släpp en klänning storlek på bara två veckor

kvinnors Fitness

förutsatt att du är villig att anstränga dig, kan du verkligen göra skillnad för din vikt på bara 14 dagar och släppa en klädstorlek. Okej, så du kan inte – och borde inte – genomgå en stor omvandling om två veckor, men du kan kasta lite övervikt, fasta upp slaka muskler, se över din hållning och få din kropp att skjuta på alla cylindrar – därigenom befria dig från trög matsmältning, uppblåsthet, dålig cirkulation och flaggning av energinivåer.

det är viktigt att påpeka att detta inte är en hållbar viktminskningsplan på lång sikt! Det bästa sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att följa en balanserad, hälsosam kost som leder till en gradvis och hållbar viktminskning, i kombination med en ökning av fysisk aktivitet.

hur man släpper en klädstorlek: 14-dagars viktminskningsplan

vår 14-dagars plan hanterar överflödig kroppsvikt genom att uppmuntra dig att göra aerob träning, motståndsträning och minska ditt kaloriintag:

aerob träning kommer att öka dina kaloriutgifter och naturligtvis få din viktigaste muskel av alla (ditt hjärta, tjejer, inte din rumpa!) i form. Din dagliga dos av aerob träning bör syfta till att bränna 300-400 kalorier per session och det är bäst att variera vilken typ av aktivitet du väljer, både för att minska risken för skador och för att ge fysisk och mental variation.

motståndsträning kommer att stärka och stärka svaga, slappa muskler och förhindra förlust av mager muskelmassa som vanligtvis följer med dieting. Det kommer också att förbättra din hållning genom att skapa balans mellan motsatta muskelgrupper, förbättra funktionen att stabilisera musklerna och förbättra rörelseomfånget. Full-body resistance workout får alla dina stora muskler involverade med bara nio drag, genom att arbeta mer än en muskelgrupp i taget, vilket sparar tid och ger dig de bästa resultaten.

den tredje spetsen av gaffeln är måttlig kalorireduktion, för att maximera underskottet mellan mängden energi du konsumerar och mängden du bränner. Vi föreslår att du minskar ditt intag med 350 kalorier per dag vilket motsvarar en minskning med 17,5 procent på en typisk diet med 2 000 kalorier per dag. Detta räcker för att göra en betydande skillnad, men inte så mycket att du inte har energi att slutföra dina träningspass.

hur man släpper en klädstorlek:din dagliga träningsplan

Dag 1

daglig dos: 45 minuters snabb promenad (minst 4 mph/6.4 km takt), simning eller cykling. Motstånd krets.

Extra helper: ta ett konjugerat linolsyra (CLA) tillskott varje dag under de kommande två veckorna, eftersom de har visat sig förbättra fettförbränning och mager vävnadstillväxt.

dag 2

daglig dos: 30 minuters löpning (minst tio minuters mil takt), elliptisk träning eller rodd.

Extra helper: drick en kopp kaffe en timme före träningen idag för att maximera användningen av fett som bränsle.

dag 3

daglig dos: 45 minuters snabb promenad (minst 4 mph/6,4 km takt), simning eller cykling. Motstånd krets.

Extra helper: Ersätt en sockerhaltig konserverad dryck eller en alkoholist med en färsk juice eller fruktsmoothie (utan tillsatt socker). Detta kommer att bidra till att minska ditt kaloriintag.

Dag 4

daglig dos: 45 minuter till en timmes aerobics eller steg klass, eller motion video.

Extra helper: se till att du får åtta timmars sömn en natt, för att hjälpa dig att återhämta sig från träningen.

dag 5

daglig dos: 30 minuters löpning (minst 10 minuters mil takt), elliptisk träning eller rodd. Motstånd krets.

Extra helper: eliminera uppblåsthet genom att se till att du äter mycket kaliumrika livsmedel, som torkade aprikoser, bananer, potatis och kiwifrukter.

dag 6

daglig dos: 45 minuters snabb promenad (minst 4 mph/6.4 km tempo), simning eller cykling.

Extra hjälpare: öva på att dra naveln in mot ryggraden hela dagen. Det här är det mageplattande drag du behöver för den figurkramande klänningen!

dag 7

daglig dos: Motståndskrets.

Extra helper: sträck ut klassiskt snäva höftböjare, bröst och axlar med yogas inverterade personalställning. För att göra detta, ligga uppåt över en fotpall med en kudde på den, med fötterna på golvet och armarna utsträckta bredvid öronen. Håll positionen i minst en minut. Du kan alternativt använda en schweizisk boll istället för en fotpall.

dag 8

daglig dos: 30 minuters löpning (minst 10 minuters mil takt), elliptisk träning eller rodd.

