som idrottare söker vi ständigt efter nästa utmaning – vilka nya gränser kommer du att sätta för dig själv i år? Fler och fler människor vänder sig till ultramarathons som nästa gräns. Om du också befinner dig nyfiken på ultrarunningsvärlden, här är några saker att tänka på om att gå över 26.2.
Mental kapacitet
varje grizzled gammal ultrarunner kan intyga kraften i ditt sinne när du kör längre än de flesta bryr sig om att köra. Detta är sannolikt den viktigaste aspekten att överväga. Det tar en viss seghet, både mental och fysisk (är det en skillnad?) för att köra ultramarathons. Obehag, tvivel och rädsla är ofta en del av spelet. Men varje gång du går in i ”smärtgrottan” kommer du ut i andra änden mindre rädd av efterföljande besök. Om din 50 km-upplevelse är positiv och du strävar efter att prova din hand på 50 miles, eller till och med en 100 mil race, ökar förhållandet mellan risk och belöning på båda sidor av ekvationen. Ju längre du kör desto högre är din benägenhet att uppleva dessa” tuffa fläckar”, men med det kommer också en ökning av tillfredsställelse och känsla av prestation. Detta är lure av ultrarunning.
körhistorik
låt oss börja med det grundläggande antagandet att det är bäst att använda raser som stegstenar till nästa, längre avstånd. Därför bör din resa till ultrarunning använda varje successivt längre avstånd som en språngbräda till ultramarathon. Att ta detta uppmätta tillvägagångssätt innebär att du tar det minsta möjliga hoppet i avstånd från var du bekvämt kör nu. Så om du har gjort 5 km lopp, träna för ett 10 km lopp. Från 10 km går du till en halv maraton och så vidare tills du har avslutat en maratonskadefri. Vid denna tidpunkt är du redo ett ultramarathon avstånd. Det finns få undantag från denna regel och de flesta försök att bryta den resulterar i en trasig kropp.
Låt mig säga det igen: Om du framgångsrikt har avslutat en maratonskadefri kan du faktiskt troligen köra en ultramarathon. Det logiska steget upp i avstånd från ett maraton skulle vara ett 50 km lopp (31,1 miles), bara fem mil längre än Maraton. Vet att det tar lite mer tid och styrka att flytta upp i avstånd. Men ju längre din löphistorik desto lättare blir denna övergång, eller tillägg i miles,.
om du trodde att träning för ett maraton var en syssla, kanske du vill ompröva träning för en ultra. Det finns säkert sätt att mildra tidsåtagandet (som att ha en träningsplan), men det kan inte gå obemärkt att en viss ”beroende av miles” och den tid som krävs för att mata den missbruk bara hjälper din sak.
när dina avståndsmål ökar är det i allmänhet mindre fokus på pacing och mer fokus på total volym/miles/tid till fots. Träning för en terräng ultramarathon medför träning på stigar, vilket innebär att takt blir ett mindre effektivt sätt att mäta ansträngning. Så när din träning flyttar till spåren kommer ditt träningsschema att ändras till upplevd ansträngning eller pulsstyrda, tidsbaserade körningar.
äta och dricka
Ultramarathons är långa, så du måste räkna ut en solid närings-och hydratiseringsstrategi. Underlåtenhet att göra det resulterar ofta i misslyckande att slutföra. Din kropp har lagrat energi i form av muskel-och leverglykogen. Detta är energireserven som låter dig springa i 1,5-2 timmar utan att ta in något bränsle. Detta är tillräckligt för korta sträckor, men kommer inte att tjäna dig bra när ditt lopp är 4-7 timmar långt 50 km. Så köp några geler och börja räkna ut vad din mage kan hantera under dina långa körningar.
det finns inte något annat som händer med din ämnesomsättning när du passerar 26,2 mil märket; men du är definitivt ont om kroppens lagrade energi (glykogen). Så från början av loppet innebär detta konsekvent att konsumera kalorier. Karl Meltzer, som har vunnit mer 100 mil ultramarathons än någon annan, bränner nästan uteslutande med energigeler i en 100 mils tävling. För de flesta av oss är dock tanken på att äta 65 geler under ett lopp motbjudande. Så variation är nyckeln. Få de flesta av dina kalorier från det som fungerar bäst och är lätt smältbart, vilket vanligtvis är geler eller pulver. Sedan komplettera det med andra läckra godsaker som frukt, energi våfflor och barer. För de längre ultras blir några riktiga matalternativ mycket tilltalande. Två av mina favoriter är bakad yam / äpple och avokado insvept med kalkon. Se till att testa din bränslepåfyllning strategi under din långa utbildning körningar, för att mildra det oväntade.
när det gäller hydrering tror jag dr. Timothy Noakes (Lore of Running) har det rätt oavsett avståndet: ”drick till törst, det är det”. Men ju längre loppet, desto mer tid finns det för dig att utveckla hydratiseringsproblem. Så var smart och konsekvent och låt dig inte komma bakom. Du kan vanligtvis komma tillbaka från en bonk, men sann uttorkning eller hyponatremi kan hamna på sjukhusresa.
More Gear
den fritt spirited 5K eller 10k löpare som leder ut med bara ett par korta shorts kan hitta den nödvändiga utrustningen för ultrarunning lite skrämmande. Växeln förbättrar faktiskt språng från år till år (kolla in UltrAspire). Det olyckliga faktum är dock att någon gång under träning eller racing måste du bära kalorier och vatten med dig. Detta kommer att kräva en hydreringsryggsäck eller vad vi ultrarunners kallar ”handdatorer”, som helt enkelt är Flaskhållare som fäster din flaska i handen.
vid någon tidpunkt i din progression, som en Jedi och hans ljussabel, kommer du inte att kunna lämna huset utan att ta din handdator med dig. Vid denna tidpunkt är ”du nästan redo, unga Jedi”.
terräng
de flesta ultramaraton körs på stigar i motsats till vägar. Denna förändring av landskapet medför en naturlig motgift mot den tråkiga monotonin av vägen som kör betongdjungeln. Det betyder också kuperad böljande terräng, sämre fot, lera och underbart tekniska spår. Fret inte om du kommer från en väg bakgrund och har en motvilja mot exponering, det finns gott om ultramarathons på platta spår och cykelvägar. Men min satsning är att du någon gång kommer att bli kär i den robusta avlägsenheten hos ”riktiga” spårkörningar. Du är inte helt ensam där ute heller. Alla ultramarathons har hjälpstationer där det vanligtvis finns mat, vatten och första hjälpen. Det är bara inte tillgänglig så ofta som under en road race och beroende på platsen, kanske inte har så mycket variation.
kolla in videon nedan för ett exempel på en del av terrängen du kan stöta på ultrarunning på stigar.
slutligen, det viktigaste …
Ultrarunning är i själva verket ett arbete av kärlek. Sanningsenligt är den enda verkliga förutsättningen för en aspirerande ultrarunner en kärlek att springa. Att kunna täcka stora avstånd på din egen styrka är helt enkelt en av de mest bemyndigande känslorna som finns. Prestationen öppnar dörrar för dig mentalt, vilket bevisar den obegränsade kapaciteten av uthållighet och beslutsamhet. När allt kommer omkring, när du har kört så långt – finns det något du inte kan göra?