Vad Ska Dina Kalorier Och Makron Vara När Du Fyller?

Skärningssäsongen slutar, kanske har du precis avslutat en bodybuilding-show, ger din kropp en paus från dieting eller vill bygga lite muskler och bli starkare snabbt. Det är bulking säsong!

för vissa kommer det att se ut som att äta vad du vill och så mycket du vill gå upp i vikt så fort som möjligt. Tja, det kommer inte att vara det mest effektiva eller hälsosamma sättet att lägga på mager massa av hög kvalitet. Viss uppmärksamhet bör fortfarande ges till dina kalorier och makronäringsämnen.

så, vad ska dina kalorier och makron vara när bulking? Du bör vara i ett 10% kaloriöverskott, med 2-2, 5 g protein per kg kroppsvikt, 4-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt och 0,5-2 g fett per kg kroppsvikt.

som nutritionist har jag gjort omfattande forskning om det mest optimala kalori-och makronäringsintaget för personer med målet att lägga till mager massa eller bulking. Ovanstående rekommendationer är endast allmänna intervall för aktiva individer. I den här artikeln kommer jag att ge en detaljerad steg-för-steg-riktlinje så att du kan förstå vad som fungerar bäst för dig.

Steg 1: Bestäm hur många kalorier du ska äta när du fyller

om du tar in mer kalorier än du bränner på en dag kommer du att ha ett kaloriöverskott som leder till muskel-och/eller fettökning.

syftet med en bulk är att öka din kroppsmassa. Så för att göra detta kräver en bulk att äta i ett kaloriöverskott så att dina muskler har en stark miljö att växa i.

vid tillämpningen av denna artikel, Jag kommer att fokusera på en ’ren bulk.’

detta förutsätter att du vill fokusera på att öka din muskelmassa (muskel) och begränsa mängden kroppsfett som du lägger till i processen.

så hur mycket av en kalori överskott krävs för att framgångsrikt ’ bulk?’

du vill börja med ett kaloriöverskott på minst 10%.

detta skulle innebära att du måste beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och öka det antalet med 10%.

för att beräkna din TDEE kan du helt enkelt mata in din personliga statistik i en online-kalkylator som den här.

till exempel, om min beräknade TDEE kom ut för att vara 2500 kalorier, skulle jag vilja börja min bulk med 2750 kalorier (2500 kalorier X 0,1 = 250 kalorier).

denna beräkning är dock inte helt korrekt.

att beräkna ditt kaloriintag baserat på din teoretiska TDEE är just det, teoretiskt.

för att få en bättre förståelse för vad din sanna TDEE är, måste vi titta på trender i kroppsvikt, fysiska förändringar, kroppsfettprocent och träningsprogressioner. Vi kommer in på detta lite senare, men det är därför du bara vill öka ditt intag med 10% av din TDEE innan du kan samla in tillräckligt med data för att identifiera trender i dina framsteg.

nu är det en sak att ställa in dina kalorier, men inte alla kalorier skapas nödvändigtvis lika.

det beror på att det sätt som kroppen smälter och metaboliserar energi från kolhydrater, protein och fetter är annorlunda. Därför är förhållandena mellan dina makronäringsämnen också mycket viktiga för framgången för en bulk.

Relaterad Artikel: Vad Ska Man Äta Efter Fastande Cardio? (5 Saker Att Veta)

Steg 2: Hitta dina makroförhållanden för Bulking

så vad är det bästa förhållandet mellan makron att använda vid sammanslagningar?

låt oss börja med protein.

relaterad artikel: livsmedel att undvika när man bygger muskler

PROTEIN

Protein är viktigt för att bygga och bevara muskelmassa, och därför mycket viktigt under en bulk.

du vill börja med att ställa in ditt proteinintag eftersom det bör ställas in baserat på din kroppsvikt, snarare än ett bestämt förhållande mellan dina kalorier.

det rekommenderade proteinintaget för de flesta friska individer som gör en bulk är 2-2, 5 g/kg kroppsvikt.

för någon som väger 80 kg skulle det innebära 160-200 g protein.

relaterad: kolla in vår artikel om de 7 bästa Frukostideerna (med kalorifördelning).

