Ska Du Göra Abs Varje Dag För Bodybuilding?

att vilja ha väldefinierade och utvecklade magmuskler är ett mål för de flesta. Men även om det kan tyckas att en 6-pack endast kan uppnås genom timmar och timmar av ab-arbete varje dag, är det faktiskt nödvändigt att träna abs så ofta?

Nej, du borde inte göra abs varje dag för kroppsbyggnad. Din abs är en muskelgrupp som kräver vila (precis som alla andra muskelgrupper) och träning av abs varje dag tillåter dem inte tillräcklig återhämtning. Om du vill maximera resultaten från dina ab-träningspass måste du se till att du ger dem minst en hel vilodag däremellan.

i den här artikeln kommer jag att diskutera hur abs bäst kan utvecklas, inklusive att tillhandahålla ett prov ab-rutin.

behöver du ett träningsprogram? Få 3 gratis träning på Fitbod just nu.

Anatomi I Bukmuskeln

låt oss först prata om abs. Vad exakt är de?

Tja, abs består av fyra stora muskler: rectus abdominis, yttre abdominis sneda, inre buk sneda och tvärgående abdominis.

det här är ytmusklerna som människor tänker när de hör ”sexpack.”

våra magmuskler består av långsamma muskelfibrer (i motsats till snabba muskelfibrer). Detta innebär att de är bättre konditionerade för längre eller uthållighetsträning.

dessa fyra stora muskler är de som vi kommer att fokusera på i den här artikeln.

relaterad artikel: Hur ofta ska du träna Abs för maxresultat

Varför kan du inte träna din Abs varje dag för Bodybuilding

Abs är precis som alla andra muskler i kroppen. De kräver en stimulans för att bryta ner den befintliga muskelvävnaden för att den ska växa tillbaka starkare och större. Nu, genom att göra en ab-träning, utför du det första kravet på att bygga muskler ordentligt; du bryter ner muskelfibrerna. Du ger dem de stimuli som behövs för att börja kroppsbyggnadsprocessen.

men det är här det andra villkoret för kroppsbyggnad kommer in-och en som du kommer att bortse från om du tränar abs varje dag. Vi hänvisar till behovet av att låta muskeln chansen att reparera och fixa sig själv. Det är en nödvändig del av att bygga muskler och en som du inte kan hoppa över.

dina muskler växer inte i gymmet, snarare växer de när du inte är i gymmet och ger din kropp en paus. Om du inte har regelbundna vila och återhämtningsdagar, hindrar du faktiskt din kroppsbyggnadsprocess. Du försummar din kropp, särskilt din abs, av chansen att reparera och återhämta sig och få dig de resultat du vill ha.

behandla din abs precis som du skulle göra din rygg eller dina ben. Låt dem åtminstone en ledig dag mellan träningen så att de kan göra vad de behöver göra. I det här fallet är mer inte alltid bättre.

Relaterad Artikel: Vad Är Den Bästa Cardio För Abs? (13 Exempel)

Hur Du Ska Närma Dig Din Ab-Träning

så, hur ska du träna din abs?

tvärtemot vad många tror, är en fullständig träningspass helt tillägnad abs faktiskt inte nödvändigt.

faktum är att din abs kommer att fungera genom att göra andra sammansatta rörelser som du förmodligen redan inkluderar i din träning som squat och deadlift. För att korrekt utföra dessa övningar måste du spänna och engagera den kärnan för stabilitet så att din abs kommer att träna utan att direkt fokusera på dem.

som sådan är det fortfarande bra att införliva direkt kärnutbildning i dina sessioner, bara inte en hel hel timme. Även att bara ägna 15 minuter för 2 till 3 ab-övningar i slutet av ett träningspass är mer än tillräckligt för att se resultat. Detta kommer att komplettera din indirekta ab-träning och samtidigt ge dem specifika övningar för att optimera din session.

håll också denna dedikerade ab-tid till slutet av din session. Om du tränar din magmuskel i början kan det göra det svårare att utföra dina sammansatta hissar utan att tröttna så fort. Avsluta träningen med en bra ab-pump istället så att du kan få ut det mesta av din träning i alla muskelgrupper.

Abs Är Gjorda I Gymmet Och Avslöjas I Köket

Abs handlar inte bara om muskelbyggnad, det handlar också om fettförbränning. Det betyder att medan du kanske gör allt för att hjälpa till att forma dem i gymmet, om du inte följer upp detta med din näring och kost, kommer de att förbli osynliga för blotta ögat, dolda under ett lager kroppsfett.

för att kunna se din abs måste du sänka din totala kroppsfettprocent tills du kan se din bukdefinition. Har du någonsin hört talas om ordstävet, ”Abs görs i gymmet och avslöjas i köket?”Det finns sanning i det.

medan träning kommer att hjälpa till att definiera och utveckla din abs, kommer din näring och kost att spela en viktig roll i hur synliga de är. Det kommer verkligen ner till din kroppsfettprocent också. De med en högre kroppsfettprocent kanske inte kan se sitt hårda arbete betala sig, så i så fall kommer sänkning av detta nummer att hjälpa.

när det gäller vilken kroppsfettprocent du behöver sitta på för att göra din abs synlig, varierar detta mycket från person till person. Det beror också på olika faktorer som kön och ålder. Ett ballparknummer att sikta på är dock cirka 10 till 14 procent för män. För kvinnor är antalet cirka 15 till 19 procent.

ju lägre din kroppsfettprocent, desto mer definierad blir ditt mageområde. Men kom ihåg att ju lägre kroppsfettprocent och ju mer synliga abs, desto mer offer kommer att krävas i ditt dagliga liv.

letar du efter ett träningsprogram? Försök använda Fitbod-appen, som kommer att utforma ditt program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen anpassar sig automatiskt till dina nivåer av återhämtning och framsteg. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat. Ta bort gissningarna från dina träningspass. Prova 3 gratis träningspass på Fitbod.

