att öka ditt protein har varit en långvarig rekommendation i fitnessbranschen. Pros har länge vetat att en högre proteindiet inte bara stöder en mager kropp utan också förbättrar mättnad, ökar den totala kaloriförbrukningen, stöder magert kroppsmassunderhåll, stöder återhämtning från träning och förbättrar bentätheten.
men att få någon att öka sitt proteinintag är inte alltid så enkelt som att bara berätta för dem att göra det.
Hur Mycket Protein Behöver Jag?
vid beräkning av individuella behov har jag funnit att ett gram protein per kilo målkroppsvikt varje dag har fungerat bra för dem som är aktiva och tränar. Eftersom proteinbehov ökar när någon har ett kaloriunderskott är gott om protein avgörande för dem som syftar till att gå ner i vikt eller kroppsfett.
frekvens> totalt
när jag har beräknat en individs proteinbehov, ger jag sällan dem en total mängd att skjuta för varje dag (verifierad genom matspårning).
vad som fungerar bättre, enligt min mening, är att ha ett totalt antal gram att skjuta för per måltid. På det sättet om någons behov är 140 gram per dag, till exempel, vet de att skjuta för 30 till 40 gram protein vid var och en av sina fyra måltider per dag.
att fokusera på proteinintag på detta sätt hjälper dem att skörda fördelarna med protein hela dagen jämfört med bara en stor, protein-tung måltid i slutet av dagen (dvs. middag). Det tvingar dem också att välja en proteintät mat vid varje måltid.
om att spåra detta via en app eller online låter skrämmande, har jag också använt ”hand method” – metoden med kunder. För kvinnor rekommenderar jag ofta en handstorleksdel av en proteinrik mat vid varje måltid; för män, två handstorleksdelar.
proteinrika livsmedel (30 gram per portion)
när det gäller att välja proteinrika livsmedel finns det två källor: djur eller växter. Här är en lista över de vanliga källorna till var och en:
- djur: kyckling, kalkon, fläsk, nötkött, lamm, buffel/bison, skaldjur, ägg och mejeri
- växt: soja, bönor, baljväxter, linser, korn, nötter och frön
när det gäller kvalitet anses djurbaserade proteiner vara kompletta proteiner, eftersom de innehåller alla åtta essentiella aminosyror). Med undantag för soja saknar växtbaserade proteiner minst en essentiell aminosyra. Växtbaserade proteiner kan kombineras så att de blir ”kompletta”, men de tenderar att innehålla mycket extra kolhydrater.)
för att få ut det mesta av djurbaserade proteiner, leta efter gräsmatat nötkött, betesfjäderfä och fläsk och vildfångad fisk. När dessa djur är uppfödda på dieter är de avsedda att äta, deras fettinnehåll är ofta mindre och fettet är hälsosammare, innehållande mer omega-3-fettsyror och mindre mättat fett. Dessa djur är också vanligtvis uppfödda utan användning av antibiotika eller hormoner.
det är också viktigt att notera att vissa proteinkällor är vanliga allergener, såsom mejeri och soja. Om du konsumerar dem, var noga med att välja ekologiskt.
Hur ser 30 gram Protein ut?
generellt sett innehåller en fast och proteinrik måltid minst 30 gram protein. Nedan är en bra resurs på hur 30 gram protein ser ut i matform, oavsett om det är animaliskt eller växtbaserat. Använd den som en go-to-lista (Du kan hänga den på ditt kylskåp!) när menyn planering och måltid prepping.
grillat kycklingbröst
en standard 3 till 4 ounce servering (storleken på en kortlek eller handflatan) av benfritt, skinnfritt kycklingbröst ger dig cirka 30 gram protein. Även om du kan anta att 4 uns kokt fjäderfä (kyckling eller kalkon) kommer att motsvara cirka 30 gram protein, nedan finns andra vanliga kycklingbitar och Vilket protein de tillhandahåller i sin vanliga serveringsstorlek. När det är möjligt, välj ekologiskt och betesfjäderfä.
- kycklingkött, kokt (4 uns): 35 gram protein
- kalkonbröst, rostad( 4 uns): 34 gram protein
- kycklinglår( genomsnittlig storlek): 10 gram protein
- kycklingstrumpor: 11 gram protein
- kycklingvinge: 6 gram protein
- grillat kycklingbröst
köttfärs Patty
de flesta styckningsdelar av nötkött har 7 gram protein per uns, så en 4-ounce servering av nötkött kommer att ge dig cirka 28 gram protein. Jämfört med kyckling innehåller nötkött mer fett (och kalorier från fett), tillsammans med näringsrikt järn. Nedan följer några mer vanliga styckningsdelar av nötkött och proteinet de ger. Se till att du väljer ekologiskt och gräsmatat så ofta som möjligt när du konsumerar.