Extra helper: se till att du äter lite protein med varje måltid – det hjälper dig att känna dig nöjd och använder mer kalorier i matsmältningen än fett eller kolhydrater.

dag 9

daglig dos: 45 minuters snabb promenad (minst 4 mph/6,4 km takt), simning eller cykling. Motstånd krets.

extra hjälpare: Starta kroppsborstning för att öka cirkulationen och hjälpa till att frigöra toxiner. Det får din hud att glöda också! Borsta alltid uppåt, mot hjärtat.

dag 10

daglig dos: 45 minuter till en timmes aerobics eller stegklass eller träningsvideo.

Extra helper: öva ’carb utegångsförbud’ (dvs inte äta några kolhydrater efter 5pm) för de kommande fyra dagarna. Det betyder ingen pasta, ris, bröd eller potatis med din kvällsmåltid, men gott om grönt eller sallad. Kroppen håller fast vid 3g vatten för varje 1g kolhydrat som den lagrar, så den här strategin hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska ditt totala kolhydratintag.

dag 11

daglig dos: 30 minuters löpning (minst 10 minuters mil takt), elliptisk träning eller rodd. Motstånd krets.

Extra hjälpare: drick grönt te. Studier visar att det ökar ämnesomsättningen vilket innebär att du kommer att bränna kalorier snabbare.

dag 12

daglig dos: 45 minuters snabb promenad (minst 4 mph/6.4 km takt), simning eller cykling.

extra hjälpare: Boka dig själv för en professionell falsk solbränna (eller DIY det!). Mörkare hud får dig att se smalare ut!

dag 13

daglig dos: Motståndskrets.

Extra helper: Följ din slutliga motståndskrets med en fullkroppssträckning och håll varje position i minst 30 sekunder. Alternativt kan du unna dig en sportmassage för att stryka ut spänning och täthet.

dag 14

daglig dos: 45 minuter till en timmes aerobics eller stegklass eller träningsvideo.

extra hjälpare: När du går till din planerade fest, bära fasta färger (svart, brunt och andra mörka nyanser är mest bantning), sätta håret upp, och bära klackar för att skapa en högre, längre, smalare silhuett! Go girl …

Drop a dress size övningar: motståndskretsen

utför motståndskretsen efter din aeroba träning (löpning, simning, cykling, elliptisk träning, rodd eller promenader) för att spara tid uppvärmning. På dagar där det inte finns någon aerob träning listad, värm upp i minst fem minuter genom att gå, marschera på plats och utföra några generella mjuka cirklande, böjande och förlängande rörelser.

syfta till att göra en uppsättning av var och en av följande nio övningar och upprepa sedan hela sekvensen igen (antalet repetitioner som föreslås ges i varje enskilt fall). Gör övningarna i den ordning som visas, så du ger muskler som just har arbetat en chans att återhämta sig innan de uppmanas igen.

fungerar 70 procent av kroppens muskulatur, enligt studier – inklusive nästan alla muskler under bältet!

Stå med fötterna under höftbenen, magen dras försiktigt in och armarna avslappnade av dina sidor. Sänk ner botten ner i en knäböjsposition (lår nära parallellt med golvet, knän bakom tårna) och hoppa sedan upp så högt du kan och landa rakt tillbaka i nästa knäböj. Du kan använda dina armar för att driva dig. Sikta på åtta repetitioner.

fungerar baksidan av armar, övre rygg och axlar.

blanda på framsidan av ett lågt soffbord eller använd din nedre trappa, med händerna gripande kanten (fingrarna pekar framåt) och axlarna pressade bakåt och nedåt. Dina ben ska vara böjda, fötterna platt på golvet. Sänk dig nu mot marken genom att böja armarna men låt inte axlarna rulla framåt. Gå bara så långt som att skapa en rätt vinkel vid armbågen. Utför varje repetition långsamt, med fokus på att använda musklerna på baksidan av överarmen för att driva dig upp. Sikta på 12 repetitioner.

fungerar Mage.

Sitt på en stabilitetskula nära en vägg och manövrera dig själv så att dina fötter är mot väggen och du står inför den. Luta dig tillbaka på bollen, med fingrarna lätt stödja huvudet och placera botten längst fram på bollens yta. Dra nu din navel till ryggraden och krulla axlarna och torso uppåt. Pausa, sänk sedan och upprepa. Sikta på 16 repetitioner.

verk: botten, lår, axlar och baksidan av överarmarna.

du behöver lite samordning för den här! Stå med fötterna under höftbenen och en vikt i varje hand som vilar på axlarna. Lunga framåt med ditt högra ben, böja knäet och låta vänster fot komma från golvet och vänster knä att resa mot golvet. Förläng samtidigt armarna över huvudet-lyft vikterna rakt upp,med handflatorna framåt. När du återvänder högerbenet till startpositionen sänker du vikterna tillbaka till axlarna. Lyft dem igen när du går framåt med vänster ben.

sikta på 12 alternerande repetitioner.

fungerar: övre och mitten av ryggen, och bröst och stabiliserande muskler.

