polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är den vanligaste hormonavvikelsen som påverkar 9-18% av kvinnor i reproduktiv ålder. Det kännetecknas av oregelbundna perioder, överproduktion av manliga hormoner och förstorade polycystiska äggstockar. PCOS är kopplat till fetma i mitten av kroppen och insulinresistens. Detta bidrar till ökad produktion av manliga hormoner och förvärrar symtomen på PCOS. Dessa symtom kan hjälpas genom att förbättra din kost, hålla dig aktiv och upprätthålla en hälsosam vikt som kan minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och cancer.
följande rekommendationer har visat sig vara framgångsrika i behandlingen:
- sprid kolhydratintaget hela dagen. Enligt dietister bör du sikta på 3 måltider med cirka 45 gram kolhydrater och 2-3 hälsosamma mellanmål på 15-20 gram kolhydrater vardera. Välj högfiber, mindre bearbetade kolhydrater (som hela frukter istället för juice och fullkorn över vitt mjöl) eftersom det hjälper till att sänka blodsockret. Studier visar att äta mindre mängder mat hela dagen hjälper till med vikthantering, stabiliserar blodsockernivån och förbättrar ökningen av insulin.
- öka gradvis ditt intag av kolhydrater med hög fiber. Att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn ökar kostfiber och hjälper dig att känna dig full på färre kalorier. Fiber är osmältbar, därför saktar det ner matsmältningsprocessen och frisättningen av socker i blodet. Studier har visat att fiberrika dieter är kopplade till framgångsrik vikthantering.
- para kolhydrater med protein. Att kombinera små mängder kolhydrater med magert protein och små mängder fett hjälper till att öka mättnaden och stabilisera blodsockernivån. Att undvika lågt blodsocker kommer att minska carb cravings. Nutritionists rekommenderar att istället för vanligt ris, försök att ha ris med bönor och en bit avokado.
- konsumera 25-30% av kalorierna som fett. Välj mat rik på omega-3 och enkelomättade fetter oftast. Välj hjärt-hälsosamma fetter som oliv -, avokado-och rapsoljor, nötter, frön och avokado. Dessa fetter förbättrar din kost och gynnar kolesterolnivåer och insulinkänslighet.
- öva uppmärksam portionsstorlekar och uppmärksam ätning. Sikta på att ha små måltider och snacks snarare än 3 stora måltider eftersom det kommer att hålla din insulinnivå stabil hela dagen. Till exempel kommer ditt insulin att stiga mycket mer om du har 3 koppar ris än om du har 1 kopp ris. Undvik att äta med distraktioner eftersom det kan leda till övermålning.
- Bli Aktiv. Motion sänker insulinnivåerna och kan hjälpa till att leda till framgång i vikthantering. Ta en promenad efter att ha ätit en måltid eftersom träning kan vara särskilt användbart för att sänka insulinet efter att du ätit. Varje ökning av träning hjälper, så det är viktigt att hitta en aktivitet, sport eller träning som du tycker om. Arbeta för att öka din fysiska aktivitet till 30 minuter per dag i minst 5 dagar i veckan.
Nutrition Service
om du lider av PCOS och kämpar med vad du ska äta, nå ut till nutritionisterna på Behavioral Nutrition. Vi kan granska dina specifika näringsbehov och utveckla en plan för att förbättra din kost så att du kan leda en hälsosam livsstil med PCOS. Vi förstår att inte alla har samma typer av mat och arbetar hårt för att hitta hälsosamma alternativ som du kommer att njuta av. Kontakta oss idag för att lära dig mer om våra Näringsrådgivningstjänster.