Spotlight på… mjölkfri

Vad är en mjölkintolerans?

intolerans mot laktos i komjölk, är ett icke-immunologiskt tillstånd. Ålder, tidigare historia av mjölktolerans och dosrelaterade symtom på uppblåsthet och diarre gör det relativt enkelt att skilja intolerans från sann allergi mot komjölk. Mjölkintolerans kan ha olika orsaker, det vanligaste är en oförmåga att smälta laktos. Alla djurmjölk (ko, get och får) innehåller ett socker som kallas laktos. Vi gör ett enzym i våra tarmar, kallat laktas, som bryter ner laktosen i mjölken som ska absorberas. Vissa människor producerar inte tillräckligt med laktas för att smälta sockret. Utan laktas jäser sockret i tarmen. En intolerans mot mejeri är mindre allvarlig men kan också medföra matsmältnings -, hud-och inflammatoriska symtom.

alla är olika…

det kan vara att mjölkintolerans inte har att göra med laktos utan som ett resultat av oförmåga att bryta ner proteinkomponenten. De med intolerans kan finna att de är mindre känsliga och kan konsumera små mängder mejeriprodukter utan skadliga effekter, särskilt produkter som har bearbetats ytterligare, såsom levande yoghurt eller keso. Vissa tycker att det är lättare att tolerera mjölken från andra djur som get, får eller buffel. Varje individ är annorlunda och du måste fastställa dina egna intoleransnivåer.

individer som lider av laktosintolerans kan finna det fördelaktigt att komplettera laktasenzymer för att smälta mejeriprodukter. Det rekommenderas att du konsulterar en läkare eller ackrediterad hälso-och sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett tilläggsprogram.

om du misstänker att du är intolerant eller allergisk mot mejeriprodukter, bör du gå till din läkare för diagnos.

för mer information om laktosintolerans se:
information från Mejerirådet
NHS råd om laktosintolerans

livsmedel att inkludera och utesluta

problemet för dem som försöker undvika livsmedel som innehåller mejeriprodukter är att de innehåller de vanligaste ingredienserna i livsmedelstillverkning. Det kan bli svårare att köpa färdiga livsmedel och du måste bli en ivrig läsare av etiketter och ingredienslistor.

att äta mjölkfri innebär att man utelämnar någon produkt som innehåller komjölk, inklusive:

• smör
• yoghurt
• kasein/kaseinater
• vassle
• grädde – alla sorter
• mjölkfastämnen
• Ghee (även om vegetabilisk ghee är bra)
• glass
• kärnmjölk
• hydrolyserat kasein/vassle
• ost (inklusive grädde, ostmassa och stuga)
• laktalbumin
• fromage frais
• laktos
• mjölk av alla slag
• skummjölkspulver
• vassleprotein/socker

mejeriprodukter finns sannolikt i:

• vissa animaliska fetter
• smet (för pannkakor, våfflor, fiskfingrar etc.)
• bröd – många berikade bröd kommer att innehålla smör och/eller mjölk
• ost sugrör/kex
• Cr Jacobme karamell
• vaniljsås tårtor
• desserter – många olika typer
• låg fetthalt sprider
• färdigmat-många inkluderar smör eller mjölk
• såser – alla vita såser och andra färdiga såser
• grönsaksspridningar
• konstgjord grädde
• kex
• kakor
• ostsmakade chips
• cr 2329> choklad/chokladprodukter
• Ice krämer
• margarin
• rispudding och de flesta andra bakade puddingar
• Scones
• sötningsmedel

hälsoeffekter

mjölk innehåller mycket näringsämnen som kalcium, vitamin B2, fosfor, magnesium, vitamin B12 och en användbar källa till mineraljod. Kalcium är ett viktigt mineral som är involverat i bildandet och underhållet av starka ben och tänder, och spelar också en reglerande roll i muskelkontraktion och blodkoagulationsfunktioner.

Läs mer om de bästa källorna till kalcium och hur man bygger starka ben.

kalcium – inte bara från mejeri

vuxna behöver 700 – 1000mg kalcium i våra dieter, per dag. Gravida, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna kan behöva mer. I allmänhet leds vi att tro att vi inte får tillräckligt med kalcium om vi inte konsumerar mjölk och mejeriprodukter. Kalcium är emellertid lätt tillgängligt i livsmedel som konserverad fisk (de som innehåller ätbara ben), gröna bladgrönsaker som vattenkrasse, grönkål och broccoli, nötter, frön, torkad frukt, pulser och fullkorn och förstärks alltmer i en mängd olika livsmedel. Om du följer en mjölkfri diet, försök att se till att den är näringsrik och full av hela livsmedel. Tala med din läkare om du misstänker att du kan vara i riskzonen för näringsbrist inklusive kalciumbrist.

