maximera din Acceleration för att öka din 40-Yard Dash
av: Bill Parisi, BBA, CSCS
grundare, Parisi Speed School
Acceleration är den viktigaste aspekten av att förbättra din 40-yard dash tid. Acceleration definieras i fysik, som hastigheten för hastighetsförändring över tiden. Detta är ett attribut som många idrottare inte helt förstår.
en idrottares förmåga att accelerera bestäms av deras ”tryckförmåga” eller mer specifikt deras tekniska förmåga att applicera bakåtkraft i marken. En större och snabbare kraft som skjuts in i marken går i bakåtriktningen ger snabbare acceleration.
relativ kroppsstyrka
relativ kroppsstyrka spelar en viktig roll i dessa förmågor, eftersom den mäter en idrottares styrka i förhållande till kroppsvikt. Ett enkelt sätt att testa relativ kroppsstyrka är pull-ups och squats. Gymnasieutövare som utför 15 eller fler pull-ups och squat 2.2 gånger deras kroppsvikt har en hög nivå av relativ kroppsstyrka. Detta spelar en nyckelroll för att bestämma accelerations-och riktningsförmågor.
relativ kroppsviktstyrka är inte den enda komponenten som är nödvändig för förbättrad acceleration. Tänk på att viktträning i sig själv utförs under långa perioder utan något hastighetsarbete, kan faktiskt sakta ner dig. Å andra sidan, de som inte vikt-tåg kommer aldrig att nå sin hastighet och snabbhet potential och har en högre risk för skador. Så, för att förbättra din 40-Tid, arbeta med att bli starkare. Fokusera på deadlifts och enkla benstyrkaövningar som lungor, Step-Ups och enkla ben Squats.
vikten av en bra Start
Därefter måste du lära dig rätt accelerationsteknik. Ett av de vanligaste misstagen som unga idrottare gör är att de inte förstår hur man kommer in i trepunktsstartpositionen. Din hållning är det första steget i att bestämma hur bra du kan accelerera, så låt oss prata om hur du kommer in i startpositionen för att köra en bra 40-yard dash.
för det första bör foten närmast startlinjen vara den Fot du normalt hoppar av när du försöker ta en basketfälg eller röra på bakplattan. Detta skulle vara ditt ” hoppande ben.”Den här främre foten ska vara ca 6-12 tum bakom startlinjen. Detta avstånd beror på din höjd och benlängd. Högre idrottare bör vara 9-12 inches tillbaka och kortare idrottare 6-9 inches tillbaka.
därefter ska din bakfot placeras” en fotlängd ” bakom din främre fot och tre till sex tum åt sidan. (Använd din egen personliga fotlängd när du mäter” en fotlängd ” avstånd).
nu när dina fötter är placerade i rätt läge bör du gå ner på alla fyra, på händer och knän vid startlinjen. Ditt främre knä ska vara något framför startlinjen med bröstet och överkroppen väl förbi startlinjen. Från denna position, höja höfterna och gå båda händerna tillbaka och ladda kroppen upp genom att skjuta dig tillbaka till utgångsläget, precis som om du laddar en ”mänsklig fjäder.”Tänk på att trycka dina höfter tillbaka i position som om du slog en pistol. Låt dina höfter stiga något högre än axlarna och håll ryggen platt. Var noga med att inte runda ryggen. Känn kraften i dina ben som skapas.
håll huvudet nere och ta sedan handen (på samma sida som din främre fot) från marken till din bakre höft,. Från denna position, andas in och spänna din kärna som om någon skulle slå dig i magen. Den här sista fasen av att ta andetag och stärka din kärna bör inte ta mer än 2-3 sekunder innan du sprintar ut. Var noga med att hålla andan och hålla din kärna stagade under de första 20 meter av sprinten. Detta möjliggör maximal muskelrekrytering och kraftproduktion. Slutligen, var noga med att inte vänta mer än 2-3 sekunder när du kommer in i det inställda läget. Om du väntar längre, kommer du att börja trötthet ut och inte producera en bra start.
