det kommer en tid för de flesta vägförare, men allvarliga, där du fokuserar på 100 mil (160,93 km) målet. Detta kan vara i form av en 100 mil sportig händelse, klubbtur eller en personlig utmaning, ensam eller med en grupp.
med solen börjar blekna, hösten är en perfekt tid att kapitalisera på sommaren fitness vinster, och kryssa av en tillfredsställande runda numrerade 100-miles.
för vissa är 100 miles ingen stor sak, bara något de gör varje söndag. För andra kan det vara den enskilt största fysiska utmaningen de någonsin kommer att åta sig på en cykel.
>>> Top cycling training myths to avoid (video)
många cyklister faller dock någonstans mellan de två och kan redan vara bekväma med 50-60 mil rider men tittar på den tredubbla milstolpen för deras nästa prestation. Denna guide är skräddarsydd för dessa ryttare.
hur stort är hoppet från 60 till 100-miles? Hur vet du om det blir en cakewalk eller en frustrerande grovel som slutar i en eländig tågresa hemma?
Låt oss ta en titt på de faktorer som spelar in med den utökade körsträckan och se hur man bäst förbereder sig för 100 miles så att du kan göra det Avståndet med en realistisk chans att det är ett roligt och uppnåeligt mål.
vi har delat upp det i fem sektioner, som vi tror måste spikas för att krossa 100-mils barriären. Så låt oss börja med biggie: träning.
letar du efter en händelse?
att delta i en organiserad åktur är ett av de bästa sätten att se till att du får dina 100 mil kryssade av.
vårt systerföretag UK Cycling Events (UKCE) är värd för Brackley Cobbler Classic lördagen den 19 oktober. Det är en idealisk händelse i slutet av säsongen, med relativt rullande terräng, så det finns inga monster nedfarter (eller klättrar) för att förhandla om vädret är att spela boll.
du kan välja att åka var som helst från 26 till 102 miles, njuta av landsvägarna från Brackley, besöka byar och passera den historiska Silverstone-banan.
UKCE är värd för en rad sportiver, och de flesta har ett 100 mil alternativ – så om Cobbler Classic inte passar ditt schema finns det mycket mer att välja mellan.
1-träning för en 100 mil lång resa
den fysiska aspekten av träning är vanligtvis det vanligaste fokuset för personer med ett nytt mål eller utmaning, och många kommer att tro att ridning så mycket som möjligt under de två veckorna som leder fram till den stora ritten är tillräcklig. Detta är dock inte det bästa tillvägagångssättet, och vad vi behöver göra är att träna smartare.
detta betyder inte att vi strävar efter marginella vinster som GB-truppen; det betyder att vi borde leta efter att maximera vår träning så att vi gör rätt saker vid rätt tidpunkter.
kredit: Cycling Active
Cycling training plans: för nybörjare, intermediärer och racers
gå in i cykling, bli montör eller åka snabbare med våra cykelträningsplaner
om du regelbundet Rider 50-60 miles är det redan en bra start; du kan förmodligen få igenom ett sekel rida utan alltför mycket besvär, även om du kan vara mycket bättre förberedda om du gradvis har ökat din ridning tid och avstånd på din utbildning Rider.
kom ihåg att för att göra 100 behöver du inte träna genom att göra 100 miles hela tiden — 75-80 procent är gott om förberedelser utan att lägga till överdriven volym.
- din fysiska träning bör ta hänsyn till följande punkter:
specificitet: kommer din 100-mils åktur att vara kuperad? Sedan rida kullar på dina 60-milers! Vissa ryttare kämpar verkligen på stigningarna. Om du är en av dem, se till att du adresserar dem i din träning. I många fall kan 100 platta mil verka väldigt lätt och väldigt annorlunda jämfört med en kuperad 60 eller 70. - sadeltid: försök att fokusera mer på tiden i sadeln utan att stanna, snarare än miles täckta på dina träningsresor. Prova att rida med lägre intensitet och se om du kan sticka ut den längre. Om din genomsnittliga hastighet över tre timmar är 15mph, tror du att du kan hålla den i över sex timmar? Om du bekvämt kan cykla för 4-4.5 timmar, då är du på ett bra ställe att tänka på seklet.
- Vila: Detta är så viktigt. Inkludera aktiv återhämtning i dina träningsveckor och se till att du vilar ordentligt. Håll benen vända i veckan fram till den stora ritten, men gör inte något som gör dig alltför trött.
att gå in i en något kortare åktur några veckor ut från ditt stora 100-mål är ett bra sätt att motivera din träning. Vid ett organiserat evenemang kommer matningsstationer, mekaniskt stöd och vägmarkering att tas om hand, så du måste bara tänka på ridning.
vårt systerföretag, UK Cycling Events, är värd för sportiver över hela landet, med en rad avståndsalternativ vid varje evenemang. Ta en titt på kalendern här. Med några ikoniska turer tillgängliga kan du till och med välja en av deras evenemang som ditt mål 100-miler också.