jod

i Storbritannien är mjölk och mejeriprodukter en av de viktigaste källorna till jod. Studier från University of Surrey tyder på att växtbaserade mjölkalternativ som soja, mandel, havre och ris endast levererar 2% av jodet som finns i motsvarande glas komjölk. Ett lågt intag av jod under en längre period kan göra att din sköldkörtel, som styr din ämnesomsättning, arbetar hårdare. De som är mest utsatta för mjölkjodbrist är flickor i skolåldern och gravida kvinnor. Alternativa matkällor för jod inkluderar fisk, särskilt vit fisk och skaldjur. Tång är en koncentrerad källa, men det kan ge alltför stora mängder så begränsa det till högst en gång i veckan, särskilt under graviditeten.

betydelsen av vitamin D

osteoporos är ett tillstånd som försvagar benen, vilket gör dem bräckliga och mer benägna att bryta. Vid sidan av kalcium spelar D-vitamin en central roll i benens tillstånd och styrka. De två näringsämnena arbetar tillsammans; vi behöver D-vitamin för att absorbera kalcium. D-Vitamin hjälper kroppen att transportera kalcium till benen vilket gör dem starka. Solljus hjälper kroppen att naturligt syntetisera D-vitamin. Det rekommenderas att vi strävar efter 10-15 minuters exponering för solljus för att stödja vitamin D-produktion, var noga med att applicera solskydd. När solljuset är knappt, välj källor till vitamin D som finns i fet fisk, ägg, lever och berikade spannmål. I Storbritannien är komjölk i allmänhet inte en bra källa till D-vitamin eftersom det inte är befäst, som det är i vissa andra länder. Tala med din läkare om du misstänker att du kan vara i riskzonen för näringsbrist.

myter

det finns många myter kring mjölk och konsumtion av mejeriprodukter. Vissa tror att halvskummad/skummjölk har ett lägre kalciuminnehåll än fullfettssorten. Detta är falskt. Att sänka fettinnehållet påverkar inte kalciumnivån. Det är också en vanlig myt att ägg faller i mejerikategorin. Detta är också osant; ägg är inte en mejeriprodukt. Levande yoghurt kan ibland tolereras av personer med laktosintolerans. Detta beror på att bakteriekulturerna som används för att göra yoghurt börjar bryta ner och minska mängden laktos närvarande.

saker att se upp för

• det är tillrådligt att läsa etiketterna på allt du planerar att äta och skapa en ’säker’ matlista.
• andra djurmjölk: vissa personer med mjölkallergi och intolerans kan tolerera får -, get-och/eller buffelmjölk.
• märkning: ’mjölkfria’ livsmedelsetiketter gäller endast komjölk, inte andra djurmjölk.

alternativ till komjölk och mejeriprodukter:

• get–, får-och buffelmjölk
  samt andra produkter (som grädde, smör, yoghurt och ost) – det är värt att kontrollera om du kan tolerera små mängder andra djurmjölk eftersom de nu är ganska lätta att få och tillgängliga både färska och UHT.
• sojamjölk alternativa produkter
  dessa inkluderar sojabaserad grädde, yoghurt och ost alternativ-sojamjölk har varit en stapel Vegetarisk ingrediens i många år så det finns olika sorter. Det kommer sötad och osötad, smaksatt och vanligt, berikade och unfortified. De flesta lagar bra i såser och soppor och kan användas i cappuccinos. Soya cream alternative fungerar som en hällkräm men du kan inte piska den. Soja yoghurt alternativ både vanligt och frukt smaksatt är nu allmänt tillgängliga. Hårda sojaostalternativ har inte mycket likhet med riktig ost, sojaostalternativ är mer framgångsrika.
• kokosmjölk
  kokosmjölk är en utmärkt matlagningsmjölk som väldigt få människor reagerar på. Kokosmjölk används i stor utsträckning i sydostasiatisk matlagning. Kokosnötsyoghurt och kokoskräm finns också. Cremen finns både i burkar och som ett fast block, som måste brytas ner med varmt vatten. Kokosolja är ett utmärkt smörbyte.
• växtbaserade mjölksubstitut
  dessa inkluderar ris, havre, mandel och sojamjölk. Lär dig hur man gör mjölkfri mjölk hemma.
• alternativa spreads och margariner
  kontrollera etiketterna noggrant eftersom vissa innehåller vassle eller kasein. De flesta kan användas i såser och bakning (bakverk, kakor etc.). De är mindre bra för stekning.

mjölkfria recept

mjölkfria frukostrecept
mjölkfria lunchrecept
mjölkfria middagsrecept
mjölkfria snackrecept
mer mjölkfri inspiration

den här artikeln granskades senast den 30 September 2018 av Kerry Torrens.

en kvalificerad nutritionist (MBANT), Kerry Torrens är en bidragande författare till ett antal närings-och matlagningspublikationer inklusive BBC Good Food magazine. Kerry är medlem i Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

Jo Lewin är en registrerad nutritionist (RNutr) med Association for Nutrition med en specialisering inom folkhälsan. Följ henne på Twitter @ nutri_jo.

allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information, och bör inte behandlas som ett substitut för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår hemsida villkor för mer information.