kolhydrater

kolhydrater är mycket viktiga för en bulk, eftersom de är vår kropps primära energikälla och används för att driva träningssessioner, det är där muskelbyggnaden händer.

med det sagt kan kolhydrater lätt bli fett om vi äter mer än vi behöver för att driva våra dagliga aktiviteter. Eftersom vi fokuserar på bulking mager massa, med minimal fettförstärkning, vill vi se till att vi fortfarande kontrollerar vårt kolhydratintag något.

den största faktorn för att ställa in ditt kolhydratintag kommer att vara din aktivitetsnivå:

• för någon som inte är särskilt aktiv är den allmänna tumregeln 2 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

• för någon som anses vara en högpresterande idrottare ökar rekommendationerna till 7 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

om du anser att dina aktivitetsnivåer är måttliga-höga (vilket jag antar att de flesta av er kommer att göra om du försöker bulk), skulle det rekommenderade intaget av kolhydrater vara 4g per kg kroppsvikt.

för någon som väger 80 kg skulle det vara 320 g kolhydrater.

ett annat sätt att ställa in dina makron skulle baseras på procentandelen av ditt totala kaloriintag.

för bulking vill du att dina kolhydrater ska vara någonstans runt 40% av ditt totala kaloriintag.

till exempel, om dina bulkkalorier är 3000, skulle 40% vara 300g kolhydrater.

Relaterad Artikel: Vilken Cardio Ska Du Göra När Du Fyller? (3 alternativ)

fetter

fetter är extremt viktiga för en bulk, eftersom de är en stor energikälla samt avgörande för korrekt hormonfunktion (och hormoner spelar en stor roll för att bygga muskler).

ditt fettintag under en bulk beror på hur många kalorier du har kvar efter att ha beräknat ditt protein och kolhydrater, men du vill se till att ditt fettintag är minst 20% av ditt totala kaloriintag.

om du till exempel är 80 kg och dina bulkkalorier är 3000 vet vi redan att ditt protein kommer att ligga mellan 160-200g och dina kolhydrater mellan 300-320g. Låt oss ta mellanklasserna för dessa siffror: 180g protein och 310g kolhydrater. Det handlar om 25% protein och 40% kolhydrater som lämnar 35% kvar för fetter, vilket ligger långt över 20% minimum. Det skulle innebära 116 g fett.

ett annat sätt att beräkna ditt fettintag när bulking använder din kroppsvikt. De allmänna rekommendationerna är 0,5-2 g fett per kg kroppsvikt.

för vårt 80kg-exempel skulle det vara var som helst från 40 – 160g fetter. I huvudsak vill du inte gå under eller över det intervallet.

relaterad artikel: vill du ha några hälsosamma alternativ för bulking? Kolla in våra 16 hälsosamma Bulking Foods

steg 3: Spåra dina framsteg

det är viktigt att följa dina framsteg så att du vet om det du gör fungerar.

du vill spåra tre huvud saker:

• kroppsvikt

• kroppsfett procent

• progressioner i gymmet

relaterad artikel: Kvinnlig Bulking Workout Plan (komplett Guide)

kroppsvikt

när du börjar bulking, mäta din kroppsvikt varje dag i minst de första två veckorna.

det finns många olika faktorer som kan påverka din vågvikt dag för dag, så för att få en korrekt representation av dina framsteg vill du samla in så mycket kroppsviktdata som möjligt för att dra trender.

i slutet av de första två veckorna, om din vikt stannade inom 0,5-1 procent av din kroppsvikt eller om du gick ner i vikt, betyder det att vi inte äter tillräckligt med kalorier. Så lägg till ytterligare 10% på ditt kaloriintag.

relaterad artikel: kämpa med din aptit? Kolla in vår artikel om hur du masserar om du har låg aptit.

kroppsfett procent

om du kan få kroppssammansättning skannar gjort, gör en i början och varje 1-3 månader efter starten av din bulk.

men vem har tillgång till kroppssammansättningsskanningar? Oroa dig inte, de flesta kommer inte.

det finns faktiskt speciella skalor som kan mäta ditt kroppsfett som du kan köpa av Amazon. De gör ett ganska bra jobb med att uppskatta kroppsfettprocent, vilket bara hjälper dig att mäta om du trender i rätt riktning.