ta en vikt i båda händerna (håll stammen med båda händerna) och sänk dig försiktigt bakåt på en stabilitetskula, med vikten upphängd direkt över bröstet. Stabilisera dig själv genom att hålla botten-och ab-musklerna täta och bäckennivån, och förläng sedan vikten upp och över huvudet, så att armarna kan böjas något när vikten sänks bakom dig. Pausa, dra sedan vikten tillbaka till startpositionen utan att böja ryggen och upprepa. Sikta på åtta repetitioner.

fungerar: höfter, lår, botten och biceps.

stå framför ett steg som ligger mellan fotleden och strax under knäet (ju lägre desto lättare), med en vikt i varje hand. Steg upp med höger fot, se till att foten går helt på steget med hälen nere. När du stiger upp, böj båda armarna och ta vikterna in mot axlarna. När du går ner sänker du vikterna genom att räta ut armarna. Steg nu upp med vänster fot och upprepa armkrullen. Sikta på 20 repetitioner.

fungerar: Bröst, överarmar, axlar, botten och baksidan av låren.

stå en meter framför ett robust bord och placera händerna axelbredd på kanten. Dra din navel in mot ryggraden och ta din kropp i en rak linje från klackarna till kronan. Sänk nu bröstet mot bordet genom att böja armarna vid armbågen. Samtidigt sträcker du ett ben bakom dig, klämmer verkligen på botten för att lyfta den. Sänk benet när du räcker ut armarna. Lyft det andra benet när du utför nästa rep och fortsätt att växla för resten av uppsättningen. Sikta på 12 repetitioner.

fungerar: kärnstabilisatorer, buken, bröstet, axelns framsida, överarmar och höftböjare.

ligga med ansiktet nedåt över en stabilitetskula, shunt framåt tills bara knäna är på bollen och din vikt stöds på dina händer och armar axelbredd isär. Dra ihop buken och luta bäckenet så att ryggen är i rak linje med benen. Krulla nu bollen in mot bröstet genom att dra ihop magen och rulla bollen mot din torso med underbenen. Dina höfter ska aldrig vara under axelhöjd och axlarna ska dras tillbaka. Gör flytten långsamt, med kontroll, tar fyra till fem sekunder varje väg. Sikta på åtta repetitioner.

fungerar: glutes, nedre delen av ryggen, inre lår och bröst.

ligga på golvet med böjda knän, fötterna plana och en kudde, upprullad handduk eller skumkula mellan knäna och en vikt i varje hand, hålls utsträckt ovanför bröstet. Lyft upp kroppen genom att rulla genom ryggraden tillräckligt för att bäckenet ska rensa golvet och pressa kudden med dina inre lår för att bibehålla positionen. Visualisera att knäna rör sig bort från kroppen. Håll nu denna position, sänk armarna ut till sidorna på bröstvårtnivå (håll armbågarna något böjda). Pausa strax innan de når golvet och återför sedan armarna till startpositionen. Slutför alla repetitioner samtidigt som bäckenbroen bibehålls. Sikta på åtta repetitioner.

fortsätter med vår drop a dress size på bara två veckor här är några diettips som hjälper dig att minska ditt kaloriintag och komplettera träningspasset som anges tidigare. Detta räcker för att göra en betydande skillnad, men inte så mycket att du inte har energi att slutföra träningen.

bästa tips om hur man skär kalorier

• du kanske tror att det bästa sättet att zap 350 kalorier från din dagliga kost är helt enkelt att hoppa över en måltid. Fel. Din kropp bränner faktiskt upp kalorier i att smälta mat, så ju färre måltider du äter, desto mindre chans har det att göra det. Placera dina måltider ute hela dagen.
• minska dina portioner med ungefär en femtedel på allt utom frukt och grönsaker.
• Ät medvetet. Du har inte råd att ’slösa’ kalorier genom att äta tanklöst på kylskåpet, eller direkt från kastrullen. Se till att du sätter dig ner för att njuta av alla dina måltider och snacks.
• scrimp inte på protein. Ät en del protein vid lunchtid-lika med mängden kolhydrat du äter-för att undvika en energinedgång på eftermiddagen, vilket kan få dig att gå till automaten!
• frukost som en kung, lunch som en prins och äta som en fattiglapp för att passa in i kroppens naturliga ämnesomsättning som grundas på morgonen och svansar av under dagen.
• gå lätt på mochas, smaksatt lattes och varm choklad med grädde på toppen! Håll dig till vanligt Americano kaffe, te eller örtte för de kommande 2 veckorna.
• titta på spriten. Om du regelbundet dricker dina maximala rekommenderade enheter (21 per vecka för kvinnor), tar du in mer än 1000 extra kalorier. Bara en 440ml burk premium öl väger in på 260 kalorier så att välja en läsk istället under de kommande två veckorna är ett klokt val.

genom att följa vår 14-dagars handlingsplan och våra råd om motståndsträning och kaloriskärning kommer du förhoppningsvis att kunna passa in i den klänningen i tid för ditt stora evenemang. Men kom ihåg, det här är bara en kortsiktig viktminskningsplan. Det bästa sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att gradvis öka dina nivåer av fysisk aktivitet och följa en balanserad, hälsosam kost.