i mitten av 90-talet var Randy Hetrick en Navy SEAL utplacerad på ett piratkopieringsuppdrag i Sydostasien, hålad i ett lager och försökte ta reda på hur man stannar i den form som krävs för att snabbt skala sidan av ett fraktfartyg medan du bär 75 pund av redskap. Han hade av misstag utplacerat med sitt Jujitsu-bälte, som han kombinerade med lite reservband från fallskärmssele till DIY en ”Cro-Magnon” – version av vad som blev TRX-upphängningssystemet. Idag är det en väldigt populär Träningsutrustning baserad på principerna om kroppsviktmotstånd.
det är en bra uppfinningshistoria; det är också direkt tillämpligt på en ny pappa, som Hetrick har varit, två gånger. Nya pappor måste räkna ut hur man kan upprätthålla en viss sken av fysisk kondition trots ett liv i kaos. Vi frågade Hetrick hur man använder det han har lärt sig när” lagret ” är ditt hus och den blodtörstiga Piraten är ditt sömnhatande lilla barn.
schemat
trettio till 45 minuter spridda över en dag är mer än tillräckligt med tid för att sparka din egen röv. Hetrick föreslår att skära ut 3 10-till-15 minuters block om dagen. ”Det finns årstider i livet”, säger han. ”Var ok att säga,” Jag har inte tid för en timmes träning, så jag gör bara 10 eller 20 minuter.”
träning 1 & 3: utför dessa hemma och fokusera på överkroppen, underkroppen och kärnan. Det är lätt att göra, eftersom Hetrick endast rekommenderar kroppsviktövningar (i motsats till vikter), som naturligt överlappar flera muskler och leder i enstaka övningar. Han rekommenderar också tidsbaserade, i motsats till repbaserade, uppsättningar: en minuts arbete med 30 sekunders återhämtning. Eftersom du redan är för trött för att göra matematiken: det handlar om 6 övningar för en 10-minuters träning och 10 för en 15-minuters träning.
träning 2: Du kan göra detta på jobbet och det kräver inte svettas ymnigt och sedan gå om din dag som vissa grov återskapande av 4: e klass gym klass. Spendera bara dessa 10-15 minuter på att göra ”mobilitetsrörelser” (det är ”stretching” till dig) och ingen av dina medarbetare kommer att veta att du är halvvägs genom en Navy SEALs dagliga träning.
övningarna
”det är vad du gör i livet”, säger Hetrick av kroppsviktsträning. ”Du lungar, du hukar, du böjer, når och vrider.”Det är också mycket effektivt, eftersom det kräver mer syre, pumpar mer blod och bränner mer kalorier än enstaka muskelviktsträning. Det visar sig att du (särskilt du med några mycket bärbara TRX-band) är din egen bästa del av gymutrustning.
övningar utan TRX
- gör inte enkla pushups. Istället gör dem Spiderman-ed, grasshopper-ed, diamond-ed, piked och förskjutna.
- Lägg till vridningar i knäböj, gör dem på ett ben eller prova pistolkrokar.
- gör utfall framåt, bakåt och i sidled. En Hetrick favorit för en ökad konditionsträning är plyometric lunge.
- för kärnförstärkning kommer grundläggande plankor, vindrutetorkare och saxsparkar alla att få jobbet gjort.
- för sadister rekommenderar Hetrick burpee: ”om jag fick dig att göra 15 minuter burpees, skulle du Spy över dig själv och skulle inte behöva träna i två dagar.”Trevlig och effektiv.
övningar med TRX
med ett upphängningssystem som TRX är det lättare att gå från rörelse till rörelse och utföra åtgärder som integrerar flera leder och muskler samtidigt. När du köper systemet får du tillgång till olika träningsverktyg, men här är några av Hetricks favoriter:
- Squat rader integrerar fler muskler i repetitionen.
- Atomic pushup arbetsarmar och rygg medan du bränner skiten ur din kärna.
- Pledge curls, som använder båda armarna samtidigt över kroppen – en till motsatt axel och den andra till motsatt armhålan, slår på varje rep.
oavsett om du använder TRX eller inte, det viktiga att komma ihåg är att hålla din jiggly bunt av glädje från att göra dig till ett sorgligt badkar med goo kräver inte mycket saker.
rörlighet rörelser
de flesta män — och särskilt nya fäder — behöver hjälp med att öppna höfter och rygg. Mäns höfter är naturligt täta (eftersom de inte trycker små människor genom dem), och de flesta fädernas ryggar är ett vrak på grund av att den ovannämnda jiggly bunten av glädje inte kan hämta sig upp från marken. Med dessa sträckor, flytta till spänning i 30 sekunder, sedan lätta av i 10 sekunder och ge varje rörelse runt 2 minuter.
- höft gångjärn: sprid dina fötter, böj i midjan och låt tyngdkraften sträcka dina hamstrings och dekomprimera ryggraden.
- sittande hamstring: benen isär, luta sig framåt.
- figur fyra stretch: Prova den här liggande och försök sedan stå.
- Cobra pose: den grundläggande byggstenen i hot yoga mom workouts är bra för att öppna axlar och mage.
det löpande alternativet
som en tätning brukade Hetrick springa i miles med en 75-pund ryggsäck. Så, släpa ett barn i en bärsele ger honom glada små tillbakablickar. ”Barnet somnar omedelbart, du har en last som hänger av dig och kan gå så snabbt en promenad som du vill. Den som försöker power walking med en snabbt upptäcker att det är lika beskattande som jogging utan belastning.”
och även om Hetrick inte kan garantera att ditt barn faktiskt kommer att somna i bäraren (i motsats till att säga att skrika hysteriskt från det ögonblick du lägger dem i ett), är hans huvudpunkt att träning — även med nya barn — ligger inom ditt grepp. ”Det kan vara en möjlighet att omprioritera och skapa en ny rutin. Byt ut 30 minuters happy hour-tid med 10 minuters upphängningsträning eller annan träning, så blir du bättre för det,” säger han.
trots allt, ”du kan inte göra happy hour längre, ändå.”
mer från faderliga:
- varför bygga en 6-årig sin egen monstertruck är en bra ide
- här är de 10 coolaste leksakerna från 2015 International Toy Fair
- allt du behöver veta om föräldraskap i 8 Louis CK citat