- hamburgare patty (4 uns eller 1/4 pund): 28 gram protein
- biff (6 uns): 42 gram protein
Tonfiskpaket
Tonfiskpaket är en av de mest bärbara och praktiska proteinkällorna – de ger 40 gram. Fisk och skaldjur är bra proteinkällor, och fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner ger fördelaktiga omega-3-fettsyror. I genomsnitt kommer de flesta fiskfileter eller biffar att ge 6 gram protein per uns. Några andra standardkällor för fisk och deras protein totalt inkluderar:
- räkor (3 uns): 18 gram protein
- lax (3 uns): 17 gram protein
hårdkokta ägg
fem hårdkokta ägg ger dig 30 gram protein (6 gram per ägg). Ägg är en av de mest populära proteinrika frukostmatarna och ger viktiga fetter. Om du inte är intresserad av äggulorna och bara vill använda äggvita för protein behöver du cirka åtta av dem för att ge samma 30 gram protein. För kvalitet, Gå också till ekologiska och burfria ägg.
Bacon
i likhet med ägg kan bacon ge både gott om protein och fett. För att ge 30 gram protein måste du äta cirka sju skivor. I allmänhet kan smalare fläsksnitt ge samma proteininnehåll som nötkött och fjäderfä per uns. Du vill också begränsa mängden mycket bearbetade fläskprodukter i din kost. Nedan följer några vanliga fläskalternativ och proteinet de ger:
- fläskkotlett( medelstorlek): 22 gram protein
- fläsklinne eller tenderloin (4 uns): 29 gram protein
- skinka (3 uns): 19 gram protein
- kanadensisk bacon (1 skiva): 5 till 6 gram protein
keso
en kopp 2-procent keso ger dig 30 gram protein. Även om en livsmedelsgrupp som är ett vanligt allergen bland vår befolkning, kan mejeriprodukter vara en stor källa till både protein och fett. Om du kan tolerera mejeriprodukter, försök att konsumera dem i sina mest naturliga och feta former och gå till organiska så ofta som möjligt. Nedan finns andra vanliga mejeriprodukter och proteinet de tillhandahåller:
- mjölk (1 kopp): 8 gram protein
- yoghurt (1 kopp): vanligtvis 8 till 12 gram protein (kontrollera etikett)
- mozzarellaost (1 uns): 6 gram protein
- Cheddar, schweizisk ost (1 uns): 7 eller 8 gram protein
- Parmesanost (1 uns): 10 gram protein
Extra fast Tofu
Tofu kan ofta vara en stapelkälla för protein för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost: 1 msk kokt tofu kan ge 30 gram protein tillsammans med lite hälsosamt fett. Eftersom tofu är gjord av sojabönor anses det vara ett komplett protein även om det kommer från växter. Vi föreslår också att man konsumerar organiska sojakällor också. Även om bönor inte har alla essentiella aminosyror som ska betraktas som kompletta proteiner, här är några källor tillsammans med proteinet de tillhandahåller:
- Svart, pinto, linser( 1/2 kopp, kokta): 7 till 10 gram protein
- sojabönor (1/2 kopp, kokta): 14 gram protein
- delade ärtor (1/2 kopp, kokta): 8 gram protein
allt-i-ett-skaka
en servering av Life Time ’ s Vegan eller Whey allt-i-ett-skaka ger 30 gram protein och kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att ge gott om näring i stället för en fullmat måltid. När det gäller proteinpulver och måltidsersättningar, fokusera på kvalitet och alternativ utan konstgjorda ingredienser och sötningsmedel.
hur man äter mer Protein Tips:
1. Hitta recept som kommer att utöka ditt proteinintag.
2. Inkludera en proteinrik mat med var och en av dina måltider.
3. Experimentera med att laga olika typer och köttstycken med olika kryddor.
4. Välj köttfärs-de kostar i allmänhet mindre än biffar eller andra ”snyggare” nedskärningar.
5. Undersök en typisk dag att äta. Lägg märke till måltider och snacks där du tenderar att koncentrera ditt proteinintag och de där du inte gör det. Hur kan du expandera och/eller omfördela?
6. Prioritera kvalitet. Om möjligt, köp gräsmatat nötkött; betesfjäderfä, ägg och fläsk; och vildfångad fisk.
7. Köp i bulk-det här låter dig spara pengar ounce per ounce. När du väl har tagit hand om planering och shopping för måltider får du en uppfattning om hur mycket kyckling, fisk eller nötkött du kommer att gå igenom Övertid.
8. Batch kock. Planera en dag och tid i veckan för att göra lite förberedelser för dina måltider och snacks. Eftersom proteinkällor tenderar att vara de mest tidskrävande, planerar du att laga några kycklinglår, gräsmatade patties eller korv för att hålla som lager för måltider under hela veckan. För snacks eller andra recept ingredienser, prova batch matlagning lite bacon och/eller hårdkokta ägg.
9. Ät inte frukost till frukost. Denna tid på dagen tenderar att vara det svåraste för människor att äta gott om protein. Gör extra mat till middagen för att värma upp till frukost på morgonen.