(foto av Kevin Frayer / Getty Images)
hur snabbt försämras fitness? ursprungligen dök upp på Quora: kunskapsdelningsnätverket där övertygande frågor besvaras av personer med unika insikter.
svar från Bart Loews, fitnessentusiast, på Quora:
för att verkligen få en bra uppfattning om vad som händer med din kropp när den blir ur form, hjälper det att förstå hur den kommer i form.
nu, för alla olika typer av träning vi ska titta på, sker förändring beroende på hur mycket tid du har från ditt senaste träningspass. Omedelbart efter träning kommer din kropp att gå in i ett tillväxtläge. Det kommer först att försöka ersätta all energi du använde under träningen. Då kommer det att bygga upp musklerna (ditt hjärta och blodkärl är också muskler) och anpassa dem till bättre service den aktivitet du sätter dem igenom. Beroende på aktiviteten kan du behöva vänta så många som tre dagar innan du tränar igen, annars riskerar du strukturella skador.
när du är helt återställd, det är då saker kan gå dåligt. Först ska jag täcka vad som händer när du kommer i form. Då ska jag titta på vad som händer när du slutar arbeta.
när du tränar anpassar din kropp sig på ett antal olika sätt för att hjälpa till att hantera de påfrestningar du lägger på den. När du slutar träna skalas dessa anpassningar tillbaka i olika takt beroende på anpassningen.
kardiovaskulär träning:
när du gör kardiovaskulär träning arbetar du lite med dina muskler. Inledningsvis ser du en viss utveckling, men dessa vinster platå ganska snabbt . Det viktigaste som förbättras är kroppens energisystem. Ju hårdare du trycker på dig själv, desto mer förbättras dina anaeroba system, ju längre du kör, desto mer arbetar du med dina aeroba system .
aerob andning är mycket effektiv för att skapa energi när det gäller energi per bränsle, men mycket långsam och beroende av syre, vilket inte är enkelt att komma in i ditt system. Anaerob energi används när dina celler inte har tillgång till mycket syre, men faktiskt använder mer energi än det skapar, netto. När du använder energi i skurar där belastningen är större än 20% av din 1 rep max, blodflödet kommer att tillfälligt avskurna till musklerna hindrar dem från att få syre. Detta händer under rörelsens koncentriska fas. Det kan hända under snabba körningar, varje gång din fot landar, under intensiv träning eller tyngdlyftning i allmänhet.
när det gäller aerob förmåga är det viktigaste som din kropp anpassar sig till gasutbyte med dina celler:
- fler alveoler i lungorna (fler fickor för att syret ska komma in i blodet genom och fler fickor för att överföra CO2).
- fler kapillärer i lungorna (större rör för ditt blod att ansluta till alveolerna.
- fler kapillärer i dina muskler (fler ställen för ditt blod att släppa av syre och rensa ut CO2).
- mer blodvolym.
- fler röda blodkroppar (för att bära mer syre och rensa ut CO2) – det här är också ett sätt att uthållighetsidrottare ”bloddopa”, de lägger till röda blodkroppar för att göra kroppens mer syreeffektiva.
- starkare hjärta (hjärtat kan pumpa mer volym i färre pumpar).
- mer effektivitet vid utbytespunkten på grund av förbättrad gradient mellan blod och vävnader.
- högre mitochodrialinnehåll i muskelfibrer som är nödvändiga för att musklerna ska kunna bearbeta de tillsatta energibehoven.
anaerob energi piggybacks på många av dessa punkter. Det behöver inte specifikt gasutbyte lika mycket, men det behöver kunna effektivisera pyruvat-och vätejoner till laktat för återvinning via Cori-cykeln . En anteckning på vätejonerna, du känner till den brännande känslan i dina muskler när du arbetar hårt, särskilt när du gör uthållighetsträning? Det är vätejonerna som byggs upp och stör signaler från ditt nervsystem som säger att det ska fungera.
- anaerob kondition ökar kapaciteten för syre och koldioxid kapacitet, medan aerob kondition förbättrar effektiviteten i utbytet.