Ab Övningar För Bodybuilding

som vi pratade om i början av denna artikel finns det fyra stora muskelgrupper som utgör din bukregion. Därför är det viktigt att rikta in sig på vart och ett av dessa områden i din ab-session så att du får en balanserad och jämn träning; du vill inte över eller under utveckla en viss sektion jämfört med de andra.

vi kommer att köra dig genom övningar för varje avsnitt. Men om du vill ha fler ideer, ladda ner FitBod-appen här. Du kan få 3 gratis träning nu.

RECTUS ABDOMINIS

ben höjer

1. häng på en dragstång med händerna axelbredd isär i ett överhandsgrepp. Din kropp ska hänga i en rak linje.

2. håll benen så raka som möjligt när du lyfter upp dem tills de är i höfthöjd. Håll överkroppen fortfarande för att säkerställa att din kärna gör jobbet. Om du inte kan hålla benen raka kan du göra dessa benhöjningar med knäna böjda och långsamt arbeta dig över tiden till raka ben.

3. håll positionen högst upp ett ögonblick.

4. sänk långsamt benen tillbaka till startpositionen och upprepa.

sax sparkar

1. ligga platt på en matta eller på golvet.

2. stoppa in bäckenet så att korsryggen stöds. Du kan också placera händerna under ryggen med pekfingret och tummen på varje hand som rör för att bilda en triangel.

3. engagera dina ab-muskler och lyft benen från golvet. Håll dem raka.

4. Sänk ett ben så att det ligger nära marken (men inte vidrör det) medan du sparkar det andra högre i luften.

5. byt sedan i luften så att benet närmast marken nu är det högre och vice versa.

6. alternativa ben igen och upprepa.

interna och externa OBLIQUES

ryska Twist

1. ta en viktplatta (om du använder vikter) och sitta på golvet. Du har också möjlighet att utföra denna övning med bara din kroppsvikt.

2. dina ben är böjda framför dig, fötterna från marken. Luta lite torso tillbaka, samtidigt som du håller en rak linje med ryggen och håll plattan mot bröstet. Du bör balansera på dina glutes genom att klämma din kärna tätt.

3. Vrid din torso åt sidan och ta cre för att bara flytta överkroppen. Ta med plattan med dig och knacka på den på marken. Var försiktig så att du inte vilar den på golvet; du vill bara ha en mild kran för att säkerställa att du får full rörelse med dina obliques.

4. andas in när du roterar tillbaka till mitten innan du vrider till andra sidan i en jämn rörelse.

5. återigen, tryck på vikten på golvet innan du upprepar på andra sidan, och så vidare.

sida medicin bollen Toss

1. stå bredvid en vägg så att ena sidan av din kropp är närmast den.

2. håll medicinbollen i bröstet.

3. Vrid din kropp till den sida som är längst bort från väggen. Knäna är något böjda, lätta på fötterna.

4. i en explosiv rörelse vrider du tillbaka mot väggen och slår bollen in i väggen.

5. när det studsar, fånga det.

6. upprepa sedan dina reps. du gör detta på ena sidan först innan du byter till den andra.

TRANSVERSE ABDOMINIS

dynamisk Tåkran

1. börja denna övning ligga på ryggen på golvet.

2. böj knäna och lyft upp benen tills de är i 90 graders vinkel.

3. Brace och engagera din kärnmuskel. Sänk ett ben till golvet och håll det andra där det är. Knacka på golvet med ditt sänkta ben.

4. börja med att återvända benet till startpositionen i 90 graders vinkel. Sänk samtidigt det andra benet för att knacka på det på marken så att du byter mellanluft.

5. upprepa.

armbåge till Knäplanka

1. Antag standardplankpositionen. Detta innebär att stödja dig själv på dina underarmar och tår. Håll en rak linje med din kropp. Var försiktig så att du inte låter höfterna sjunka till golvet eller skjuta upp höfterna i luften.

2. andas in djupt och engagera magmusklerna när du lyfter ett ben från golvet. Böj vid knäet och ta det så långt upp till armbågen som möjligt. Försök att hålla benet så nära kroppen som möjligt, samtidigt som du ser till att ryggen är rak.

3. Sätt tillbaka benet till startpositionen.

4. Byt till det andra benet, ta det till armbågen eller så nära som möjligt.

slutliga anteckningar

oavsett om du är en kroppsbyggare, gym-goer eller bara någon som vill spendera mer tid på sin abs, är det viktigt att komma ihåg att de är precis som alla andra muskelgrupper i din kropp—din abs behöver återhämtningstid annars kan den inte reparera och växa. Det är inte nödvändigt att göra abs varje dag för bodybuilding, i själva verket gör det faktiskt kommer att hindra dina framsteg. Försök att hålla ab-arbetet till slutet av din session under en kort period i taget, så att du får minst en ledig dag däremellan. Detta kommer att bidra till att maximera dina ansträngningar så att du kan se allt ditt hårda arbete löna sig förr snarare än senare.

om författaren

som hälso—och fitnessförfattare kombinerar Emily sina två passioner-kraftöverföring och skrivning. Med ett kreativt skrivande examen under bältet, hon tillbringar sina morgnar lyfta vikter, hennes nätter sätta penna på papper, och äta för många snacks i mellan.