steglängd
om du tittar på sprinters i världsklass accelererar ser du att deras första tre steg är långa, som om de faktiskt gick framför kroppen. Idrottare på denna nivå har högre förhållanden av relativ kroppsstyrka och kraft, vilket gör att de kan ta längre steg. Detta beror på att de skapar en stor ”backside push.”Deras drivben skjuter sitt tyngdpunkt framåt ur blocken mer än den genomsnittliga personen. Utmaningen är att om du försöker ta långa steg ur början och du inte har styrkan att förskjuta ditt masscentrum tillräckligt framåt, kommer det att leda till att du går över steg och faktiskt orsakar en ”brytkraft” och hindrar prestanda. Det första steget är beroende av idrottarens individuella styrka. Det har visats att de första 3 stegen i en 100 meter streck har upp till 75% påverkan på loppets sista tid. Så i 40-yard dash är denna procentandel ännu högre och viktigare.
starkare idrottare som använder ljudteknik skapar längre initiala steg och ”skjuter marken bort”. De stack fötterna bakåt, ner i marken under varje steg medan de kom ut ur början i en 45 graders kroppsvinkel. Denna åtgärd katapulterar sina kroppar till det efterföljande steget. De flesta gymnasieskolor och många gymnasieutövare har inte de höga nivåerna av styrka och kraft som behövs för att ta långa steg när de accelererar. Idrottare med låga nivåer av relativ kroppsstyrka kan faktiskt sakta ner sig med längre steg eftersom varje steg initialt orsakar en ”brytkraft” när foten initialt kommer i kontakt med marken. Det är inte förrän kroppens tyngdpunkt ligger ovanför växtbenet att idrottaren kan applicera kraft i marken, i rätt riktning för att driva framåt.
låt ”Force Application” vara med dig
Newtons tredje lag säger att för varje handling finns en lika och motsatt reaktion. Så, om en idrottsman vill accelerera i en riktning, måste han eller hon tillämpa krafter i motsatt riktning. När du accelererar, var noga med att din fot kommer i kontakt med marken medan du rör dig bakåt och din shin är i 45 graders vinkel. Ditt knä ska vara något framför storågen. För yngre eller svagare idrottare kommer de inte att ha så mycket kropps mager och kommer att vara närmare en 50 graders (eller större) kroppsvinkel. Deras fot ska landa något bakom höften. Med skickliga och starkare idrottare bör deras fötter landa under eller något framför höften medan de kommer ut i 45 graders kroppsvinkel. Dessa starkare idrottare har styrkan och skickligheten att landa i denna position när de kör benet bakåt.
Längdskidåkning ger den ultimata analogin
Tänk dig att du är längdskidåkning och kör polerna i marken. Om du når ut till långt framför din kropp med polerna, behöver du en enorm mängd överkroppsstyrka för att driva din kropp framåt kraftigt. Om du tar kortare stick i marken nära dina höfter, skulle du kräva mindre styrka för att gå framåt kraftigt eftersom du har bättre hävstång. Samma biomekanik gäller när du accelererar med benen i marken. Den enda skillnaden är att dina ben fungerar som polerna. Så specifika individuella styrknivåer och underkroppslängder spelar en viktig roll i accelerationstekniken.
gemensamma vinklar
ett annat koncept som idrottaren behöver känna till är gemensamma vinklar, där shin är den viktigaste vinkeln att överväga. Shin fungerar som Polen för längdskidåkaren. Underbenet ska träffa marken i 45 graders vinkel, med knäet något framför foten, precis som handen skulle vara framför Polens botten när den sticker in i marken. Denna vinkel skapar enorm hävstång för att applicera kraft i marken för att gå framåt.
jag hoppas att den här artikeln får dig att tänka på acceleration lite annorlunda och hjälper dig att köra din snabbaste 40-yard dash någonsin. Som med alla sportfärdigheter är rörelseteknik kombinerad med dynamisk och elastisk styrka viktiga element som ger specifik sporthastighet. I detta fall spelar färdigheten i accelerationstekniken och styrkan som behövs för att utföra den, båda viktiga roller för att förbättra den.