- anaerob fitness ökar din förmåga att få laktatet ut och buffra vätejonen så att du kan göra mer arbete utan bränningen.
hur snabbt förlorar du det? Varför förlorar du det?
om du är ur form till att börja med, bara komma i form och du slutar, är de flesta av dessa anpassningar inte på plats ännu, så du går tillbaka till ground zero relativt snabbt. Om du är i bra form och du slutar plötsligt händer olika saker.
när det gäller fitness är det första att gå dina kardiovaskulära maximum och uthållighet. Du kommer att förlora din VO2 max och uthållighet ganska snabbt: minuter av din 5k inom tre veckor.
detta beror främst på att din kropp skalar tillbaka de extra röda blodkropparna som skapades när du kom i form. Du behöver dem inte längre så det kommer inte att fortsätta att skapa dem i den takt. Det skapar miljontals av dem dagligen, så efter en vecka eller så kommer du tillbaka till det normala, ur formnivåer. Det kan ta tre till fyra veckor för din kapillärdensitet att blekna. Dessutom kan ditt mitokondriella innehåll i din muskelmassa minska med 50% under en vecka.
jag var tvungen att ta ett år ledigt av olika skäl. Jag gick från att kunna göra en nitton minuters 5k till att inte kunna avsluta en 3K på den tiden. Jag är tillbaka till att kunna göra en tjugo minuter 5K sex månader senare (min kurs är mycket svårare, så jag har den ursäkten).
muskelstyrka:
med muskelstyrka och kondition kommer din kropp först att förbättra meddelandebehandlingen i centrala nervsystemet . Din första styrka vinster när du börjar träna? Det är allt i ditt huvud. De är inte riktigt förknippade med några muskulära anpassningar, mer neurologiska. Det kan ta två till åtta veckor att helt få din CNS i redskap från att träna.
din kropp har två typer av muskler, typ i (oxidativ, som används för uthållighetsaktiviteter) och typ II (glykolytisk, som används för intensiva aktiviteter). Typ II har större masspotential, medan typ i förbättras, mestadels på samma sätt som kardiovaskulär träning förbättrar din kropp genom förbättrade vägar för att få blod och gas till dina muskler.
för dina Typ II-muskler verkar det inte som att din kropp bygger nya muskelfibrer, det gör bara muskelfibrerna du har större genom att öka storleken och kvantiteten av myosin och aktinfilament, vilket gör myofibrillerna (behållarna för myosin och aktin), mer vätska i muskelcellerna och ökar i bindväven . Typ IIb-muskler (de har stora skurar, men kraften håller inte länge) omvandlas till typ IIa-muskler under träning.
dessutom kan din kropp öka bentätheten som ett resultat av motståndsträning för att bättre stödja de progressiva belastningarna du lägger på den .
det kan ta år för dina muskuloskeletala anpassningar att helt äga rum, men för hypertrofi att verkligen börja, Tar det ungefär sexton sessioner för att verkligen se varaktig förändring för en utbildad person (pumpen du känner efter ett träningspass kallas övergående hypertrofi, Det går bort).
hur snabbt tar det för dem att försvinna? Varför går de bort?
din kropp kommer att sluta bygga upp dem. Du visar för din kropp att du inte behöver dessa muskler längre. Om du annars äter bra, kommer din kropp inte att konsumera dina muskler, men det kommer inte att reparera dem. Med tiden kommer din kropp att återgå till ett stabilt tillstånd som är anpassat till den arbetsbelastning som du ger den.
din kropp kommer också att börja flytta mer uppmärksamhet åt typ i-fibrer bort från de höga brinnande typ II-musklerna. Vid denna tidpunkt beror det verkligen på vem du är och hur bra du är utbildad:
- vissa idrottare ser en förlust på cirka 6% muskeltäthet efter tre veckor.
- vissa kraftlyftare ser förluster på så mycket som 35% efter sju månader.