Sök bara efter något som ”body fat scale”, och du hittar en rad märken i prisklassen $20-25.

Varför är det viktigt att spåra kroppsfettprocent?

att mäta din kroppsvikt berättar bara för din skalvikt och tar inte hänsyn till några förändringar i kroppssammansättningen (dvs. är vikten du fick muskel eller fett?).

här är det viktiga att förstå: det är helt normalt att få lite kroppsfett under en bulk. Men du vill se till att du inte får mer än 1% kroppsfett per månad under din bulk. Du vill också se om du får muskelmassa, vilket beroende på din erfarenhetsnivå kan vara var som helst från 0.25 – 2lbs per månad.

relaterad artikel: Bulking efter en lång skärning: 8 Tips för en framgångsrik Bulk

TRÄNINGSPROGRESSIONER

spåra dina träningspass så att du kan se dina framsteg i styrka. Ett bra sätt att göra detta är genom en app som Fitbod-appen.

Fitbod fyller i uppsättningar, reps och vikt för varje övning baserat på bästa praxis för styrketräning. När du blir starkare eller behärskar övningar anpassar Fitbod dig för att driva dig lite hårdare i ditt nästa träningspass.

genom att använda en app som Fitbod kan du se till att din träning är optimerad för målen för din bulk.

registrera dig för 3 gratis träningspass här.

Relaterad Artikel: Kan Du Äta Något Medan Du Fyller?

steg 4: minimera fettförstärkning och maximera muskeltillväxten

nu när vi förstår de perfekta kalorierna och makron för bulking, kan vi inte glömma att våra muskler också behöver näringsämnen för att återhämta sig från träning och bli större och starkare och undvika onödig fettökning.

att konsumera fel mat eller inte tillräckligt med de rätta kan göra det svårare att se de resultat vi vill ha från en bulk.

för att minimera fettförstärkning och maximera muskeltillväxten under en bulk, vill du fokusera på att konsumera hela livsmedel och begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel.

du kommer att vilja begränsa ditt intag av:

• förpackad eller bearbetad mat erbjuder mycket liten näringsfördel och kan leda till övermålning på grund av brist på volym och fiber;

• alkohol kan störa processen att bygga muskler och bränna fett;

• tillsatta sockerarter ger ingen näringsmässig fördel och är vanligtvis mycket höga i kalorier.

du kommer att vilja öka ditt intag av:

• grönsaker: broccoli, spenat, grönkål, sparris, gröna bönor, tomater, paprika, rödbetor.

• frön och nötter: solrosfrön, pumpafrön, linfrö, mandel, cashewnötter, valnötter

• kött, fjäderfä och skaldjur: nötkött, kyckling, kalkon, lax, torsk, hälleflundra, räkor, biltong

• frukt: bananer, äpplen, bär, apelsiner, mango

• hela korn: havre, ris, pasta, quinoa, granola

• stärkelse: potatis, sötpotatis, yams

relaterad artikel: de bästa Bulking ben träning: 10 måste-göra övningar

fördelar med Bulking

det finns många fördelar med sammanslagningar oavsett dina träningsmål.

de viktigaste fördelarna är:

• öka muskelmassan

• öka styrkan

• Undvik hormonell dysreglering

• ställa dig upp för framgång på lång sikt

att öka din muskelmassa är huvudmålet för en bulk och med goda skäl. Mer muskler betyder inte bara en starkare kropp utan också en starkare ämnesomsättning. Med andra ord, ju mer muskelmassa vi har desto mer kalorier bränner vi dagligen.

ju fler kalorier vi bränner desto mer kan vi äta – ju mer kalorier vi kan äta desto lättare är det för oss att få muskler!

om vi ständigt har ett kaloriunderskott kan det vara svårt för våra hormoner att fungera korrekt. Detta kan påverka vår sömn, återhämtning, styrka, förmåga att bygga muskler och bränna fett (för att inte tala om andra hälsoeffekter). Att göra en bulk en gång var 1-2 år kan hjälpa till att säkerställa att dina hormoner alltid fungerar korrekt och du kan uppnå de resultat du vill ha.

slutligen, efter en bulk din kropp är i en mycket bättre position för att bränna fett och fortsätta att bygga (eller åtminstone bevara) muskelmassa. Detta kommer att ställa dig upp för mycket mer framgång på lång sikt, särskilt om dina mål innebär fettförlust och lutar ut.

