när de först kommer igång med löpning har många nybörjare svårt att anpassa sig till sin nya träningsform. Eftersom nya löpare kämpar av olika skäl finns det inte ett” one-size-fits-all ”svar på frågan om” när blir det lättare att springa?”
men många nya löpare säger att saker känns lite enklare och bekvämare när de kunde springa kontinuerligt i 30 minuter. För de flesta nya löpare kan den milstolpen ta var som helst från två till åtta veckor, beroende på din utgångspunkt.
så om du kör även i bara fem minuter i taget känns som en kamp för dig, håll fast vid det och försök att vara tålamod när du fortsätter att bygga upp din uthållighet och träning. Du kommer dit! Under tiden är här sex sätt att hjälpa till att göra körningen enklare.
kör i en konversationstakt.
som nybörjare bör du göra dina körningar i en enkel konversationstakt, vilket innebär att du kan prata bekvämt (i hela meningar) med någon när du springer.
om du kör själv är ett bra sätt att veta att du kör i en konversationstakt om du bekvämt kan sjunga en kort sång som ”Happy Birthday”. Om du inte kan göra det och du känner att du kippar efter luft, sakta ner eller ta en promenad.
kontrollera din andning.
ett annat sätt att se till att du inte kör för fort är att se till att du inte är andfådd. Om du känner att du huffar och puffar under körningen, sakta ner och se till att andas djupt — från membranet, inte bröstet.
gör inte stora hopp i din körsträcka eller körtid.
ge din kropp tid att anpassa sig, både fysiskt och mentalt, till små ökningar i tid eller avstånd. Kör varannan dag när du bygger upp din uthållighet och öka inte din totala veckovisa körsträcka med mer än 10% från vecka till vecka.
att säkert öka din körsträcka hjälper dig att undvika skador, förhindra utbrändhet och ge dig rätt vila och återhämtningstid.
följ ett schema.
om du bara kör baserat på hur du känner, kanske du inte utmanar dig själv så mycket som möjligt. Efter en nybörjare kör schema som denna 30-dagars nybörjare kör schema kommer att hjälpa dig på ett säkert sätt bygga upp din uthållighet, samtidigt som du ger dig ett självförtroende boost som du framsteg genom träning.
även om den första veckan eller två kan känna sig utmanande, om du håller fast vid schemat, kommer du att känna dig starkare och mer lugn med varje körning.
slå tristess.
vissa nybörjare är lämpliga för att springa ett visst avstånd, men de har svårt att driva förbi tristess eller andra mentala utmaningar under sina körningar. I många fall, det är helt enkelt ”sinne över materia.”
försök att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya löpvägar eller springa med en grupp. Löpband Löpning är perfekt för att lyssna på musik eller ljudböcker, eller ikapp på dina favoritprogram.
kom över de mentala hindren.
när du bygger upp din uthållighet kan ditt sinne vara ett hinder för dina framsteg. Du kan ha svårt att övertyga dig själv om att du kan driva din kropp lite hårdare och längre. Något så enkelt som att upprepa en positiv fras som ”du har det här!”kan hjälpa dig att övervinna eventuella negativa tankar eller tvivel du kan ha under en körning.
prova några av dessa andra mentala knep för att hjälpa dig att fortsätta trycka igenom. Du kan också prova dessa tips för att öka ditt humör under dina körningar. Att njuta av dig själv under dina körningar får dem att känna sig enklare och hålla dig ser fram emot din nästa.
när kommer jag att känna en löpare hög?
även om vissa löpare ännu inte har upplevt det, visar viss forskning att löparens höga, eller det euforiska, lugna tillståndet som uppnåtts i slutet av en körning, existerar. Forskare i Tyskland använde hjärnavbildning för att faktiskt spåra den ökade frisättningen av endorfiner — de må bra hormonerna-i löpares hjärnor under en två timmars löpningssession.
men det finns inte nödvändigtvis ett magiskt avstånd eller hur lång tid du behöver springa för att få en löpare hög. Svaret liknar frågan om, när blir det lättare att springa?, genom att det är annorlunda för varje löpare.
vissa löpare kan känna en löpare hög efter sin första 30-minuters kontinuerliga körning, medan andra kanske inte någonsin har känt det under år av körning. Och när du upplever det betyder det inte att du kommer att känna så efter varje körning — Du kan gå länge innan det händer igen.
så finns det ett sätt att ”tvinga” en löpare hög? Om du alltid kör samma avstånd och takt, kan du byta upp saker och stöta upp din ansträngning lite för att börja släppa de må bra endorfiner.
försök att blanda upp det genom att göra en intervallkörning eller öka ditt avstånd för att se om det gör skillnad. Anmäl dig till ett lokalt väglopp om du aldrig har gjort en tidigare. Ibland tar det spänningen att korsa mållinjen för löpare att verkligen uppleva den känslan av eufori.
och kom ihåg att även om du inte känner en löpare hög, får du fortfarande många fördelar-från stressavlastning till bättre självkänsla till förbättrad kardiovaskulär hälsa.
se även: övningar för att göra körningen lättare