2 – ansträngningsnivåer över 100-miles
oavsett om du rider en individuell strävan över 4km eller en hel Grand Tour, pacing din insats kommer att vara av största vikt.
för 100 miles vill du se till att du inte använder all din energi för tidigt och kämpar dåligt under den sista tredjedelen av resan. Du kan använda en enkel hastighetsmätare för att mäta en genomsnittlig hastighet som du vet att du är bekväm med, eller en pulsmätare för att hålla runt en viss BPM, eller till och med gammaldags upplevd ansträngning-helt enkelt genom att känna.
>>> Bygg din styrka och stora redskap ansträngningar
hur du takten själv, det är bra att också ha en psykologisk pacing strategi, såsom waypoints du tror att du bör vara på under vissa tider. Till exempel: ”Jag borde vara vid den skarpa stigningen på 40 mil på 150 minuter.”Du kan justera din ansträngning för att se till att du undviker att spränga för tidigt, men att du inte heller dawdling onödigt och missar en snabbare tid.
3 – att komma i zonen för 100-miles
vi vet alla hur kraftfullt sinnet kan vara, och hur det kan påverka prestanda både positivt och negativt. Om du rider 100 miles ensam kan sinnet vara en hjälpsam allierad eller en destruktiv skadedjur. Vi vill njuta av vår åktur, så att lära oss under träning hur vi tar avstånd från känslor av obehag är en användbar färdighet.
försök att fokusera på andra saker, som landskapet, din trampteknik eller hålla en aerodynamisk position. De små processmålen för varje waypoint inom din pacingstrategi hjälper också till att bryta ner resan i ditt huvud i mer hanterbara sektioner.
kom ihåg, oavsett hur demoraliserande vädret, kullarna eller motvinden kan vara, tänk på hur fantastiskt du kommer att känna i slutet av resan och se alltid framåt, upp vägen till där saker kommer att förändras.
4-bränsle för en 100 mil lång resa
hur du närmar dig din näring både före och under resan kan vara skillnaden mellan en bra prestanda och en resa till en&E.
hur du tankar efteråt kan också vara en faktor som kommer att ha ett stort inflytande på din allmänna hälsa och dina framtida ridningsplaner.
näringstips
innan: dagen innan din 100-miler måste allvarligt övervägas — det är här resan faktiskt börjar. Du kanske har hört talas om ’carb loading’ men det enklaste rådet här är att se till att du tar en hälsosam, balanserad måltid med färska grönsaker och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Det är också värt att överväga en skål med spannmål två timmar före sängen som en booster.
lämna av alkoholen eller mousserande pop och drick mycket vatten. På morgonen, gå för spannmål och frukt, och dricka minst 500 ml vatten innan du ger dig ut.
under: Undvik att ta på sig en hel massa energigeler; dessa är mest utformade för att hjälpa ryttare genom de sista krävande kilometerna av en väglopp.
du kanske vill ta med något med koffein och socker för fall, men frestas inte att bryta dig in i detta om du inte blir riktigt trött och redan har täckt ett bra avstånd.
allt du verkligen behöver är tillräckligt med kolhydrater för att bränna från. En medelstor spannmålstång på cirka 30 gram för varje 45-60 minuters ridning är idealisk. Ta med några bananer också.
glöm inte att fortsätta äta! En kritisk stötepunkt för många ryttare är oförmågan att bränna medan du rider, så se till att du kan ta en drink från en flaska när du behöver.
när du dricker, luta flaskan upp och åt sidan för att undvika att luta huvudet (så att du fortfarande kan se vart du ska) och hålla maten i handen i jerseyfickor.
du behöver cirka 500 ml vatten per timme (mer om det är väldigt varmt och du tappar det genom svett). Och för att hjälpa till att fylla på de förlorade mineralerna, bör din andra flaska innehålla en liten mängd tillsats som innehåller elektrolyter. Gå efter pulver som syftar till hydrering snarare än energi. Försök inte något du inte redan har använt och är nöjd med — The big ride är inte den för att experimentera med näring och hydrering.
efter: dina muskler behöver glykogen nu, så det är dags för fruktjuice eller ett syfte gjort återhämtning skaka. Få dessa sockerarter inom 20 minuter – även ’dåliga’ sockerarter som kolsyrade drycker och godis (med måtta) kan hjälpa till vid denna tidpunkt. Kom ihåg att hålla hydrering och sitta ner till en anständig måltid som innehåller lite bra protein inom ungefär en timme.
5-cykel passar före en 100 mil lång resa
när du är på cykeln i flera timmar kan små brister i position eller passform utvecklas till mycket stora problem. Om du har några niggles eller särskilt lokaliserat obehag under dina normala åkattraktioner, lönar det sig att få dessa sett före århundradets åktur.
en professionell cykelpassning kan förbättra komfort och prestanda, samtidigt som trötthet och risk för skador minskas. Det är dock inte bara hur cykeln passar dig — hur du passar dig själv på cykeln spelar också roll.
vad vi talar om här är din förmåga att hålla din position, din trampa effektivitet och flexibilitet.
kolla in proffsen med sina lätt böjda armbågar och stabila överkropp, deras platta ryggar och aerodynamiska positioner. OK, du kanske inte kan emulera dem omedelbart, men du kommer förmodligen att kunna förbättra din nuvarande position med några tweaks och off-bike övningar och sträckor.
få råd från en fysio om det behövs, och se till att du inte försöker den stora ritten utan att testa nya positioner eller cykeldelar ordentligt i förväg.
Senaste nytt