Kontrollera din vilopuls.
vecka två aktiv återhämtning fortsätter. Kör två till tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter med en låg till måttlig intensitet som ökar varaktigheten i steg om 5 till 10 minuter. Alternera med två eller tre dagar i veckan med korsträning. Träningspulsintervallet är 60-75% av maxpulsen. Fortsätt övervaka din vilopuls, den ska återgå till din pre-race-kurs.
vecka tre kör två till tre gånger i veckan i 45-60 minuter på en lätt till måttlig intensitetsnivå, 60-75% av max HR. Cross-train två dagar i veckan. Ta av dagen före loppet. Övervaka din vilopuls, den borde vara nära din normala pre-race-hastighet senast den här veckan.
lopp! Gå in i andra loppet konservativt. Var beredd att ta promenader eller sakta ner takten om det behövs och fokusera på att avsluta evenemanget.
Lyckönskningar!
Susan Paul, MS
Susan Paul har coachat mer än 2000 löpare och är en övning fysiolog och programdirektör för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.
har du en fråga till våra nybörjare experter? E-posta det till [email protected]. notera: På grund av postvolymen beklagar vi att vi inte kan svara på alla e-postmeddelanden.