Relaterad Artikel: Bulking Med En Snabb Metabolism: Hur – till för hårda vinnare

när du ska starta en Bulk

det finns många tillfällen då det skulle vara fördelaktigt att starta en bulk, och detta gäller inte bara kroppsbyggare eller andra ivrig fitness go-ers.

relaterad artikel: Hur Bulk upp snabbt: 10 Tips för att maximera muskeltillväxt

du PLATEAUING

om vi inte äter tillräckligt, blir det nästan omöjligt för oss att bygga muskler och därmed öka vår styrka. Om du upptäcker att du inte kan öka dina vikter i gymmet, kan det vara dags för en bulk.

också, om du försöker gå ner i vikt men inte har någon framgång, kan detta innebära att dina hormoner inte fungerar korrekt och du bör göra en bulk för att reglera dem så att du framgångsrikt kan förlora kroppsfett på vägen.

relaterad artikel: de bästa Bulking Chest Workouts: 7 måste-göra övningar

du åldras

att lägga till muskler blir ännu viktigare när vi åldras. Runt mitten av trettiotalet börjar vi förlora muskelmassa och det blir också ännu svårare att lägga ner mager massa. Att göra en bulk när vi är äldre hjälper till att göra processen att bygga muskler lite enklare.

du är ny på gymmet

ju yngre vår träningsålder är, desto lättare är det att få muskler och styrka. Om du är ny på gymmet och lyfta vikter, kanske du vill dra nytta av detta och även göra en bulk, så att du kan få ut det mesta av dessa ’nybörjare vinster.’

Relaterad Artikel: De Bästa Bulking Back Workouts: 8 måste-göra övningar

vad man ska göra efter en Bulk

vanligtvis kommer människor att bulk så att de då är i en bättre position att skära, eftersom de kommer att ha mer muskelmassa och deras ämnesomsättning kommer att skjuta.

men du vill inte gå direkt från en bulkfas till en skärningsfas, eftersom det kommer att öka chanserna att förlora muskeln du har arbetat så hårt för att bygga.

istället vill du övergå till en underhållsfas, som kommer att se ut som en liten minskning av kalorier, inte mer än 10% av ditt totala kaloriintag åt gången. Målet här är att bibehålla din vikt och kroppssammansättning. Detta bör pågå i cirka 4-6 veckor innan du börjar minska dina kalorier mer och gå in i skärfasen.

även när du är redo att starta din skärningsfas, vill du ta ett gradvis tillvägagångssätt för att säkerställa att du bevarar din muskelmassa och inte orsakar någon hormonell dysreglering.

relaterad artikel: Den ultimata V-formade kroppsövningen (3 träningspass förklarade)

slutliga tankar

när det är dags att bulk, måste du fokusera på din kost för att hjälpa bränsle de vinster du försöker göra i gymmet. Detta innebär att du ställer in dina kalorier 10% över din TDEE och sedan har en ungefärlig makronäringsfördelning av 40% kolhydrater, 25% protein och 35% fett eller 4-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt, 2-2, 5 g protein per kg kroppsvikt och 0,5-2 g fett per kg kroppsvikt.

om författaren

Maggie Morgan är en nivå 1 PN certifierad nutritionist som specialiserat sig på sport, motion och prestanda näring, en styrketräning tränare, och en elitnivå idrottsman. Maggie har tävlat i bodybuilding, och är en internationell nivå powerlifter. För närvarande åtar sig sina mästare i Rådgivningspsykologi, Maggie kan inte bara leda andra i styrka och estetik genom sina personliga erfarenheter och vetenskapliga näringsfundament utan dessutom genom att ta itu med de psykologiska och beteendemässiga konsekvenserna av motion och näring. Genom sitt skrivande och arbete med kunder arbetar Maggie för att ge information som är ansvarig, rationell och säkerhetskopierad av forskning, vetenskap och fakta inom hälso-och fitnessindustrin.