- unga kvinnor som tränade i sju veckor och fick två pounds av muskelmassa, förlorade nästan allt efter detraining i sju veckor.
ju längre du går utan träning, desto mer förlorar du .
eftersom det inte aktivt äter bort dina muskler, kan de vara i månader till år beroende på hur stark du var till att börja med; ju montör du är desto längre håller de. När du börjar lyfta igen kan du börja från en högre plats från när du började förra gången. En del av detta beror på att din muskel går långsamt, den andra delen är att ditt nervsystem fortfarande vet hur man lyfter så mycket vikt, det var hälften av vad du tränade när du lyfte.
varför?
din kropp gör detta eftersom vi har utvecklats för att vara beredda på hungersnöd. Din kropp strävar efter att hålla en optimal mängd hög energi delar för den mängd arbete som tillämpas på dem. Det finns biologiska gränser för detta, om du försöker arbeta för mycket volym börjar du orsaka mer skada än de kan reparera i tid.
om du fortsätter att äta samma mängd kalorier som du gjorde när du tränade, kommer det mesta att bli fett. Du kommer att konsumera mer än du behöver. Att gå tillsammans med hungersnöd beredskap, fett är billigt att lagra och mycket användbart när maten är knappa, så din kropp kommer lager högen det om du inte ger det en anledning att inte. Det är den anledningen att de flesta tror att muskler blir fett, det gör det inte, det är bara att när människor slutar träna, kompenserar de vanligtvis inte för kalorianvändningen förändras ordentligt och slutar sätta på fett.
slutligen, om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att behålla din ämnesomsättning, kommer din kropp att börja katabolisera (konsumera för energi) dina muskler. När människor svälter sig, kommer de att gå ner i vikt snabbt först, främst från vatten och din kropp konsumerar muskler. De kan tyckas vara feta men mager samtidigt eftersom kroppen kommer att konsumera muskler tills den har det minimum som krävs för att fungera innan den går i full kraft på fettet.
de goda nyheterna!
ju bättre form du var i, desto mindre tid tar det att komma tillbaka i form. Ditt muskelminne kvarstår länge efter att dina muskler har bleknat. Din kropp kommer ihåg hur den kunde springa och lyfta, du måste bara påminna den och få dessa muskler, blodkärl och lungor tillbaka i form för att få det att hända igen och kanske förlora några pund i processen.
när du börjar träna igen, kommer dina Typ II-muskler ihåg saker mycket snabbt. Medan de myofibraler kanske inte byggs upp omedelbart, är det möjligt att få mycket av den magra massan du fick tillbaka genom vätskor i muskelfibrerna strax efter att du börjat träna igen.
din uthållighet kommer, men det tar längre tid.
naturligtvis tar det längre tid ju längre du går utan träning. För cardio, det tar mindre tid att bryta ner din kondition; som nämnts ovan, det kan ta år att förlora alla dina muskler.
innan mitt lediga år lyfte jag att jag kunde göra 90 lb hantlar (med skakig form och med en spotter) på bänkpress. När jag gick tillbaka till gymmet kunde jag göra 60 kg. Nu kan jag göra 80 lbs utan en spotter en månad senare.
källor:
det här är vad som händer med din kropp när du slutar träna
muskler blir inte till fett om du slutar träna
fotnoter:
Bart Loews svar på hur kör bygga muskler?
Bart Loews svar på vilka är orsakerna till att bli andfådd när du kör?
Cori-cykel
SSE #54: muskelanpassningar till aerob träning
neurala anpassningar till resistiv träning: mekanismer och rekommendationer för träningspraxis.
hälsofördelar med resistens
hälsofördelar med resistens
vad händer när du slutar träna
denna fråga uppträdde ursprungligen på Quora. Ställ en fråga, få ett bra svar. Lär dig av experter och få tillgång till insiderkunskap. Du kan följa Quora på Twitter, Facebook och Google+. Fler frågor:
- hälsa: Hur fungerar kosttillskott?
- övning: fungerar löpning för att gå ner i vikt?
- Fitness: Vad är det bästa makroförhållandet för att gå ner i vikt snabbt?